Komma igång efter skada - Löpning
Löpning Skador & Rehab 8 inlägg 958 visningar

Komma igång efter skada

1975 • Luleå
#1
5 februari 2023 - 16:57
1 Gilla 
Jag har förra året råkat ut för flera skador som gjort att jag fått ta både kortare och längre uppehåll i träningen. I höstas sprang jag i princip inte alls. Har gjort olika övningar jag fått av naprapat och det har blivit mycket bättre i foten.

Sedan nyår har jag börjat springa lite lätt på löpband igen. Jag började riktigt lätt med 10 minuter långsam jogg (6 km/h) varje morgon (6 dagar per vecka). Bytte efter två veckor till 20 minuters jogg 3 dagar per vecka. Det kändes bättre, för det är så jag brukat springa tidigare. Då kan jag dessutom varva med tre dagar styrketräning och en vilodag per vecka.

Hur som helst. 6 km / h är ju riktigt långsamt. Det motsvar ju alltså 10 min / km.

Året innan alla skador sprang jag 5 km på 26 minuter som bäst, dvs runt 5:20 min / km. Snabbaste km är strax under 5 min / km, eller 12 km/h.

Jag har nu kört i samma tempo i fyra veckor utan några som helst problem. Jag funderar lite på hur jag ska stega upp framöver.

Antingen utöka tiden med 10% per vecka (och jag tar det gärna mer försiktigt, för säkerhets skull). Det skulle innebära att utöka till 22 minuter tre gånger per vecka med början i morgon bitti.

Alternativt öka på tempot. Har tjuvtestat 7 km/h någon dag, och det gick också bra, men det märks att konditionen inte är vad den var, för pulsen gick upp en del jämfört med 6 km/h..

Samtidigt har jag läst en del om 80/20-träning och "slow jogging", osv, som förespråkar att träna i lugnt tempo för att undvika skador.

Gillar annars att vara ute i skogen och springa, men just nu föredrar jag löpband, för jag vet att jag omöjligt skulle kunna hålla ner tempot annars. :-)

Jag har hållit koll på pulsen en del och försökt ligga i tempo "lätt träning" eller "konditionsträning". Märkte när jag sprang 7km/h att jag hamnade i "tröskelträning", men orkade ändå det tempot i 20 minuter, utan några känningar av mina tidigare skador.

Vill gärna tillbaka till att springa i grupp en gång i veckan och springa i skogen med hunden, men känner att jag ska skynda långsamt för att bygga upp kroppen skonsamt.
2006 • Alingsås
#2
5 februari 2023 - 18:18
1 Gilla 
Om det hade gällt mig så hade jag nog i första hand utökat sträckan än tempot i några veckor till. Men jag hade ökat med mer än 10% för det blir så liten ökning när man utgår ifrån så kort tid. Jag hade kanske valt att springa varannan dag och ökat med 1 minut varje gång.

Jag tycker gott att du kan fortsätta att bygga upp din kropp med riktigt lugna pass ett bra tag till så har du en bra grund att stå på när det går att springa ute igen. Det går ganska fort att öka hastigheten när du väl börjar med snabbare pass bara man har kunnat träna kontinuerligt.

1975 • Luleå
#3
5 februari 2023 - 22:23
Gilla 
Tack! Ska testa med det!
1965 • Täby
#4
6 februari 2023 - 11:15
Gilla 
Jag är också på väg tillbaka efter mer långvarig skada, som inkluderade totalvila från löpning i ett halvår, typ. För mig är det essentiellt att det känns bra, dvs flytet. Ibland gör jag post-skade pers med förvånansvärt låg puls men pressar jag på så blir det ofta bara pannkaka av alltihopa. Alla är vi olika, men för mig så får det gärna ta ett tag att hitta tillbaka, och det tempo som kroppen vill springa i får bestämma, sas.
1960 • Hillared
#5
6 februari 2023 - 19:19 Redigerad 6 februari 2023 - 19:20
1 Gilla 
Läser och funderar. Vad vill man med sin löpning och varför löper man? Varför är man rädd för att bli sjuk/skadad ett halvår så man inte kan löpa? Finns ju annat man kan göra som tex cykling. I mitt fall kanske för att jag blev av med just en skada på grund av löpningen. En ryggskada jag hade i 40 år. Även mycket av stelheten jag alltid levt med försvann. Jo, jag är fortfarande inte vig men det är fullt hanterbart.

Än en gång, varför vill man löpa, varför ryser man bara man hör ordet skada? Johnny Hällneby sa i deras näst senaste pod att löpning egentligen är en naturlig form av människans förflyttning. Stimulerar ur-hjärnan och får oss att må bra. Men då borde ju även en promenad funka?

En tredje gång, varför vill man löpa när man ändå är för gammal för att bli bäst? Ja, inte världsbäst men bäst i stan, orten, bekantskapskretsen eller på gatan man bor (bor man på rätt gata eller har rätt kompisar så kanske det är superlätt oavsett vilken ålder man har). Få kudos på Strava kanske? Springa fortare eller längre än man gjort på länge och få ett kvitto på att livet inte är slut?

Till slut vad jag själv tror:
Det är ett beroende som också ofta är hälsosamt och ger ett bättre och värdefullare liv. Vägrar tro att det bara är ett tidsfördriv och om man är skadad länge har man tråkigt. Stefan, jag tor du är på god väg tillbaka och du kommer kunna fylla ditt beroende med skön löpning många år till. Säg tills du blir 99 och plötsligt tycker bridge är roligare.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#6
6 februari 2023 - 22:21 Redigerad 6 februari 2023 - 22:22
2 Gilla 
Stefan, jag tycker du ska testa att öka mängden per vecka med max 10 %. Det låter kanske lite, men efter knappt 8 veckor har du dubblat volymen och efter ca 15 veckor har du 4-dubblat volymen, om du ökar med 10 % per vecka.
Och, förhoppningsvis, har du i inte dragit upp dina skador. Det viktiga är att var frisk.

Lycka till!
1975 • Luleå
#7
7 februari 2023 - 20:55
1 Gilla 
Tack för svaren! Jo, 10% låter lite, men har nu räknat lite jag med, och det stämmer ju bra att man dubblat efter 8 veckor.

Tänker nu att jag tills vidare ska fortsätta på samma låga tempo och bara öka tiden jag springer (10% per vecka). När jag sen känner mig redo (kanske då jag passerat 30 minuter i lågt tempo) kommer att börja öka tempot lite smått och gå efter antalet km istället för tid.
1975 • Luleå
#8
17 mars 2023 - 20:17
5 Gilla 
Nu har det gått fem veckor sen sist. Jag har gjort som föreslagits med 10% ökning per vecka.

Jag började med att enbart utöka tiden, men då jag närmade mig 30 minuter började jag istället variera farten och fokuserade på sträckan istället för tiden. Det kändes bra att kunna springa snabbare en stund och sedan långsammare en stund allt efter dagsformen.

Denna vecka har jag sprungit 3.8 km 3 gånger. Från början var det ju 3 dagar med 2 km, så jag har nästan dubblat mängden nu.

Det har känts riktigt bra. Har också tagit hjälp av en löpcoach som gett mig en del tips om att förbättra mitt löpsteg och minska risken för skador.

Nästa vecka siktar jag på 3 * 4.2 km. Planen just nu är att nöja mig med 4.2 km även veckan efter, för att få lite återhämtning. Därefter blir det 4.6 och sedan 5.0 km. När jag klarar 5 km tre dagar samma vecka på löpband känner jag att jag är redo för att ta en lörunda utomhus igen. Ska blir härligt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.