Träningsprogram Göteborgsvarvet 2012

Anpassat för Göteborgsvarvet 2012 - 12 maj 2012 Ändra anpassning •

Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Halvmarathon 1:40

Riktar sig till dig som tränar 4-5 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 6 mil.

Vecka 1		38 - 41 km
Måndag 5 mars	Distans 8km - behaglig fart – Från 5:15 - 6.00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 6 mars	Vila
Onsdag 7 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m. Gå tillbaka lugnt Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x10min med 3 min vila. Tröskelfart 4:45 - 5:15 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Torsdag 8 mars	Vila
Fredag 9 mars	Distans 10km löpning. Kring 52-55min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Lördag 10 mars	Vila
Söndag 11 mars	Långpass 12-14km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	12 - 14 km
Vecka 2		38 km
Måndag 12 mars	Distans 10km - behaglig fart. Från 5:15 - 6:00 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 13 mars	Vila
Onsdag 14 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordination 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x4min med 2 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Torsdag 15 mars	Vila
Fredag 16 mars	Distans 10km löpning. Kring 51-54min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Lördag 17 mars	Vila
Söndag 18 mars	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 6km Fart mellan 4:55 - 5:15 Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km

Vecka 3		42 - 46 km
Måndag 19 mars	Vila
Tisdag 20 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x2km(9:00 min) eller 3x9 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare 9:15. Sedan snabbare och snabbare! Vila 3min mellan varje lopp. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 11 km
Onsdag 21 mars	Distans 10km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 22 mars	Vila
Fredag 23 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x(70s-50s-30s) Vila lika länge som löptiden. Börja lugnt och öka! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 - 7 km
Lördag 24 mars	Vila
Söndag 25 mars	Långpass Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	16 - 18 km
Vecka 4		37 km
Måndag 26 mars	Vila
Tisdag 27 mars	Distans 8km löpning. Kring 42-44min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Onsdag 28 mars	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x1km(4:30 - 4:50 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 5x5min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Torsdag 29 mars	Vila
Fredag 30 mars	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Lördag 31 mars	Tröskel 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km Tröskelfart (4:55 - 5:15 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 3km snabbdistans i tävlingsfart (4:40 - 4:45 min/km) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 km
Söndag 1 april	Vila

Vecka 5		42 - 45 km
Måndag 2 april	Distans 10km - behaglig fart. Från 5:15 - 6:00 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 3 april	Vila
Onsdag 4 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m. Gå tillbaka lugnt Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x10min med 3 min vila. Tröskelfart (4:45 - 5:15 min/km) Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2 km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Torsdag 5 april	Vila
Fredag 6 april	Distans 10km löpning. Kring 52-55min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Lördag 7 april	Vila
Söndag 8 april	Långpass 14-16km lugnt inledningsvis, känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	14 - 16 km
Vecka 6		41 - 43 km
Måndag 9 april	Distans 8km - behaglig fart – Från 5:15 6:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 10 april	Vila
Onsdag 11 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 2x(4min-3min-2min-1min) Vila 1min mellan varje intervall och sedan 4min serievila för att dricka, vila och stretcha. Försök få den andra serien att gå fortare, så börja lite lugnare. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Torsdag 12 april	Vila
Fredag 13 april	Distans 10km löpning. Kring 52-55min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Lördag 14 april	Vila
Söndag 15 april	Långpass Lång pass 15-17km. Lugnt inledningsvis. Känns allt bra så kör tröskelfart sista 5km (4:45 - 5:15 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 - 17 km

Vecka 7		39 - 40 km
Måndag 16 april	Distans 10km - behaglig fart. Från 5:15 - 6:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 17 april	Vila
Onsdag 18 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x8min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Torsdag 19 april	Vila
Fredag 20 april	Distans 10km löpning. Kring 51-54min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Lördag 21 april	Vila
Söndag 22 april	Tröskel Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 6km Fart mellan 4:50 . 5:10 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Vecka 8		46 - 47 km
Måndag 23 april	Vila
Tisdag 24 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x2km(9:00 min) eller 3x9 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare 9:15 min. Sedan snabbare och snabbare! Vila 3min mellan varje lopp. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 km
Onsdag 25 april	Distans 10km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 26 april	Vila
Fredag 27 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x(70s-50s-30s) Vila lika länge som löptiden. Börja lugnt och öka. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 - 7 km
Lördag 28 april	Vila
Söndag 29 april	Långpass Långpass 20km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	20 km
Vecka 9		37 km
Måndag 30 april	Vila
Tisdag 1 maj	Distans 8km löpning. Kring 42-44min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Onsdag 2 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x1km(4:25 - 4:45 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 5x5min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Torsdag 3 maj	Vila
Fredag 4 maj	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Lördag 5 maj	Tröskel 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km Tröskelfart (4:50 - 5:10 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 3km Snabbdistans i tävlingsfart (4:35 - 4:45 min/km) Kan slita, men inte gå över gränsen. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 km
Söndag 6 maj	Vila
Vecka 10		31 km
Måndag 7 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6x1min med 1min vila. Inte för snabbt! Lätt känsla! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Tisdag 8 maj	Vila
Onsdag 9 maj	Vila
Torsdag 10 maj	Distans 20min lugn distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 3x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	4 km
Fredag 11 maj	Vila
Lördag 12 maj	Tävling Halvmarathon 21,1 km 1:39:55! Tips: Tävling	21 km
Söndag 13 maj	Vila

Halvmarathon 1:40

Vecka 1

38 - 41 km

Vecka 2

38 km

Vecka 3

42 - 46 km

Vecka 4

37 km

Vecka 5

42 - 45 km

Vecka 6

41 - 43 km

Vecka 7

39 - 40 km

Vecka 8

46 - 47 km

Vecka 9

37 km

Vecka 10

31 km