Löpning Träning 229 inlägg 7556 visningar

Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning

1991 • Norrköping
#1
12 augusti 2024 - 11:47
2 Gilla
Tjena! Förra veckan introducerade jag dubbeltröskel och tanken är att ha två sådana dagar i veckan framöver. Det är dock inte "vetenskaplig" tröskel utan jag går på känsla då jag inte vet min maxpuls. Jag tror mig ha en ungefärlig hum om den men jag kan inte basera ett pass rakt av på en viss puls.

Det jag gör är att jag går på instruktioner kring hur ett tröskelpass ska kännas. Jobbigt men inte jättejobbigt, inte tappa fart och inte ådra mig syra. Min första känsla kring detta är att det borde fungera rätt okej, jag tycker att det går ganska lätt att avgöra vid vilket tempo det går från jobbigt till riktigt tungt.

Min första vecka med denna träning spelade jag rätt säkert och om det vägde över åt något håll så var det i sådant fall att jag tog det för lugnt. Baserat på dessa pass tror jag mig kunna komma väldigt nära rätt tröskelansträngning denna vecka. Helt enkelt öka ansträngningen lite och utvärdera hur det känns.

Finns det fler som bedriver tröskelträning på detta sätt och tycker att det fungerar bra? Jag tycker att det borde fungera bra samtidigt som jag stör mig lite på att jag ägnar mig åt relativt avancerade grejer samtidigt som jag inte har koll på basala saker så som pulsen. Jag vet på ett ungefär vad jag mäktar med på milen vilket hjälper lite.

En av dubbeltröskeldagarna förra veckan gjorde jag 6x1 km@3:55-fart och 6 km@4:03-fart. Hade jag gjort samma pass denna vecka hade jag då testat 3:50- respektive 4:00-fart och utvärderat hur det kändes (blev benen tunga? Tappade jag fart? O.s.v.).
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#2
12 augusti 2024 kl 14:07
1 Gilla
Jag har kört det till och från beroende på hur mycket jag tränat. Pulsen är inte till stor hjälp i sammanhanget då den påverkas av för många andra faktorer.

Det jag lärt mig av de som mäter laktat är att man kan springa långsammare än man tror. En tumregel som dök upp i en annan tråd var marafart på fm och halvmarafart på em.

För min del så kör jag tröskelintervaller på tid istället för sträcka för att det ska bli mindre hets kring tempot. 5-6x6 min på förmiddagen och 10x3´ eller 20x90" på em är mina standardpass.

Om man bara kör ett tröskelpass kan en sammanlagd intervalltid på 40-45 min funka fint. I tröskelregimen är det ju ståvila som gäller men jag har även testat 2 min joggvila på mina fm-pass och tycker det funkar bra och ger lite extra volym.
1991 • Norrköping
#3
12 augusti 2024 kl 14:20
Gilla
Tack för ett bra svar! Jag använde mig av just precis tänket att tröskel ofta är långsammare och lättare än vad man tror när jag började med det förra veckan. Fastän jag var helt på det klara med att jag första veckan hellre ville köra för lätt än för hårt så fick jag direkt tankar i huvudet huruvida intensiteten verkligen var korrekt... Jag hade lite snabbare än halvmarafart på fm och typ halvmarafart på em. Det var väldigt bekvämt och helt fritt från syra.

Just nu har jag någon sorts övre gräns tidsmässigt kring de där 30 min per pass som du beskriver. Jag har nog aldrig kört en tidsbaserad intervall bortsett från när jag körde 4x4 min för flera år sedan. Blir alltid distans-intervaller. Nu när det blir två pass/dag så känner jag ingen hets gällande tempot. Däremot så vill jag som sagt testa att öka tempot något för att utvärdera hur det känns.

Tror du ett tröskelpass kan vara för hårt så länge som man undviker syra och seghet i benen? Jag tänker ju att jag vill ligga så nära den gränsen som möjligt. Samtidigt, ökar jag farten med ~5 sek/km så är jag betydligt närmare teoretisk milfart än teoretisk halvmaratonfart.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#4
12 augusti 2024 kl 21:38 Redigerad 12 augusti 2024 kl 21:38
Gilla
Om jag skulle köra dubbeltröskel skulle jag hellre köra halvmarafart på förmiddagen då jag är alldeles för trött och seg i kroppen efter en jobbdag.

Marafart skriver du Magnus. Skulle kämnas lite för lätt att (vad jagvskulle uppakatta nu att min marafart är) att springa t.ex. 10x3 min i 4.05-4.10 fart. Men det kanske är tanken
Då jag aldrig testat ett sånt upplägg kansle det ändå skulle bli tufft.
1991 • Norrköping
#5
12 augusti 2024 kl 22:20
Gilla
Jag är med dig där. Är väldigt pigg på lunchen, efter jobbet är det mer utav ett lotteri. Även jag tycker (teoretisk) marafart låter extremt lätt. Det är 4:09-fart för mig. Torsdagens två pass var:

- 6x1 km@3:55-fart
- 6 km@4:03-fart

Dessa två var väldigt bekväma och fria från syra och det var dessa som jag började fundera kring om de var för snälla. Men jag kan ha legat relativt rätt, det var ju känslan när jag genomförde passen. Tänker dock att jag likväl testar lite högre ansträngning imorgon och utvärderar hur det känns.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#6
12 augusti 2024 kl 22:56
Gilla
Min halvmaramart ligger på ca 3.45 och försöker ligga däromkring. +/- nån sekund eller tre. Min marafart är från 2018 då jag precis gick under 3 timmar men ibteorin tror jag på under 4.10 men inte under 4.00 fart 🙂
Alec
Göteborg
#7
12 augusti 2024 kl 23:18
Gilla
Vad kör du på för vila mellan intervallerna på förmiddagen?
1991 • Norrköping
#8
13 augusti 2024 kl 08:03
Gilla
Jag har generellt dessa ståvilor mellan intervallerna:

400 m: 45 sek
1 km: 1 min
2 & 3 km: 1:30 min
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#9
13 augusti 2024 kl 08:23
1 Gilla
Förstår vad ni båda menar med känslan och att ni är segare på kvällen. Jag vill inte framstå som nån expert eller besserwisser kring dubbeltröskel, jag mäter ju själv inte laktat. Men som jag uppfattat det är poängen att tex känsla och puls inte räcker fullt ut, utan det man ser när man mäter laktat är att det går att hålla en högre fart på em än fm utan att laktatet stiger för mycket.

Finns andra mer laktatkunniga här på jogg som säkert kan förklara det bättre.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#10
13 augusti 2024 kl 08:31
1 Gilla
Tror du ett tröskelpass kan vara för hårt så länge som man undviker syra och seghet i benen?

Ja, det tror jag att det kan vara. Risken är att du ligger högre i laktat än du tror och att ligga nära gränsen ger inte så mycket mer. Poängen med dubbeltröskel och "lavterskel" är just att man ska ha god marginal till för hårt slitage och istället springer mer tid i tröskel. Jag tänker mig att 2-2,5 mmol är ganska långt från syra och seghet. Som motionär får man helt enkelt hitta en nivå man tror är rätt, såvida man inte går all in och börjar mäta laktat. Det kan ju också vara intressant. Jag är för mycket snål smålänning för att gå den vägen :-)
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#11
13 augusti 2024 kl 09:17
1 Gilla
Även om man ibland råkar gå för hårt så kanske man ändå blir bättre? :)

1991 • Norrköping
#12
13 augusti 2024 kl 09:26
2 Gilla
Detta är rätt krångligt med andra ord :) Jag kikade hur min f.d. coach Erik Olofsson gör just nu när han kör dubbeltröskel. Han maxade ju relativt nyligen milen på ~35 min. Han springer sina tröskelintervaller i just 3:30-fart, d.v.s. samma fart som aktuell milkapacitet. Då ska det sägas att hans personbästa är väsentligt bättre: 32 min på milen. Jag frågade honom nu och han mäter inte laktat utan går på känslan för dagen och puls.

Jag har tidigare gjort både 1 och 2 km intervaller i ~milfart och kan säga direkt att det måste var för hårt för mig, framförallt vid två pass/dag. Då blir benen slitna och det finns risk att jag mot intervallens slut tappar lite i fart.

Jack Daniels VDOT calculator menar att min tröskelfart, baserat på miltid, är 3:55 min/km.

"Threshold pace is comfortably hard running for either a steady 3-4 miles (or 5 to 6km) or repeated runs of 5 to 15 minutes each, with 1 to 3 minutes of rest between the runs."

Som sagt, ansträngningen jag hittade i torsdags kanske inte var så dum trots allt. Kändes rätt. Baserat på infon från Jack Daniels kanske jag åtminstone inte bör springa 6 km snabbare än 3:55-fart.
1991 • Norrköping
#13
13 augusti 2024 kl 09:47
1 Gilla
Jag har funderat på om jag ska göra ett eget maxpulstest bara för att kunna ha pulsen som en extra avstämning. Plus att jag är nyfiken på vad min maxpuls är. Det tråkiga är att jag först i år har börjat med pulsband och först sedan en vecka tillbaka att använda det varje pass. Annars hade jag haft massvis av data som hade kunnat ge en bra indikation på vad en ungefärlig maxpuls skulle vara. Jag kom t.ex. upp i 184 bpm när jag maxade milen för ett år sedan men då är det ju handledspuls och den brukar kunna vara helt åt helvete fel när det kommer till mig och min klocka.

Det högsta jag uppmätt med pulsband är 183 bpm och då försökte jag köra tröskel så det var inte någon maxansträngning.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#14
13 augusti 2024 kl 11:10
1 Gilla
Gissar att din fråga är lite ironisk, Mikael. Men du har ju helt rätt. Springer man fortare blir man bättre och gör man få intervallpass varje vecka är det nog en bra idé att springa fortare.

Att springa fort är dock förenat med hög risk för den som tränar mycket och där löser dubbeltröskel utmaningen genom att sänka risken för skador och slitage genom tempot. Samtidigt dubblerar ju den som kör dubbeltröskel mängden intervaller och får därigenom en bra träningseffekt.

Generellt skulle jag säga att dubbeltröskel är ett bra sätt att hålla sig skadefri och få kontinuitet, man sänker helt enkelt risken. Almgrens skada inför OS är ju dock ett tydligt undantag som bekräftar regeln.
1971 • Nykvarn
#15
13 augusti 2024 kl 11:35
3 Gilla
Almgren är både analytisk vad gäller sin egen träning och frikostig med intervjuer i olika poddar, när han väl fått distans till det uteblivna OS-deltagandet. Han började ju med dubbeltröskel som ett sätt att komma från alla skadorna han ådrog sig från den tuffa mjölksyraträningen vid träning för 800m.

Utan att veta såklart så är nog inte dubbeltröskel utan snarare senvårens intensiva tävlande i spikskor på bana boven i hans skadekänning och missade OS, han sprang 2x5000m i Stockholm och Oslo tätt inpå varandra och bara ett par dagar efter Oslo var han det stora affischnamnet på Bauhausgalan i Stockholm där han satte svenskt rekord på 3000m. Sedan följde EM-finalen på 10000m också ganska nära inpå. Innan allt detta hade han också sprungit 10000m i spikskor på 26:52 i USA för att kvala in till OS. Bara dessa tävlingar utgör totalt 33 km i hög fart i spikskor på bana under ganska begränsad tid.

Och han gjorde det med svenska rekord på 10 km och halvmaraton redan i benen från tidigare under vårvintern. Sett i backspegeln så framstår det schemat som väldigt hårt och riskfyllt för en löpare med hans skadehistorik.
1991 • Norrköping
#16
13 augusti 2024 kl 13:24
3 Gilla
Jag har gått varvet runt: från att vara tveksam till om det räcker med att lita på mitt eget omdöme till att konstatera att jag måste göra det. I och med att jag trots allt kör två pass/dag så behöver jag kanske inte noja svinmycket över om något pass skulle bli för lätt.

Idag var det svinvarmt och jag hade sovit dåligt och det var tydligt att jag sprang för hårt. Körde 3x2 km där jag dels låg ganska högt i ansträngning samt tappade lite fart för varje intervall. Kunde även känna lite trötthetsämnen i benen mot slutet. Snittet blev 4:00 min/km vilket är modest för att vara jag men med hänsyn till förutsättningarna borde jag kanske gått ut i max 4:05.

Så, då har jag torsdagens två pass där jag i min värld tydligt låg på rätt sida. Sedan har jag detta pass där jag, i min värld, tydligt låg på fel sida. Gissningsvis blir man bättre och bättre på att avgöra hur det ska kännas.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#17
13 augusti 2024 kl 16:13
1 Gilla
Idag var 3.40 fart lite för hårt för mig men genomförde det ändå. Tur att jag inte just nu kör dubbel för jag hade inte haft motivation till det :)

Enligt Aktivitustestet senhösten -22 var mitt tröskeltempo 3.50 fart. Även en utomstånde med god kännedom om löpning bedömde också att min tröskel är 3.50 men min upplevda känsla är kanske snarare runt 3.45. Däremot var pulsmätningen på testet uppåt väggarna.

Den aeroba tröskelfarten var 4.10 vilket är ett rött skönt tempo att springa lite längre distanser i :)



Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#18
13 augusti 2024 kl 22:25
4 Gilla
Magnus gav egentligen svaret redan under #2 här, så fånigt nog upprepar jag vad han säger. Har man ingen laktatmätare är det en bra utgångspunkt att tänka marafart och halvmarafart om man ska köra dobbelterskelupplägget. Väljer man varianten fm:5x6 min och em:10x3min på tisdagen och fm:5x6min och em: 20-25x400m på torsdagen kan man utgå från 10k-fart på de sistnämnda.

Detta kommer med all sannolikhet att kännas väldigt lätt, och det är också det som exempelvis Almgren och Kalle Berglund har berättat att de upplevde när de började med detta upplägg. Vitsen är ju att man kan köra detta i stor mängd och att det då också ger bra resultat med minimal skaderisk.

Nu är ju dock elitens (teoretiska) marafart/halvmarafart betydligt snabbare än vad vi mosjonister mäktar med så här bör vi dock skruva upp tempot lite smått, men som dobbelterskelnybörjare är ovan nämnda farter klokt att starta med lite försiktigt tänker jag.

I tråden nämns bland annat att puls är ett för trubbigt värde att utgå från, och att Almgren sannolikt fått sina skavanker av spikskotävlande snarare än träningsupplägget. Jag håller med på båda punkterna.
1991 • Norrköping
#19
14 augusti 2024 kl 10:13
4 Gilla
Tack! Det är ju det här jag har misstänkt samtidigt som oron över att träna för lätt har funnits där. Alltså, instinkten har sagt "lite hårdare än så här bör det nog vara!" samtidigt som det typ är allmän kunskap att tröskel är lättare än vad man tror.

Jag har inte ägnat mig åt tidsbestämda intervaller ännu, igår blev det t.ex. 3x2 km följt av 15x400 m. Ska överväga att införa det.

Med ~marafart föjt av ~halvmarafart alternativt milfart vid de korta intervallerna som utgångsvärden så tror jag att jag prickade nirvana i torsdags. Det kan t.o.m. ha varit för snabbt men känslan var fenomenal.

Det jag gjorde igår var för hårt. 3x2 km i halvmarafart på lunchen är möjligtvis inte helt åt helvete alla dagar men i 25 grader och sol samt med sömnbrist så var det helt åt helvete. Det kunde jag även känna under passet, att det var för hårt. Nästa misstag blev 15x400 m (som skulle varit 20x400 m) där jag inledde i 5K-fart som senare övergick i milfart eller något snabbare.

På torsdag har jag helt enkelt lite att jobba med. Min egen bedömning är att hittills så är det sannolikt att tro att två av tre dubbeltröskeldagar har varit för hårda. Jag måste våga starta passen ännu mer återhållsamt. Igår kväll ska jag exempelvis inte bli glad över att 3:40-fart känns så lätt på de första fyrahundringarna utan snarare tänka att det går för snabbt och korrigera farten närmare 3:50. Det värsta som kan ske är att jag kan avsluta passet starkt...

Tar jag ett steg tillbaka fart- och ansträngningsmässigt så blir det nog bra.

Uppskattar feedbacken!
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#20
14 augusti 2024 kl 10:49
1 Gilla
Det här med korta intervaller. Upp till vilken distans är det? :)
Skulle kanske säga upp till 800 meter själv men vet inte om det finns någon allmän konsensus kring vad korta och långa intervaller är

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.