Milen på 50 minuter

Riktar sig till dig som tränar 3-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 4 mil.

Vecka 1		13 - 14 km
Måndag 19 mars	Vila
Tisdag 20 mars	Vila
Onsdag 21 mars	Vila
Torsdag 22 mars	Distans 6km behaglig fart Från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 23 mars	Vila
Lördag 24 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken. Avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x3min med 90s vila. Fart kring 4:55 - 5:15 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Söndag 25 mars	Vila
Vecka 2		25 - 26 km
Måndag 26 mars	Nytt pass 8km lugnt i början. Springa på sista 2km lite snabbare, kanske ner mot 5:00 min/km om det känns bra. Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Tisdag 27 mars	Vila
Onsdag 28 mars	Vila
Torsdag 29 mars	Distans 8km behaglig fart från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag 30 mars	Vila
Lördag 31 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x5min 2 min vila. Fart kring 5:00 - 5:20 min/km + 3min med fart på 4:55 - 5:05 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Söndag 1 april	Vila
Vecka 3		30 km
Måndag 2 april	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 2km fart 5:15 - 5:30 min/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	6 km
Tisdag 3 april	Distans 10km lugn löpning i vacker natur… Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Onsdag 4 april	Vila
Torsdag 5 april	Distans 8km behaglig fart Från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag 6 april	Vila
Lördag 7 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x3min 90s vila. Fart kring 4:50 - 5:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Söndag 8 april	Vila
Vecka 4		30 - 31 km
Måndag 9 april	Distans 12km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 10 april	Vila
Onsdag 11 april	Vila
Torsdag 12 april	Distans 10km behaglig fart från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 13 april	Vila
Lördag 14 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, vslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x5min fart 4:55 - 5:15 min/km vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Söndag 15 april	Vila
Vecka 5		38 km
Måndag 16 april	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 5km + 3km Fart 4:25-5:10/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Tisdag 17 april	Distans 12km lugn löpning i vacker natur… Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Onsdag 18 april	Vila
Torsdag 19 april	Distans 10km behaglig fart från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 20 april	Vila
Lördag 21 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(4min-2min) Vila 75s och 60s. Fart 4:45 - 5:05 min/km. Snabbare på 2 min än Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Söndag 22 april	Vila
Vecka 6		33 - 34 km
Måndag 23 april	Långpass 14km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:00 min/km Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	14 km
Tisdag 24 april	Vila
Onsdag 25 april	Vila
Torsdag 26 april	Distans 10km behaglig fart Från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 27 april	Vila
Lördag 28 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5 min fart 4:50 - 5:10 min/km vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Söndag 29 april	Vila
Vecka 7		39 km
Måndag 30 april	Tröskel Snabbdistans/tävling 8km fart 4:55 - 5:05 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Tisdag 1 maj	Distans 12km lugn löpning i vacker natur Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Onsdag 2 maj	Vila
Torsdag 3 maj	Distans 8km behaglig fart från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag 4 maj	Vila
Lördag 5 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x1km fart 4:45 - 4:50 min/km 75s vila Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Söndag 6 maj	Vila
Vecka 8		23 - 26 km
Måndag 7 maj	Tempo 2km lugn uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km i 5:00 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 3km lugnt som nerjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Tisdag 8 maj	Vila
Onsdag 9 maj	Distans 6km behaglig fart Från 5:30 - 6:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Torsdag 10 maj	Vila
Fredag 11 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 6x2min med 1 min vila. Fart 4:40 - 4:45 min/km. Ej max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Lördag 12 maj	Vila
Söndag 13 maj	Distans / Vila Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 3 km
Vecka 9		10 km
Måndag 14 maj	Vila
Tisdag 15 maj	Tävling Tävling 10km 49:55! Tips: Tävling	10 km
Onsdag 16 maj	Vila
Torsdag 17 maj	Vila
Fredag 18 maj	Vila
Lördag 19 maj	Vila
Söndag 20 maj	Vila