Intervallträning

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#2

•

1 augusti 2011 kl 19:57 Redigerad 1 augusti 2011 kl 20:01

Gilla

Jag vet inte hur mycket du brukar springa eller hur fort "jogga raskt" är för dig. Min första tanke är dock att du sprang får många upprepningar. Jag menar dina snabba partier måste ju varit bra mer än 5 km upp mot 7,5. Dessutom tror jag det blir mycket "stop and go" med så korta fartpartier. Det belastar säkert benhinnorna varje gång man minskar farten. Annars var det inget fel på upplägget egentligen.

En bra sak är "strides". På en vanlig löprunda kan du helt enkelt ta och öka framför allt stegfrekvensen och springa raskt men inte max i 20-30 sekunder. Detta upprepar du tre till sex gånger kanske med vanlig jogg emellan. Det är framför allt till för att få kroppen mer van vid att srpinag fortare och öka stegfrekvensen. Jättebra som uppvärmning inför tuffare intervallpasss också.

Mer klassisk intervallträning innebär att man springer i en hög men inte maximal fart i upp till 5 minuter och upprepar valfritt antal gånger. Man kan köra en minut eller trettio sekunder åt gången (som du gjorde) men vissa menar att träningseffekten blir större vid repetitioner på mellan 3 och 5 minuter. Då hinner du få upp flåset till max. Jag tror det kan vara lagom att börja med två eller tre upperpningar i det senare fallet. Vila upp till lika länge som du springer eller lite mindre (det går bra att gå eller jogga långsamt fast helst inte stå helt still). Du skall kunna köra alla upprepningarna i samma fart annars har det gått för fort (eller kanske för långsamt).

Man kan alltid träna på många olika sätt och detta är mitt perspektiv på saken.

Mvh

Fredrik

Ulrika Andersson

1969 • Göteborg

#3

•

1 augusti 2011 kl 23:26

Gilla

Tack för ingående svar Fredrik, intressant att läsa!
Nu vill jag bara ett under ska ske att benen är ok i morgon så jag kan komma ut och jogga in skorna jag köpte i dag, dock en önsketanke känns det som i skrivande stund *suck*

Robin

2008 • Götet

#4

•

1 augusti 2011 kl 23:38

Gilla

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#5

•

2 augusti 2011 kl 00:56

Gilla

Jag tycker det verkar komplicerat med intervaller, och har hitils undvikit dem, Skulle gärna vilja ha ett lite förtydligande för vad de är bra för, och nåt enkelt sätt att hålla koll på vad jag gör. Mäter min runda här på jogg, sen springer jag den ute i spåret. Svårt att veta hur långt 200meter är, iaf om det ska vara exakt. Om jag förstår varför jag bör göra dem, och hur, så kanske jag har lättare att faktiskt anamma dem.

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#6

•

2 augusti 2011 kl 09:24

Gilla

Jag håller tummarna Ulrika! Man kan ju alltid alternativträna!

Micael: Det klassiska svaret på din fråga är att interallträning ökar syreupptagningsförmågan. Det innebär rent konkret en träning av hjärtat som ökar sin kapacitet att pumpa blod i kroppen. Det i sin tur gör att musklerna kan arbeta hårdare och därmed kan man springa fortare. Andra motsäger denna bild och menar att det i första hand är muskelns funktionssätt snarare än hjärtat som begränsar löpkapaciteten. Då verkar intervallträning genom att träna musklerna. När de arbetar effektivare blir man snabbare. Slutligen pekar andra på betydelsen av det mentala. Genom att träna på gränsen till sin förmåga "vänjer" man kroppen vid den typen av belastning. Det innebär att kroppen "säger ifrån" senare - dvs. man kan springa snabbare utan att uppleva att man är trött. Kontentan är att intervallträning av erfarenhet har visat sig göra att en löpare kan springa fortare oavsett hur det går till.

När jag har kört intervallträning har jag mätt upp en raksträcka av lagom längd för repetitionerna och sedan joggvilat i en viss tid för att springa samma sträcka tillbaka igen. Senare började jag använda en slinga för att göra varje repetetion jämförbar med alla andra (på en raksträcka blir lutningen och vinden en faktor som skiljer sig beroende på¨vilket håll man springer åt).

Mvh

Fredrik

Malin Johansson

1980 • Alingsås

#7

•

2 augusti 2011 kl 16:41 Redigerad 2 augusti 2011 kl 16:42

Gilla

Nu är jag relativt grön inom löpningen, men kan bara hålla med Fredrik. När det gäller intervaller så är det ju ett sk. "kvalitetspass". Det ska vara något högre tempo men betydligt kortare sträcka. Om du körde intervaller under hela 10 km-rundan så har du med största säkerhet överansträngt dina benhinnor/leder!

När jag körde mitt första intervall-pass för någon månad sen körde jag uppvärmning, sen 6 x 170 meter med joggvila emellan och sist nedjoggning. Totalt ca 4 km.

Nu vet jag inte hur långt du normalt sett springer, men ett 10 km pass hade för mig varit långdistans och gått i betydligt lägre tempo än normalt. (Jämfört med t.ex. 3-5 km passen och intervallerna. :-)

David Simonsbacka

1978 • Uppsala

#8

•

2 augusti 2011 kl 17:16

Gilla

Ytterligare ett uppslag gällande benhinnor; för en del som har problem med benhinnor, mig själv inkluderat, så påfrestar rask gång mycket mer än jogging/löpning, vilket skulle kunna förklara att du får mer problem med benhinnorna än när du enbart joggar. Detta då ett joggingsteg är mjukare än rask gång med ofta ganska kraftig hälisättning...

Bara en tanke...

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#9

•

2 augusti 2011 kl 18:03

Gilla

Funderar på att testa intervaller ikväll. Är det bra att lägga hastigheten ganska högt från början, och sen öka hastigheten ännu mer för varje repetition. Spelar det nån roll vilka distanser man kör? antal repetitioner. Eller är 6x170m lika bra som 12x60meter, som 2x500m, eller finns det några regler att gå efter där?

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#10

•

2 augusti 2011 kl 18:55

Gilla

Jo nog finns det regler alltid. Även för intervallträning.
Minst lika många som antalet utövare.
Nedan finns en grafisk modell som inte är alldeles enkel att förstå eller tillämpa. Men den antyder hur "regler" kan se ut.
http://www.coachr.org/a_graphical_model_for_interval.htm

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#11

•

2 augusti 2011 kl 19:49

Gilla

Blev inge intervaller idag. Jag körde ett snabbare pass på den vanliga sträckan istället. 5,45 km på 0:26:17 4:49 min/km.
Ska se om jag planerar och kör lite intervaller på torsdag istället.

Malin Johansson

1980 • Alingsås

#12

•

2 augusti 2011 kl 20:56

Gilla

Micael:
Som sagt ovan, det finns nog lika många tips och råd som löpare... ;-)
Jag har läst på lite på nätet och just siffran 170 meter blev för att vi har en skön sträcka här hemma med just den längden.

Antalet rep. har jag tänkt att öka efter hand med att konditionen kommer.

Generellt sett (om jag har förstått det rätt) handlar korta intervaller om att förbättra tempot i första hand.
Och längre intervaller om uthållighet/syreupptagningsförmåga.

Allt beror på om man vill bli bra på 5-10 km eller på en halvmara/mara.

Mats zackrisson

1968 • Hönö

#13

•

2 augusti 2011 kl 22:00 Redigerad 3 augusti 2011 kl 01:03

Gilla

.

Ulrika Andersson

1969 • Göteborg

#14

•

3 augusti 2011 kl 09:07

Gilla

Jag läser era kommentarer med stort intresse, många bra inlägg - tack!

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#15

•

3 augusti 2011 kl 12:36

Gilla

För mig handlar det ju om att bli bra på 10km samt att över huvud taget klara av en halvmara (tom mara). Funderar på att mäta upp en runda som några hundra meter (200-400m), och sen springa 2/3 av den i väldigt snabb takt och sen gå/jogga resten. Och repetera detta en 4-15ggr kanske. Vad tror ni om det upplägget?

Har också en fråga om ett annat upplägg. En vän till mig föreslog att först jogga en sträcka på nån km, sen vända och varje 10sek eller så, öka hastigheten tills man är tillbaka till utgångsläget.

Eller att springa maximalt uppför en backe och sen småjogga ner, repetera flera ggr.

Vad tror ni om dessa varianter och om deras effekt? Jämförelsevis?

Sebastian

1980 • malmö

#16

•

3 augusti 2011 kl 14:26

Gilla

Att: Micael
Precis som malin sa så ger längden på intervaller olika utslag. Korta intervaller som upp till 500m har främsta fördelen att den normalet bättrar på din löpteknik och således gör att du springet mer löpekonomiskt även på längre sträckor.

Ska du däremot förbättra syreupptagningsförmågan måste du köra längre intervaller än 200m, variera mellan allt från 600m-1,2km och där emellan 1-2m gång.

Viktigt är också att alla intervaller under passet springs ungeför lika snabbt. Helst ska de inte diffa mer än på ett par sekunder mellan samtliga intervaller du kör under passet.

Detta ställer vissa krav som är omöjliga att följa om du inte har en pulsklocka. Som du kan mata med förprogramerade intervallpass och således behöver du inte göra annat än att lyssna och titta på klockan för att genomföra ett intervallpass där du springer varje intervall på sekunden lika från den andra.

Sen återstår bara att veta vilken måltid (km-tempo) du ska ha på resp intervall. Det finns diagram att utgå ifrån där exempelvis din bästa 5km-tid ger dig indikationer vilket tempo som du ska ha under respektive intervall-längd. Ska du dessutom ge dig på en halvmara så bör du varva intervallerna med tempopass (för att höja mjölksyretröskeln) och långpass (för att förbättra muskeluthålligheten).

Men mitt tips avsett om du kör intervaller eller ej, köp en pulsklocka. Det går träningen otroligt mycket roligare och mer mångfasseterad. Jag själv har fått mycket hjälp av en bok som heter "Run less, run faster" I den har du tabeller över lämpliga intervalltider samt tips på upplägg på olika intervallpass.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#17

•

3 augusti 2011 kl 14:50

Gilla

Det är inte nödvändigt att fartpassen är längre än 200m för att förbättra syreupptagningsförmågan. Om vilan är lika kort som löptiden så utnyttjas även paustiden till mxaimal syreupptagning.

Nedan finns en sammanfattning, 10 år gammal, över vad som då var känt om effekter av intervallträning. Författarinnan var/är själv en duktig löpare på distanser upp till halvmaraton.

Ulrikas upplägg är helt okay, om inte farten varit för hög. Den totala löpsträckan under fartetapperna bör dock inte vara mer än 10% av veckans löpsträcka.

http://billat.fr/attachments/041_34.2001-Billat-intervaltraining1-SportMed.pdf

Hans Palm

1963 • Linköping

#18

•

3 augusti 2011 kl 19:59

Gilla

Det där med max 10% är jag mycket skeptisk till, i alla fall är det orimligt utan förbehåll. Enligt min uppfattning gäller det främst för elitlöpare med mycket stor träningsdos och som kör 4-5 pass i veckan eller mer.

Jag kan inte se något problem med att någon som exempel kör 1 milpass i veckan plus ett intervallpass på 8*500, då utgör intervallpasset nästan 30% av totala sträckan utan att det kan vara ett problem.

Det skulle förresten vara intressant att veta hur många pass i veckan resp. hur många km som de aktiva medlemmarna här på jogg.se i genomsnitt tränar. Råd som Daniels och andra elittränare ger är nog inte riktigt anpassade till vardagsmotionären.

Robin

2008 • Götet

#19

•

3 augusti 2011 kl 22:26

Gilla

"Det är inte nödvändigt att fartpassen är längre än 200m för att förbättra syreupptagningsförmågan. Om vilan är lika kort som löptiden så utnyttjas även paustiden till mxaimal syreupptagning. "

men 4min ger mer resultat på kortare tid.
https://www.tn.no/assets/content/article/small/c0c21a31-af47-4cc0-a76d-b5682eec543f.jpg

"Vi har sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet, 3 ganger i uka i 8 uker for mannlige studenter med kondisjonstall på 55-60. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av maksimal hjertefrekvens (ca 50 min pr. økt). En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av maks hjertefrekvens i ca 35 min. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 (!) repetisjoner på samme intensitet både i intervall og pause som 4x4min intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4min intervalltrening slik vi anbefaler."

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#20

•

4 augusti 2011 kl 09:57

Gilla

Micael: För att bli bättre på tio km så är långa intervaller som nämnts ett nyckelpass. Det är alltid mycket jobbigt men belönande. Men det är även av vikt med tempopass (snabbdistans). Du kan antingen alternera mellan dessa träninsgformer eller träna i olika faser. Tränar du ordentligt för milen och kör några längre (lång-)pass så kommer halvmaran gå fint!

Du nämner träning i backe. Det är viktigt om man skall tävla i kuperad terräng och är även "styrketräning för löpare". I sin klassiska form springer man i en snabb med kontrollerad fart. Det är inte farten utan tekniken som är viktigast. Man skall ha ett drivet steg med hög höft (högre knälyft kommer automatiskt). Det gäller att hålla ett bra löpsteg i hela backen och inte "säcka ihop". Då kan man inte springa max.

Men jag tycker att du skall prova dina olika idéer för att se vad som passar dig. Om du har en kuperad slinga nära så ka jag rekommendera ett fartlekspass där du kombinerar det mesta i ett enda pass. Välj att köra hårdare (intervallfart) på lätt kuperade partier och tryck på uppför mindre backar. På längre flacka partier kan man köra mer tröskelfart. Sedan kan man klämma några rejäla backar på vägen.

Lycka till!