Milen på 35 minuter

Riktar sig till dig som tränar 5-6 pass per vecka med en mängd som varierar från 5 till 8 mil.

Vecka 1		62 - 69 km
Måndag 13 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken. Avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 10 min intervall. Fart kring 3:30-3:50 min/km. Vila 3 min lätt jogg 2 x 5 min. Fart 3:25 - 3:40 min/km. Vila 90s mellan. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 16 km
Tisdag 14 april	Vila
Onsdag 15 april	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 16 april	Vila
Fredag 17 april	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 6km + 2km fart 3:45 - 4:00 min/km 2 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Lördag 18 april	Långpass Långpass 15km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	15 km
Söndag 19 april	Distans 10 km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Vecka 2		68 - 72 km
Måndag 20 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5min. Fart 3:25 - 3:40 min/km. Vila 90s mellan Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 14 km
Tisdag 21 april	Distans 10 km lugn löpning på 42 - 45 min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Onsdag 22 april	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 7km + 2km. Fart 3:45 - 4:00 min/km 2 min vila. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	9 km
Torsdag 23 april	Vila
Fredag 24 april	Intervall Uppjogg 2 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6 x 3min med 1 min vila. Fart 3:25 - 3:35 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Lördag 25 april	Långpass Långpass 17km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	17 km
Söndag 26 april	Distans 12 km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Vecka 3		70 - 74 km
Måndag 27 april	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x (6min-3min) vila 2 och 1 min mellan. Fart 3:25 - 3:35 min/km och 3:20 - 3:30 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Tisdag 28 april	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Onsdag 29 april	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 8km med fart 3:35 - 3:55 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Torsdag 30 april	Vila
Fredag 1 maj	Backintervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 10x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.	10 - 12 km
Lördag 2 maj	Långpass Långpass 20km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	20 km
Söndag 3 maj	Distans 10 km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Vecka 4		61 - 66 km
Måndag 4 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(5min-3min-1min) Vila 90s-60s-45s. Fart 3:20 - 3:35 min/km på 5 min. Snabbare på de kortare. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 15 km
Tisdag 5 maj	Vila
Onsdag 6 maj	Distans 10km lugn löpning i 4:30 min/km fart. Sista 5km snabbare på kring 3:35 - 3:55 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Torsdag 7 maj	Vila
Fredag 8 maj	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 13 km
Lördag 9 maj	Långpass Långpass 16km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	16 km
Söndag 10 maj	Distans 12km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Vecka 5		72 - 76 km
Måndag 11 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 2x3km (3:25 - 3:40 min//km), 2x1km(3:20 - 3:25 min/km) vila 3 min och 1 min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	13 - 15 km
Tisdag 12 maj	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Onsdag 13 maj	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 8km + 2km med fart 3:30 - 3:50 min/km. Vila 2 min Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	10 km
Torsdag 14 maj	Vila
Fredag 15 maj	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 13 km
Lördag 16 maj	Långpass Långpass 18km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	18 km
Söndag 17 maj	Distans 10km behaglig fart, från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Vecka 6		70 - 76 km
Måndag 18 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 5x2km (3:20 - 3:30 min/km) vila 2min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 - 16 km
Tisdag 19 maj	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Onsdag 20 maj	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.	11 - 13 km
Torsdag 21 maj	Vila
Fredag 22 maj	Tempo Snabbdistans eller tävling 8-10km (3:25-3:35 min/km) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	8 - 10 km
Lördag 23 maj	Långpass Långpass 17km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	17 km
Söndag 24 maj	Distans 10km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Vecka 7		57 - 61 km
Måndag 25 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 8x1km(3:15 - 3:20 min/km) vila 1min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Tisdag 26 maj	Vila
Onsdag 27 maj	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 28 maj	Vila
Fredag 29 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4km (3:30 min/km) + 2km (3:25 min/km) 2x1km(3:20 min/km) vila 3min-2min-1min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Lördag 30 maj	Långpass 13 km lugn Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	13 km
Söndag 31 maj	Distans 10km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Vecka 8		32 - 43 km
Måndag 1 juni	Distans 6-8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 - 8 km
Tisdag 2 juni	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(3min-2min-1min) 1 min vila. Snabbt, men avslappnat. Inte max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Onsdag 3 juni	Vila
Torsdag 4 juni	Dinstans / Koordination 6-8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 5x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	6 - 8 km
Fredag 5 juni	Distans / Vila Vila alternativt 5 km lugnt (Individuellt) Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 5 km
Lördag 6 juni	Tävling Tävling 10km 34:55! Tips: Tävling	10 km
Söndag 7 juni	Vila