27 mars 2014 kl 16:34
Redigerad 27 mars 2014 kl 16:35
Bra jobbat! Sjukt bra :). Jag skulle fortsätta med 3-4 pass i veckan men dra isär passenlite i fart/intensitet för att göra kroppen lite mer dynamisk och träna på olika funktioner. Nu har du kört ganska liknande typ av träning alla pass. Du kan tex köra ett sånt här veckoupplägg:
ett lugnt 7-10km-pass för återhämtning
ett lugnt lite längre pass på kanske 12-15km (håll nere farten här annars sliter det för mkt - du får effekt även i låg fart)
en snabbdistans på ca 5km (med 2-3km lugn uppvärmning + 2-3km lugn nerjogg). Lite långsammare än tävlingsfart bör du hålla på snabbdistansen.
Ett intervallpass: Jag skulle varva hårda VO2-max-intervaller av typen 6-8*1000m med kort vila (tex 1 min ståvila eller 2 min joggvila) och kortare intervaller med syfte att få upp snabbhet och koordination - kan vara tex 8*400 med lång vila (tex 2 min ståvila eller 3-4 min joggvila). Du kan också byta de korta intervallerna mot backpass där du kör ca 90 sekunder uppför och joggvila 90-120 sekunder utför.
Intervallpassen ska vara hårda men du ska orka hålla samma fart alla repetitioner. Glöm inte att värma med lugn jogg minst 10 minuter före intervallpassen.
Dra ner intensiteten ordentligt sista veckan, kör tex 6*1000m i din tänkta tävlingsfart med lång vila för att hitta känslan alternativt lugn jogg med snabb avslutning och lite stegringslopp. Sista veckan vill du mest vila, bygga energi, hitta känslan för farten och bygga upp självförtroende.
