Borgskalan - Så funkar det

Hur ansträngande var egentligen träningspasset? Foto: Annelie Nilsson

Borgskalan - Så funkar det

TräningSedan ett knappt år kan man registrera ansträngning i form av Borgskalan på våra siter och vi får då och då in frågor på hur den ska användas. Vi tänkte försöka reda ut några frågetecken om vad Borgskalan är och våra tankar kring den.

Borgskalan är i grunden ett verktyg för att ange upplevd fysisk ansträngning. Den används idag främst inom idrott och skapades av den svenske psykologen Gunnar Borg på 1960-talet. Vi kan använda den för att ange ansträngning under konditionsträning och styrketräning likväl som annan fysisk aktivitet. Skalan är individuell från person till person och graderingen är i stort proportionerlig mot din puls så länge vi jobbar med flera eller större muskelgrupper. Vid konditionsträning kan vi alltså använda borgskalan som ett alternativ till pulsklocka för att träna på rätt nivå.

Vid olika träningsformer används Borgskalan på olika sätt. När vi löptränar anger vi kanske främst ett värde utifrån hur trötta/andfådda vi känner oss. Vid gymträning handlar det snarare om att ange tröttheten i en enskild muskelgrupp. Under exempelvis simning och längdåkning blir då ansträngningen i de flesta fall en kombination av muskulär trötthet och andfåddhet.

Vi kan alltså använda borgskalan som ett verktyg för att ersätta/komplettera pulsbaserad träning. Grovt räknat kan man säga att borgvärde 8 extremt lätt anger ca 50% av maxpuls, värde 14 ganska ansträngande motsvarar 75% av maxpuls, borgvärde 17 mycket ansträngande motsvarar 90% av maxpuls och maxvärdet 20 på Borgskalan är också tänkt att motsvara maximal ansträngning dvs. 100% av maxpuls. Det kan också vara skönt och lite befriande att tänka på tex. ett intervallpass att man ska ligga på ansträngning 17 istället för att stirra på pulsmätaren hela tiden för att hamna rätt.

Eftersom Borgskalan är individuell är det svårt att jämföra två personers borgvärde på samma pass. Även om jag satt värde 14 på mitt pass så kanske jag ändå upplevt det lika jobbigt som min kompis som uppskattar ansträngningen till 16. I likhet med pulsen bör vi därför inte använda borgskalan för att jämföra träning med någon annan än oss själva. Det kan tex. vara skönt att se att även om jag springer min hemmamil på samma tid som för ett år sedan så kanske jag ändå upplever det som mindre ansträngande idag. Tanken är inte heller att man ska använda Borgskalan som betygssättning på om ett bra eller dåligt träningspass utan det gäller att försöka vara objektiv och se till den faktiska ansträngningen.

Lycka till med ansträngningsnivån på nästa pass!

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.