Träningsprogram Jönköping halvmaraton

Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Halvmarathon 1:50

Riktar sig till dig som tränar 3-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 5 mil.

Anpassat för Jönköping halvmaraton - 14 augusti 2020Ändra anpassning

Vecka 1		46 - 47 km
Måndag 8 juni	Vila
Tisdag 9 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m. Gång tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x7min med 2:30 min vila. Fart 5:15- 5:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Onsdag 10 juni	Vila
Torsdag 11 juni	Distans 10km löpning. Kring 55-60min. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 12 juni	Vila
Lördag 13 juni	Långpass 12-13km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	12 - 13 km
Söndag 14 juni	Distans 8km - behaglig fart. Från 5:45 - 6:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Vecka 2		27 - 28 km
Måndag 15 juni	Vila
Tisdag 16 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 3x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x4min med 90s vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:10 - 5:40 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Onsdag 17 juni	Vila
Torsdag 18 juni	Distans 10km löpning. Kring 54-58 min. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 19 juni	Vila
Lördag 20 juni	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 6km Fart mellan 5:15 - 5:45 min/km. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Söndag 21 juni	Vila

Vecka 3		33 - 34 km
Måndag 22 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x2km (10:00 min) eller 3x10 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare (10:15 min). Sedan snabbare och snabbare! Vila 3min mellan varje lopp. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Tisdag 23 juni	Vila
Onsdag 24 juni	Distans 8km löpning kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Torsdag 25 juni	Vila
Fredag 26 juni	Långpass Långpass 15-16km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 - 16 km
Lördag 27 juni	Vila
Söndag 28 juni	Vila
Vecka 4		41 km
Måndag 29 juni	Distans 8km löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Tisdag 30 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x1km(5:00 - 5:20 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 5x5min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Onsdag 1 juli	Vila
Torsdag 2 juli	Distans 6km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 3 juli	Tempo 1km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3km i tröskelfart (5:25 - 5:45 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 4km snabbdistans i tävlingsfart (5:15 min/km) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Lördag 4 juli	Vila
Söndag 5 juli	Distans 8km - behaglig fart 5:45 - 6:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km

Vecka 5		34 - 38 km
Måndag 6 juli	Vila
Tisdag 7 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m. Gång tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x8min med 2,5 min vila. Fart 5:15 - 5:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Onsdag 8 juli	Vila
Torsdag 9 juli	Vila
Fredag 10 juli	Långpass Långpass 18km-21km. Lugn fart, ej snabbt det viktigaste är att springa igenom passet. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	18 - 21 km
Lördag 11 juli	Vila
Söndag 12 juli	Distans 8km - behaglig fart – Från 5:45 - 6:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Vecka 6		41 km
Måndag 13 juli	Vila
Tisdag 14 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x(3min-2min-1min) Vila 1min mellan varje intervall och sedan 3min serievila för att dricka, vila och stretcha. Försök få det att gå snabbare för varje serie. Fart 5:15 - 5:35 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Onsdag 15 juli	Vila
Torsdag 16 juli	Distans 10km löpning. Kring 55-60min. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 17 juli	Vila
Lördag 18 juli	Långpass 14km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	14 km
Söndag 19 juli	Distans 8km - behaglig fart. Från 5:45 - 630 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km

Vecka 7		29 km
Måndag 20 juli	Vila
Tisdag 21 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x6min med 2 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Onsdag 22 juli	Vila
Torsdag 23 juli	Distans 10km löpning. Kring 58-54 Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 24 juli	Vila
Lördag 25 juli	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 6km Fart mellan 5:10 - 5:40 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	10 km
Söndag 26 juli	Vila
Vecka 8		34 - 36 km
Måndag 27 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x2km(10:00 min) eller 3x10 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare 10:15. Sedan snabbare och snabbare! Vila 3min mellan varje lopp. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Tisdag 28 juli	Vila
Onsdag 29 juli	Distans 8km löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Torsdag 30 juli	Vila
Fredag 31 juli	Långpass Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	16 - 18 km
Lördag 1 augusti	Vila
Söndag 2 augusti	Vila
Vecka 9		38 km
Måndag 3 augusti	Distans 8km löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Tisdag 4 augusti	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x1km(4:55 - 5:15 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 5x5min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Onsdag 5 augusti	Vila
Torsdag 6 augusti	Distans 6km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 7 augusti	Tempo 1km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3km Tröskelfart (5:20 - 5:40 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 4km Snabbdistans i tävlingsfart (5:10 - 5:15 min/km) Kan slita,men inte går över gränsen. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Lördag 8 augusti	Vila
Söndag 9 augusti	Koordination Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8x45s med 1min vila Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	5 km
Vecka 10		26 - 27 km
Måndag 10 augusti	Vila
Tisdag 11 augusti	Vila
Onsdag 12 augusti	Distans 20min lugn distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 3x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	5 - 6 km
Torsdag 13 augusti	Vila
Fredag 14 augusti	Tävling Halvmarathon 21,1 km 1:49:55! Tips: Tävling	21 km
Lördag 15 augusti	Vila
Söndag 16 augusti	Vila

Halvmarathon 1:50

Vecka 1

46 - 47 km

Vecka 2

27 - 28 km

Vecka 3

33 - 34 km

Vecka 4

41 km

Vecka 5

34 - 38 km

Vecka 6

41 km

Vecka 7

29 km

Vecka 8

34 - 36 km

Vecka 9

38 km

Vecka 10

26 - 27 km