Taktik lidingöloppet - Löpning
Löpning Tävlingar & Motionslopp 67 inlägg 4315 visningar

Taktik lidingöloppet

Stockholm
#1
28 augusti 2022 - 10:53
Gilla 
Hej
Jag skulle gärna vilja ha input på upplägg inför lidingöloppet
Jag sprang på 2:20 förra året och målet är som för många andra 2:15
Jag är i ungefär samma år och inser att 5 min är mycket att kapa, dock tror jag att det är möjligt att disponera loppet bättre då jag tidigare bara sprungit på känsla

Förra året höll jag ganska jämt 4:30 de två första milen för att sen ligga runt 5:00 sista milen (med kraftig variation mellan kilometrarna), kan ladda upp mer detaljer vid intresse

Energimässigt gick det väldigt mycket upp och ner under loppet, generellt har jag svårt att veta när jag ska öka på/hålla igen

Jag har börjat jobba en del med pulszoner men har hittills bara använt garmins defaultinställda värden

Tacksam för all input
< < < 1 2 3 4 > > >
1973 • Järfälla
#2
28 augusti 2022 - 11:23
8 Gilla 
Hej.
Här är det såklart olika med vilka styrkor/svagheter man har som löpare men generellt finns det ett par nycklar som jag dels upplevt själv och som jag här från många andra håll.
1) LL kan man inte besegra i uppförsbackarna. Där kan man bara riskera att förlora. Det betyder att de allra flesta löpare ska springa defensivt uppför, absolut inte försöka hålla i tempot eller så.
2) LL besegrar man i nedförsbackar och på platten. Du behöver ha kraft kvar att hålla tempo på platten och öka nedför. Därför är nummer 1 så viktigt.
3) LL kan till skillnad mot de flesta lopp med fördel springas med lite positiv splitt. Det vill säga att första 15 (eller t o m första 20) gärna får gå lite snabbare än sista 10-15 gällande km-fart.
4:30 är vad du behöver hålla för 2:15 så kanske nånstans runt 4:20 är rimligt första halvan. Men det kräver också att du lyssnar på tips 1 och 2 och har dynamisk fart från start.

Ett sista tips gäller ett specifikt träningspass som jag hade mycket nytta av förra året.
Hitta ett riktigt kuperat motionsspår, gärna med över 20 höjdmeter per km. Kör ett långpass där du först kör 60-90 minuter lugnt på mer vanlig väg för att sedan avsluta passet i det kuperade spåret och där försöka springa med hög intensitet. Du har inte jättemånga veckor kvar men 1-2 ggr borde du kunna få till detta och då kanske köra 4-5 km i spåret första gången och kanske 7-8 km andra gången. Såklart beroende på vad du har för träningsbakgrund.

Jag har lite mer detaljer i mitt tänk i en racerapport från förra årets LL i min blogg så kolla gärna där om du vill och tror att det hjälper.

Lycka till.
1972 • Borlänge
#3
28 augusti 2022 - 14:51
2 Gilla 
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Jag kan bara hålla med Anders om det positiva med att springa kuperade LL-specifika pass. Jag har kört 3x 15-18min i ett spå med långa backar upp och ner. Det har gjort väldigt mycket för den muskulära uthålligheten.
Målet har varit att driva på bra i steget utan att gå på FÖR hårt. Så Z3 mestadels.

Så här såg senaste passet ut. 5min joggvila mellan intervallerna. Passet som helhet hamnade på 18km@5.00.

Jag siktar på låga 2.20 för tillfället. Ska se vad sista veckorna ger i träning innan slutgiltigt mål sätts.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
28 augusti 2022 - 15:01 Redigerad 28 augusti 2022 - 15:01
3 Gilla 
Det gäller att hålla en jämn känsla, jag hade samma känsla av ansträngning i mitt bästa LL.
I praktiken innebar det att jag tappade en minut varje mil ( 36:30, 37:30, 38:30 ). Löpkänslan var i princip samma hela vägen. Troligen hade jag kunnat gå på något hårdare.
Stockholm
#5
28 augusti 2022 - 19:32
Gilla 
Tack för tipsen

Ska prova några såna pass, hittar man ingen bra sträcka får man väl avsluta med upp och ner för samma backe

En faktor är att jag har många år av styrketräning bakom mig och ofta känner mig relativt stark uppför
Men man kanske ska hålla igen iaf även om det känns ok

Tyc
1973 • Järfälla
#6
28 augusti 2022 - 20:46
3 Gilla 
Styrka och fallenhet för backar (både upp o ner) har såklart påverkan på exakt taktik. Men i grunden så ja, även om det känns ok så håll hellre tillbaka lite än ta i för mycket uppför.
Ditt mönster med 30s/km långsammare sista mil är ett tecken på för optimistisk approach första två milen. Kanske var det uppför du kunde sparat lite (även om du är stark kostar uppförsbackarna mycket energi).
Jag hade 4:20/km, 4:28/km, 4:32/km de tre milen. Väl avvägt och jag sprang hela banan, även de sista backarna där jag tog många platser.
Kommer också ihåg en man som sprang fantastiskt upp för Karins backe och sprang om mig där men som sen var chanslös ner mot mål då han inte kunde/orkade öka på det lättlöpta. Det summerar ganska bra min poäng med taktiken 🙂.
1971 • Nykvarn
#7
29 augusti 2022 - 08:50
5 Gilla 
Av någon anledning har jag bara sprungit Lidingöloppet 30 km en gång, 2013. Kanske för att jag redan då klarade silvermedaljen med god marginal med 2:11:27 om jag minns rätt. Jag minns också att jag hade sådan otroligt respekt för banan att jag sprang andra halvan snabbare, d v s med negativ split vilket inte "ska" gå eller vara optimalt på Lidingö.

Anders har många bra poänger, det gäller att vara så stark på krönet av backarna att du är fräsch nog att komma tillbaka till målfarten igen på platten och kunna springa snabbt utför.

Ett tufft parti är mellan 16-19 km, här går många silvermedaljdrömmar i kras på ett parti med korta, branta upp och nedförsbackar. Som jag minns det så är sista milen egentligen mer lättsprungen förutom de tre kända backarna. När jag sprang på 2:11 så gick jag en kort bit i alla de tre kända backarna Grönsta, Karins backe och Aborrebacken, ca 30-40 meter där det var som allra brantast. Det gjorde att jag var fräsch när jag kom upp på krönet.
1972 • Borlänge
#8
29 augusti 2022 - 09:37
1 Gilla 
@Staffan, då är det hög tid att göra det igen ;)
Om inte i år, så nästa år = "10-års-jubileum"!

Jag brukar oxå gå i delar av de tre backarna.
Och håller med om att det finns flera fina partier sista milen där det går att hålla farten uppe, om man orkar hehe
1984 • Göteborg
#9
29 augusti 2022 - 11:04
1 Gilla 
Har sprungit två LL men också kuperade maraton, dock inte i erat tempo. Men något jag tycker hjälpt är att även träna på att gå snabbt uppför. Som några nämner ovan kan man även som snabb och stark behöva gå lite i backarna på sista milen och då är det skönt att kunna gå i ett bra tempo och med bra teknik. Jag sprang och gick mycket backpass med löparstavar för att få in teknik och bra armpendling, det hjälpte mig jättemycket. När jag sprang 2019 och var tränad för detta så passerade jag många i backarna trots att jag gick.
Stockholm
#10
29 augusti 2022 - 13:37
Gilla 
låter uppenbarligen som att man ska ta det lugnt uppför
jag kan dock uppleva det som jobbigt att komma ner så långt i tempo som man gör när man går - svår att beskriva det men det känns som en kostnad att komma upp i fart igen

vad kan kan förvänta sig för fart i nedförbackar, relativt platt, om man gör det bra?

kom på ytterligare en fråga
hur använder ni pulsklockan under loppet
ställer ni in en önskat måltid? kontrollerar pulszonerna frekvent?

1972 • Borlänge
#11
29 augusti 2022 - 14:50
1 Gilla 
Pulsen på lopp vill man inte veta just då - men kul att titta på efteråt ;-)
Klockan är mest med för att plinga till vid varje km för att hålla koll på tempot. Vad det blir i slutänden på hela loppet styr dagsformen.
1973 • Stockholm
#12
29 augusti 2022 - 20:30
Gilla 
Lorenzo Nesi blev intervjuad i Maratonlabbet för ett tag sen och gick igenom banan noggrant.

Googlade fram en länk: https://maratonlabbet.podbean.com/e/115-sa-lyckas-du-pa-lidingoloppet/
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
29 augusti 2022 - 20:41
3 Gilla 
Blir lite mörkrädd när jag läser folk som föreslår att man ska promenera mitt under en löpartävling 😎.
Trodde det var ett forum för löpare.
Skämt åsido så gäller det att ha kraft att löpa ut när man kommer upp på krönet.
1982 • U
#14
30 augusti 2022 - 08:43
3 Gilla 
Jag har i och för sig bara sprungit en gång, kom in strax under 2.14.

Sprang så mycket kuperat och grusunderlag jag kunde under sommaren innan. Både distans, långpass och intervallpass. Försökte lära mig mer vilken ansträngningsnivå jag klarade av än vilken fart.

På själva loppet så tog jag det väldigt lugnt uppför och stod på nerför. På de få platta partierna försökte jag bara hålla ansträngningen på rätt nivå. Funkade bra för mig (vet med mig att jag är lite sämre uppför och lite bättre nerför.)

Vad gäller kilometertider osv så kollade jag klockan första kilometern för att inte öppna för hårt. Sedan körde jag helt på ansträngning. Kollade knappt klockan alls.
För mig kändes det som en stor risk att spränga sig om man ska försöka hålla ett jämnt tempo på Lidingö, det är helt enkelt för mycket upp och ner för det.
Jensab72
1972 • Sundbyberg
#15
30 augusti 2022 - 20:09 Redigerad 30 augusti 2022 - 20:10
1 Gilla 
Mycket intressant tråd, den kommer följas framöver.
Jag SKA under 2.15 i år och har tidigare sprungit på dryga 2.20 några gånger.

Tränar just nu långpass samt intervaller på 2.5km slingor med 90 s vila.
Jag har likt tidigare skribent gått raskt ca 40-50 meter (även då passerat löpare) i Karins och abborre backen, tycker det ger bättre fjong på platten efteråt.

Lycka till alla med era mål!
Stockholm
#16
31 augusti 2022 - 20:47
1 Gilla 
15 km i 4:20 tempo och sen ett par längre uppförsbackar, kanske finns hopp åndå 😀
Stockholm
#17
31 augusti 2022 - 20:48
Gilla 
15 km i 4:20 tempo och sen avslut med ett par längre uppförsbackar, kanske finns hopp ändå 😀
1972 • Borlänge
#18
31 augusti 2022 - 22:52
Gilla 
Bra där Jockefe!
Hur kuperat var 15km?

Jag ska nog ge mig på kuperat spår på lördag, i tävlingsfart.
Vi får se hur länge jag tycker det är "kul" hahaha
Stockholm
#19
1 september 2022 - 09:56
Gilla 
Tyvärr inte
Brunnsviken (stockholm) är väldigt platt
Inte jämförbart med LL-banan
Hasse A S
1953 • Munkedal
#20
1 september 2022 - 19:55
Svar på inlägg #19
Gilla 
Det är inte så långt till GIH-banan i LillJansskogen, från Brunnsviken. Testa den. Jag tycker att den är perfekt som träning inför LL. Den är nog bara 2,8 km, men det är bara att springa många varv, så får man ett skönt långpass.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.