Löpning • Kom igång • 21 inlägg • 4530 visningar •

Ökning av längd eller fart, eller både och?

carin ahlbäck
1970 • västerås
#1
•
17 januari 2014 - 13:30
Gilla
Jag har nu joggat ganska precis 1 år och ser mig fortfarande som nybörjare i sammanhanget.

Jag har under största delen av året legat på ca 2-3 mil/v i lugnt tempo. I början gjorde jag ändå rätt snabba förbättringar i tid och det var ju kul. Sedan i somras känns det som att jag inte gör några förbättringar alls, ligger på ca 6.00-6.30-tempo oavsett distans. Det känns som jag kommit in i någon form av komfortlöpning, och funderar nu på om jag är nöjd med detta eller inte!

Jag har ju också mål med min träning, och så klart vill jag ju göra bra tider på lopp! Samtidigt är jag livrädd för skador, och vill därför inte pressa på.

I år har jag som mål att spring 3-4 mil/v, en ökning med ca 1 mil/v. Tror ni att det är tillräcklig ökning för att även göra skillnad på tempo så småningom, eller måste jag börja lägga in intervaller och fartpass för att få till bättre tider!
< < < 1 2 > > >
Kinsei
1974 • Malmö
#2
•
17 januari 2014 kl 13:48
Gilla
I ditt fall tror jag att du vinner mest på att öka farten och komma ur bekvämlighetszonen. Fast här kastar jag sten i glashus, för jag ökar själv hellre på mängden än farten. Jag har lättare att motivera mig att träna mer än att träna hårdare!
HR
1972 • Stockholm
#3
•
17 januari 2014 kl 14:37
Gilla
Variera.

Kör några pass där du försöker med att få upp fart och prioritera en fartökning framför distans. Variera det med pass där du springer längre än du brukar. Du kan även dela upp det i "fartveckor" och "mängdveckor".

Det finns hundratals sätt att prova sig fram men det ovanstående funkar i princip alltid hyfsat i din sits.

Det är inte alltid kroppen gillar att öka både mängd och fart samtidigt men att minska mängden tycker jag är kontraproduktivt om man redan springer en ganska låg mängd.
HR
1972 • Stockholm
#4
•
17 januari 2014 kl 14:40
1 Gilla
Att gå ifrån 2-3mil och till 3-4mil innebär ju en del veckor alltså en _fördubbling_ av sträckan.

Det är dock fortfarande inga större/fysiskt utmanande mängder och det är såpass "lagom" att risken för skador inte behöver öka nämnvärt trots den höga procentuella ökningen.

Men trots allt så tror jag på variation i samband med ökningen. Lägg till den extra sträckan i form av lite snabbare pass och något lite längre pass så är du ju en bit på väg. Med den ökade mängden så får du tillräcklig vila mellan passen iallafall.
carin ahlbäck
1970 • västerås
#5
•
17 januari 2014 kl 19:18
Gilla
Tack för snabb feedback som vanligt! :-)

Det svåra för mig är ju just att öka hastigheten! Tycker att jag trummar på, men tiden blir ändå densamma... men nu går jag löparskola så jag kanske kan få lite driv i stegen också :-)

Om jag nu ska satsa på snabbare pass, vad ska jag lägga mig på för hastighet?
Åsa
1978 • Tyresö
#6
•
17 januari 2014 kl 19:25
Gilla
Ah gud vi är varandras motsatser. Har MYCKET svårt att motivera mig till att springa sträckor över 15-16 km. Däremot är det oerhört kul att öka tempot.

Ett bra sätt att öka tempot är att köra intervaller. Min erfarenhet är att jag "helt automatiskt" börjar sringa snabbare generellt efter några intervallpass.

Folk brukar säga att man inte ska öka mer än 10% per vecka för att minimera skaderisken, avsett om det gäller fart eller sträcka. Det kan ju vara ett sätt.
HR
1972 • Stockholm
#7
•
18 januari 2014 kl 11:26
Gilla
Carin: det kan jag inte svara på - du får prova dig fram. Börja med att värma upp ca 2-3km och prova sedan ett tempo där du försöker hålla en högre fart - men inte högre än att du känner att du klarar det i ett par minuter. Testa och se hur länge du orkar innan du måste sänka farten. Är det mindre än tre-fyra minuter så är det alldeles för fort. Är det mer än fem minuter så är det kanske en bra intervallfart.

Klarar du uppemot tio minuter så har du ju hittat en bra fart som du kanske kan sänka lite och därigenom få lite snabbdistans. De passen behöver inte alls vara speciellt långa i början och tillsammans med intervaller så får du nog snabbt upp lite mer fart i benen.

Det som kommer hända (förhoppningsvis) efter ett litet tag är att ditt komforttempo åker upp så att dina "normalpass" per automatik går lite fortare.

Stirra dig inte blind på farten nu under vintern och jämför inte med din löpning på barmark i höstas - då blir man lätt besviken. Gå på ansträngning istället så kan jag i princip lova att det går bra mycket fortare i vår. :)

Var försiktig med att kräma på snabbt på sladdrigt underlag nu i vinter men passa på om du hittar en lämplig sträcka.

Det finns ju tumregler för ökning av fart/sträcka men de är oftast dåligt förankrade i verkligheten. En del klarar att öka ganska mycket utan problem och en del klarar inte fartlöpning men klarar att öka sträckan.

Åter andra klarar inte att öka sträckan speciellt mycket men klarar kortare fartlöpning bra.

Det är bara att prova och tänk positivt och lyssna på kroppen. 3-4 mil är inte så himla mycket i veckan även om det kanske känns som det i början. Det är ju egentligen bara ett par km extra per pass eller ETT till TVÅ lugna milpass extra mot vad du springer idag = inte så mycket. :)

Calle Westerlund
1964 • Norrtälje
#8
•
18 januari 2014 kl 11:31
Gilla
Ett sätt att introducera fart i din träning är att köra korta fartökningar, "strides", i samband med ett vanligt lugnt distanspass. Du kan köra dom före eller efter ditt pass, viktigt dock att vara uppvärmd. Lämpligt att börja med kan vara 4-5 stycken på ca 20 sekunder.
Jag citerar genomförandet från "The Ultimate Marathon Guide" som jag hämtat från Runkeeper.com.
"How to do strides
You should stretch lightly before you start your series of strides, just to be
sure everything is loose and ready to go. It is important to ease into the pace,
and not explode out of the gate, when starting out. Explosive sprints are
another training tool entirely.
When you’ve reached full speed, focus on staying relaxed and letting your
body do the work. Keep a relaxed face, make sure your arms aren’t flailing
and work on landing on your midfoot (closer to your toes), not your heel.
Continue to stay relaxed at your top speed and gradually, over the last 5 to
10 seconds, slow yourself to a stop.
Take a full recovery between each stride, which could be between 2 or 3
minutes, and repeat for as many times as your schedule dictates. You don’t
want to be breathing hard when you start the next one."
När det gäller "full speed" så är det ca 90-95% av ditt max, det ska alltså vara kontrollerat och finnas lite kvar att ge. När du kört dessa några veckor kan du kanske gå över till mer "riktig" kvalitetsträning som t ex intevaler, fartlek, snabbdistans m.m.
Lycka till och ha tålamod (inga skador)!
HR
1972 • Stockholm
#9
•
18 januari 2014 kl 11:38
Gilla
"Strides" är givetvis bra att lägga in i passen. Strides blir ju en slags form av intervaller, med löpning mellan. Det går dock lika bra med fartlek. Skillnaden är att fartleken oftast inte är fokuserad på ett visst antal sekunder.

Jag tycker att i ditt skede så prova med alternativ där du inte behöver stirra dig blind på klockor/puls och komplicera det inte.

Har du en runda du brukar springa så kan du lägga in en fartökning ifrån "björken" till "förbi bollplan" och liknande. En del lätta mål och en del mer utmanande. På de utmanande kommer du lära dig hushålla med farten så du inte gasar på för mycket. Men du får lära dig hitta dina "tripp-trapp-trull" gränser under tiden. :)

Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#10
•
18 januari 2014 kl 12:04
Gilla
Tyckte själv att jag hamnat i "komfortzon" för några år sedan. Lösningen för mig var att löpa med rätt sällskap. Jag började lunchjogga med en kollega som var precis lagom mycket snabbare än jag. Det gick att hänga på genom att öka lite jämfört med komforttempot, men inte mer än att jag klarade av det.
Nu har jag i och för sig inte haft någon imponerande fartutveckling i min löpning och det har aldrig heller varit mitt mål. Men jag lärde mig att det gick att springa på även när det började kännas okomfortabelt och det har fått mig att kunna öka på distanserna.
Nu hade jag nog en väldig tur med min sparring. Man ser ju många kompislöpare när man är ute och i många fall tror jag att man drar ner tempot för varandra. Motsatsen, att försöka hänga på alltför snabbt sällskap är nog inte heller givande. Säkrast är förstås att börja träna med en klubb/grupp som kan optimera just din träning.
carin ahlbäck
1970 • västerås
#11
•
18 januari 2014 kl 13:19 Redigerad 18 januari 2014 kl 13:22
Gilla
Testade att lägga in några fartökningar på ett av passen tidigare i veckan och det kändes ok! Kände att jag fick lite extra skjuts i stegen även en liten stund efteråt :-) Idag provade jag på att ha lite längre fartökningar på några minuter. Tror jag kommer att försöka blanda in detta i alla mina pass så får vi se om det händer något!

Måste också ta mig en funderare på om jag satt min längdökning för snålt! Jag kanske ska satsa på 4-5 mil/v i stället för 3-4 mil. 2 första veckorna det här året har jag legat på ca 4,5 mil, och det var ju inte omöjligt! Känner iof av benhinnor på ett helt annat sätt än tidigare, men jag har också bytt skor.... hmm

Känns så bra att ha den här sidan för goda råd, pepp och bekräftelse på att man är på rätt spår när man testar sig fram!

Tack, tack!
carin ahlbäck
1970 • västerås
#12
•
18 januari 2014 kl 14:07
Gilla
Sverker: Jag har försökt att springa lite med Friskis och Svettis här i Västerås, men jag har varit slarvig med det i höst/vinter. Ska kanske försöka ta mig dit igen för att få lite pepp och tips på fartlekar.

Sen har vi fri tillgång på löpträning via friidrottsklubben här i stan 3 ggr/v, varav löptränare är med 1 gång/v! Ingen sparring, men inomhusbana och torrt och varmt kanske kan funka som farthöjare nu i vinter. Sen ska jag nog försöka ta rygg på någon snabbare löpare nästa gång :-)
Andreas Nilsson
1980 • Stockholm
#13
•
18 januari 2014 kl 14:40
Gilla
Har du sprungit några lopp med tidtagning under året som gått? Annars kan det ju vara lite svårt att ha en uppfattning om hur effektiv din träning varit. Om målet med träningen nu är att springa en viss distans så snabbt som möjligt?
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#14
•
18 januari 2014 kl 17:46
Gilla
Att öka mängden av mil tycker jag är risktagande då vi är ungefär lika gamla och då är skaderisken större.
Jag ökade till 2 mil i veckan och fick överbelastning i höften. massa vila. kortison och tabletter. Ej bra kombination. men bättre.
Jag kör 3-4 min snabbare på milen i terräng bara att ha en mer vinnare attityd och såklart mål i de 2 loppen jag ställer upp i. Det har funkat att pressa sig för att bli snabbare då.
carin ahlbäck
1970 • västerås
#15
•
18 januari 2014 kl 18:04
Gilla
Andreas: Jag har sprungit Blodomloppet (10 km) och Halvmaran i Stockholm, så lite koll har jag! Blodomloppet sprang jag med en kompis och då gick det fort i början och jag sackade i slutet. Halvmaran var första gången jag sprang distansen och jag då vågade jag inte springa på!

Är anmäld till Göteborgsvarvet i vår och då vill jag såklart förbättra mig :-)

Jörgen: Jag har kört 2-3 mil/v och varit rätt nöjd med det, men behöver ju göra någon förändring, och därför funderade jag på att öka mängden! Men som sagt jag är ju nybörjare och vet inte riktigt vad jag gör ännu, springer mest på :-)
HR
1972 • Stockholm
#16
•
18 januari 2014 kl 18:16
Gilla
Jörgen H: vad hände?
Två mil i veckan - EFTER att du ökade?

Det är nog bland den lägsta mängden som jag varit med om som lett till en överbelastning! Och då inkluderar jag mig själv som bra kandidat efter lång tids skada och felställningar i muskulatur när jag "började om" för ett par år sedan.

Carin: en frisk individ i din ålder och förutsatt att du inte har några större skador eller långvariga krämpor i bagaget klarar normalt uppemot fem-sex _lugna_mil i veckan med lite fartinslag utan bekymmer. Ligger du under fem mil och merparten är "normalpass" så har du tillräcklig återhämtning och vila under resten av veckan - även med ett aktivt arbete, barn/familj.

Klarar du idag 3mil/vecka problemfritt så ser jag inga hinder - det är som jag tidigare påpekat fortfarande en blygsam mängd och motsvarande inte mer än kanske två kortpass i veckan eller ETT kortpass och några kilometers ökning på andra pass. Totalt kanske runt eller mindre EN timme i lågfart om du går upp till fyra mil. Det är ju fortfarande väldigt lite.

Tänk som sagt på att det är vinter och gasa inte på ohejdat men i din nuvarande fart och även med en liten fartökning så har jag svårt att se att upp till två timmar till av en vecka skulle knäcka dig. :)

Känn efter i kroppen och pejla dig själv hela tiden och med varierad löpning. Om du inte vill springa fart inomhus eller har tidsbrist så räcker det ju med att du pejlar en av dina kända sträckor och ser om du springer den snabbare än innan.
Du behöver ju inte springa fortare varje vecka och kan blanda fart och mängd som kroppen tycker och vill.

Lyssna givetvis på kroppen men våga utmana sig själv någon dag och gå heller på längdrekord (lugn fart) än fartrekord i vinter och unna dig vila någon extra dag efter om du känner att du behöver det. :)
carin ahlbäck
1970 • västerås
#17
•
18 januari 2014 kl 18:19
Gilla
Tack för pepp Henrik! Nu kör jag på :-)
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#18
•
18 januari 2014 kl 18:30
Gilla
Självklart du ska köra som du gjort. du verkar klara av det. Jag förmodar inte att du slitit ut dig som jag gjort med för intensiv styrketräning.
Självklart ska du köra lite mer och pressa dig mer i farten.
Lycka till.
HR
1972 • Stockholm
#19
•
18 januari 2014 kl 18:46
Gilla
Jörgen H: hoppas du får styr på det och att du kommer igång med smärtfri löpning igen framöver! :)
carin ahlbäck
1970 • västerås
#20
•
18 januari 2014 kl 19:24
Gilla
Tack Jörgen! Kör lite lagom cirkelfys och cirkelgym som jag hoppas stärker mig i löpningen :-)

Lycka till själv :-)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.