Löpning • Träning • 7 inlägg • 3216 visningar •

Beskriv ett typiskt styrkepass

Petersson
1980 • Linköping
#1
•
4 februari 2015 - 22:57
Gilla
Vad har du för mål med din löpning och hur bidrar din styrketräning? Beskriv och motivera ett typiskt styrkepass! :)

Mål: Genomföra ett kort ultralopp utan att gå sönder eller bryta ihop, samt springa Göteborgsvarvet under 1:40.

Typiskt pass:
Knäböj 3x5
Press 3x5

Marklyft 3x5
Dips 3x13

Pullups 3x8
Tvåhäv i smith 3x15
Situps i sned bänk 3x15

Kombinerar övningarna för att eliminera vilan och bli klar snabbare.

Motivering: Tror knappt att styrketräningen bidrar till mitt mål med annat än att förebygga skador. Möjligen att benstyrkan gör att jag påverkas mindre av backar. Tidsmässigt så sinkar den nog mer än snabbar på, men jag vill inte blir för ensidig eller för smal så det får vara värt risken. Även om man bortser från det estetiska så är skadeförebyggande värt några s/km tycker jag :)
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#2
•
5 februari 2015 kl 00:55
Gilla
Mål: Milen under 39min och halvmara under 1:30. Mer långsiktigt mål är att slå mitt pb på 10km.

Har precis börjat med lite styrketräning utöver min löpning. Tanken är minst 1-2×20min i veckan. Brukar köra armhävningar, situps, enbens knäböj, utfallssteg, tåhävningar, rygglyft och avslutar alltid med plankan i 3 minuter. Minst 3×10 på varje övning.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#3
•
5 februari 2015 kl 09:23
Gilla
Mål för löpningen: Milen under 40, halvmara under 1:30, genomföra Ultravasan utan tidsmål.

Typiskt styrkepass på gym ca var femte dag:
12 min stegmaskin
Varierande antal chins
3x10 overhead squats (djupa med stöd under hälarna)
3x8 knäböj med stång på axlarna (inte så djupa)
3x5 marklyft
3x5 bänkpress
2x8 latsdrag
3x10 ryggcurl med vikt
3x15 raka situps på lutande bänk med vikt på bröstet
2x12 sneda situps på lutande bänk med vikt

Utöver detta en del styrkeövningar hemma närhelst det kliar I kroppen, t ex armhävningar, plankan, tåhävningar, etc.

Styrketränar inte primärt för att bli bättre i löpning, utan för att få mer allsidig träning.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
5 februari 2015 kl 10:44
Gilla
Lite tyngre styrka ( få reps 3-6 st ) är bra för löpare även för prestationen. Nu för tiden tränar i princip alla elitlöpare och skidåkare styrka med tung belastning, inför viktiga tävlingsperioder lättar man upp belastning för att toppa sig. Själv ligger jag lågt med styrkan inför en kommande operation av ljumskbråck.
Peter
1985 • Luleå
#5
•
5 februari 2015 kl 11:00 Redigerad 5 februari 2015 kl 11:01
Gilla
Jag har ju lite för dålig diciplin att köra på bra själv, så min blir via crossfit, så det blir rätt blandat. I morse marklyftsstege med 8, 6, 4, 2, 2 reps, följt av suitcasemarklyft 3x5. Sen metcon med rodd, burpees och wall balls.

Jag bygger på det jag inte får in via passen med saker jag gärna vill ha gjort. Ett fristående pass hade kanske börjat med:

Nåt för explosiviteten: frivändningar, och/eller lite plyometrisk träning, dvs olika hopp.

För att gå över till en eller två av basövningarna för styrka: knäböj, marklyft och nån form av press, kryddat med chins och/eller rodd.

Kompletterar detta med lite mer löpspecifik styrka i form av enbensövningar: split squats, utfall och pistoler.

Kryddar sen med mage, rygg samt höfter och gluttar.

Det har ju visats att styrketräning har positiv inverkan på bildningen av mitokondrier, samt en viss effekt liknande som man annars får av plyometrisk träning.

Målet mes styrketräningen är ju inte uteslutande att bli snabbare, men vore ju kul att gå under 35 på milen i år, 1:17 på halvan och 2:50 på helan.
Marcus Reldin
1981 • Stockholm
#6
•
5 februari 2015 kl 11:18
1 Gilla
Mål: Samma som #5

Just nu under någon slags grundträning kör jag:
Tisdag: Frontböj 5x5, Militärpress 5x5, Marklyft 1x5, alla med uppvärmning på lägre vikter. + tåhävningar eller chins 3x5.

Torsdag: Samma som tisdag. Passet tar ca. 55min.

Övriga dagar i mån av tid: Enbensknäböj, diverse dynamisk stretch och balansövningar, hängande benlyft.

Målet med styrketräningen är att bli stark. :)
HF Löfgren
1968 • Malmö
#7
•
5 februari 2015 kl 12:28
1 Gilla
Mina styrkepass är faktiskt helt otypiska. Jag varierar innehållet och formen från gång till gång. Blandar olika typer av cirkelpass i grupp med traditionella styrkepass med eller utan vikter. Om du enbart tränar styrka för att bli en bättre löpare så ska du nog lyssna på #4, dvs tungt och få reps. Min ambition är, (utöver att bli en starkare löpare/minska risk för skador), också att få till en lite bättre allmän fysik och dessutom tycker jag om variation i min träning.

Det där med gymmandet går också i vågor. När jag är lite skadad/halv skadad och inte kan löpa i den utsträckning jag helst skulle vilja så passar jag på att gymma som en galning. När löpningen flyter på så blir gympassen färre. Men jag märker att jag ofta blir skadad när jag slarvar med styrkan. I mitt fall tror jag att jag kontinuerligt behöver ha åtminstone 20% stryka (sett till total träningsdos i tid) varje vecka för att min kropp ska hålla ihop.

Sen ska man ju komma ihåg att man också kan se löppass i kuperad, teknisk terräng, som styrkepass för hela kroppen.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.