Löpning Träning 18 inlägg 1535 visningar

Distansfart

1991 • Norrköping
#1
5 augusti 2020 - 10:01
1 Gilla 
Tjena! Jag har länge stört mig på att jag är för bekväm med mina "utfyllnadspass" och springer dessa i för långsamt tempo. En strö-mil går ofta i 5:30-5:45(gör 5K@sub 20) där jag skulle säga att jag klassificerar runt 5:45 som gränsen för jogg. Min inställning grundar sig i att jag har hört att många springer sina distanspass i för långsamt tempo. Jag vet dock att det också är vanligt med det motsatta.

Således skämde jag ut mig lite igår på Strava när jag drog av sju km i 4:53-tempo och döpte passet till "lunchdistans" och förklarade att jag skulle börja köra riktiga distanspass och inte bara jogga utfyllnadspassen. Efter detta upptäckte jag dock att det var betydligt mer invecklat och tudelat gällande just distansfart. Lyssnade på Maratonlabbets avsnitt "77. Vilken är den optimala distansfarten?" och blev inte mycket klokare. Man skulle inte gå över sin aeroba tröskel(som jag inte har koll på) men man skulle heller inte gå under 60 % ansträngning. Vid 60 % gick en gräns för när passet gav något. Stämmer även in med en föreläsning från Szalkai där han föreskriver 60-75 % ansträngning(/puls) på distanspassen.

Allt detta ledde till att jag gav upp mina tankar på att försöka optimera min distansfart. Enda förändringen jag gör från tidigare är att kanske inte springa FÖR långsamt där jag börjar känna att det är lunk/jogg. Däremot finns det inget mervärde i att t.ex. försöka hålla sub 5-tempo. Det ska gå lätt och man ska hålla ett bra löpsteg.

Mina frågor:
1) Hur har ni bestämt er distansfart?
2) Baserat på att min 5K-tid är 19:53, i vilket tempointervall skulle ni gissa att jag bör hålla mig på ett vanligt distanspass?

O.b.s: jag är egentligen inte alls så här nojig eller petig med min träning som det framstår i denna tråd. Snarare motsatsen. Nu har jag dock diskuterat ämnet lite med ett par polare på Strava och kände för att ta diskussionen vidare hit. Jag har dock mer eller mindre bestämt mig för att återgå till helt tanklösa distanspass där jag bara springer lugnt och på känn, precis som förut.
1989 • Alingsås
#2
5 augusti 2020 - 10:24
1 Gilla 
Tror det ÄR olika beroende på vad man vill åstadkomma, hur mycket man springer i veckan, vilken filosofi man har kring löpningen osv.
FÖr mig mbetyder "distanspass" att Jag skall springa lite snabbare än mina långpass. (enligt min löp-coach) Men för mig handlar det mer om känsla, är jag lite mer sleten en dag, kanske den inte går lika fort, och med lägre puls, är jag fräsch kanske den går snabbare. Distanspassen är utfyllnad, så får, såklart inte bli för hårda, men tror inte det gör så mycket om det blir lugnt tempo/låg puls någon gång heller. Eller att man rent av byter ut det mot cykel eller vila istället... Framförallt, skall man ha roligt! ;)
HCL
1966 • Landet
#3
5 augusti 2020 - 10:27
1 Gilla 
Jag bestämmer via puls och via det test jag gjort för aerob tröskel, genom att lyssna på Maratonlabbet och läsa lite i denna text https://hadd.run/

Jag springer 5km straxt över 20 minuter, och har numera distans fart runt 5.45 min/km, beroende på distans, terräng/underlag, dagsform så ligger jag oftast mellan 5.35 - 5.55

Jag tyckte nog att Maratonlabbets avsnitt 77 var en bra genomgång, mycket info så jag har lyssnat igenom flera gånger. Min distans fart runt 5.45 min/km, stämmer hyfsat bra efter jag räknat på det som sades under avsnitt 77, men även efter de test på aerob tröskel som jag gjort tidigare (och Hadd).

I början när jag sänkte farten på distanspassen så kändes det lite som lufs/jogg, men nu känns det ganska så bra, kan tillägga att jag ligger runt 177 i stegfrekvens i 5.45 fart så mitt steg kanske är lättare att anpassa till låg fart (som Zillen är inne på).

Om jag ska gissa på din distansfart så blir det i området 5.30 - 5.50...
1991 • Norrköping
#4
5 augusti 2020 - 10:31
Svar på inlägg #2
Gilla 
Köper''t. I mitt fall handlar det ju mycket om att samla ihop km(plus att jag har mycket tid till att springa och gillar det) då mitt huvudfokus är ultradistanser. Samtidigt vill jag bli bättre rent allmänt(10K till mara). Det har inte varit ovanligt att mina distanspass har varit på en ansträngningsnivå likt en promenad och det var det som födde tanken "ska det verkligen vara så här slappt?".

Springer du dina långpass helt utan tempofokus eller har du mål-tempo på dessa pass?
1991 • Norrköping
#5
5 augusti 2020 - 10:40
Svar på inlägg #2
Gilla 
#3 Tack för ett informativt svar! Det verkar onekligen som att jag inte gjorde särskilt fel när jag bara gick på känsla och gjorde distanspassen väldigt lätta. Då var kanske 5:30-fart vanligast där mitt intervall låg mellan kanske 5:15- och 5:45-tempo. Dessa pass sliter ingenting alls.

Istället för att snabba på distanspassen borde jag nog få till fler kvalitetspass istället. D.v.s. inte göra något mellanting som ett distanspass i t.ex. 4:50-tempo är utan antingen göra något rejält utav det eller springa lugnt.
1989 • Alingsås
#6
5 augusti 2020 - 10:43
Svar på inlägg #4
Gilla 
Det låter ju som att du inte behöver vara särskilt nojig över att det går långsamt, om du nu dessutom har snabbheten i benen, när du väl skall springa fort. Jag har 2 distanspass i veckan (enligt schema), 2 intervall/snabbdistans och ett långpass. Om du då vill springa långt kanske längre, lugnare distanspass är toppen.
Har jag långpass i skogen, som det ofta blir kan ju dem vara allt mellan 6:30-6-tempo ungefär (är det mycket backar och spenat kan det bli långsammare). Blir det platt med bara grus och asfalt kan de faktiskt gå i distansfart ibland. Huvudsaken är att ha en go-känsla. (om inte annat anges, denna veckan har jag t.ex. ca. 23k med 20k tävlingfart = kommer dö)

Men jag kör distanspassen lite lika, de är utfyllnad som också skall vara med go-känsla. (och är kroppen okej, får det gå i typ 5:30-5:40-tempo ibland)
Det viktiga är ju att kvalitet blir kvalitet :)
Henrik Karlsson
1975 • Väjern
#7
5 augusti 2020 - 10:44
Gilla 
Mycket handlar väl om hur mycket en springer i veckan och hur mycket återhämtning en får.
Jag brukar tänka ca 40-50 sek långsammare än tävlingsfart på milen på mina distanspass. Lite svårt att hålla bara då det är skoj att springa fort, men försöker hålla igen och springa fort på mina intervallpass istället.
1991 • Norrköping
#8
5 augusti 2020 - 10:57
1 Gilla 
Ja. Jag har börjat inse att det inte är distanspassen som är anledningen till att jag flås- och snabbhetsmässigt inte riktigt är där jag vill vara just nu. Det är för att jag är alldeles för inkonsekvent med att få till kvalitetspass.

Jag kan emellanåt springa ganska många distanspass. Har redan tre st denna vecka(i måndags kvalite+distans och igår distans+distans, sprang lunch+efter jobb).

Jag börjar helt enkelt med att vara nitisk med att få till två kvalitetspass med fart två gånger varje vecka. Det får säkert fart på min joggförslappade kropp ;)
1978 • Linköping
#9
5 augusti 2020 - 11:10
1 Gilla 
För mig handlar det om att distanspassen ofta hamnar i lägre hastighet om jag sprungit kvalitet dagen innan. Om jag inte skulle springa kvalitetspass så skulle min distans gå väsentligt fortare. Innan jag började träna mer strukturerat så gick mina distanspass i 4:25 och det slet inte nämnvärt, körde ofta runt 15 km. Nu går passen i 4:50-fart och jag skulle aldrig klara att hålla den tidigare intensiteten på dessa pass. Det jag vill komma till är att det finns ingen anledning att springa distans långsamt bara för att hålla nere farten.
1991 • Norrköping
#10
5 augusti 2020 - 11:15
Svar på inlägg #9
Gilla 
Nej, jag har nog sällan en tanke på att hålla ned farten när jag springer distans trots att jag springer långsamt. Anledningen till detta är att jag inte tillhör den där kategorin löpare som automatiskt hamnar i ett snabbt tempo när jag ger mig ut och springer planlöst. Så när jag kör en mil i 5:35-tempo när min max-kapacitet kanske har varit 4:06-tempo så har det inte varit för att jag har sprungit och hållit igen utan för att det är den hastigheten som "det har blivit" per automatik.

Det är också detta som fick mig att fundera på om jag sprang distanspassen för långsamt då jag inte alls känner igen mig i dom med samma kapacitet som mig som har svårt för att springa över 5-tempo. Det har inte jag, inte alls.
1978 • Linköping
#11
5 augusti 2020 - 11:23 Redigerad 5 augusti 2020 - 11:22
Gilla 
Om du i princip bara springer distans så tror jag att du springer för långsamt, men det bästa är ju som sagt att byta ut två distanspass mot ett intervallpass, samt ett tröskelpass om det är möjligt:)
1991 • Norrköping
#12
5 augusti 2020 - 11:31
Svar på inlägg #11
1 Gilla 
Jag springer alltid långpass plus åtminstone ett kvalitetspass, detta kan vara vad som helst(backe, intervall, tempo). Det jag har varit dålig på är att dels se till att det där kvalitetspasset verkligen blir KVALITET, kanske har varit för mesigt vid vissa tillfällen, samt att regelbundet och nitiskt se till att kvalitetspassen blir två till antalet. Jag är tveksam till att ha tre st då jag ständigt är på väg uppåt i volym och är rädd för att bli skadad.

Men jag har helt klart tränat för slappt. Det var jättebra i vintras/våras och gick ned sig över sommaren.

1974 • Mölndal
#13
5 augusti 2020 - 15:46
Gilla 
Har i princip alltid gått på känsla under de snart 11 år jag sprungit. Har allltid fått höra att jag borde springa lugnare på distanspassen.
Svårt svårt. Har med min metod tagit mig en bit med löpningen och uppnått vissa men inte alla mål. Kanske har jag nu nått en punkt där det krävs förändring. Vi får se var det slutar 🙂
merlin
1985 • Karlsborg
#14
6 augusti 2020 - 08:06
2 Gilla 
Jag lägger upp det efter vad jag har för veckovolym + mina förutsättningar. Om 6 mil i veckan är väldigt mycket för mig blir det mer löptid i lugnt tempo.

Nu springer jag mindre och då blir det mer intervall/snabbdistans och nåt distanspass i veckan. Du och jag ligger ungefär på samma nivå. Mitt senaste distanspass på 11 km gick i 5:00-tempo och en snittpuls på 143 (Max 190-195).

Som någon påpekade ska det ju vara kul också. Jag avskyr att lunka fram i 6-tempo. Jag tycker nästan det är jobbigare än 5-tempo. Man har väl sina tempon där man har mer flow.

1991 • Norrköping
#15
6 augusti 2020 - 08:46
Svar på inlägg #14
Gilla 
Det där lät klokt. Håller med om allt även om min naturliga springa-lugnt-fart snarare är runt 5:30. Jag är nästan alltid på väg uppåt i volym(alltså inte varje vecka men kanske varje månad) så det finns väl en poäng i att utfyllnadspassen faktiskt är lugna.
Björn L
1982 • Lund
#16
6 augusti 2020 - 10:46
3 Gilla 
Jag tycker det finns en poäng att skilja mellan återhämtning (när benen är sega efter ett hårt pass) och vanlig distans. Återhämtning kör jag alltid precis så lugnt som benen vill. På distanspass är riktmärket istället att hålla så hög fart/belastning jag kan utan att jag blir sliten till nästa pass. Vilket i praktiken brukar innebära ett ganska lugnt tempo, ca 45 s långsammare än tävlingsfart på milen eller 15 s långsammare än maratonfart.
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#17
6 augusti 2020 - 10:50
1 Gilla 
Jag har i princip aldrig tempomål på mina distans-/långpass vilket innebär att jag automatiskt hamnar på ungefär 4:30-4:40-tempo. Det verkar vara där jag har bäst löptenknik och flyt. Någon gång har jag provat att aktivt sänka tempot men för min del så tycker jag inte att det gör någon nämnvärd skillnad. på 4:40 och 4:55
Skulle jag däremot gå över 5-minutersfart upp mot 5:15-5:30 så får jag definitivt lägre puls men efter löppasset, ont i höfter och ljumskar. Troligtvis tappar jag löptekniken i det tempot.
Så jag tror att man ska strunta i att försöka hålla ett visst tempo (eller tvinga sig till ett långsammare) och bara flyta på när det handlar om junk-miles.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#18
6 augusti 2020 - 11:22 Redigerad 6 augusti 2020 - 11:33
1 Gilla 
Under mina 3 första år som löpare med 6-7 mil i veckan tenderade distanstempot vara kring 4.10 eller bara något långsammare när jag var god för kring 34-35 minuter på en asfaltmil, men jag ville sedan satsa hårt på marathon och träna avsevärt mer mängd och då tvingades jag successivt till ett tempo kring 4.25-4.30 eftersom passen oftast nådde 30 km.

I 20-25 år - och diverse skador senare - envisades jag hela tiden att hålla fast vid ungefär samma distanstempo kring 4.30 men med åter först efter dessa 25 år mer (av nöd) måttlig mängd pga att åldersfaktorn tvingade ned mängden successivt och sedan både mängden och tempot båda till allt lägre nivåer nästan varje år därefter. Nu kan jag knappast springa mer än ett par hundra meter i det gamla bekväma distanstempot 4.30-tempo...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.