Löpning Träning 30 inlägg 2181 visningar

Stegfrekvens i förhållande till längd?

1973 • Dalby
#1
14 juli 2021 - 12:47 (Redigerad 14 juli 2021 - 12:50)
2 Gilla 
Jag springer regelbundet och är i hyfsat bra form. I går ville jag börja ta löpandet till en ny nivå genom att höja min stegfrekvens som man hör att alla rekommenderar. Jag är 193 cm lång och springer naturligt med en frekvens på 150 steg / min cirka, och springer oftast 10k. I går provade jag att springa till musik på 170 Bpm och det var det vidrigaste jag varit med om. Jag sprang bara 5k men det kändes frustrerande att inte få sträcka ut benen, kändes onaturligt och krampaktigt och orkade hälften av vad jag brukar orka. Vad säger ni, är det alltid bättre att försöka höja sin stegfrekvens, även om de långa älgkliven känns mer naturliga för mig?
< < < 1 2 > > >
Hobbylöparn
Östermalms IP
#2
14 juli 2021 - 13:20
1 Gilla 
Nu svär jag säkert i kyrkan, men min uppfattning är att detta med korta nätta steg är bullsh-t.

I princip all insamlad data ger vid handen att steglängden varierar betydligt mer med farten än frekvensen.

Sen kanske man inte ska ta älgakliv så det blir för stötigt, men att forcera en för hög frekvens är som att cykla med för låg växel.

I alla fall, som referens så har jag oftast ca 164-168 på träningsrundor, är 189 cm lång. Vid fartökning ökar knappt frekvensen alls för mig, enbart steglängden. Typiskt kan den gå från 1,10-1,15m steg till 135-1,40m steg. Vid ruscher kan jag jag komma över 1,50.

Elitmarathonlöparna ligger runt 2 meters steg hela 42 km-rundan. 😊
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
14 juli 2021 - 14:14 Redigerad 14 juli 2021 - 14:23
1 Gilla 
# 1

Jag är 193 cm lång och springer naturligt med en frekvens på 150 steg / min cirka, och springer oftast 10k. I går provade jag att springa till musik på 170 Bpm och det var det vidrigaste jag varit med om."

I tävlingsfart borde 150 steg/minut inte vara optimalt för de allra flesta förmodligen inte ens om man är 193 cm lång gissar jag (allt annat lika, vid given hastighet innebär det ett relativt långt löpsteg istället vilket kräver viss spänst som borde kunna utnyttjas effektivare om tillräcklig muskelstyrka och syreupptagning finns), men det kräver rimligen en djupare individuell analys och vetskap om vilken hastighet det gäller för att vara säker eftersom det optimala i nuläget måste bero på flera olika faktorer och det kan ändras t ex med framtida träning.

Jag minns en någorlunda normalt lång 5000 m-löpare Ngugi på 1980-talet och i världstoppen (guld OS 1988 5000 m) som faktiskt hade en extremt låg stegfrekvens och följaktligen ett väldigt långt löpsteg, men det säger inget definitivt om att det var optimalt ens för honom, annat än just då med hans träningsbakgrund. Dessutom var han enormt bra i terräng, vilket intuitivt inte borde gynnas av ett extra långt löpsteg (om han inte hoppade över kullarna i farten :-) )

Det borde väl finnas vetenskapliga studier publicerade i detta ämne.

Individuella svagheter är förstås exempel något som kan medföra att ens optimala stegfrekvens i tävlingsfart (och träningsfart) avviker från de flestas.

Allt annat lika i eliten så för långdistans bör optimal stegfrekvens för extra långa personer vara i genomsnitt något lägre men med något större steglängd än snittet, och omvänt för extra korta dvs i genomsnitt något högre stegfrekvens med något mindre steglängd.




1973 • Dalby
#4
14 juli 2021 - 14:25
Gilla 
Tack för era tankar, jag tar gärna emot fler om någon har. Jag kan nog pressa mig till 160 steg / minut och vänja mig och kroppen vid det. Man kanske inte heller ska ta för stort kliv upp i frekvens utan låta det ske gradvis. Det är ju trots allt ett helt nytt sätt att löpa på än de gamla vanliga älgakliven.
1963 • Linköping
#5
15 juli 2021 - 01:02
2 Gilla 
Det borde finnas en koppling till längden, rimligen.

Jag är 175 cm lång. När jag började med löpning hade jag c:a 160 steg/minut och hade väldigt stora problem med benhinnorna. Tunga steg och jag kunde springa max ett pass i veckan, sen fick jag så ont efterföljande dagar att det var omöjligt att springa. Jag provade allt möjligt men en grej som ändå funkade till slut var att träna upp stegfrekvensen.

Det tog ett tag att träna upp, idag har jag runt 180 oftast och kan hålla ungefär samma frekvens oavsett tempo, lite högre blir det förstås i en spurt. Men jag kan viljemässigt ligga på 190 eller 200. Det är en träningsfråga, då jag gick in för det stenhårt kunde jag hålla 220 i 5km, vilket är löjligt fort och det gjorde jag bara för att se hur långt det gick att träna upp det. Det är lite av färskvara så då och då lägger jag in det som träning i mina pass. Jag mäter inte under passet utan har bara lite extra fokus på det och kollar efteråt i loggen och har jag haft fokus ligger jag alltid väl över 180. Tänker jag inte alls på det brukar jag ligga aningen lägre.

Idag är jag helt besvärsfri och kan springa varje dag på alla underlag. Jag kör runstreak och är uppe i 936 dagar i rad. Som resultat av min träning har jag fått ett väldigt lätt löpsteg (enligt många andra som kommenterat detta). Det är även till nytta i nedförsbackar, kan man pinna på snabbare med benen behöver man inte bromsa.

Jag springer för motionens skull, tävlar man kanske det är en helt annan sak. Men för att minska skaderisken är det uppenbart att lätta fotnedsättningar är gynnsamt och så blir det om man ökar stegfrekvensen.
1973 • Dalby
#6
15 juli 2021 - 07:59
Gilla 
Tack Hans för ditt svar. Jo jag skulle nog aldrig kunna komma upp i 220 med mina långa ben utan att stupa på kuppen, så det bör ju finnas en relation mellan längd och stegfrekvens. Men jag ska helt klart försöka jobba mig upp till ett något högre tempo. Jag tror mycket det är en vanesak också.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
15 juli 2021 - 08:31
Gilla 
Det viktigaste är var foten landar. Om man förlänger steget och landar framför kroppen är det nog bra att försöka korta steget. Vill man testa så tycker jag man ska göra det stegvis med 3-4 steg i taget.
1963 • Linköping
#8
15 juli 2021 - 08:55
1 Gilla 
Tränar man på att öka frekvensen så går det alldeles utmärkt men det är trögt i början så man får vara ihärdig. Efter ett tag lossnar det. Det blir som en ny förmåga man får, ungefär som att lära sig cykla. Helt plötsligt går det fast det verkade omöjligt innan.

Många har ogrundade åsikter om hur det fungerar, att det bara har med tempot att göra. Jag springer normalt i tempo mellan 4:00 till 5:30 på mina pass. Jag kan hålla i stort sett samma stegfrekvens i hela det omfånget, dvs exempelvis 180 eller 190. Det blir svårare när man är trött och sliten men även det går att öva upp. Enda gången jag har lägre frekvens är när jag "socialspringer" med folk på jobbet. Det känns lite fånigt att ha väsentligen högre frekvens när man springer bredvid varandra så jag anpassar mig lite då och sänker lite.
1961 • Oskarshamn
#9
15 juli 2021 - 09:18
3 Gilla 
Har inte tänkt så mycket på frekvensen förut, men nu blev jag nyfiken. Det visade sig att jag (omedvetet) höjer frekvensen vid fartökning, från 170-180 i joggtempo till runt 200 när det går fort. Jag är 178 cm. Tänk om man kunde öka steglängden också, då skulle det gå ännu snabbare. 😉
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#10
15 juli 2021 - 10:40
2 Gilla 
Läs gärna denna av Johan R. om inte annat så är den intressant.
https://runnersworld.se/blogg/hjarnfysikbloggen-stegfrekvens-och-steglangd/
Per Johansson
1978 • Uppsala
#11
15 juli 2021 - 11:03
2 Gilla 
https://thebodymechanic.com.au/wp-content/uploads/2017/01/Jack-Daniels-Cadence.pdf

Gammal artikel men författaren menar att typ alla bra långdistanslöpare (os-nivå) landar runt 180 steg per minut och att nybörjare/ långsammare löpare tenderar ta "för få steg" per minut.
J.D. menar att man tjänar på att aktivt manipulera, öka kadensen för att löpa mer effektivt och minska skaderisk.
För egen del tycker jag att det kommer av sig själv när jag är bättre tränad att jag närmar mig 180. Har prövat springa i takt till musik men tycker det verkar lösa sig av sig självt; med bättre form börjar jag tassa!
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#12
15 juli 2021 - 11:35
Svar på inlägg #11
Gilla 
180-stegsteorin är, vad jag har förstått, allmänt övergiven.
https://runnersworld.se/lopskolning-del-1-180-steg-i-minuten-ar-inte-optimalt/
1966 • Sjöbo
#13
15 juli 2021 - 11:37
1 Gilla 
kollade och såg att på mina snabbare rundor upp till 6 km ligger jag runt 170-180 sen de längre lugnare 10-20 km ligger jag runt 160-170 i kadens så är ganska nära 180 ska bara orka hålla den med
1986 • Göteborg
#14
15 juli 2021 - 12:42
1 Gilla 
Känner igen mig i det du beskriver. Jag är 1,94 och för några år sedan låg min stegfrekvens också på 150-155. Det var inget som störde mig förutom när jag kollade i Garmin-appen och såg att jag låg väldigt lågt där i förhållande till andra. Försökte träna på att hålla högre men tyckte det var väldigt svårt och kändes tillgjort, precis som du beskriver.

Sedan började jag springa mycket med min sambo och sakta men säkert har jag höjt frekvensen. När jag springer med henne ligger vi alltid mellan 171-176 och när jag springer själv numera hamnar jag på mellan 167-172.

Mitt löpsteg har blivit nästan 10 cm kortare men trots det har jag blivit en snabbare och bättre löpare. Jag inbillar mig dessutom att löpsteget har blivit skonsammare för kroppen.

När jag blir trött eller ska spurta faller jag dock ofta tillbaka till gamla mönster och kör älgakliv på över 1,5 meter med under 160 i kadens.
1963 • Bromma
#15
15 juli 2021 - 12:45
2 Gilla 
Att steglängden är det som har störst betydelse för farten talar väl snarare för att det finns ett kadensspann som är optimalt och det verkar ligga runt 180 +- 5 ungefär. Däremot är ökad steglängd inget man bör fokusera på när man springer, eftersom det lätt leder till over-striding, d v s att man får tyngdpunkten framför kroppen istället för under sig. Ökad steglängd är istället en konsekvens av ökad kraft i steget. Det kan man påverka genom att träna upp sin spänst och explosiva styrka genom hopp, backlöpning och kortintervaller.
1963 • Linköping
#16
15 juli 2021 - 13:06
1 Gilla 
Det är knappast någon idag som tror att just 180 är optimalt men det är ett bra riktvärde. 180 är bättre än 150. 190 är kanske bättre än 180. Och sen är det förstås personligt eftersom alla har lite olika förutsättningar. Jag tror dock att de som ligger väldigt lågt skulle ha nytta av att försöka träna upp det lite, inte minst för minskad skaderisk.

Jag använder även stegfrekvensen för att reglera andningen. På längre pass känns det naturligt att synka andningen med stegen. Jag brukar ligga på 4, 5 eller 6 steg på en in/ut-andning och kan växla mellan dessa viljestyrt baserat på hur det känns. Men jag kan även reglera med stegfrekvensen. Känns det tungt periodvis kan jag öka stegfrekvensen lite och därmed andas jag mer och det känns lättare, på köpet brukar farten öka dessutom.

I en brant uppförsbacke är det ofta gynnsamt att ta snabba korta steg snarare än älgkliv, mindre risk för att man tar slut. Jag har inte alltid fokus på stegfrekvensen men i regel har jag snabbare tempo i snitt på de pass då jag verkligen har det fokuset.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#17
15 juli 2021 - 13:11
1 Gilla 
Har googlat en stund och det finns massa vetenskapliga studier publicerade om stegfrekvens! Lurigt dock att utifrån dessa hitta svar på den specifika frågan om hur löparens längd påverkar eller bör påverka stegfrekvens.
180-stegsteorin verkar komma från Jack Daniels och är ju mer en erfaren tränares observationer och tyckande än strikt vetenskap. Lite märkligt att sådant kan få så starkt fäste i löparvärlden. Tycker dock det finns betydligt värre exempel, t.ex. tramset om att 10 % ökning av träningsdos skulle vara nåt slags universellt tak för vad vi klarar av..
180-stegs teorin verkar heller inte vara allmänt övergiven, men fokus ser ut att vara mer skadeprevention än att springa snabbare.
Hittar inga experimentella studier där man kunnat påvisa effekt av medveten manipulation av stegfrekvens. Däremot flera där det visas att sådan belastning av kroppen som är associerad med skaderisk kan minskas mha högre stegfrekvens. Och det verkar alltjämt vara så att på gruppnivå är stegfrekvensen högre hos snabbare löpare. Och längre löpare tenderar att ha något lägre stegfrekvens än kortare.
Det verkar som att motionärer kan minska skaderisken genom ökad stegfrekvens och att bättre löpekonomi (lägre puls vid samma hastighet) kan uppnås genom ökad stegfrekvens men att den senare effekten är marginell.
I ditt fall så tycker jag 150 låter lågt. Att höja med 20 steg kanske är för mycket, blir märkligt och massa energi går åt till just att tänka på stegfrekvensen. Kanske du kan pröva med en mindre förändring några gånger och mäta pulsen, om du har samma puls eller lägre vid samma hastighet borde du vara på rätt väg!
En studie från 2011 visar att 5% ökning av stegfrekvens gjorde att knäna fick signifikant mindre stryk och att 10% ökning av stegfrekvens också gjorde löpningen mer skonsam för höften.
https://runnersconnect.net/running-cadence-injury/
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
15 juli 2021 - 22:53
Gilla 
180 ska man inte haka upp sig på, men optimal frekvens går inte omvänt linjärt med kroppslängd, sambandet är mycket svagare. Det är nog mycket bättre att fokusera på att landa med foten under kroppens tyngdpunkt, då kommer resten av sig själv. Jag bytte från hällöpning med låg frekvens till mittfotslandning med ca 170 i frekvens genom att tvinga mig att "trippa fram" då och då, det tog tre månader innan det satte sig. Jag gjorde detta för att kunna springa i lätta skor, det var mycket skönare än de tjocka superdämpade dojor jag haft innan. Sen gick det till överdrift och jag fick göra hälsenerehab en sommar. Men på köpet fick jag då urstarka vadmuskler. Mina två cent.
1984 • Göteborg
#19
16 juli 2021 - 05:21
Gilla 
Inte för att jag är någon expert på området, men jag tror också på att låta det komma naturligt men genom att inte låsa sig till sitt normala rull utan våga testa pass som utmanar ens normala mekanik, men helst utan att medvetet försöka manipulera den, för när man gör det så sabbar man som regel mer än man förbättrar, särskilt i ett övergångsstadie då.
Lite "ur kaos kommer förändring" över passen emellanåt i lagom doser. Det kan ju vara så att du har mycket mer potential än du tror om du ligger såpass lågt i stegfrekvens, normalt sett brukar den ju gå upp (som jag upplever det själv iallafall) när man ställs inför utmaningar.
1976 • Stockholm
#20
16 juli 2021 - 14:47
Gilla 
Jag är 160 med taxben och ligger naturligt alltid runt 180-185 i frekvens.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.