Löpning • Träning • 6 inlägg • 2428 visningar •

Intervallträning

Fredric Kjellberg
1970 • Bollebygd
#1
•
22 februari 2013 - 11:42
Gilla
Jag behöver lite input för att hitta rätt nivå på min intervallträning. Förutsättningarna är att jag sprungit milen på 47,30 med ett mål att gå under 45 minuter. Dessutom är träningen inriktad på att springa Göteborgsvarvet i maj. Den intervallträning jag har ägnat mig åt är 10 x 200 m med 40 sek vila mellan och 6 x 400 m med 60 sek vila. 200 m-intervallerna springer jag på ca 45 sek och 400 m-intervallerna på 1,35-1,40. Är det rätt att kombinera 200/400m intervaller så här? Ska jag springa fler upprepningar på något långsammare tid per intervall?
Johan
1982 • Stockholm
#2
•
22 februari 2013 kl 11:50
Gilla
Du borde nog testa att springa längre intervaller för att förbättra din uthållighet. Exempelvis kan du testa 8*6 minuter med 4-5 minuters joggvila mellan. Om du har som mål att springa på 45 minuter, dvs 4:30 fart så föreslår jag att du försöker att springa i just 4:30 fart och sen kanske joggvilan mellan i 6:30 eller något. Nu tycker du kanske att det låter "taskigt" att ha joggvila istället för ståvila men står du bara still så ansamlas mjölksyran i musklerna under tiden, rör lite på dig så håller du igång benen och syran ansamlas inte.

Om du märker att du inte orkar alla intervaller i 4:30 så sänk farten till säg 4.40 eller ett tempo som gör att du orkar alla intervaller utan att mer eller mindre dö... Om du ska nå ditt mål på milen så behöver du kunna köra intervallerna i 4:30, gärna neråt 4:20.

Blanda gärna med kortare intervaller som 200-400 och en fart då på kanske 4:20 eller så, testa dig fram enl modellen ovan men under de kortare intervallpassen som kan funka sopm VO2 max (springa med så hög puls som möjligt) så ska du ju vara helt färdig efteråt..=)

Kör hårt!
Fredric Kjellberg
1970 • Bollebygd
#3
•
22 februari 2013 kl 11:57
Gilla
Förra sommaren sprang jag intervaller som påminner mer om det du beskriver, men nu med isigt underlag så har kortare intervaller varit enklare att genomföra. Men om man ser till kortare intervaller så menar du egentligen att jag springer för få upprepningar i för högt tempo?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
22 februari 2013 kl 12:02 Redigerad 22 februari 2013 kl 12:03
Gilla
Det tycker i alla fall jag.

Längre upprepningar 1-2 km x 5 nära tänkt tävlingsfart med kort vila, eller något snabbare 10-15 sek/km med något längre vila dvs 1-2 minuter.

Även kontinuerlig tröskelfartlöpning 5-7 km, dvs kring eller något långsammare än aktuell milkapacitettempo är bra.
Jimmie Espling
1975 • Stockholm
#5
•
22 februari 2013 kl 12:30
Gilla
Jag har legat på cirka 46.30-48.30 på milen sen förra året.

Så jag har/hade ungefär samma förutsättningar och mål som dig.

Milen under 45min (Premiärmilen i mars) och Göteborgsvarvet senare i maj.

Mitt recept:
Intervaller 5 * 1000 och längre intervaller 3 * 1600 och nyligen har jag börjat med 3 * 2000 + 4 * 500m. Alla distanser i tävlingsfart eller snabbare, med vila runt 1-3 minuter beroende på dagsform. Ståvila eller jogg beroende på hur trött jag blivit. Till detta så har jag kört fartlekar i kuperad terräng med tröskeltempo till det.

Det är kanske inte att föredra, men jag är oftast rätt slutkörd efter mina pass. Jag tror att om man vill nå sina mål så måste det få göra lite ont ibland :)

Nu vet jag inte om det är exakt det som har gjort det, men jag sprang milen på 44.26 i veckan. Helt plötsligt bara..

Ska dock fortsätta träna inför Premiärmilen och få en riktigt officell tid på det.

Johan
1982 • Stockholm
#6
•
22 februari 2013 kl 12:53
Gilla
Personligen kör jag intervallerna på löpband när det är isigt ute just för att kunna köra på utan att bry mig om hur det ser ut utomhus. Lägg på 1-2 grader lutning i din tilltänkta intervallfart så får man en ok skattning av hur det är att springa utomhus, bara ett tips för intervallträningen under dåligt vinterväder.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.