Löpning Träning 17 inlägg 1320 visningar

Hjälp med träningsupplägg

önnestad
#1
3 september 2021 - 13:49
Gilla 
Hej har en ide om att springa Köpenhamn Marathon 2023 på sub 4

Info om mig
34 år. man
Löptränat i 1½ år
Aldrig sprungit ett lopp innan
Tider:
10 km ca 55 min i terräng
3200 meter 15:32
21 km 2:04:50
27,22 km (längsta jag sprungit) 2:47:56 = 6:10/km

Har ingen erfarenhet av löpträning men har försökt att läsa mig till någon form av kunskap. Tyckte att vVo2max principen som jack daniels förespråkar verkar intressant.

tanken är att grundträna 15-16 månader för att sedan köpa ett Marathon program och träna det dom sista 16 veckorna.

Mitt förslag på grundträningsupplägg är följande.

Använda mig av 3200 meter som "baseline" till de hastigheter som kommer användas på de olika träningspassen.
var 6 vecka springa 3200 meter för att uppdatera tiderna.

5 träningshastigheterna
• Aerobic base pace 70% vVO2max v = hastighet
• Marathon race pace 84% vVo2max
• Lactate threshold pace 88% vVo2max
• VO2max development pace 98% vVo2max
• Running economy reps 110%-120¤ vV02max

vVo2max kommer vara tiden på 3200 meter

Tänkte träna 4 pass i veckan
1 långdistanspass i hastighet Aerobic base pace 70% vVO2max

1 tröskelpass i hastighet Lactate threshold pace 88% vVo2max

1 återhämtningspass i lugn fart i 30-90 minuter beroende på hur kroppen känner sig

1 snabbpass i hastighet VO2max development pace 98% vVo2max

jag tänker också att jag borde ha någon form av progression på passen under dessa 6 veckor och isf öka distansen men bibehålla hastigheten per km.

När grundträningen är avslutat tänkte jag köra en halvmara och se var jag ligger så att kan köpa ett specifikt Marathon program som jag har möjlighet att klara av.

Vad tycker ni om detta? känns det rimligt att nå sub 4 med detta träningsupplägg? Hur hade ni strukturerat upp de olika träningsdagarna och progressionen?

Mvh Per

Hasse A S
1953 • Munkedal
#2
3 september 2021 - 16:58
Gilla 
Hej, det vore intressant att veta hur mycket du tränar just nu. Hur många pass i veckan och hur länge och långt i varje pass?

Inte exakt, på ett ungefär, så man vet vilket träningsomfång du har just nu!
önnestad
#3
3 september 2021 - 17:29
Gilla 
min träningsform de senaste halvåret har varit springa vila gym vila springa vila gym. det senaste halvåret. då sprang jag en mil varje gång typ så fort jag kunde. När träningen hamnade på en helg brukade jag försöka få in ett 15 km pass. Med andra ord helt ostrukturerat. de senaste 6 veckorna har jag sprungit 2 dagar i rad med en dag vila. En mil varje gång och något längre pass när kroppen har känts bra. På dessa 6 veckor har jag sprungit två 15km pass två halvmaror och en 27km. Även detta bara på känsla. Men vill verkligen ta tag i löpträningen och strukturera upp den. mvh
Hasse A S
1953 • Munkedal
#4
6 september 2021 - 12:11 Redigerad 14 september 2021 - 12:36
1 Gilla 
Tyvärr har jag aldrig tränat mha pulsklocka eller liknande. Men lite erfarenhet har jag av träning: 3 maraton, ca 10 halvmaror och drygt 20 LL på olika distanser. 

Du har har sprungit ca 55 km i veckan de senaste 6 veckorna. Det tycker jag räcker gott och väl för att ha som grundträning innan du ska börja med ett 12-veckors maratonprogram under 4 tim.

Jag tycker du ska periodisera din träning i 4-veckors cykler. 2 medelveckor, 1 tung vecka och 1 "vilovecka". 

Mitt förslag:

Vecka 1 och 2, medel (46-55 km):
Dag 1: Distanslöpning 10-12 km
Dag 2: Snabbdistans, fartlek eller intervall. Totalt ca 10 km med ordentlig uppvärmning och nedvarvning
Dag 3: Långdistans 12-15 km
Dag 4: Långdistans 14-18 km    

Vecka 3, hård (54-64 km):

Dag 1: Distanslöpning 12-14 km
Dag 2: Distanslöpning 12-14 km
Dag 3: Långdistans 15-18 km
Dag 4: Långdistans 15-18 km    

Vecka 4, återhämtning (24-38 km):

Dag 1: Lugn löpning 7-8 km 
Dag 2: Distanslöpning 10-12 km
Dag 3: Lugn löpning 7-8 km
(Dag 4: Lugn löpning 8-10 km)

Försök också att plocka in lite gym/styrkeövningar 1 gång i veckan.

Om du vill öka träningsmängden om nån månad, ta det försiktigt och lyssna på kroppen. Öka mängden för en 4-veckorscykel med högst 5 procent.

Hoppas att du har fått lite hjälp!
önnestad
#5
14 september 2021 - 14:43 Redigerad 14 september 2021 - 14:53
Gilla 
Bild uppladdad av Geggamojja
har gjort ett träningsupplägg för dom 12 första månaderna, ska köra så har jag ett halvår på mig att specifikt träna inför maraton efter det.
1970 • Lerum
#6
15 september 2021 - 11:05
Gilla 
Geggamoja, gå gärna med i en friidrotts/löparklubb så kommer du få mkt hjälp.

3 pass per vecka, spring på så bra du kan det blir så mkt vila ändå emellan.
Ju fler löppass du skall planera in desto viktigare att dra isär dem, kort/snabbt och långsamt/långt. Man kan sikta på 80/20-regeln och se hur kroppen svarar, 20% snabba/hårda pass sk. kvalitetspass

I planen med att öka på träningen så passa på att planera in alternativpass och då särskillt om du känner dig mer sliten så byt ut ölpningen mot crosstrainer eller kanske cykel

Ganska långsam progression
- leder, senfästen osv behöver 9-12 månader att vänja sig
- muskler 6-9 månader
- hjärta/lungor kan du köra ganska hårt från start och redan efter 3 månader nå en bra nivå

Mina personliga råd men din fråga är stor och kräver trol mkt anpassning efter hand. Bara för att det står i planen betyder inte att det måste ske, en ständig anpassning efter form. Mkt troligt att första 6mån går mkt bra innan man hinner träna ifatt kroppens kapacitet :D
1965 • Kungsholmen
#7
15 september 2021 - 11:38
Gilla 
Om man ska tro Sverige Springer i Nyhetsmorgon idag så är det viktigaste att du gör draken innan varje pass (gapflabb). Idioti, och tala om att skjuta sig i foten om man vill sänka ribban för att folk ska röra sig mer!

Du behöver inte krångla till det med detaljerade upplägg och träningsprogram. Tror du "lätt" kan nå 4h på maran inom ett år med mängd/kontinuitet och regelbundna långpass.
Sikta på 4-6 mil/v kontinuerligt och öka upp mot 7-10 mil/v sista 2-3 månaderna. Kör 20 km varannan vecka i början och öka till 30-35 km''s pass då och då sista månaderna så är du där.
Lycka till!
önnestad
#8
15 september 2021 - 12:31 Redigerad 15 september 2021 - 12:45
Gilla 
tack för svar. grejen är att jag gillar krångel, statistik och allt mätbart. Att rada upp saker och alltid veta vad jag ska göra nästa pass motiverar mig (progressionsgrafer MMMMMM) . Gillar inte alls att komma på vad jag ska göra samma dag. När jag körde styrkelyft loggade jag vart enda rep jag gjorde under 6 års tid :D. Ger mig ett lugn att planera sen så måste man ju så klart lyssna på kroppen och livet kommer med emellan.

Tänker att jag testar programmet jag skapat i två omgångar. det är 42 pass långt. Jag tänker att bygga en bas och få upp löphastigheten borde vara viktigare nu innan jag specifikt startar maraton träning med tanke på hur lång tid jag har på mig? (har bestämt ett lopp med en polare så det blir inte tidigare än 2023 05)
Funkar det inte återkommer jag med 1000 frågor :D

Har tänkt på att på med i löparklubb men jag tycker verkligen inte om att springa med folk, har alltid tränat själv. Det är väl specifikt teknik/ löpekonomi som jag är intresserad av att lära mig isf. Annars tycker jag att jag blir ofokuserad när jag tränar i grupp.

länkar bild igen på upplägget jag tänkte köra. http://www.bilddump.se/bilder/20210914145608-155.4.176.230.png
Det synes inte i bilden men vO2max passen är x(5min+5min vila)

jag inser att det är för korta distanser för att specifikt träna inför ett mara, men som sagt har lång tid på mig och jag känner att bygga en bas först känns mest relevant för att sedan trycka på med LÅNGA långpass.

Nu kommer jag styrkelyftsbakgrund och det jag alltid kört där är progression kopplat till ett maxlyft. Där den totala träningsmängden ökar vecka för vecka till man gör ett nytt maxlyft och sedan börjar om igen.

När jag läste om v-V02max principen som Jack Daniels förespråkar. Uppfattar jag det som ett träningstänk som är väldigt likt det jag gjort, vilket underlättar för mig. Gör ett "maxlyft" 3200 meter på tid, anpassa tid/km efter tiden (reps och vikter). Öka den totala träningsmängden under cykeln (6 veckor i detta fallet), maxa igen och repetera.

Lätt sätt att se om träningen går framåt, står still eller går bakåt.

Dock är det fler parametrar som måste tas i beaktning gällande distanslöpning och det är här jag känner mig vilsen då jag inte har någon erfarenhet av vad som funkar och inte funkar.

Så som jag har uppfattat det är nummer ett långa lugna pass prio ett
Tröskel pass prio två och vo2max träning prio 3 för en långdistans löpare.

Men eftersom jag är så pass ny, otränad och långsam behöver jag (KANSKE???) träna på att få upp mitt tempo, helt enkelt lära mig att springa fortare. Därför valde jag att i basträningsupplägget (länkat ovan) köra 50/50. Med det menar jag 50% distanspass i lugnt tempo och 50% tröskel + vo2max träning.
Tankar kring detta?

Jag känner att distanspassen sliter mer på kroppen då jag springer med sämre form för att km-tiderna är så pass låga. När jag kör tröskel /vo2max pass mår leder, knän med mera mycket bättre för att jag tvingas springa på ett annat sätt för att hålla tempot. Dock blir det lite moment 22, för att orka hålla formen jag vill ha måste jag ha tillräckligt bra kondis för att klara av det över längre sträckor.

all feedback är mycket välkommen.



1965 • Kungsholmen
#9
15 september 2021 - 12:48
2 Gilla 
Själv kör jag på principen Keep It Simple Stupid, allt krångel sabbar bara fokuset på det viktiga. Därför orkade jag inte ens läsa hela ditt inägg, my bad. Men noterade att du pratade om fart.
Du får fart av att träna mängd, du behöver inte träna med blodsmak som nybörjare för att klara en mara. Du blir snabb av ren mängdträning.
Men tror inte jag når dig så lyssna på andra som kommer med detaljerade framgångsplaner! Det man tror på lyckas.
hxman
1976 • Skåne
#10
15 september 2021 - 13:28
Gilla 
Jag tror Peter har en poäng. Rigida progressionsplaner slutar med skador. Ett maxlyft kan du faila eller avbryta om du är ute på djupt vatten- du har en inte den marginalen när du är ute och maxar dina vo2 intervaller. Nyckeln till maraträning är kontinuitet (dvs att hålla sig skadefri)

önnestad
#11
15 september 2021 - 14:23
Gilla 
Inget av passen ger mig blodsmak i munnen, kan ge exempel.
tröskelpassen just nu görs på 5:30 tempo och vo2max tempo är 5:00
allting baseras på 3200 tiden, som den 28 augusti var 15:30.
"Men tror inte jag når dig så lyssna på andra" - problemet är att jag tappar motivationen om jag inte har ett strukturerat upplägg. men jag kan utan problem nöta samma sak om och om och om och om och om igen, så länge jag har ett strukturerat upplägg där jag kan mäta progressionen. tacksam för feedback.
önnestad
#12
15 september 2021 - 14:37
Gilla 
"när du är ute och maxar dina vo2 intervaller" - vill bara poängtera att jag inte kommer maxa intervaller. Låt oss säga att någon klara av att springa 3200 meter på 12 minuter då kommer vo2max passen springas på 3:50 per km.

Nyckeln till maraträning är kontinuitet (dvs att hålla sig skadefri) - Det är därför jag inte vill nöta långpass i 6:30 tempo, det känns som att jag väger dubbelt så mycket när jag springer i det tempo. så fort jag rör mig under 5:30 tempo får jag en helt annan känsla i lederna.
1970 • Lerum
#13
15 september 2021 - 15:03
2 Gilla 
En gissning att pass 1-7 är första veckan må-sö?
Fråga: tränade du styrkelyft likadant, samma lyft helt olika dagar? För att hålla ner komplexiteten kör jag nästan uteslutande samma pass på samma dagar, jag tycker också att det är mer överskådligt att se pregressionen över tid. Alltid gött att ha samma vilodag i veckan vilket underlättar övrig planering

Inför ett sk A-lopp så delar jag in den tillgängliga tiden i fyra perioder
- Grund
- SubMax
- Max
- Toppning

Inom varje period finns en pulsering och jag gillar 4-veckors
- Lugn
- Medel
- Medel +
- Hård

Som exempel kan onsdagens tröskel vara
- 30min
- 40min
- 45min
- 50min

Ungefär så tänker jag och den samlade volymen växer vecka för vecka

I din bild skrev du
- pass 36-37 Vila
- pass 38 3k-test
- pass 39 vila
- pass 40 halvmara, vilket jag uppfattar som tävling? Du vill prestera denna dag och mäta av hur det har gått, hur ser utvecklingen ut.

De flesta kör efter principen att behålla farten men halvera mängden inför en tävling för att vila upp och kunna tillgodogöra sig träningen så bra som möjligt.
Var och en får hitta sin egen kropp men inför 10k & hm så kör jag själv sista hårda passet tio dagar innan, ett fullt pass. Det kan mkt väl bli riktigt bra fart 6-7 dagar innan också men volymen går ner som sagt

10. Hårt
9. Återhämtning / alternativ (vila)
8. Distans
7. kortare långpass i låg fart
6. Kortdistans
5. Styrkepass för att väcka kroppen och få lite tryck. Jag gillar böj/bänk några frivändningar och lite blandat till. I bänken för du får så bra träff i överkroppen med 40-60% så lättar du nästan från bänken när du trycker till i 10 riktigt snabba. Böjen är också 40-60% beroende på dagsform och de lättare hoppar jag med stången. Frivändningen för träff i hela kroppen. Det är ju inte så specifikt långlöpning men jag gillar den typen
4. Distans
3. Korta intervaller, inför hm tex 4*400m + 4*200m
2. Tävlingsuppvärmning och 3*150m stegringslopp
1. L E V E R A N S och nytt PB
1978 • Sollentuna
#14
16 september 2021 - 09:04 Redigerad 16 september 2021 - 09:27
1 Gilla 
En kommentar bara:
Det är OERHÖRT lätt att råka ut för överbelastningsskador när man ökar som relativt ny med löpning. Konditionen ökar mycket snabbare än senor/leder klarar med. Och det känns inte att man överanstränger sig när man gör det. Det kan vara att det känns extra bra en dag, och du bestämmer dig för att öka från 15-20 km på ett långpass. Känns superbra hela tiden, men sedan dagen/dagarna efter så blir det problem med knän/fötter/höfter och senor.

Så öka upp väldigt långsamt/metodiskt.
1970 • Lerum
#15
16 september 2021 - 10:17
2 Gilla 
Andreas håller absolut med
Det är nästan 100% utdelning på den, senaste 5åren. Löpare kommer in i gruppen och utvecklingen är spikrak, personbästa på löpandeband. Efter ett tag kommer de sk resultaten ikapp kroppens kapacitet och en skavank dyker upp MEN det går ju oftast bra så man lyssnar inte och fortsätter tills något värre händer. Som sagt i princip 100%-ig utdelning där och jättesvårt att häva

Därför är det lite skönt när någon har ett år eller längre plan mot ett lopp, då finns bra förutsättningar att skynda långsamt


Desto längre distans man skall tävla på desto fler tävlingstillfällen behövs för att lära sig hur det fungerar anser jag. Visst kan man lyckas direkt men det är så mkt svårare att pricka helt rätt än att trampa i ett misslyckande/svårighet på vägen

För mig var det i väldigt hög gra självupplevd på det tre Svenska klassiker jag gjorde tre år i rad
- Simningen var för kort och för svår så det blev bröstsim med knappa förbättringar
- Cykel stora förbättringar varje år
- Skidor stora förbättringar varje år
- Löpning med Lidingöloppet var inte samma sak eftersom jag var ''löpare'' från start

Första maran var ju lätt upp till halva distansen och jag sa till min kompis att så här långt har jag aldrig sprungit, nu blir det distansrekord för varje meter. Vid 30km sa kompisen att nu får han dra ner på farten, vi låg då mot en sluttid på 3.20. Jag ångade på och det funkade fint till 35km ungefär, här började jobbigheterna. 40-42 så var det nybörjarlöpning i form av löpa/gå dvs krampen kom i löpningen och jag tvingades gå om vartannat. Staplade i mål på 4.01 :D
Inte riktigt förberedd, nästan så att krampen kommer i soffan när jag tänker mig tillbaka till 1995-96 när jag testade :D
Enskededalen
#16
17 september 2021 - 15:23
Svar på inlägg #15
Gilla 
Underbar berättelse!
Vad fick kompisen för tid? :)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#17
17 september 2021 - 21:02
Svar på inlägg #5
Gilla 
Geggamojja, jag tror du fått ihop ett bra program. Men komihåg sömnen och maten, också. De är väsentliga delar, om man vill nå bra resultat och vara skadefri.

Själv hade jag inte ett så seriöst program när jag debuterade i maraton för en massa år sen. Efter att ha sprungit ett bra Lidingölopp, enligt mina mått mätt, så anmälde mej till Vintermaran en månad senare. En rolig upplevelse, även om det var lite kallt och en del snöbyar under loppet. Jag var inte direkt otränad, då jag sprungit orientering på motionsnivå i 14 år. Men inte så mycket träning på asfalt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.