Löpning Träning 18 inlägg 7011 visningar

Hjälp med snittfart inför HBG Maraton

Rob
1973 • Åstorp
#1
16 augusti 2014 - 16:38
Gilla
Ska springa mitt allra första maraton i Helsingborg den 13 sept. Är väldigt osäker på vilken fart jag ska satsa på att hålla och hoppas jag kan få lite vägledning av er som har erfarenhet. Här är lite tider på olika distanser/intervaller som jag fixar i nuläget:

4*5x200m med 25sek vila och 1,5min setvila: 36-42sek

10*1000m med 50sek gåvila: 3:48-4:05
Utan att maxa. 3:48 på sista intervallen.

5km: 20min utan att maxa

10km: ca 41:30 som mellantid under ett 17km kuperat terränglopp.

17km terräng på kuperade grusvägar:
70min

Långpass 30km: 5:05min/km i snitt med 6km i 4:20min/km fart mellan km 19-25 under långpassen.

Tycker löpningen och löpsteget känns lätt o behaglig vid farten 4:30/km men undrar om jag pallar det under ett helt maraton! Tar tacksamt emot åsikter!!


Mr. B
1963 • Hemma
#2
16 augusti 2014 kl 16:54 Redigerad 16 augusti 2014 kl 16:56
Gilla
Tyvärr är det omöjligt att gissa hur fjärde milen går om man inte har gjort distansen förr. Allt beror på vilken uthållighet man har, så två jämngoda halvmarathonlöpare kan få helt olika resultat på maran.

Bästa gissningen brukar vara att hålla samma snittempo som man fixar Lidingöloppet på. Har du sprungit det?

EDIT: ...och så gäller det ju vilken risknivå man vill ha. Vågar du vara trött när det är 10km kvar?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
16 augusti 2014 kl 17:14
Gilla
Du bör kunna hålla 4 min-tempo + 10 % om du är hyfsat (men ändå lååångt ifrån optimalt) marathontränad med åtminstone någon tremilare varje eller varannan vecka.

Så 4.30-tempo verkar helt klart rimligt men det hänger mycket på sista milen.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#4
16 augusti 2014 kl 17:26
Gilla
Jag skulle nog säga som Bo att om du har regelbundna långpass i kroppen och hygglig volym så är 4:30-tempo rimligt, med som sagt så vet man heller aldrig vad som händer sista milen när man kutar sin första mara.
Värt att tänka på är också att Helsingborg är rätt kuperat, och i dom mer kuperade partierna är det viktigt att tänka ansträngningsnivå snarare än tempo. Gör man inte det går det illa. Vi ses i Helsingborg.
Rob
1973 • Åstorp
#5
16 augusti 2014 kl 17:49
Gilla
Ja, har förstått att det är efter 30km som maran börjar på riktigt. Har erfarenhet av att tävla uthållighet under ca 4h men då i Mtb och långlopp. Började att löpträna mer seriöst från mitten av januari och då bara ett pass i veckan som jag använde som långpass. Började på 15km och har ett gäng pass på mellan 20-26km fram tills Augusti. I juli ökade jag min löpträning och nu under Augusti har jag kört 3 långpass på 30km, 35,5km och 30km. Planen är ett långpass på minst 30km varje vecka tills det återstår 2v till loppet. Varvar det i veckan med cykel samt 2st nyckelpass löpning där jag kör intervaller. Låter det som en vettig träning inför en mara?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
16 augusti 2014 kl 17:59
Gilla
Re Rob

Ja fast du kan nog byta bort hälften av intervallpassen mot snabbdistans 15-20 km i tänkt marafart eller något snabbare eller tävlingar på 10-15 km.
Mr. B
1963 • Hemma
#7
16 augusti 2014 kl 18:00
Gilla
Ifall du fixar den träningen skulle du kunna testa att hänga på 3:15-farthållarna i 35km och sedan ge allt - vad som nu finns kvar - som avslutning.

Men nu verkar tävlingen ha all service utom just farthållare.
1973 • Järfälla
#8
16 augusti 2014 kl 18:44
Gilla
Om jag jämför med mig så springer du lite snabbar rakt igenom och jag gjorde 3:22 på Sthlm marathon. Som många skriver så är det sista milen som bestämmer mycket av resultatet, jag tappade 3 minuter men tog in >200 platser så jag höll hela vägen.

Ett sätt är att hitta ett tempo som är bekvämt för halvmaran, för mig 1:39 med PB 1:29 och sedan hålla det så länge som möjligt. För mig var det lugnt till 25 och sedan från 32(Västerbron) så var det riktigt jobbigt, men det går.

Lycka till!
Rob
1973 • Åstorp
#9
17 augusti 2014 kl 13:38
Gilla
Fråga till Bo,

Vågar man köra ett Maraton som ett långpass 3v innan den "riktiga" maran där man vill prestera?

Funderar på att springa Landskrona maraton den 24aug som ett långpass träning kring 5:30/km med 5-6km i tänkt marafart efter ca 21km. Är det dumdristigt eller rentav klokt att göra det 3v innan det lopp man vill göra resultat på?
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#10
17 augusti 2014 kl 14:46
Gilla
Rob: Frågan är visserligen ställd till Bo, men jag kan säga att jag iaf inte skulle göra det. Detta trots en hygglig volym i träningen. Jag tror personligen att långpass över 35-37 km oftast gör mer skada än nytta för alla utom för elit och elitmotionär (iaf om man tränar för maran). Jag brukar lägga mitt längsta långpass 4-5 veckor före maran, och sen gradvis gå neråt.
1962 • Laholm
#11
17 augusti 2014 kl 15:08
Gilla
Är motionär och resonerar som #10
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
17 augusti 2014 kl 15:35
Gilla
Re Rob

Kanske lite för långt och nära inpå ett marathon men det är nog lite individuellt. Jag hade tyckt det varit ett mycket tufft pass "på min tid".
Att kombinera ett långt långpass och en kort snabbdistans på det sättet är lättare sagt än gjort.
Rob
1973 • Åstorp
#13
17 augusti 2014 kl 15:48
Gilla
Ok.

Kanske bättre att jag fortsätter med mina vanliga långpass kring 30km med 6km sub marafart efter 19km .

Svårt att försöka träna smart för löpning när man inte har riktigt koll. Inom cykel har jag koll på hur jag ska träna för att utvecklas men upplever att löpning är svårare pga den höga belastningen på leder o muskler.
1968 • Perstorp
#14
17 augusti 2014 kl 15:58
Gilla
Hej Rob. Mkt intressanta frågeställningar det här. Att köra mara 3v innan låter tufft, du frestas kanske att prestera. Annars frågan om tempo. Jag tycker att du ska sikta på att hålla jämnt 5'00 tempo och sikta på att öka på slutet och gå in på 3:29. Detta klarar du troligen av och eftersom du är så ung har du många maror framför dig att förbättra dig (om du vill)...
Rob
1973 • Åstorp
#15
13 september 2014 kl 17:29
1 Gilla
Bild uppladdad av Rob
Jaha, då har man lyckats genomföra sin första mara. Var väldigt osäker på min form innan loppet eftersom jag lyckades dra på mig en kraftig förkylning 2v innan och som fortfarande inte är helt borta. Chansade o sprang 3 kortare pass i veckan för att väcka benen efter nästan 7dgr av vila. Benen kändes okej under väckpasset igår så jag var ändå lite hoppfull.
För att göra historien kort så sprang jag in på 3:14,26
Drack för lite under loppet så jag kände av vätskebrist.
Drog ändå en långspurt de sista 2km med vadkramp o kollapsade lite efter målgång.
Var lite borta ett tag och fick ta dropp i sjukhustältet.
Mår bättre nu men drog på mig en muskelbristning i vänster vad.

Måste ge hela arrangemanget och initiativtagarna ett stort beröm. Maran blev en fantastisk upplevelse och allt var väldigt proffsigt skött av alla inblandade. Banan var fantastisk och varierande med asfalt, grus och stigar men tuff .
Publiken var väldigt entusiastiska och hejade o klappade till alla o de var många tyckte jag över banan. Tror att detta marathon kommer att växa sig stort framöver, utan tvekan.
Nu ska jag ta o njuta av en öl!
1968 • Perstorp
#16
13 september 2014 kl 17:48
Gilla
Skönt att du klarade och 3:14 är ju kanon. Själv blev det 3:52. Jag var med förkyld och hemma från jobbet tis, ons, tor denna vecka. Hade inget halsont och endast lätt feber. Min fru sa att hon hörde sjukvårdarna kommentera att de hade haft mycket att göra och att ambulanserna körde i skytteltrafik.
1985 • Göteborg
#17
13 september 2014 kl 20:13
Gilla
Jörgen: tur att du inte hittade mig i startfållan för då hade du aldrig sprungit så jämnt som du gjorde ;-)
1962 • Laholm
#18
13 september 2014 kl 21:19
Gilla
Det var ett riktigt bra arrangemang och fin bana. Trevliga och duktiga funktionärer och trevlig publik. Tangerat PB 3.16.58. Svårt att avgöra om banan var mer krävande än Stockholm. Jag gillar slutet med tuff uppförsbacke och avslut 2-3 K nerför och till sist platt som inbjöd till en sista kraftansträngning. Vi hade nordostlig vind i dag och om det blåser en rejäl sydvästan som är en vanlig vindriktning här nere så blir banan betydligt mer krävande kan jag misstänka. Jag kommer tillbaka nästa år.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.