Löpning Träning 12 inlägg 1453 visningar

Vilken "pulszons-forumla" använder ni?

Lars Hillar
1983 • Tallinn
#1
22 januari 2021 - 08:13
Gilla 
Bild uppladdad av Lars Hillar
Hej,

När man kollar runt på nätet så kan man läsa många olika teorier vilka pulszoner som är bäst. Exemepl är Mats Fitzgerald som förespråkar väldigt lugn träning till 80% med 20% fartträning. Det motsägelsefulla i det är att hans "lugna träning" i zon2 är 80% av maxpuls för en som jag (baserat på lactate treshhold). Garmin däremot föreslår zon2 mellan 60-70% oavsett vad jag baserar min data på. Polar likaså. Men polars studier är från 70-talet. Det börjar bli länge sedan när det kommer till uthållighetsträning.

Det finns ju andra populära sidor som "https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/, där datan är snarlik Matt Fitzgeralds, förutom att där undviker man inte en viss puls som sägs vara nerbrytande.

Så nu står jag mellan 2 val, att höja min zon2 upp mot 80% eller att köra Garmins/Polars standard 60-70%.

Vart och hur lägger ni era pulszoner och vad baserar ni dom på för "formula"?
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#2
22 januari 2021 - 08:30
Gilla 
Oh, intressant, jag kollar på detta med.
Som det är nu har jag 205 i maxHR
(är 42år så jag är lite osäker på hur högt jag ligger, men jag har hög maxpuls)
Så jag kör (försöker) hålla mig på "lättträning" i Z2 och lite lite i Z3.
det funkar bra om det inte är allt för kuperat, springer mycket i skogen och då kan pulsen sticka iväg lite i leriga branter osv.
Men jag vill också köra lite hårdare pass när lera och slask är borta, men då vet jag inte om min puls riktigt är rätt inställd.
körde ett guidat laktat test med klockan i går, och jag pallade knapp in i 3 intervallen klockan ville föreslå, kuperat och jäkligt väder, men pulsen stoppade på en låg nivå, och ingen kraft fanns, kanske tillfälligt.
Men som sagt, är intresserad av att lära mig mer.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
22 januari 2021 - 08:48
1 Gilla 
Så länge den lugna distansträningen tåls utan problem spelar det mindre roll var i intervallet t ex 65 %-80 % av maxpuls den hamnar. När jag elittränade låg den kring 70-75 % av maxpuls, men eftersom slagvolymen kan se lite olika ut individuellt även i så höga tempon så är nog känslan ett bättre mått på lagom intensitet.

Med känslan kan man även hitta bra fartträningstempo utan pulsklocka.
1987 • Västerås
#4
22 januari 2021 - 10:18
Gilla 
(lite lätt skämtsamt) Ett tips är väl att börja träna lite varierat och köra några 10-timmars veckor. När du då bara "slentrianspringer" utan större ansträngning så märker du var din zon 2 ligger (plus minus några slag).
(Slut på skämtsamhet)

För min del enligt klocka/Garmin ligger min zon 2 upp till ungefär 80% av maxpuls, men jag själv tycker att det är väldigt jobbigt att köra högre än 70%, det krävs en "avsevärt större ansträngning".

Ännu större skillnad när det gäller cykling, att gå över 70% maxpuls (cykelmaxpuls) är rejält tungt för min del på cykel.
Jan
1965 • Vintergatan
#5
22 januari 2021 - 11:27
Gilla 
Använder pulsband och "% av mjölksyratröskel" i Connect som stämmer bra för mig. Maxpuls 183 och zon 2 mellan 127-142. Tittar sällan på pulsen när jag springer men landar oftast strax över 70% av max på lugna pass.

Forumet verkar ha växlat över till "en kommentar per tråd" läge: https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?post=559858 https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=54338
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
22 januari 2021 - 11:54
1 Gilla 
Kör själv inte pulsbaserat, men som av en händelse lade jag in pulszoner i Garmin-klockan nyligen, och då enligt Olympiatoppens (nye) intensitetsskala:
https://olt-skala.nif.no/
https://olt-skala.nif.no/I-skala_2020.pdf

1986 • Vollsjö
#7
22 januari 2021 - 13:06
1 Gilla 
Jag kör efter den enkla Maffetone idén.
180 minus min ålder och försöker hålla mig runt den siffran. Tycker att det stämmer ganska bra med känslan av lugn löpning.

Är man otränad drar man bort 5 till, är man vältränad lägger man till 10 extra till värdet.
https://www.google.com/amp/s/erikwickstrom.se/2019/04/17/maf-testet-maffetone-traning-och-aerobisk-troskel-med-jonas-colting-som-gast-i-podden/amp/
Kristina
1964 • Veberöd
#8
22 januari 2021 - 17:37
Gilla 
Jag har gjort tester och lagt in mina egna zoner i Garmin. Är man vältränad ”förskjuts” pulszonerna åt höger. Min zon 2-gräns blev typ 20 slag högre.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#9
23 januari 2021 - 07:40 Redigerad 23 januari 2021 - 10:28
Gilla 
Grejen är den.
Jag tycker det stämmer helt ok i det lägre zonerna. Jag kan hålla zon 2 lätt träning ganska enkelt i en ok hastighet. Så länge det inte är allt för kuperat, en vanlig 5km jag kör mycket nu som återhämtningslöpning har 20hm per km :)
Men jag kan hålla i snitt 150-155bpm och precis runt 6min/km i snitt, en hel bättre fart nerför, och lite sämre uppför såklart.
Och upplevelsen är låååååångsam.
Men snittet är där. Blir bättre och bättre.
Det skumma är att klockan tycker jag ligger på 50-52 i Vo2max även i lera backar och snö osv. Enligt uppgift skall ju garmin ge dåliga värden i terräng och kuperade banor, därför kalkylerar den inte om man väljer terränglöpning, men jag väljer ”löpning” för jag vill ha datan.

Så frågan är vad den tycker jag har för vo2max på flata rundor en bra dag..

Eller så kanske algoritmerna blivit bättre och faktiskt bedömer höjdskillnader med, vilket jag läst mig till att garmin inte gjort förr i alla fall. Jaja, jag vet att det inte är en exakt vetenskap, men det ger en baslinje jämfört med sig själv även om det inte är exakt vo2max mot verkligheten.

Men när jag jämför sig med andra löpare och andras garmin vo2max jag hittar lite här och där, så tycker jag att jag inte borde vara så ”vältränad”
Predicted racetime 10km är nu lite lägre än mitt pb 2020, så det stämmer överens rätt väl där ändå.
Intressant är det i alla fall.

Jag hittade även en annan beräkning av zonerna, jag ändrar till % av pulsreserv, vilket gör att jag får peta in min vilopuls med. Det gör zonerna lite annorlunda.
Skall bli spännande att testa ett tag!
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
23 januari 2021 - 17:56
Gilla 
Håller med Bo Engwall, det viktiga är att lugn träning inte är tröttande och där är känslan minst lika bra mätare som pulsen. Det är vanligt att den lätta träningen inte är lätt nog medan den hårda inte är hård nog för optimalt resultat. Men det är inte så att 20% ska köras stenhårt, de 20 procenten innefattar också t ex viljoggen i intervallpassen och pass där man vänjer kroppen vid tävlingsfart. Följer f ö Matt Fitzgeralds råd att lita på intuitionen, man känner ofta om ett pass har gjort nytta , bara varit slitsamt eller varit slött snarare än lätt.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#11
23 januari 2021 - 18:05
Svar på inlägg #10
Gilla 
Alla är olika, jag gillar data och hårdvara.
Men inte så att jag tror att man måste ha det för att kunna träna, men jag tycker det är kul och ger mig en extra dimension.
Lars Hillar
1983 • Tallinn
#12
23 januari 2021 - 22:30
2 Gilla 
Tack för alla svar, verkligen uppskattat!! Jag valde att basera på LTHR. Jag kommer utvärdera efter en vecka eller två för att se om det känns okej och att de lugna passen verkligen är lugna.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.