Nybörjare på löpning - Bli snabbare på milen - Löpning
Löpning Träning 20 inlägg 1181 visningar

Nybörjare på löpning - Bli snabbare på milen

1995 • Örebro
#1
20 juni 2022 - 23:11
Gilla 
Hej!
Jag är en 25 årig man. Jag tycker löpning är superkul och önskar bli snabbare på milen. Mitt bästa lopp är idag på 49:30. Jag önskar komma ner under 45.

Mitt träningsupplägg är idag att springa mellan 5 km och 10 km 3 ggr per vecka men känner att jag nått en platå där det inte händer så mycket.


Frågor: Är detta möjligt och hur lång tid tar det/tog det för er?

Tar gärna emot konstruktiv kritik på mitt träningsupplägg eller förslag på hur jag kan lägga upp det.

Trevlig sommar på er!

Tillägg: Är 185 cm 82 kg och har bakgrund inom idrott men nybörjare på löpning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
20 juni 2022 - 23:52 Redigerad 20 juni 2022 - 23:53
1 Gilla 
Ska du bli snabbare måste du springa fort. Då blir det kortare, för du orkar inte så långt, det är tanken bakom intervallträning. Springa ett antal gånger snabbt uppför en backe är ett alternativ. Dessutom kan man springa kuperade rundor och attackera backarna, dvs öka farten när det blir uppför.
I andra änden kan du passa på att öka längden på ett pass i veckan, då med lägre fart. En mil ska kännas kort när det blir tävling. Öka med en km i taget, det kan du hålla på med tills du obehindrat springer ett lugnt pass på två mil eller mer. Ta det där i omgångar så du ligger kvar på samma maxlängd några veckor innan du ökar igen.

Det finns en massa bra träningsprogram på nätet, bl a här på jogg. Prova nåt av dem ett tag, känn efter vad som funkar för dig. Det är ingen idé att springa pass som känns tråkiga. Förbättringar är inte gratis, men träningen ska kännas rolig eller nyttig. Se till att variera passen även om du springer på känsla, vilket ofta är en bra metod.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#3
21 juni 2022 - 08:27 Redigerad 21 juni 2022 - 08:32
Gilla 
Oldboy har gett dej bra råd. Jag vill gärna lägga till att du bör komma ihåg uppvärmningen och nedvarvningen i samband med träningen. Lägg gärna in lite löpskolningsövningar på uppvärmningen.

Öka volym och fart i lugn takt.

Ett tips om ett pass jag gillat är att först springa 4-5 km i bra fart. Vila några minuter och och sen springa intervallträning 4 ggr 4+2. Dvs 4 intervaller på 4 minuter med 2 min vila mellan intervallerna.

Tyvärr kommer jag inte ihåg hur lång tid det tog att komma ner på 45 min. Det är många år sen jag började löpträna.

Lycka till!!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
21 juni 2022 - 09:08
Gilla 
Lägg till ett fjärde pass, och gärna även ett femte. Förläng ett av veckans pass successivt. Intervaller är inget måste, men tycker du att det är kul att bränna på med lite tempo, så gör det, men var försiktig om du är skadebenägen.
1991 • Norrköping
#5
21 juni 2022 - 09:36
1 Gilla 
Vad gör du på dina tre pass? Hur hårda är de? Huruvida det är möjligt eller ej för dig att nå 45 min så skulle jag se det som väldigt osannolikt att det inte skulle vara möjligt.

Som folk redan har skrivit så blir man bättre av att springa mer. Sedan är det bra att ha en tanke med passen man gör. Om du inte är väldigt skadebenägen så skulle du på tre pass kunna ha ett lugnt och längre, ett snabbt men inte max och ett intervallpass.
1984 • Falun
#6
21 juni 2022 - 10:33
Gilla 
25 år, man och med villkoret att du inte är rejält överviktig, så tar du dig säkert ner till 45 i höst någon gång.
Stockholm
#7
21 juni 2022 - 11:09
Gilla 
Det sämsta du kan göra är att försöka göra allt i mellanmjölk, ta i hårt hela tiden så du blir nöjd och sen vara lite sliten hela tiden så att du inte kan ta till dig träningen.

Det finns egentligen 2 olika vägar och du lär vara i behov av båda, dock inte nödvändligtvis samtidigt.

Du kan under en period nästan bara köra 4x4min norska intervaller för att öka vo2max och i praktiken även din löphastighet. Då blir det inte så många träningsminuter per vecka, för då får du hålla fast vid intervallerna och inte ösa på med längre pass samtidigt. Sen kan du under en period nästan bara köra på långsamma lugna pass för att få lågintensiv träning, mängd, kunna öka distans och få en bra grund för att trycka upp vo2max igen.
1984 • Falun
#8
21 juni 2022 - 14:36
Svar på inlägg #7
2 Gilla 
Att mellanmjölk är så dåligt för nybörjare tror jag inte mycket på. Han kommer nå 45 min oavsett hur han gör (så länge han inte fisjoggar på alla pass)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#9
21 juni 2022 - 17:12
Gilla 
Jag brukar säja att dom bästa träningspassen är de träningspass som blir av.

När man börjar träna är det bra att skaffa sej rutiner när man ska träna och hålla fast vid dessa rutiner. I början är det dock viktigt att man har en vilodag mellan träningsdagarna, om man tränar 3 pass i veckan. Det är trots allt vilan som bygger upp.

1995 • Örebro
#10
21 juni 2022 - 18:02
Gilla 
Tack hjärtligt för alla svar, supertacksam för all input!

Jag ska med era tips börja köra:
Pass 1: Intervaller 4 minuter x5 med 2 min gåvila.

Pass 2: Långdistans 11-13 km i 6 min/km tempo.
Pass 3: 8-10 km o 5.15/km tempo.
Pass 4: Eventuellt om några veckor när jag byggt upp mig mer.

Kan säga att jag löptränat i ca 2 år nu sporadiskt, gått från 60 min på milen till förra sommaren då jag körde test sist.

Hur lång tid bedömer ni att det tar för mig att nå 45 minuter på en mil? Är jag där till nästa vår?


Med vänlig hälsning,
1983 • Solna
#11
21 juni 2022 - 18:50
1 Gilla 
Bara spring! Strunta i intervaller, det är mycket mer värt att komma upp i total volym. Milen på 45 löser du till hösten om du tränar på.
1984 • Falun
#12
21 juni 2022 - 19:31
Svar på inlägg #10
Gilla 
12 veckor om du tränar på bra
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#13
21 juni 2022 - 20:49 Redigerad 21 juni 2022 - 20:49
Gilla 
Tycker det är ganska intressant detta, har tränat med ganska bra kontinuitet i ca1,5-2 år nu och har väl kanske inte gjort så många mil men i snitt säkert lagt minst 3 Tim i veckan på löpning och bitvis betydligt mer än så men harvar fortfarande på i 7 fart. Förvisso 10 år äldre än TS och mina pass är väl ganska lågpuls generellt men tycker ändå man borde kommit längre. Ska börja lägga in lite intervaller och se om det gör någon skillnad men har tidigare kört backintervaller osv så inte helt utan det.

Måste vara den minst talangfulla löparen i världen 😂 fokuserar mest på långdistans/ultra över snabbhet men lite bättre hade man ju gärna blivit!
1984 • Falun
#14
21 juni 2022 - 21:20
Svar på inlägg #13
Gilla 
För att träna måste man stimulera kroppen så att det blir en träningseffekt. Du måste antingen höja tempot på vissa pass eller den totala volymen kontinuerligt.

Med det sagt kan jag tycka att 7-tempo i dom flesta lägen är onödigt långsamt…även för ultraträning. Om du nu inte tycker det är väldigt roligt :).

Kör ett cooper-test på 12 min och posta resultatet här. Jag skulle tro du kommer bli förvånad över resultatet
1966 • Sjöbo
#15
21 juni 2022 - 21:47
Gilla 
Var nere runt 40 minuter när jag var runt 30 år sprang aldrig mer än 10km och inga intervaller och sprang 3-4 gånger i veckan .Men sprang rätt mycket backträning och cyklade en del med Är 187cm vägde runt 80kg då
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#16
22 juni 2022 - 20:02
Svar på inlägg #14
1 Gilla 
Tack för input, ja 7-tempo är ju ingen rejs direkt, gjorde 11 km igår i det tempot och landade på 143 i puls så precis vad jag för mig skulle kalla lågpuls. Springer jag snabbare bli alltså passen i tempo/tröskel.

Men ska som sagt börja med lite tusingar och backintervaller. Så får vi se vad som händer 👍
asdfgv
#17
23 juni 2022 - 14:04
Gilla 
aa
#18
23 juni 2022 - 22:59
1 Gilla 
Jag är 32 och sprang milen på cirka 50 minuter förra sommaren efter att ha sprungit sporadiskt 1-3 gånger / vecka i samma tempo i några år.

Bestämde mig i augusti för att satsa på att bli bättre på milen och började då att följa milen under 45-programmet som låg ute på jogg. Tyvärr tror jag dom inte finns kvar här längre. Klarade iaf sub 45 efter två månader

Sen har jag satsat vidare under vintern och kom sub 40 nu i maj .

Om jag skulle ge några råd så är det framförallt:

Spring oftare. Går du från 3 pass till 4 pass/ vecka kommer det att märkas på din utveckling.

Spring lugna pass långsamt. Gör du milen i 5.00-tempo som bäst skulle jag springa långpass i typ 6.00 och distanspass i 5.45

Kör du tre pass per vecka, kör då ett långpass långsamt, minst 70 minuter, gärna 80.

Kör ett pass lite längre intervaller (typ 1km x 6) med 2 min vila i snabbare hastighet än din nuvarande milform (typ 4.40-tempo) . Dessa kan bli snabbare allt eftersom du utvecklas, dvs 6x1km i 4.30 osv.

Kör ett tröskelpass, typ 2km uppvärmning (långsam jogg) följt av 4+ 3 km i 5.10 -tempo med 3 min joggvila mellan

Försök att få in ett distanspass också, så du får 4 pass / vecka.

Gör du det ovan kan jag garantera att du kommer under 45 min på milen innan snön faller

Lycka till!
1982 • Trondheim
#19
24 juni 2022 - 10:48 Redigerad 24 juni 2022 - 10:54
Gilla 
Jag tränar också 3 gånger/vecka, så du kan kanske finna någon inspiration på pass där, men minska gärna längden i starten. Idag springer jag milen på ca 37 min, så du kan säkert lägga på 60 s/km på mina hastigheter och öka hastigheten när formen blir bättre.

Viktigt i starten är att lyssna på kroppen. Jag har många gånger kommit på träning och sprungit med de som är i lite bättre form än mig, men istället för 8-10 x 1000 m har jag stoppat på 6 eller 7 intervaller, speciellt i uppträningsfasen där jag haft ett avbrott pga sjukdom eller annat, och tänkt att jag nästa vecka kan ta en mer.

Ett annat tips är att springa sig in i passet. Om du springer intervaller så kan gärna första intervallen vara i ett tempo som känns behagligt, sen kan man öka farten på de nästa. Du har typiskt sprungit för fort om du behöver hänga på knäna efter en intervall. När du är färdig så ska känslan vara att man hade kunnat springa ca. 2 intervaller till om man gett allt.

Variera gärna med inslag av kortare intervaller, typ 10-20 x 400 m i överfart. Jag har sprungit de i ca 3000-tempo.

Jag har sprungit upp och ner i en backe kontinuerligt utan paus de sista veckorna. Det har varit med ganska hög intensitet upp och hög fart ner (men sakta nog till att pulsen sjunker). Verkar som att formen har fått en liten boost sista veckorna efter några sådana pass. 2 olika backar där totala längden är ca 700-750 kontinuerligt upp. Den ena backen var ca 7% och den andre runt 4 % lutning.

7%: (ca. 4:37-5:00 uppför och 3:40-4:00/km nedför) - 10 km @43:20 (=4:20/km) - ca 350 höjdmeter.
4%: (ca. 4:05-4:20 uppför och 3:40-3:50/km nedför) - 10 km @39:40 (=3:58/km) - ca 180 höjdmeter.

Om du kör något liknande pass så kan du säkert börja med 6-7 km första gången och ta det lite kontrollerat de första rundorna innan du skruvar upp tempot.

Annars är här några generella råd:

1) Om du ska öka intensitet och mängd så gör det var för sig, inte båda samtidigt.
2) Bättre med många små steg än få stora steg, med tanke på punkt 1).
3) Bättre med flera pass som är ok än ett pass som är kanon.
4) Gå med i en löpargrupp/klubb med likasinnade som kan motivera dig.
5) Ibland har man en tung dag och då är det bättre att ändra på planen än pressa sig igenom ett hårt pass. Minska farten, distansen eller båda.

Stockholm
#20
24 juni 2022 - 12:10 Redigerad 24 juni 2022 - 12:10
Gilla 
För att spinna vidare på det sista Marcus skrev så handlar det egentligen om att träna på ett vis så att kroppen kan ta till sig belastningen och utvecklas, och sedan låta den återhämta sig innan du kör igen. Om du bara gör det tillräckligt många gånger så kommer du bli riktigt bra.

Felet många gör är att de tycker att det måste kännas som att de gör något (ej att förväxla med att det var rätt sak eller ens ger effekt) och försöker maximera varje pass för att få utveckling. Det blir bara sämre då och är helt onödigt. Enda nyttan är att man kanske njuter mentalt i tron av att ha gjort något bra.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.