Träningsprogram Påsksmällen

Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Milen på 60 minuter

Riktar sig till dig som tränar 2-3 pass per vecka med en mängd som varierar från 2 till 3 mil.

Anpassat för Påsksmällen - 13 juni 2020Ändra anpassning

Vecka 1		16 km
Måndag 20 april	Distans 5km behaglig fart från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	5 km
Tisdag 21 april	Vila
Onsdag 22 april	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x2min med 60s vila. Fart kring 5:50 - 6:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	4 km
Torsdag 23 april	Vila
Fredag 24 april	Distans 7km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	7 km
Lördag 25 april	Vila
Söndag 26 april	Vila
Vecka 2		18 km
Måndag 27 april	Distans 6km behaglig fart Från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Tisdag 28 april	Vila
Onsdag 29 april	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3x5min 2 min vila. Fart kring 6:00 - 6:20 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	4 km
Torsdag 30 april	Vila
Fredag 1 maj	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Lördag 2 maj	Vila
Söndag 3 maj	Vila

Vecka 3		22 km
Måndag 4 maj	Distans 7km behaglig fart Från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	7 km
Tisdag 5 maj	Vila
Onsdag 6 maj	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x3min 90s vila. Fart kring 5:50 - 6:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	5 km
Torsdag 7 maj	Vila
Fredag 8 maj	Distans 10km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 9 maj	Vila
Söndag 10 maj	Vila
Vecka 4		17 km
Måndag 11 maj	Distans 6km behaglig fart Från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Tisdag 12 maj	Vila
Onsdag 13 maj	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x5min fart 5:55 - 6:15 min/km vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	5 km
Torsdag 14 maj	Vila
Fredag 15 maj	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 2km Fart 6:10 - 6:25 min/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	6 km
Lördag 16 maj	Vila
Söndag 17 maj	Vila

Vecka 5		22 km
Måndag 18 maj	Distans 10km behaglig fart Från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 19 maj	Vila
Onsdag 20 maj	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3x(4min-2min) Vila 75s och 60s. Fart 5:45 - 6:05 min/km. Snabbare på 2 min än 4min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	5 km
Torsdag 21 maj	Vila
Fredag 22 maj	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 5km + 2km Fart 6:05 - 6:20 min/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	7 km
Lördag 23 maj	Vila
Söndag 24 maj	Vila
Vecka 6		26 km
Måndag 25 maj	Distans 12km behaglig fart Från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 26 maj	Vila
Onsdag 27 maj	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x5min fart 5:50 - 6:10 min/km vila 2 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Torsdag 28 maj	Vila
Fredag 29 maj	Tempo Snabbdistans/tävling 8km Fart 5:55 - 6:05 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	8 km
Lördag 30 maj	Vila
Söndag 31 maj	Vila

Vecka 7		32 km
Måndag 1 juni	Distans 8km behaglig fart från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 2 juni	Vila
Onsdag 3 juni	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x1km fart 5:45 - 5:50 min/km 75s vila Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Torsdag 4 juni	Vila
Fredag 5 juni	Tempo 2km lugn uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km i 6:00 min/km Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 3km lugnt som nerjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Lördag 6 juni	Vila
Söndag 7 juni	Distans 6km behaglig fart från 6:30 - 7:30 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Vecka 8		14 - 17 km
Måndag 8 juni	Vila
Tisdag 9 juni	Intervall Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x2 min med 1 min vila. Fart 5:40 - 5:45 min/km. Ej max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 1km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	4 km
Onsdag 10 juni	Vila
Torsdag 11 juni	Distans / Vila Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 3 km
Fredag 12 juni	Vila
Lördag 13 juni	Tävling Tävling 10km 59:55! Tips: Tävling	10 km
Söndag 14 juni	Vila

Milen på 60 minuter

Vecka 1

16 km

Vecka 2

18 km

Vecka 3

22 km

Vecka 4

17 km

Vecka 5

22 km

Vecka 6

26 km

Vecka 7

32 km

Vecka 8

14 - 17 km