Tips/KrönikaNär ordet intervallträning yttras tänker många på stenhård träning med blodsmak i munnen, men så behöver det inte vara. En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är mycket mer än 5x1000 meter i högsta möjliga fart, det kan lika gärna vara att nybörjaren delar upp sin runda i avsnitt av löpning med gång mellan. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.
Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om du vill. Det kan vara raka serier på exakta distanser. Det är då väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt med noll koll på distansen. Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag till exempel tränar grupper med varierande kapacitet försöker jag hitta något som passar gruppen för dagen, även om de sinsemellan har skilda mål. Jag fokuserar då gärna på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. Sen gör det inget om det inte är optimalt för alla.
Jag får ofta frågan: "Vilka intervaller ska jag springa?" Svaret är lika ofta: "Vad vill du åstadkomma?" Här är några korta men enkla råd.
Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen? Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!
Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10x400 meter med 60 sekunder stå-/gåvila eller 5x1000 meter med två minuter stå-/gåvila.
Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5x2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila eller 6x1600 meter med tre minuter joggvila.
Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet får du sänka utgångsfarten nästa gång eller öka vilan och kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det spilla över mot andra förmågor också. Ett pass är inte bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig, du kanske bara inte fick den avkastning du planerat för. Ha roligt när du intervalltränar och variera den gärna. Jobba gärna på dina svagheter och bibehåll dina styrkor och reta kroppen till utveckling.
Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill med raka serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaningar i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning, glöm bara inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare vill du värma upp. Jag värmer alltid upp i minst 10-20 minuter inför snabba intervallpass. Kroppen är då förberedd på vad som komma ska och passet går inte bara lättare utan skaderisken minskar.
Ambitionen med min bok Intervallguiden var att skriva en bok jag själv har nytta av och att ge långdistanslöpare verktygen för att hitta nyttig och rolig intervallträning anpassad för dem. Samtidigt ville jag låta duktiga svenska löpare inspirera genom att låta dem berätta hur deras intervallträning ser ut. Jag vill att du ska kunna förstå när, hur och varför vissa pass springs och vilka farter som är lämpliga baserat på aktuell kapacitet för olika distanser. När du sen vet vad du vill göra finns det i boken upp mot 150 konkreta intervallpass att välja på. Själv varierar jag mig med intervallängder på 200 meter upp till sju kilometer.
