Utgångsfart marathon - Löpning
Löpning Träning 7 inlägg 605 visningar

Utgångsfart marathon

Leksing
1991 • Leksand
#1
1 augusti 2022 - 17:05
3 Gilla 
Hej,

Skulle gärna ta lite hjälp av någon mer erfaren marathonlöpare.
Ska springa marathon om cirka 3 veckor och har precis påbörjat min taper med 20% reducerad volym/intensitet.

Genomförde mitt testpass förra veckan och funderar nu lite kring min tänkta utgångsfart och vad som är rimligt.
Har precis avverkat 8 veckor med minst 100 km och 6 pass varje vecka, fördelat på ett långpass (150-190 minuter), två kvalitetspass (tröskel/intervall) och resterande lugn distans.

Testpasset var 10k i 4:00 och sedan direkt 22k i 3:50, totalt 32k i 3:53-fart. Snittpulsen för passet var 82% och första 10k på 78% och de sista 22k på 84%.
Benen var helt klart slitna efter (för mig) 8 tunga veckor men sista 5k gick ändå snabbast. Passet bestod även av 2k uppvärmning och 2k nedjogg i cirka 4:30-fart, totalt 36k.
Hade med mig 2 gels och fick 350ml sportdryck langat.
Dricker mycket mer under ett lopp, men vill ha den psykologiska boosten då jag vet vad magen tål.
Gjorde även 34:55 på 10 000m som referens mitt under träningsveckan, veckan innan för att testa farten och formen.

Har tidigare gjort 5 marathon men aldrig lika strukturerat eller med den volymen/intensiteten. Lyckats gå under 3h tidigare, men då helt utan inslag av kvalitetspass (tröskel/intervall) och med lägre volym (60-80km/vecka).

Känns tråkigt att bränna sig med för hög utgångsfart och riskera en bonk nu när jag fått till träningen så bra.
Vad säger ni med mer erfarenhet, vad är rimlig utgångsfart? Med utgångspunkt av bra väder, utvilade ben och ett bra energi/vätskeupplägg. Min tanke är 3:55 och eventuellt öka efter 10-15k om benen känns bra. Sen är marathon just marathon och allt kan hända såklart.
Kom gärna med input om hur jag lägger upp ett bra taktiskt lopp med ovanstående information.
1983 • Solna
#2
1 augusti 2022 - 18:44
2 Gilla 
Beror lite på vad målsättningen är såklart och hur din profil ser ut vad gäller fart kontra uthållighet. 3:55 känns ganska safe men det är inte helt dumt att riskminimera med att gå ut försiktigt. Om din egen känsla säger 3:55 så tycker jag att du skall sikta på det. Jag tippar på sub 2:43 med negativ split =). Kör hårt!
Anders Berglund
1967 • Falun
#3
2 augusti 2022 - 06:44
Gilla 
3:48/km är ju 3 minuter långsammare än milfart så borde vara möjligt med pigga ben. Sikta på 2:40 tror du fixar det.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
2 augusti 2022 - 10:16
Gilla 
Jag skulle kika på vilka splittar jag hade haft på de tidigare loppen. Sen beror det ju mycket på vad det är för lopp, är du en sån som kan hänga på en bra rygg, eller t o m behöver det för att kunna gå för fullt, kolla då startlistan.
Tror inte det är någon vinst att öppna långsammare än tänkt snittfart om du inte typiskt ökar under andra halvan, däremot behöver man ha disciplin att inte lägga sig snabbare heller, om man inte typiskt tappar en minut på sista milen eller nåt sånt. Lycka till!
Leksing
1991 • Leksand
#5
2 augusti 2022 - 17:29
Gilla 
Tack för input, ska nog ändå våga gå ut med runt målsättningen 2:45 som sluttid. Ingen minns en fegis! :)
Ska göra ett 5k testlopp nästa vecka för att stämma av formen en sista gång.

Om det är någon mer som ska springa Jönköping Marathon 20/8 med samma målsättning och vill hjälpas åt så är det bara att höra av sig.
Oscar
1998 • Linköping
#6
2 augusti 2022 - 23:32 Redigerad 2 augusti 2022 - 23:32
Gilla 
Jag skulle nog testa med en mil istället då maraton är så mycket längre än 5km :)
Jag brukar göra 10km testlopp för halvmaran och 5km för milen tex.
Åsa
1983 • Fagersta
#7
3 augusti 2022 - 05:51
Gilla 
En negativ split på den banan tror jag kommer bli till din fördel. Tror du tar under 2:45 med smart löpning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.