Halvmarathon 1:30

Riktar sig till dig som tränar 5-6 pass per vecka med en mängd som varierar från 4 till 8 mil.

Vecka 1		54 - 57 km
Måndag 11 mars	Distans 10km - behaglig fart från 4:45 - 5:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 12 mars	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x100m fartökningar för att känna att kroppen är igång. Lätt jogg tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x10min med 3 min vila mellan serierna. Fart 4:30 - 4:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 11 km
Onsdag 13 mars	Vila
Torsdag 14 mars	Distans 12km från 4:45 - 5:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	12 km
Fredag 15 mars	Distans 10km lugnt Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 16 mars	Tröskel Längre pass 13-14km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand och köra tröskelfart sista 5km på 4:30 - 4:50 min/km. God känsla hela vägen. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	13 - 14 km
Söndag 17 mars	Vila
Vecka 2		57 - 60 km
Måndag 18 mars	Distans 12km - behaglig fart från 4:45 - 5:30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 19 mars	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x5min med 2min vila mellan intervallerna . Fart 4:25 - 4:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 11 km
Onsdag 20 mars	Vila
Torsdag 21 mars	Distans 10km från 4:45 - 5:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 22 mars	Distans 12km behaglig fart 5:00 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Lördag 23 mars	Långpass Långpass 15km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand och köra tröskelfart sista 5km på 4:30 - 4:50/km. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 km
Söndag 24 mars	Vila
Vecka 3		61 - 63 km
Måndag 25 mars	Distans 12km - behaglig fart från 4:45 - 5:30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 26 mars	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 8min tröskel (4:30 - 4:50 min/km) 3x3min (4:20 - 4:40 min/km) 8min tröskel (4:30 - 4:50 min/km) Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Onsdag 27 mars	Vila
Torsdag 28 mars	Distans 10km behaglig fart 5:00 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 29 mars	Tröskel Uppvärmning 1 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8km tröskel(4:30 - 4:50 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2 km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Lördag 30 mars	Vila
Söndag 31 mars	Långpass Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 - 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	18 km
Vecka 4		50 - 55 km
Måndag 1 april	Vila
Tisdag 2 april	Intervall Uppvärmning 2-3km. Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 6x60m. Avslappnad med god teknik Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x6min med 2 min vila. Fart kring 4:25 - 4:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 12 km
Onsdag 3 april	Distans 10km behaglig fart 5:00 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 4 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 12x70s med 1 min vila. Gärna på grusväg. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 10 km
Fredag 5 april	Vila
Lördag 6 april	Tempo 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 2km i tröskelfart(4:25 - 4:45 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 5km Snabbdistans i tävlingsfart 4:15 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Söndag 7 april	Distans 12km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Vecka 5		43 - 48 km
Måndag 8 april	Vila
Tisdag 9 april	Intervall Uppvärmning 2-3km. Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 6x80m. Avslappnad med god teknik Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(5min-3min-1min) Vila 2min-90s-60s överfart 3:50 - 4:10 min/km. Överfart Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 14 km
Onsdag 10 april	Distans 10km behaglig fart 5:00 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 11 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 2x10x30s. Vila 30s. serievila 3 min. Andra serien snabbare än första! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Fredag 12 april	Vila
Lördag 13 april	Långpass Långpass 15-17km. Tröskelfart sista 5km om det känns bra (4:30 -4:50 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 - 17 km
Söndag 14 april	Vila
Vecka 6		58 - 62 km
Måndag 15 april	Distans 10km - behaglig fart – Från 4:45 - 5:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 16 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x100m. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x1km(4:00 - 4:20 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 6x4min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Onsdag 17 april	Vila
Torsdag 18 april	Distans 10km fart 4:50 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 19 april	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8km Tröskellöpning. Fart 4:25 - 4:45 min/km beroende på hur det känns. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 km
Lördag 20 april	Vila
Söndag 21 april	Långpass Längre pass 16-18km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen! Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	16 - 18 km
Vecka 7		60 - 64 km
Måndag 22 april	Distans 12km - behaglig fart C:a 4:30 - 5:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 23 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x10min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 14 km
Onsdag 24 april	Vila
Torsdag 25 april	Distans 10km behaglig fart 4:50 - 5:10 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 26 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x(70s-50s-30s) Vila lika länge som du springer. Inte för snabbt i början! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Lördag 27 april	Vila
Söndag 28 april	Långpass Långpass 20km. Första 10km i lugnt behagligt tempo. Mellan 10-15km(4:45 min/km) Mellan 15-20km(4:30 min/km och ännu snabbare om det känns bra!) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	20 km
Vecka 8		67 - 73 km
Måndag 29 april	Distans 12km - behaglig fart C:a 4:30 - 5:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 30 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x2km (8:00 min) eller 3x8 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare 8:15 min. Sedan snabbare och snabbare! Vila 3 minuter mellan varje lopp. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Onsdag 1 maj	Vila
Torsdag 2 maj	Distans 10km behaglig fart 4:50 - 5:10/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 3 maj	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8km Tröskellöpning. Fart 4:25 - 4:45 min/km beroende på hur det känns. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Lördag 4 maj	Vila
Söndag 5 maj	Långpass Långpass överdistans 23-25km, men lugn kontrollerad löpning. Tiden att vara ute viktigare än farten. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	23 - 25 km
Vecka 9		34 - 36 km
Måndag 6 maj	Vila
Tisdag 7 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 6x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x1km(3:55 - 4:15 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 6x4min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Onsdag 8 maj	Distans 6km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	6 km
Torsdag 9 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8-10x60s med 90s vila. Skall bara kännas lätt och avslappnat! Reglera antalet intervaller efter hur det känns. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Fredag 10 maj	Vila
Lördag 11 maj	Tempo 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 2km i tröskelfart (4:20 - 4:40 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 5km Snabbdistans i tävlingsfart (4:15 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Söndag 12 maj	Vila
Vecka 10		45 - 46 km
Måndag 13 maj	Distans 6km lugn distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 3x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	6 km
Tisdag 14 maj	Vila
Onsdag 15 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x2min med 2 min vila. Inte för tufft! Känna att kroppen känns bra! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Torsdag 16 maj	Distans / Vila Vila gärna alternativ 5 km lugn distans beroende på hur kroppen känner sig. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	5 km
Fredag 17 maj	Distans Lugn löpning 5km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 5x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	6 km
Lördag 18 maj	Tävling Halvmarathon 21,1 km 1:29:55! Tips: Tävling	21 km
Söndag 19 maj	Vila