Löpning • Träning • 26 inlägg • 4545 visningar •

Träningsschema

Maria Edlund

1976 • Linghem

•

18 augusti 2014 - 09:58

Gilla

Halloj! Jag skulle behöva lite tips på vilken typ av löppass ni tycker att man (jag) bör köra under en 14 dagars period. Bakgrunden är att jag springer 3-4 ggr/vecka och kör styrka 2 ggr/vecka. Tidigare har jag mest kört på med löpningen-pressat mig ganska hårt tempomässigt o tränat i princip likadant varje gång. Detta har resulterat i skador. Precis när jag tycker att det börjar gå riktigt bra,drar jag på mig någon ny skada.Nu är jag äntligen tillbaka efter min senaste skada och inser att jag förmodligen bör träna efter någon form av program för att inte gå sönder snart igen. Mitt problem är att de programmen jag hittar ser jättebra ut, men ger inte utrymme för 2 dagar styrketräning, utan jag måste modulera om dem. Hur tycker ni att jag bör tänka? Terräng, intervaller, distanspass, tröskel, fartlek- hur ska jag prioritera? Jag sprang ett millopp i helgen på 48,30 och den tiden vill jag givetvis fila på. Min absoluta superdrömtid är 45 på milen, men om det alls är uppnåeligt krävs mycket jobb och att jag får hålla mig något så när skadefri. Någon som har förslag på hur jag ska lägga upp löpträningen?

< < < 1 2 > > >

HF Löfgren

1968 • Malmö

•

18 augusti 2014 kl 14:24

Gilla

Mån: Vila
Tis: Distanspass (låt känslan styra farten men du ska inte köra slut på dig)
Ons: Styrka
Tor: Intervaller/Fartlek/Tröskel (växla mellan långa och korta i olika farter varje vecka)
Fre: Vila
Lör: Långpass (variera olika typer av terräng men spring sakta, prattempo)
Sön: Styrka

Om du vill ha ett 4:e löppass och känner att du pallar så kanske du kan transportlöpa till och från gymmet någon av dagarna, alt köra lite löpband som uppvärmning till styrkepasset

Detta är min grundstruktur, även om jag ofta får kasta om en del pass pga av "livet". Men vi verkar ligga på ungefär samma nivå löpmässigt och det funkar för mig i alla fall.

Har också varit skadad och kan bara ge rådet att inte bli för girig. Max ett fartpass per vecka är min rekommendation. Ha gärna ett långsiktigt mål, t ex sub 45, men låt målet vara just långsiktigt :-)

Lycka till!

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

•

18 augusti 2014 kl 14:29

Gilla

Det kommer säkert många råd om träningsprogram men grunden som jag ser det när man vill modifiera ett redan färdigt program är att hitta nyckelpassen under en vecka.
Oftast består dom av ett långpass som ska springas i lungt tempo, ett distanspass som ska springas halvfort men långsammare än vad du springer milen på och ett tempo/intervallpass där du ska springa snabbt.
Resten av passen i färdiga programm brukar ofta vara utfyllnad för att få volym och kan bytas ut emot t ex styrketräning eller annan alternativ träning.

Det är viktigt att träna olika saker och att våga ta det lungt på de lugna passen.

Maria Edlund

1976 • Linghem

•

18 augusti 2014 kl 14:49

Gilla

Tack snälla killar!!! Det var precis den typen av råd jag behövde, superbra!!! Jag kommer att tänka; 2 styrkepass (kör dem tuff o hemma, så det är nog för de dagarna). Ett tempo/intervall/fartlek, ett långpass i lugnt tempo och ett/två distanspass. 1-2 vilodagar. Hur ska jag klassa backintervaller, tempo eller distans? Jag har fått rådet att de ger mycket. Kommer att försöka få in både asfalt o terräng, för att spara på kroppen. HF: du har rätt i det du skriver om girighet, även om jag skulle kalla det tävlingsinstinkt. Jag måste verkligen lära mig att skynda långsamt;-)

HF Löfgren

1968 • Malmö

•

18 augusti 2014 kl 14:59

Gilla

Om du ska köra ett renodlat backpass där du ger järnet t ex 10-15 gånger upp för en backe så anser jag att du ska ersätta ett intervallpass, t ex var 3:e/4:e vecka med ett sådant pass.
Sen kan du om du kör distanspasset eller långpasset i terräng alltid passa på att trycka på i 2-3 backar under passet. Men kör inte för tufft.

Det där med tävlingsskalle kan jag allt om....... Det är bra i många sammanhang men ibland ställer det till saker och ting ordentligt :-)

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

•

18 augusti 2014 kl 15:15

Gilla

Jag håller med HF: backpass ersätter intervaller, glöm inte att springa minst 10 minuter innan och efter som uppvärmning och nerjogg (alla snabbare pass). Backpass är suveräna, på relativ kort tid tränar du både löpstyrka och kondition på ett bra sätt.

Jag tror att med din inställning så är det viktigaste i början att inte springa för fort på lång och distanspassen. Att inte göra för mycket så att du skadar dig igen.

Tänk att varje pass har sitt syfte. Långpasset ska träna förmågan att hålla på länge, tid är viktigast och det räcker med väldigt låg arbetspuls för att få ut den effekten. Intervallpassen ska träna syreupptagning och höja din mjölksyratålighet så där ska man springa fort men inte full fart för då ökar skaderisken utan att du får ut mer effekt av träningen (utifrån att det är syreupptagning och mjölksyratålighet du tränar, inget annat).

Den träning som HF beskriver i #5, full fart uppför en backe är ytterligare en typ av träning som tränar förmågan att springa fort och förmågan att springa ekonomiskt. Också en viktig typ av träning men då är det viktigt att vila länge mellan repetionerna, förutom lugn jogg ner kasnek stå stilla 10-20 sekunder mellan varje intervall.

Kom ihåg att det är inte hur trött du är i slutet av passet som mäter hur effektivt passet varit träningsmässigt.

Maria Edlund

1976 • Linghem

•

18 augusti 2014 kl 15:20

Gilla

Tack HF!! Nu har jag ännu bättre koll på hur jag ska tänka, tack!! Då ersätter jag intervallerna i bland med ett rent backpass. Sen har jag ett terrängspår som är galet backigt och känt för att det är så jobbigt. Jag kommer köra det i lågt tempo som distanspass och (om jag är sugen på att plåga mig rejält) som intervall/tempopass. Så håller vi tummarna för att vi båda håller (trots vinnarskallarna)!

Thomas Lirén

1980 • Stockholm

•

18 augusti 2014 kl 15:37

Gilla

Jag har också alltid dissat alla färdiga program, både för att de inte går att kombinera med ett par pass styrketräning i veckan och för att det helt enkelt inte passar in med arbetstider m.m. Eftersom två styrkepass per vecka inte är särskilt mycket får det bli helkroppspass då, men problemet som jag upplever det är att det är svårt att hitta någon dag då benen är tillräckligt fräscha för att köra ett bra intervallpass, i alla fall när man som jag gärna kör långpass två dagar i rad varje vecka också. Jag har funderat på om det går att ersätta det första långpasset med någon form av intervallpass och ändå få ut träningseffekten av att springa långt två dagar i rad, eller om man ska köra intervall+långpass+långpass tre dagar i rad (plus lättare distanspass dagen mellan styrkepassen, en dag helvila per vecka när inte livet lägger in en extra vilodag). Vad säger experterna här?

HF Löfgren

1968 • Malmö

•

18 augusti 2014 kl 16:23

Gilla

Thomas. Här får jag passa frågan vidare. Vet faktiskt inte?
2 långpass, 2 dagar i rad. Det upplägget är obekant för mig.
Vad vill du uppnå med det?

Thomas Lirén

1980 • Stockholm

#10

•

18 augusti 2014 kl 17:01

Gilla

Jag vill kunna springa långt, men det är alldeles för jobbigt både för benen och för hjärnan att lägga in pass ett på mellan fyra och fem mil varje vecka. Tanken med dubbelpassen är ett det ska ge ungefär samma träningseffekt som ett sånt pass, men vara skonsammare för benen och bra mycket lättare mentalt.

HF Löfgren

1968 • Malmö

#11

•

18 augusti 2014 kl 17:08

Gilla

Aha. Det låter förnuftigt. Tränar du för ultralopp och sådant då?
Tror nog att du ska lägga upp frågan som en ny tråd så kanske du får napp av de som springer sådana distanser. Jag har inte ens kommit upp i de mängderna på en hel vecka :-)

Thomas Lirén

1980 • Stockholm

#12

•

18 augusti 2014 kl 17:23

Gilla

Ja, det är både för att någon gång i framtiden lyckas göra en riktigt bra tid på marathon och för att springa lite terrängultror. Skulle man bara satsa på terrängultrorna kan man nog skippa intervallpasset om man inte satsar på en topplacering.

Tomas Roos

1978 • Örnsköldsvik

#13

•

18 augusti 2014 kl 18:12

Gilla

Maria: vad är målet för löpningen ? Är det att få ner måltiden till sub45? Och isåfall tills när?

Maria Edlund

1976 • Linghem

#14

•

18 augusti 2014 kl 19:03

Gilla

Kanon, massor med goda råd och uppslag till träningsschema! Tomas Roos: Jag har sprungit i ca 3-4 år och min dröm har länge varit milen sub 45. Jag vet inte riktigt när det är realistiskt att tänka att jag skulle kunna komma under den gränsen. Sen skulle jag gärna vilja springa längre och längre vart efter. Men det viktigaste målet är i alla fall att ha kul och fortsätta att kunna fortsätta att springa som jag älskar:-)

Tomas Roos

1978 • Örnsköldsvik

#15

•

18 augusti 2014 kl 19:16

Gilla

Eftersom du har kontinuiteten och därmed gillar ditt nuvarande upplägg skulle jag koncentrera mig på intervaller/fartlek och inte ändra så mycket mot hur du tränar idag. Byt gärna ut något av passen mot traillöpning någon gång ibland för att stärka fötter och vrister också men som sagt håll det enkelt och lägg energin på intervaller.

Ett långpass med andra i lugn tempo 2 gånger i månaden gör också gott så kommer längden öka dessutom.

Lycka till

Maria Edlund

1976 • Linghem

#16

•

18 augusti 2014 kl 19:45

1 Gilla

Tack Tomas för goda råd och lycka till:et!!!

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#17

•

18 augusti 2014 kl 20:01

Gilla

Två nyckelpass för milen enligt mig:
1) Snabbdistans
2) 6-8 x 1000m

För mig så förbättrar jag mig inte alls om jag inte kör dessa regelbundet. Jag har lite för dåligt pannben för snabbdistans så det blir oftast alternativ 2.

Maria Edlund

1976 • Linghem

#18

•

18 augusti 2014 kl 21:34

Gilla

Tack för tipset Martin Andersson! En fråga bara: hur snabbt o långt ska man köra snabbdistans?

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#19

•

18 augusti 2014 kl 21:45

1 Gilla

Bra fråga. Distansen för mig brukar ligga på 6-8km och tempot brukar ligga ca 10s / km långsammare än min tävlingsfart på milen. Längre klarar jag inte mentalt.

Det finns mig veterligen ingen absolut definition av snabbdistans men många verkar anse att det är samma sak som sk tröskelfart. Om man utgår från ditt PB på 10K så skulle det innebära ca 4:50-tempo enligt Marcus Nilssons fantastiska bok "Intervallguiden".

Johan Kling

1984 • Stockholm

#20

•

18 augusti 2014 kl 21:56 Redigerad 18 augusti 2014 kl 22:13

Gilla

Lyssna på Martin (och alla andra goda råd :)), jag håller helt med honom om 6-8*1000 och snabbdistans. Även jag har sett bäst effekt av tusingar - kanske för att jag inte pallar snabb snabbdistans längre än 5km på träning och då "bara" i tröskelfart. Såhär ser mina vanligaste snabba pass ut, omräknade till farter för dig baserade på din miltid och på coachen Jack Daniels farter:

tusingar:
6*1000m med 60s gåvila i 4:34-fart

tröskelintervall:
4*2000m med 2min joggvila i 4:57-fart (joggvila i 6:09-fart)

snabbdistans/tröskelpass:
5km i 4:57-fart

Här är kalkylatorn jag använt: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=4830

E-fart = lugn fart till tex uppvärmning och långpass
T-fart = tröskelfart
I-fart = Intervall-fart på långa intervaller (3-5min) för att pressa VO2-max

EDIT: vad jag vet så är snabbdistans distanspass i en högre fart än vanlig, lugn distansfart. En vanlig typ av snabbdistans är att springa i tröskelfart vilket gör att en del verkar tro att det är samma sak. Men en snabbdistans kan likagärna gå i milfart eller marathonfart.

EDIT2: Givetvis får du ta fartrekommendationerna med en nypa salt - det är såklart individuellt, men jag upplever att de funkar ganska bra iaf och jag tyckte det var skönt att ha något att gå på när jag började springa intervaller.

EDIT3: De farterna stämmer bara om din tid på milloppet var en maxprestation och loppet platt och snabbt. Var det tex midnattsloppet i sthlm skulle jag dra av åtminstone nån minut på miltiden i kalkylatorn.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.