Milen på 55 minuter

Riktar sig till dig som tränar 2-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 2 till 4 mil.

Vecka 1		12 km
Måndag 23 januari	Vila
Tisdag 24 januari	Vila
Onsdag 25 januari	Vila
Torsdag 26 januari	Distans 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 27 januari	Vila
Lördag 28 januari	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x3min med 90s vila. Fart kring 5:25 - 5:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Söndag 29 januari	Vila
Vecka 2		21 - 22 km
Måndag 30 januari	Distans 8km lugnt i början. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 31 januari	Vila
Onsdag 1 februari	Vila
Torsdag 2 februari	Distans 7km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	7 km
Fredag 3 februari	Vila
Lördag 4 februari	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3x5min 2 min vila. Fart kring 5:30 - 5:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 - 7 km
Söndag 5 februari	Vila
Vecka 3		24 km
Måndag 6 februari	Distans 10 km lugn löpning i vacker natur Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 7 februari	Vila
Onsdag 8 februari	Vila
Torsdag 9 februari	Distans 7 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	7 km
Fredag 10 februari	Vila
Lördag 11 februari	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x3min 90s vila. Fart kring 5:20 - 5:40 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Söndag 12 februari	Vila
Vecka 4		25 km
Måndag 13 februari	Distans 10km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 14 februari	Vila
Onsdag 15 februari	Vila
Torsdag 16 februari	Distans 6km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 17 februari	Vila
Lördag 18 februari	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x5min fart 5:35 - 5:55 min/km vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Söndag 19 februari	Vila
Vecka 5		28 - 29 km
Måndag 20 februari	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Fart 5:40 - 6:00/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	7 km
Tisdag 21 februari	Distans 8km lugn löpning i vacker natur… Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Onsdag 22 februari	Vila
Torsdag 23 februari	Distans 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag 24 februari	Vila
Lördag 25 februari	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3x (4 min - 2 min) Vila 75s och 60s. Fart 5:15 - 5:45 min/km. Snabbare på 2 min än 4 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Söndag 26 februari	Vila
Vecka 6		28 - 31 km
Måndag 27 februari	Distans 10-12 km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:30min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 - 12 km
Tisdag 28 februari	Vila
Onsdag 29 februari	Vila
Torsdag 1 mars	Distans 10 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 2 mars	Vila
Lördag 3 mars	Intetrvall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x5min fart 5:10 - 5:40 min/km Vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Söndag 4 mars	Vila
Vecka 7		37 km
Måndag 5 mars	Tempo Testlopp / tävling 8km Fart 5:25 - 5:35 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	8 km
Tisdag 6 mars	Distans 10km lugn löpning i vacker natur… Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	10 km
Onsdag 7 mars	Vila
Torsdag 8 mars	Distans 8km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag 9 mars	Vila
Lördag 10 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x1km fart 4:55 - 5:15 min/km 75s vila Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Söndag 11 mars	Vila
Vecka 8		25 km
Måndag 12 mars	Tempo 2km lugn uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km i 5:30 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 3km lugnt som nerjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Tisdag 13 mars	Vila
Onsdag 14 mars	Distans 6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Torsdag 15 mars	Vila
Fredag 16 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x2min med 1 min vila. Fart 5:15 - 5:20 min/km. Ej max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Lördag 17 mars	Vila
Söndag 18 mars	Distans / Vila Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	3 km
Vecka 9		10 km
Måndag 19 mars	Vila
Tisdag 20 mars	Tävling Tävling 10km 54:55! Tips: Tävling	10 km
Onsdag 21 mars	Vila
Torsdag 22 mars	Vila
Fredag 23 mars	Vila
Lördag 24 mars	Vila
Söndag 25 mars	Vila