Löpning Träning 24 inlägg 1520 visningar

Träning/målsättning Rom Marathon 2025

1991 • Ulricehamn
#1
18 januari 2025 - 15:04 (Redigerad 18 januari 2025 - 15:09)
Gilla
Hej,

Jag ska springa mitt första Marathon 16 mars och har följt ett träningsprogram sedan oktober med 3-4 löppass i veckan med ett snitt på 4 mil/vecka.

Upplägget är ett distanspass (ca 10 km), ett intervallpass/backintervaller, ett långpass (minst 18 km) och ett pass på känsla 5-10 km i veckan.
Mitt längsta långpass hittills är 30 km. 2 h 37 min.

Jag har aldrig sprungit något lopp tidigare så det blir en rivstart med Marathon direkt. Är 34 år, 183 cm, 77 kg.
Mina PB:
5 km 19.24 (21 dec 2024)
10 km 43.20 (7 nov 2024)
Halvmara 1 h 42 min (15 sep 2024)

Ska tilläggas att långpassen brukar på i behagligt 5.50-6.00 min/km-tempo och att jag inte har maxat när jag sprungit halvmaran under träning.

Behöver tips och råd kring träningsupplägget samt vad som är en rimlig tid att sikta på i Rom.

Tack på förhand!
< < < 1 2 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
18 januari 2025 kl 16:10
Gilla
Jag tycker ju inte att du ska ha något tidsmål, utan bara ta dig runt. Maraton har sina utmaning och att bara ta sig i mål är en prestation. Du hinner med ungefär fem långpass innan loppet. Det är var du bör prioritera, i övrigt bara fylla med distans. Backintervaller kan du skippa helt om du inte tycker att de är kryddan i tillvaron.

Om du verkligen vill sätta ett tidsmål så är det svårt utifrån dina 5/10/21-pb. Din 5k-tid är bra, din 10k-tid är okej, medan halvmaratiden inte är på samma nivå. Dubbla halvmaratiden + 5-10 minuter kan vara en bra måttstock, men då under förutsättning att maraträningen är gjord.

Gissar att du själv har en tänkt måltid. Hur lyder den?
1991 • Ulricehamn
#3
18 januari 2025 kl 16:28
Gilla
Tackar för svaret!

Nej förstår att det är svårt att säga, speciellt när jag inte har någon ”officiell” halvmaratid.

Tror du veckomängden är lagom? Ligger som sagt på 4 mil/vecka nu och räknar med att toppa kommande veckor på 5-6.

I och med att det är mitt första Marathon så är det svårt med mål men har satt upp en ”stege”.
Prio 1 givetvis att ta sig runt.
Steg 2: Under 4 timmar
Steg 3: Under 3 h 45 min. Hade jag varit nöjd med.
Steg 4: Under 3 h 30 min. Hade jag varit väldigt nöjd med.

Låter det rimligt?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
18 januari 2025 kl 16:57
Gilla
Det är svårt/omöjligt att svara på. Ett maraton är så langt att vad som händer på sista milen är både svært att förutse och nästan ett helt annat lopp än de første 3/4-delarna av loppet. Och eftersom du fixar en halvmil snabbare än fyratempo behöver du inte träna snabbhet utan "bara" uthållighet. Din veckomängd är i minsta laget tror jag. Mer skulle vara bättre (om du har möjlighet till det), men viktigast är långpassen.

Om du öppnar i femtempo på själva loppet så kommer du att få en behaglig resa (det är ju betydligt långsammare än dina 5k/10k-tempon) till en början, och fixar du det hela loppet så når du sub 3:30. Själva loppstrategin är heller inte oviktig. Öppnar du för hårt så kommer väggen tidigt...
Mr. B
1963 • Hemma
#5
18 januari 2025 kl 17:09
Gilla
En trevlig strategi (du är ju på semesterresa) kan vara att hålla 5:00 första milen, och sacka till kanske 5:20 andra och tredje milen.

Då ligger du bara sju minuter efter 3:30-schemat, och bara två saker kan hända: Antingen har du krafter kvar för det roligaste som finns, nämligen att springa om folk sista milen - eller så var det faktiskt klokt att hålla igen.

Personbästa kan du ta i Växjö i oktober sedan.

Men allra först behöver du springa minst 30km ett par gånger för att veta hur kroppen reagerar.
1991 • Ulricehamn
#6
18 januari 2025 kl 18:18
Gilla
Då kanske det rentav är idé att skippa backintervaller och köra något längre distanspass i 5-tempo under veckan?

Vad tycker du att längsta långpasset bör ligga på?
Sprang 26 km idag med ökning till 4.45-tempo sista 5km.

1991 • Ulricehamn
#7
18 januari 2025 kl 18:21
1 Gilla
Tack för svar!

Det kanske är en bra strategi :) hellre ha krafter kvar på slutet såklart.

Tänkte bränna av 28 km till helgen sen två helger med 30 km.
1971 • Nykvarn
#8
20 januari 2025 kl 08:59
Gilla
Jag håller med Jens, även om jag vet hur svårt det är att inte sätta ett tidsmål, men maraton är annorlunda och inte alls lika förutsägbart som kortare distanser. Jag sprang mitt första maraton 2008 och hade då sprungit 5 km på strax över 21 minuter och halvmaraton året innan på 1:45. Satte dumt nog, målet att springa på 3:30. Hade träningsmängd ungefär som du och hade några långpass över 30 km men var inte tillräckligt genomtränad. Gick in i den berömda väggen på andra halvan och fick varva löpning med en del promenad sista milen och kom in på 3:41, vilket ändå var helt OK, men jag var ändå inte helt nöjd och glad över mitt första maraton, då jag missat mitt mål.

Därefter brukar jag ge rådet att det tar ett par försök för de allra flesta att lära sig maratonsträckan och därför bör man vänta lite med målsättningar och tidsambitioner.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#9
20 januari 2025 kl 09:24
Gilla
Som många säger så börjar ett marathon vid 30-32km. Om man haer slarvat med energin så börjar det märkas där. Om du inte har testat så ha med dig lite energi på dina långpass för se hur din mage hanterar det, det kan krävas att träna på ta energi medan man har högre ansträngningsnivå.

Marathon är långt och det är lätt att gå ut för hårt och krokna rejält i slutet. Så vill man ha ett någerlunda behagligt (marathon är aldrig behagligt hur tränad man än är) så ska känslan vara att första 10k går lätt, fram till halvmaran så ska det flyta enkelt och fram till 30k börjar det kännas och sen får man kämpa sista 12km.

Men en tid 3:30-3:40 känns väl ok rimligt skulle jag säga.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#10
20 januari 2025 kl 11:12 Redigerad 20 januari 2025 kl 22:01
1 Gilla
Numera ska energi inte vara något större problem på en mara. Har man med sig 7-8 gel så täcker det i princip energibehovet. Åtminstone i teorin, och man bör ju vara tränad på att trycka gel under belastning. Däremot är det muskulärt fortfarande så att väggen kommer någon gång efter 30 km om man inte tränat på distansen. Där finns inga genvägar, men man kan ju vara lite smart i sina förberedelser genom att exempelvis köra lite tuffare pass på "trötta ben", dvs fartökningar i slutet på långpass, "back to back"-pass, köra löpspecifik styrketräning....
1991 • Ulricehamn
#11
21 januari 2025 kl 21:58
Gilla
Stort tack för era svar!

Tävlingsjävel som man är så är det svårt att inte ha ett tidsmål i bakhuvudet. Men samtidigt får man se det som att det är mitt första maraton och eftersom man inte vet exakt vad som väntar så får man vara nöjd ifall man tar sig runt.

Vad är era åsikter angående längd på långpassen? Sliter det mer än vad det ger att ge sig på ett långpass på 35-38 km? Ska man nöja sig med att springa 2-3 pass på 30 km kommande veckor?
1971 • Nykvarn
#12
22 januari 2025 kl 08:50
Gilla
Min åsikt ang långpassen,

37-38 km är för löpare på lite högre nivå som inte behöver vara ute lika länge för att avverka de distanserna (de håller högre fart på långpassen).
Något pass uppemot 35 km kan däremot vara bra men du bör inte vara ute mycket längre än tre timmar eftersom längre tid än så kostar ganska mycket i återhämtning. Håller du 5 min/km kommer du ju 36 km på tre timmar, vilket sannolikt blir ett ganska hårt pass för dig, så lite lugnare och lite kortare blir nog bra.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#13
22 januari 2025 kl 09:18
Gilla
Min åsikt om långpassen:

Ju längre, desto bättre. Men bara så länge det är hanterbart och passet fortfarande är bra. Är det tomt på energi och/eller man inte längre kan hålla ett bra löpsteg så är passet klart. Ett pass på 38 km sliter mer än ett på 30 km, men ger också mer maraförberedelse. 38 km snyter man dock inte ur sig hur som helst utan det bör ske en stegvis ökning av längden på passen innan man är där.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#14
22 januari 2025 kl 10:51
Gilla
Jag brukar köra begränsning på 3 timmar på långpass så sen beror det på hur långt du kommer på 3 timmar.
MGK
1972 • Växjö
#15
22 januari 2025 kl 13:30
Gilla
Förlåt att jag blandar mig i en här tråden. Jag har läst den med intresse då även jag ska springa mitt första marathon i vår. (Köpenhamn) Siktar på ungefär samma tid som trådskaparen. Det som fick mig att skriva är var energin, gels under loppet. Behövs det? Om det behövs hur många i så fall och när ska man ta dom? Siktar på 3,30 till 3,45.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#16
22 januari 2025 kl 13:37
1 Gilla
MGK: Mitt mål är 70-90g kolhydrater i timmen och börja direkt från början, inte vänta till typ halva eller något sånt. Senast i Frankfurt körde jag gel var 20 minut, det funkar bra och kommer fortsätta med det. Det är givetvis individuellt men jag skulle säga att det är den enskilt lättaste saken att göra för att förbättra sin tid.
1972 • Borlänge
#17
22 januari 2025 kl 14:09
1 Gilla
Jag håller med Karl!
Sprang min första mara i fjol (3:15) och körde även jag på var 20e min för gels. Till det sportdryck (och ibland vatten) vid alla kontroller.
Klarar magen av de 90-100g kolisar/tim är det bara att köra på det!

På Lidingöloppet låg jag på var 17e minut, då intensiteten var högre där.
Sista halvan med koffein i gels. Ger bra boost!
1971 • Nykvarn
#18
22 januari 2025 kl 15:13
Gilla
Ju mer energi desto bättre, förhållandena på tävlingsdagen avgör också hur mycket vätska man behöver få i sig, MEN energiintag behöver tränas upp, helst under rörelse, d v s långpassen ger den bästa chansen att träna på detta.

Dessutom minskar det återhämtningstiden om energi tillförs under tiden man är ute. Allas magar är inte kompis med gels och sportdryck, så det gäller att hitta något som fungerar för en själv. Det finns många olika märken och smaker att välja mellan. Mina favoriter är Umara, Maurten (men dyrt och känns som man sväljer en spottloska...) eller Maxim som knappt går att få tag på längre. Enervit är det enda märke hittills min mage reagerat med obehag på i form av lite magknip/magsmärtor, som tur var under träning. Energigels finns också i olika storlekar, där mängden kolhydrat står på förpackningen. Under maraton har jag uppskattat de treportionsgeler med skruvkork som Maxim och Umara har, då kan man ta lite i taget och hålla den i handen innan den är slut.
MGK
1972 • Växjö
#19
22 januari 2025 kl 20:50
Gilla
Tack för svar. Om man tar gels under loppet dricker man vatten eller sportdryck vid vätskestationerna?
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#20
23 januari 2025 kl 07:39
Gilla
Ja, jag tar vatten vid alla stationer men har även fått langat sportdryck längs banan. Jag brukar välja bort sportdryck om det inte är en sort jag vet jag har testat tidigare.

Jag föredrar Umara gels, väldigt lättflytande och lätt att få i sig. Min mage har inga problem med Maurtens men ogillar starkt deras konsistens :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.