Anpassat för Copenhagen marathon - 17 maj 2020   Ändra anpassning  •  
Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Marathonprogram 4:30

Riktar sig till dig som tränar 3-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 6 mil.

Vecka 1

36 km

Måndag 24 februari Vila
Tisdag 25 februari
Distans
8 km
Onsdag 26 februari Vila
Torsdag 27 februari
Intervall
7 km
Fredag 28 februari Vila
Lördag 29 februari
Distans
8 km
Söndag 1 mars
Långpass
13 km

Vecka 2

41 km

Måndag 2 mars Vila
Tisdag 3 mars
Distans
10 km
Onsdag 4 mars Vila
Torsdag 5 mars
Intervall
7 km
Fredag 6 mars Vila
Lördag 7 mars
Distans
8 km
Söndag 8 mars
Långpass
16 km

Vecka 3

36 km

Måndag 9 mars Vila
Tisdag 10 mars
Distans
10 km
Onsdag 11 mars Vila
Torsdag 12 mars
Intervall
8 km
Fredag 13 mars Vila
Lördag 14 mars Vila
Söndag 15 mars
Långpass
18 km

Vecka 4

40 km

Måndag 16 mars Vila
Tisdag 17 mars
Distans
10 km
Onsdag 18 mars Vila
Torsdag 19 mars
Intervall
8 km
Fredag 20 mars Vila
Lördag 21 mars
Distans
8 km
Söndag 22 mars
Tempo
14 km

Vecka 5

48 - 49 km

Måndag 23 mars Vila
Tisdag 24 mars
Distans
10 km
Onsdag 25 mars Vila
Torsdag 26 mars
Intervall
8 - 9 km
Fredag 27 mars
Distans
8 km
Lördag 28 mars Vila
Söndag 29 mars
Långpass
22 km

Vecka 6

55 km

Måndag 30 mars Vila
Tisdag 31 mars
Distans
10 km
Onsdag 1 april Vila
Torsdag 2 april
Intervall
14 km
Fredag 3 april
Intervall
6 km
Lördag 4 april Vila
Söndag 5 april
Långpass
25 km

Vecka 7

28 - 29 km

Måndag 6 april Vila
Tisdag 7 april
Distans
8 km
Onsdag 8 april Vila
Torsdag 9 april
Intervall
8 - 9 km
Fredag 10 april Vila
Lördag 11 april Vila
Söndag 12 april
Tröskel
12 km

Vecka 8

31 km

Måndag 13 april Vila
Tisdag 14 april
Distans
10 km
Onsdag 15 april Vila
Torsdag 16 april
Intervall
13 km
Fredag 17 april Vila
Lördag 18 april
Distans
8 km
Söndag 19 april Vila

Vecka 9

65 km

Måndag 20 april
Långpass
30 km
Tisdag 21 april Vila
Onsdag 22 april Vila
Torsdag 23 april
Distans
10 km
Fredag 24 april
Intervall
10 km
Lördag 25 april Vila
Söndag 26 april
Långpass
15 km

Vecka 10

46 - 47 km

Måndag 27 april Vila
Tisdag 28 april
Distans
8 km
Onsdag 29 april Vila
Torsdag 30 april
Intervall
6 - 7 km
Fredag 1 maj
Distans
6 km
Lördag 2 maj Vila
Söndag 3 maj
Långpass
26 km

Vecka 11

28 km

Måndag 4 maj Vila
Tisdag 5 maj Vila
Onsdag 6 maj
Distans
8 km
Torsdag 7 maj Vila
Fredag 8 maj
Intervall
9 km
Lördag 9 maj Vila
Söndag 10 maj
Tempo
11 km

Vecka 12

51 - 52 km

Måndag 11 maj Vila
Tisdag 12 maj Vila
Onsdag 13 maj
Distans
6 km
Torsdag 14 maj Vila
Fredag 15 maj
Distans
3 - 4 km
Lördag 16 maj Vila
Söndag 17 maj
Tävling
42 km