Synpunkter på nytt träningsupplägg? - Löpning
Löpning Träning 12 inlägg 828 visningar

Synpunkter på nytt träningsupplägg?

1981 • Malmö
#1
20 januari 2023 - 22:11
Gilla 
Hej!
Jag har lite frågor angående ett tränings upplägg som jag gjort.

Efter lite experimenterande har jag kommit fram till att min kropp svarar bättre på lite färre men hårda pass, kontra fler pass med mer lugn löpning,
Jag kommer säkert få mothugg nu men för mig funkar det bättre med exempelvis:
hårt pass vila en dag, medelhårt pass, vila en dag och sen hårt pass igen dvs löp träna varannan dag. (Jag vill förbättra mig på milen och 5 km)
Varannan vecka blir det ju 4 pass och extra passet blir ett lite lugnare pass beroende på hur sliten jag känner mig.

Pass 1: 12-15 km med successivt ökning. 3km lugnt tempo, 6 km steady state, 3-4km under mil tempo, 1-2km under 5k tempo. Allt hänger ihop ingen vila.

Pass 2 .Vo2 max intervaller 4x1km, 4x400, 4x200. Uppvärming nerjogg 4-5km

Pass 3: 10-12km löpning på sandstrand och lite ojämn terräng med fart lek, obs jävligt jobbigt pass med tanke på underlaget.

Har kört det här upplägget 4 veckor nu och skulle vilja ha lite feedback från er lite mer erfarna löpare vad ni tror?
Lustigt nog känner jag mig mindre sliten nu och mer taggad inför passen än när jag jag sprang 2-3 dagar på raken och 5 dagar / vecka spelade ingen roll att 3/5 av passen va lugna.
Jag har skippat de lugna lång passen helt nu.
Kan tillägga att jag kapat 2min på milen på 4 veckor med mitt nuvarande upplägg så resultat har jag fått men frågan är som sagt vad ni andra tror och om det kan va ett bra upplägg på sikt?
Givetvis så kommer jag ju ändra lite på passen allt eftersom med grund tanken är att det ska se ut ungfär så här. Kompletterar med 1-2 styrkepass också.
Olsson
?
#2
21 januari 2023 - 10:40
Gilla 
Jag skulle spekulera att ditt nuvarande upplägg råkar vara rätt så specifikt för milen. Dvs dina snabba pass har t.ex. hjälpt dig att finslipa din löpteknik, lära dig att använda alla muskler och skärpa ditt sinne mer än att de byggt någon grund. Ökat din verkningsgrad helt enkelt.

På 4 veckor kan man inte märka av någon förbättring i sin grund tänker jag (om man inte precis kommit tillbaka från ett längre uppehåll och då väcker kroppen igen). Jag tror inte att du kommer bli ytterligare 2 minuter snabbare om du fortsätter 4, 8 eller ens 12 veckor till. Vänta och se, 4 veckor är för kort tid att dra några slutsatser.
1972 • Borlänge
#3
21 januari 2023 - 10:53
Gilla 
Förbättringen är oxå lättare att ta in/analysera om vi vet vad tiden är på milen. Det är stor skillnad på att en sådan förbättring vid 40 eller 50min löptid.

Hur länge har du sprungit innan detta upplägg senaste v4?
Flera år? Regelbundet?
Bek
1978 • VGR
#4
21 januari 2023 - 12:18
Gilla 
Det beror på hur avancerat man vill göra det på våran nivå. Tänker mig att det inte är optimalt att träna likadant hela året. Just nu håller jag mig borta från formtoppning och fokuserar på basträning. Vet inte om du gör likadant.

Vo2max-intervaller är jag inte säker på är optimalt under basträningen. Där tror jag många kilometer i lugnt tempo är det viktiga. Jag själv lägger till lite tröskelträning ändå för att inte tappa för mycket. Lite strides kommer in när jag börjar springa utomhus.
Målet för mig är ändå att göra bra tider (för mig) på 5-10km till sommaren.
1981 • Malmö
#5
21 januari 2023 - 15:48
1 Gilla 
Tack för input!
Jag har väl sprungit i 2 år varav 1 år varit mer strukturerat har dessvärre dragit på mig lite små skador, men har varit skade fri i 3-4 månader. Men har haft svårt med långpassen har sen tidigare lite artros i knä och fått problem med löpar knä då jag kört långpass därav testade jag ett nytt upplägg.
Jag sprang milen veckan innan jag bytte program och sprang då på 45:05 och 4 veckor senare sprang jag på 43:17.
Så det är ju inga direkt bra tider men tycker ändå att ökningen är rätt mycke med tanke på att jag mer eller mindre haft samma tid på milen de senaste året.
Jag är införstådd att jag inte kommer öka lika mycke varje månad givetvis men så länge jag kapar tid tänkte jag fortsätta och se vad det leder.!?
Som sagt lugn träning i all ära men känner att för många dagar I veckan med löpning sliter mer än vad det gör nytta oavsett om jag springer sakta eller fort. Och springer jag färre dagar vill jag ha in så mycke kvalité det går.
1982 • Mariannelund
#6
21 januari 2023 - 16:13
2 Gilla 
+ Mindre sliten
+ Mer motiverad
+ Blivit snabbare

Låter ju kanon. Kör på säger jag. Varför ändra på ett vinnande koncept? Börjar du stagnera så kan du börja fundera på förändringar då.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#7
21 januari 2023 - 17:23
2 Gilla 
Spontant tänker jag så här: Ditt upplägg ser väldigt hårt ut och jag är tveksam till att det är hållbart på sikt. Just det hårda upplägget ger en snabb positiv effekt, men jag gissar att utvecklingskurvan kommer att plana ut relativt snabbt. Å andra sidan: du har inlagda vilodagar, du tycks gilla det och du har en bra känsla, så kör på!

Ytterligare en tanke: Du kanske ska fundera på lite mer polariserad periodicering, t. ex. att du kör var tredje vecka lite lugnare men med högre volym, eller något annat som ger lite ökad variation.
1981 • Malmö
#8
21 januari 2023 - 21:20
1 Gilla 
Tack för input:)!
Jag kommer ju givetvis variera lite på passen känner jag mig sliten så blir det ett lugnare pass.
Längden på passen kommer jag nog inte öka nämnvärt isåfall blir det på intervallpassen för jag upplever just att det är tiden jag springer utan vila som sliter mest på mig generellt. Inte att jag känner mig sliten eller trött utan snarare att jag får problem med överbelastning skador som löparknä osv.
Jag har spelat fotboll och varit sprinter på ungdoms elit nivå och är väldigt explosiv, så jag svarar bättre på intensiv träning inbillar jag mig, jag satsar ju på lite kortare distanser i långdistans sammanhang för att jag vet mina svagheter, jag fyller ju 42 så det lär väl inte bli några tider att skryta med men sub 40 och sub 19 är mina mål på sikt på 10 och 5 km
Tanken är väl att jag ska köra samma upplägg men variera/ öka tiden jag springer snabbt på det längre passet. Intervallerna kommer jag också variera lite. Det enda passet som mer eller mindre är hugget i sten är strand passet, dels för att jag springer på ojämnt underlag och har låg dropp på skorna tänker att det ger lite omväxling för mina ben, knä och fötter. Sen tycker jag det är ett rätt härligt pass även fast det är jobbigt.
Bek
1978 • VGR
#9
22 januari 2023 - 13:11
Gilla 
Träna runt skador och gammalt slitage sätter ju situationen i ny dager.
Tycker också det ser ut som ett bra upplägg för formtoppning som kan bli tungt att hålla i längden. Kul att experimentera lite ändå. Kör på och se vad som händer.
1981 • Malmö
#10
22 januari 2023 - 20:03
2 Gilla 
Tack för alla synpunkter!
Jag kör på så får vi se hur länge det funkar o ger resultat. Det viktigaste är ju trots allt att vara skadefri och ha roligt. Uppskattar allas input.
1972 • Borlänge
#11
22 januari 2023 - 22:20
2 Gilla 
Du får rapportera om 4v igen! =)
1981 • Malmö
#12
23 januari 2023 - 23:23
Gilla 
Det kan jag göra :)!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.