Långpass!? - Löpning
Löpning Träning 49 inlägg 1854 visningar

Långpass!?

1981 • Malmö
#1
20 september 2022 - 20:53
Gilla 
Det här med långpass...
Just nu har jag mål sub 20 på 5k men vill även få en hyfsad tid på milen. Har inte satt upp något datum eller så ännu. Har sprungit 19 månader lite från o ett halvår har varit lite mer seriöst o strukturerat.

Så nu undrar jag hur viktiga långpassen är?
Hur långt som minimum?
Hur ofta?
Anledningen är att mina underben/ knän inte gillar långpassen jag får ofta känningar långt innan konditionen tryter vilket har satt gränsen hittills. Kan väl tillägga att jag är ganska tung löpare: 82 kg, 179cm,. 41 år
Jag kör ett helkropps pass tung styrketräning i veckan och ett rörlighets pass och 4 löp pass.



< < < 1 2 3 > > >
1974 • Mölndal
#2
20 september 2022 - 21:13
Gilla 
Jag gillar mest att rävlla på halvmara och de flesta av mina långpass är mellan 21-25 km. Det har funkat för mig.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
20 september 2022 - 21:23
Gilla 
Siktar du på milen kan du nöja dig med 15 km som långpass. Känner du att det känns bra kan du testa något längre efterhand. Springer du lugnt så blir det ju runt 90 min.
1981 • Malmö
#4
20 september 2022 - 21:25
Gilla 
Ber om ursäkt för kråkfötterna i förra inlägget:)!
Det jag glömde fråga va om man kunde ersätta långpasset med att dela upp det i två distans pass istället?
Annars kommer det bli svårt att komma upp i volym/ vecka vilket jag har förstått är viktigt!?
Många frågor men vill optimera min träning så gott det går:)!
Så är tacksam för alla tipps o råd!
1981 • Malmö
#5
20 september 2022 - 21:33
Gilla 
Ok tack för svaren missade era inlägg innan jag skrev.
Just nu ligger jag på 14-16 på långpassen men det känns inte jätte bra. Det spelar ingen roll om jag springer fort eller sakta utan det verkar som det har att göra med tiden jag är ute o springer som påverkar mina ben negativt.
Så hade hoppats att det fanns något bra alternativ till att skippa långpassen?
Men men är väl bara o kämpa på och hoppas att det blir bättre.
Stockholm
#6
20 september 2022 - 21:57
1 Gilla 
Att luffsa runt är grunden till allt även om träningslära visat god effekt på intervallträning på kort sikt. Sen kör många hårt mest hela tiden och är för slitna på långpass.

Däremot ska kroppen vara tränad för det man gör och om du inte är van vid att springa långt samt gör det med sliten kropp är det inte konstigt att det tar emot.

Om du vill köra långpass får du nog prioritera det i din träning. Annars finns det annat att utöva om du vill få till lång träningstid med låg puls - ta en promenad, cykla, simma.
Bek
1978 • VGR
#7
20 september 2022 - 22:13
1 Gilla 
Jag har tittat på lite olika program för 5km. Några tycker max en timma för långpassen. Andra tycker de ska ligga på 90 till 120 minuter.
Om du blir för sliten av 14-16 så kanske du ska testa med 11-12km hålla det ett tag och öka med ungefär en km åt gången när du vänjer dig.
Tror inte det finns någon konsensus angående optimalt långpass för 5km. Kanske skiljer sig angående när i säsongen man är också. Basträning eller formtoppning. En del tar en längd i kilometer men glömmer att de springer sträckan på 2/3 av tiden vi tar på oss.
1981 • Malmö
#8
20 september 2022 - 22:47
Gilla 
Tack för svaret.
Helst hade jag velat skippa långpasset då jag får ont av det och det påverkar min andra träning negativt då jag har fått ta extra vilodagar ibland osv.
Så hur mycke förlorar jag på att springa 60-70 min kontra 90 min och längre eller vad vinner jag på det? Om jag kan hålla samma vecko volym?
Som jag har förstått det så är snabb distansen och intervall träningen prio ett att ha pigga ben till om man satsar mot 5-10k? Eller har jag missuppfattat?
Det blir ju svårt att va fräsch till alla pass när man tränar 5-6 gånger i veckan.
Sen går jag från o till jobb också vilket är 7 k vilket jag inte räknar med som träning.
Men jag får väl gneta på med långpassen o hoppas att kroppen ger med sig till slut!





1981 • Malmö
#9
20 september 2022 - 22:59
Gilla 
Missade ditt svar bek innan jag skrev tack för infon.
Grejen är att jag har ökat långpassen sakta från 11-15-16 på 3 månader men det verkar inte hjälpa. Men det kanske tar längre tid o vänja sig.
Det ironiska är att jag blir mer sliten av att lufsa runt i behagligt tempo än vad jag blir av snabbdistansen o mina intervaller.

Stockholm
#10
21 september 2022 - 06:52
Svar på inlägg #8
1 Gilla 
Om du känner att du ständigt blir sliten på 90 minuter långpass och det alltid känns tungt redan under tiden får du troligtvis bättre effekt av 60-70 minuter jämfört med 90. Men tänk på att springa din timme riktigt lugnt, som om du tänkt springa 90min-120min.
1973 • Järfälla
#11
21 september 2022 - 07:24
3 Gilla 
Hej.
Lite allmänt:
När du springer, är det då på mjukt eller hårt underlag? Undvik asfalt.
Hur ser det ut med skor, har du kollat att du har väldämpade och inte för gamla skor?

Lugna distans och långpass är som någon skrev grunden till all konditionsträning. Det bygger volym och när du börjar nå 90 minuter+ så får du t ex bra tillväxt av mitokondrier (som skapar energi till musklerna) och kapillärer (som transporterar syre till musklerna), du bygger också upp styrkan i senor, leder, ligament vilket över tid gör dig tåligare.

I ditt fall skulle jag göra två saker:
1) testa alternativ träning, t ex cykel, skidor (rullskidor), inlines eller vad som helst annat som du kan göra utan att få ont. Du kan använda denna alternativa träning som ett långpass, d.v.s. för att få till ca 90 minuter eller mer i ett streck. Det bygger inte dina löpstyrka men du får ut effekten att bygga motorn
2) börja om med långpassen från det längsta distanspasset du klarar utan smärta. Bygg sedan på långsamt i tid du är ute (inte sträcka utan tid). Du behöver inte öka tiden varje vecka utan kanske var annan eller var tredje.

Det du också kan göra är att kombinera genom att t ex cykla 60 minuter och sedan jogga lugnt i 30, då får du också fin effekt.

Till sist skulle jag rekommendera att du utöver dina styrk och rörlighetspass (dom är jättebra) också gör regelbunden prehab/rehab för vader och knän. Det finns många program som bara tar 5-10 minuter per dag att köra och ger riktigt bra effekt. Där kanske du behöver ta hjälp av någon som ser dina styrkor och svagheter för att få ett ultimat program men vadlyft, utfall och benböj är bra grundövningar för dom flesta.

Konditionsträning är en långsiktig träning så kom ihåg att du har gott om tid att bygga din kropp så var varsam och skynda långsamt.

Lycka till
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#12
21 september 2022 - 08:20
5 Gilla 
Man "kan" göra vad som helst.Det finns ingen korrekt mall hur man skall göra, då hade alla varit världsmästare.

Och lyssna inte på dom som säger:
"Du behöver inga långpass, jag skippar det, jag klara mig fint ändå! Titta hur bra jag lyckats"

Eller:
"Man måste springa minst 31km en gång i veckan, det gör jag! titta hur snabb jag är!"

Men man kan ta alla dessa empiriska upplevelser och prova sig fram med vad som funkar för dig, fysiologiskt och inte minst mentalt.
Man kan läsa på hur saker och ting fysiologiskt hänger ihop, och sen försöka dra nytta av det.

Vissa svarar väldigt bra på träning över lag, då är det ganska lätt att tro på att det är så det funkar för alla..Vunnit i genlotteriet helt enkelt.
(Det är inte så lätt för alla)

Vissa tycker det är löjligt med teknik och data, eller tycker inte man är en riktig löpare om man springer med musik...

Vissa mäter varenda liten detalj med den värsta garminklockan och pulsband och footpod osv osv, och går i gång på dessa detaljer. Vilket antagligen funkar för den personen.

Vissa springer "på känsla", och tycker alla gör fel som inte bara springer på känsla "se hur bra jag lyckats, släng din klocka"

Vissa måste följa planer och scheman och exakta siffor, ha löpteknikcoacher, "om du inte följer X träningsplan som jag, så kommer du aldrig lyckas med x, kolla på mig bara"

Ju säkrare konkreta svar du får, desto mer skall du dra åt dig dina öron.
"Man måste göra si eller så."

Men med det sagt, du har fått massor av bra idér i denna tråden såklart.
Men tro inte att det bara finns ett(1) svar

Men... kör lite "långpass", är det segt för dig, har du säkert en hel del att vinna på det, allt enligt gängse vetenskap.
Men vilken typ det skall vara, och hur ofta och hur långa, jag där får du testa dig fram.

Jag slänger in den här som en liten tankeställare:

”Ett tecken på intelligens är att du alltid ifrågasätter.
Mindre intelligenta är å andra sidan alltid tvärsäkra på sin sak.."
-Okänd
1984 • Falun
#13
21 september 2022 - 08:39
Gilla 
Vad är målet? Bli så snabb som möjligt på 4 pass i veckan eller är det en viss tid du siktar på för 5 och 10 km?
1991 • Norrköping
#14
21 september 2022 - 13:27
1 Gilla 
Jag skulle se på det på två sätt:

1) Du kan garanterat bli duktig på fem och tio km utan långpass. Jag skulle verkligen inte se det som att du MÅSTE gneta dig igenom dom.

2) Är det rimligt att du inte ens ska kunna springa 90 min utan problem? Det bör ju inte vara normalläget. Gör något åt det, gå till en kunnig sjukgymnast/naprapat. Acceptera inte att "det är så här det är". För det ska inte behöva vara så.
1981 • Malmö
#15
21 september 2022 - 18:38
Gilla 
Hej! Tack för alla svar och kloka råd.
Jag jobbar natt därav lite sena svar o märkliga tider.
Jag försöker beskriva lite mer o utförligt:

När det kommer till rehab preab så har jag ganska bra koll på det efter 5 knä operationer.

När det kommer till styrka överlag så ligger jag snarare i överkant både i under och överkroppen.. Jag är utbildad styrketräningsintruktör så har bra koll på den biten.
Däremot är rörlighet i fotled och framsida, baksida underben inte den bästa men arbetar på det.

Skorna tror jag inte det beror på då jag alternera mellan 3 stycken o två av dem är nya. Novablast 3 zoom fly 4 ,edorfin speed .
Jag springer 50/50 asfalt grus väg, långpassen blir 80 % grusväg.

Jag har inga problem med vaderna eller lår när jag springer utan det är utsida underben och ibland går det upp till utsida knä.
Kan också känna mig stel i fotleden och knäet när jag springer långt och sakta.
Det känns som jag vill ta i mer o få bättre kontakt med musklerna, så ibland får jag köra lite höga knälyft och kickbacks mitt under löprundan då känns det bättre en liten stund.

Målet med träningen är att se hur snabb jag kan bli på allt från 1500- upp till milen dock inte samtidigt:)!
Just nu är det sub 20 på 5 km. Jag har ju passerat 40 så det är ju ingen elit satsning, men jag är en tävlingsmänniska och vill se vad kroppen går för och vad jag kan prestera. Har inte direkt någon stress men tycker inte om att träna utan resultat eller progression.

Jag har tränat friidrott upp tills jag va 18 år då va det sprint o kast grenarna som gick bäst blev någon ungdoms sm medalj.
Sen hade jag fotbollen paralellt som jag la av med vid 28 efter sista knäoperationen
Sen har det varit styrketräning lite från o till i drygt 10 år dock hade jag ett uppehåll med nästan all träning i drygt 2 år innan jag började löp träna för drygt 1, 5 år sen.

Jag tycker om att ha strukturerad träning, just nu försöker jag gå efter mcmillans rekomendationer för tempo på intervaller, temporuns, långrunda osv..

Jag är väldigt tacksam för all input från er alla

såg nu att det blev värsta uppsatsen haha.. men va många frågor att svara på :)!



1960 • Hillared
#16
21 september 2022 - 21:38 Redigerad 21 september 2022 - 21:42
Gilla 
Är inte det meningen med långpass att vänja/bygga kroppen att springa 90-180 minuter och inget man får gratis som funkar perfekt ganska snabbt. Jag hade i alla fall ont och blev trött efter en timma första 2 åren men efter tre år är det inget problem längre. Ökade successivt från 40 minuter till 6 timmar i veckan på ungefär 1,5 år.

Men jag är gammal och seg som lunkar fram långsamt för det mesta och sub 20 på 5K Skatås Parkrun är inget jag drömmer om men fått till 23 minuter på platt asfalt under ett millopp.
1981 • Malmö
#17
21 september 2022 - 22:24
Gilla 
Ja det kanske är så att man helt enkelt får stå ut med lite smärta är bara rädd att det blir värre o man skadar sig.
För mig är det inte så mycket att jag blir trött utan mer att det känns stelt o smärtar på vissa ställen som jag beskrev innan.
Nu håller jag mellan 4,55-5.15 på långpassen enligt mcmillans rekommendationer och konditions mässigt är det inga större problem med 15 km pulsen ligger stabilt mellan 135-140 beroende på om jag ligger på det nedre eller övre spannet.
Men smärtan,stelheten är det som begränsar mig.
Det känns lite som jag blivit stelopererad ibland.
Det är inte smärta som i trötta muskler/ träningsvärk, utan mer som att man suttit med benet i någon obekväm ställning för länge om ni förstår vad jag menar.

Det är väl som många har skrivit det finns inga definitiva svar så jag får väl testa mig fram vad som funkar bäst för mig!
Jag får väl fortsätta o gneta på med långpassen så får vi se om det antingen blir bättre eller det går åt andra hållet:/.
I morgon blir dock inget långpass utan favorit passet långa intervaller med lite korta som avslutning:)!

Bek
1978 • VGR
#18
22 september 2022 - 18:15
Gilla 
Vi verkar vara klonade. Har samma mål, ungefär samma tid nu på 5km och har opererat knät 3 gånger.
Mitt långpasstempo är dock avsevärt långsammare. Brukar ligga strax under 6min/km. Pulsen lite lägre också.
1981 • Malmö
#19
22 september 2022 - 18:56
Gilla 
Haha ja det verkar inte bättre:)!
Ja det är ett helvete när knäna börjar krångla.
Det verkar råda delade meningar hur snabbt långpasset ska gå. Jag tänkte att jag skulle hålla mig i mitten ungefär av zon 3 rent puls mässigt och då hamnar jag runt 135 i puls och ungefär den farten jag skrev.
Det stämmer också bra med mcmillans rekommendationer, men om det är optimalt vet jag inte!?
Jag är mest glad om jag lyckas genomföra långpassen utan allt för mycke krämpor haha

Precis klar med mitt intervall pass som gick som en klocka idag Blir nog ett max test på 5 km nästa vecka.

1976 • Sollentuna
#20
22 september 2022 - 20:59
Svar på inlägg #19
2 Gilla 
Har du provat att springa lite lugnare på långpassen, känns det likadant då? Jag tycker det verkar lite hårt att springa långpass i mitten på zon 3, men det kanske beror på att jag springer mina lugna långpass i zon 2.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.