12 februari 2025 kl 20:52
Redigerad 12 februari 2025 kl 21:01
Jag var i en väldigt liknande situation som du för 18mån sedan när jag som 31åring tog tag i sakerna. Elitidrottare hela tonåren, sen har jag tränat styrka okej men jag sprang inte mer än 25min var tredje vecka typ. Konditionen var helt ok men uthålligheten sådär och jag sprang Stockholm marathon förra året i den gasande solen.
Du bör klara 4h givet att du är skadefri. Jag fyller i vad jag själv har noterat i mitt eget anteckningsblock för min träning som riktlinjer med den sista som ett extra för dig
1.
Håll dig skadefri
Genomförs enklast via att inte löpa för många dagar i rad. Rekommenderar att du löper varannan dag fram till april och då kan du pröva att löpa två dagar i rad istället ifall du känner att du verkligen vill öka volymen.
2.
Styrketräning
Väldigt viktig och väldigt bra att ha de som rutin att var 4:e dag ha någon ben/bål styrka på schemat. Antingen separat eller efter löppasset. Jag brukar tex köra intervaller på gymmets löpband så att jag därefter kan köra ett benpass i 45 min.
3.
Underskatta inte vikten av att snabbt vänja kroppen vid maratonfart (5:30min/km bör vara uppnåeligt för dig). Börja redan nu med 1km i slutet av passet tex. Detta för att vänja dig själv vid tempot både mentalt och fysiskt.
4.
Rörlighetsträning är underskattat
Jag hade (har) en stel/svag vänster höft/QL muskel pga dålig hållning i kontorsstolen. Ledde till felaktig höftposition när jag sprang, som ledde till felaktigt fotisättning på höger fot, och som resulterade i ett skadat höger knä som tog all styrk mellan foten och höften. Tog 5 månader med hård träning och en fysioterapeut att få ordning på detta. Så glöm inte av de där små detaljerna som rörlighet
5.
Fötterna sväller mer än vad man tror under ett 4h maraton så ha på dig något som är bekvämt snarare än ”snabbt” under loppet
6.
Maratonträning är inte en bantningskur.
För att hålla dig frisk, skadefri, och energiskt så behöver du äta ordentligt
7.
Skapa en struktur i träningen som du också kan följa upp.
Jag har gjort ett enkelt Google kalkylark där jag har fyllt i vilka dagar jag ska löpa (varannan dag till april), hur långt, vilken tid, och en kommentar om vad för typ av pass det är som jag sedan följer upp
8.
Om du ska köpa en träningsklocka så rekommenderar dig att köpa en enklare (Garmin 55) och lägg en extra krona på ett ordentligt pulsband istället. Bandet är mycket mer tillförlitligt och man kan ha det under alla lager av vinterkläder med klockan uppkopplad utanpå tröjorna då
Lycka till
