Löpning • Träning • 5 inlägg • 1682 visningar •

Fart kontra spara benen

Håkan Lenhagen
1984 • Göteborg
#1
•
2 november 2012 - 16:09
Gilla
Skulle behöva lite tips på hur man hushåller orken i benen vid längre distanser. Jag springer normalt 5-10km men har börjat snegla lite på att testa längre sträckor. Sprang förra helgen 18,5 km i 4,30 tempo. Kändes toppen fram till sista kilometrarna då vader och lår värkte kraftigt och jag tappade mycket fart.

Så till min fråga, hur mycket sparar man benen genom att ha en lägre fart från början? Förstår givetvis att värken i mina ben beror mycket på ovana vid längre distanser.

Var för övrigt ute och sprang 7,5 km igår vilket då var 5 dagar efter mitt längre pass. Efter 2 km kom värken i låren tillbaks och benen kändes väldigt stumma. Gör det mer skada än nytta att fortsätta springa då eller ska man kanske låta benen återhämta sig bättre innan man plågar dem igen?

Tacksam för tips
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
2 november 2012 kl 16:16 Redigerad 2 november 2012 kl 16:17
Gilla
Erfarenhetsmässigt orkar man förlänga sina löppass om man minskar farten med låt säga 5-15 %.
Ett vanligt "nybörjarfel" är att distanspassen alltför länge går i ett tempo som inte är alltför långt från ett tävlingstempo på en mil och det gör att man lättare tar slut i benen om man vill springa längre.
Musklernas glykogen räcker normalt lite längre om man springer relativt långsamt medan fettförbränningsandelen ökar.

Jag tvingades själv "aktivt" minska träningstempot från ca 4.10-4.15 min/km på 10-15 km till ca 4.30 min/km när jag skulle börja satsa på marathon med långa pass på 2-3 mil.
Håkan Lenhagen
1984 • Göteborg
#3
•
3 november 2012 kl 09:32
Gilla
Tack för tipset Bo. Ungefär det svar jag förväntade mig men alltid bra att få höra det från någon med erfarenhet.

Vad säger du om att träna när benen är riktigt slitna? Bra att plåga dem lite lätt eller kanske bättre att låta dem återhämta sig så bra som möjligt innan man går på det igen?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
3 november 2012 kl 09:49
Gilla
Jag har ingen bra erfarenhet själv dvs har sällan upplevt sådan slitenhet, annat än ett par dagar efter marathonlopp men då ändå sprungit 2 mil per dag lugnt.
Att springa mycket lugnt och inte så långt är nog aldrig fel om man "måste", men det går kanske lika bra att vila från löpningen vid sådana tillfällen, speciellt om man är ny eller måttligt erfaren löpare.
HR
1972 • Stockholm
#5
•
3 november 2012 kl 11:39 Redigerad 3 november 2012 kl 11:41
Gilla
Håkan; tänk även på att senor tar längre tid på sig att återhämta sig mellan passen än vad musklerna gör, upp till tre gånger så länge. Det är värt att tänka på om man inte sprungit mycket. Slitaget man känner kan ge en problem om man "bara köttar på" då man fortfarande är i en period då man successivt stärker upp stödjande strukturer i kroppen. Så, även om du känner dig "fräsch" i benen två dagar efter ett hårt och/eller långt pass så kan din kropp vilja ha någon dag till för att hinna med. Ett riktigt lugnt pass skadar ju sällan. Men ibland är vila det bästa.

Sänk tempot ordentligt i början av ditt nästa längre pass och spring dig riktigt varm, sedan får du se om du kan höja tempot senare in i passet och kanske avsluta lika bra som mittendelen av passet. Att springa i din 10km fart håller nog inte riktigt i början.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.