Löpning • Träning • 5 inlägg • 3105 visningar •

Intervallträning - vilken fart?

Anna Cederqvist
1970 • Lidköping
#1
•
29 oktober 2011 - 21:20
Gilla
Försöker komma på i vilket tempo jag ska springa intervaller, sprang tjejmilen på 45 minuter och tänkte gå ner ett par minuter. Kör idag kortare intervaller på bana max 800 meter i ca 3.55 tempo, kör 1700 metersintervaller (3 st) i 4.02 tempo. Tips om fart, skulle vilja hamna under 40 minutersstrecket nästa vår - vilka intervallfarter måste jag ner på?. Har alltid tränat, men sedan juli månad tränar jag mer fokuserat. Tempoträning 8 km i 4:35 tempo. Långdistans som mest just nu 15 km. Tacksam för om någon därute hade några bra svar :-)
Skägget
1974 • Jönköping
#2
•
29 oktober 2011 kl 22:29
Gilla
Hej

finns säkert tjugo trådar här på forumet om intervaller och olika farter på olika intervaller. Här har du 2 länkar där det bara är att mata in din tid på milen så får du hålltider för alla typer av pass:
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Kör hårt!
Shadow Man
1970 • Lund
#3
•
30 oktober 2011 kl 04:14
Gilla
Anna, jag tycker att du ska börja med att springa en kortare tävling/testlopp, tex 5km, innan du använder Mcmillan-kalkylatorerna som Skägget länkar till. Du springer nämligen dina intervaller förvånansvärt snabbt i förhållande till din tid på 10km. Kanske beror det på att du i dagsläget inte riktigt har uthållighet för 10km, och därmed så blir kalylatorernas föreslagna intervalltempo lite fel. Matar man in 45 min så får man ju att du skall springa Tröskel(Treshold)-intervaller (kort vila) i 4:37 tempo, och VO2max-intervaller (lång vila) i 4:15 tempo.
Eller så springer du helt enkelt dina intervaller onödigt fort. Bättre att springa fler än att springa för fort ;-)

En annan sorts intervaller som är väldigt effektiva är Billat's 30-30-intervaller. Kan rekommenderas!
Anna Cederqvist
1970 • Lidköping
#4
•
30 oktober 2011 kl 12:16
Gilla
Skägget: Tack för detta, men när man lägger in dessa tider, avser man då en progression? Dvs att man ska förbättra sig?

Shadow Man: Yes - på tisdag ska jag köra 5 km! Jag tror jag skulle idag springa snabbare än 45 på milen, för det var 2 månader sedan jag gjorde 45 minuter och lejonparten av min träning har skett efter detta.
Skägget
1974 • Jönköping
#5
•
30 oktober 2011 kl 12:22 Redigerad 30 oktober 2011 kl 12:23
Gilla
Hej igen,

om du använder den andra jag länkade till attackpoint så ser du när du matat in din tid för milen att det finns en ruta där det står vdot. Det är din "aktuella vdot". Om du på tisdag gör ett kanonlopp på 5km så matar du in den tiden och får då kanske en högre vdot med justering av träningstiderna.

Om man inte har någon tävling inom det närmaste kan man om träningen går bra och kroppen känns bra höja sin vdot med 1 ca var 4-6:e vecka.

Viktigt att hålla sig till tiderna och inte köra för fort med risk för skada.

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.