17 augusti 2011 kl 18:06
Detta blir ett rätt långt inlägg…
Det är den centrala aeroba kapaciteten som sätter taket för hur bra långdistanslöpare man kan bli och hur bra den lokala aeroba kapaciteten kan utnyttjas. En person som har sprungit mycket distans och därmed skaffat sig en god lokal aerob kapacitet kan få en skjuts prestationsmässigt om personen ifråga skiftar fokus till träning av maximal syreupptagning. Det kan t.ex. handla om intervallträning i form av 4*(4min:4min) – arbete i 4min, vila i 4 min, 4 ggr. Det gäller att ha hög puls under de 4 minuterna man arbetar. Man kan säga att man styrketränar hjärtmuskeln.
Men utan bra lokal aerob kapacitet kan musklerna ändå inte utnyttja syret i blodet tillfredsställande. Distanslöpning på 1-2 tim. i samma puls under hela passet ökar den lokala aeroba kapaciteten med ökad kapillärtäthet, ökad mitokondrietäthet och ökad förmåga att förbränna fett. Dessutom stärks skelett, senor och leder. Vid distansträning med varierande puls ökar dessutom mitokondriernas volym.
För motionärer upp på rätt hög nivå kan man fokusera på att träna den lokala och centrala aeroba kapaciteten. Det räcker långt. Det gäller alltså att hitta en bra balans i träningen mellan dessa två parametrar.
Ett annat tips som kan ge en skjuts prestationsmässigt:
Vid en viss HR arbetar hjärtat med störst slagvolym. Det är träning i detta individuella pulsintervall som man ska ligga om man vill träna slagvolym på det effektivaste sättet. Resultatet kan bli att man blir bättre prestationsmässigt om man drar ner på farten under sina distanspass och låter hjärtat jobba där det jobbar som bäst.