Löpning • Löpning - Triathlon • 79 inlägg • 9083 visningar •

Bonkad på långpass

j
1974 • Stockholm
#1
•
8 maj 2015 - 08:20
Gilla
Hej nu är jag stressad har bonkat på de tre senaste långpassen . Jag ska springa STHLM marathon. Har kört ca 5-6 mil löpning i veckan senaste året och en del cykel och simning . Fixade halvmaran på 1:43 i februari. Har haft målet att fixa maran på under 4. Det känns helt omöjligt nu har bara ett fåtal pass över 30k och på samtliga har benen varit bly och det finns inget kvar. Har ca 20 pass över 20k. Är det kört? Kan jag klämma in ett till pass över 30k eller är det försent. Jag körde ett 30k igår så det är nästa vecka det blir möjligt att genomföra. Hjälp!
< < < 1 2 3 4 > > >
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#21
•
8 maj 2015 kl 20:29
1 Gilla
Annika, yes!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#22
•
8 maj 2015 kl 21:34
Gilla
Gabriel, det vetenskapliga stöd man trott sig ha för kolhydratladdning har rämnat. Ska man superfylla glykogendepåerna behövs det en tömning först och den passar dåligt i hur en motionär bör förbereda sig för maran.

Jag frågade vid tillfälle hur Isabella Andersson laddar för maran. "Hon äter som vanligt men drar ner på träningen, på så sätt blir hon fulladdad."

Att övergöda sig ger inget extra och kolhydrater behöver man bara äta extra om man kör LCHF. Visst kan man passa på att äta gott men välj ändå blandad kost, kolhydrater ger ingen riktig mättnad, den känslan får man av fett och protein. Annikas frukost var ju fettrik. Det viktiga torde vara att få kroppsregleringen att anse att man är mätt - inte gått och halvsvultit, inte fyllt magen med ""tomma kalorier". När lever och glykogendepåer är fyllda (=normalt utom efter nattsömn, fasta eller löppass) är resten nåt som sitter i hur kroppen är van att hantera energiförsörjningen, inklusive hunger och mättnad. Att frossa i sötsaker passar bättre efter maran eller långpasset även om fett och protein behövs då också.
Men lite extra så att man känner sig välnärd dan före är nog rätt, bara man inte är så mätt att man får svårt att somna. Eller äta frukost.
Annika
1979 • Mölndal
#23
•
8 maj 2015 kl 21:44
Gilla
Jag håller med Oldboy såtillvida att fettet också är viktigt. Kolhydraterna tar ju slut rätt snabbt, då tänker jag att fettet tar vid, dessutom fyller det ju på med kalorier, dvs energi. Stora mängder protein innan ett pass funkar absolut inte för mig (antagligen av samma anledning som det funkar bra i viktnedgångssyfte, dvs det tar lång tid att bryta ner, och ger hög mättnadskänsla i förhållande till energiinnehållet), eller bara det ena eller det andra av nånting, men kolhydrater+fett är ett vinnande recept. Dessutom är det gott, och lite "syndigt", vilket ger lite extra njutning och det är aldrig fel ;)
Annika
1979 • Mölndal
#24
•
8 maj 2015 kl 21:52 Redigerad 8 maj 2015 kl 21:54
Gilla
Det får mig att tänka... Det är inget man kan börja med alltför tidigt förstås, utan måste liksom finnas kvar i systemet, men pizza, oststinna pastarätter, hamburgermål, allt sånt räknas ju ofta in som "kolhydratladdning", men i själva verket är det ju väldigt feta rätter också - både fett och kolhydrater, men ofta rätt lite protein. Om man åt bara pasta utan ost, eller bara en massa bröd utan smör, eller överhuvudtaget bara kolisar utan fett, vilket blir resultatet då? Spontant känns det som att den energin inte skulle räcka lika länge. Att däremot satsa på att bara äta osten, utan pasta, skulle kännas tungt och segt. För mig. Att bara springa på ägg och kvarg, då kan jag lika gärna springa på tom mage.

Det här är säkert gamla nyheter för er som hållit på ett tag, men alltså, *energirik* och lättsmält mat kanske är nyckeln?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#25
•
8 maj 2015 kl 22:00
Gilla
Det finns elitlöpare som uppenbarligen gör på olika sätt.

Poängen här är att trådskaparen har problem med energin på långpass. Då är det väl rimligt att ge råd om att äta mer, snarare än tvärtom.

Annika
1979 • Mölndal
#26
•
8 maj 2015 kl 22:16
Gilla
#22 "bara man inte är så mätt att man får svårt att somna. Eller äta frukost."

Går det?

När jag blir tokjättesupermätt, då somnar jag tvärt, tror det kallas paltkoma ;) Däremot är det omöjligt att somna med knorrande mage!
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
•
9 maj 2015 kl 00:02
Gilla
Gabriel, att äta mer löser inte i sig själv problemet med att få energin att räcka. Äta rätt är det viktiga. Och då räknar jag både timing och innehåll.

Jag håller med Annika om att bara fett och protein duger inte, LCHF kan man vänja sig vid att träna bra på men för att maxa uppfattar jag det så att man behöver även kolhydrater. Särskilt har man anledning att fylla på under ett långt lopp, helst blandade sockerarter i ganska hög koncentration om det inte är hett för då behöver man ändå dricka mycket.

Men mitt råd till Maj är inte att äta lite, bara att äta normal blandad kost med nåt extra mellanmål så att hon känner sig väl mätt men inte proppmätt. Att byta till rikligt med kolhydrater kör bara upp blodsockret varpå insulinet ökar och fett lagras i kroppen. Men fett lider inte många brist på. Timmen före loppet ska man låta bli sportdryck och annat sött, för mycket insulin riskerar att ge för lågt blodsocker.

Men grundtipset just till Maj är att prova ett långpass med bättre timing med maten, gärna nåt hon skulle kunna använda på tävlingsdagen om det funkar.

Paltkoma som drabbar Annika efter ett skrovmål känner jag också av. Men nattsömnen kan bli dålig, magen får jobba för hårt.

Har just skarvat med några goda kex med fet ost och med mörk choklad inför halvmaran i morgon, ity middagen blev för klen. Godnatt och tack för intressanta synpunkter!
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#28
•
9 maj 2015 kl 08:19
Gilla
Tänk också på att magar och tarmar är olika snabba/tröga för olika personer så det får du också prova ut på träningspassen.

Själv kan jag inte ge mig på en rejäl frukost och sen mellanladda med mackor timmarna före ett lopp för det skulle, sätta sig som cement i magen, tynga ner mig och med lite otur ställa till det ordentligt :-)

Hellre vräker jag i mig en massa mat dagen före så det hinner passera systemet och åka ut på morronen före ett lopp.
Energibrist skall det i alla fall inte bli iom att man tagit det lugnt med träningen/ vilat dagarna före ett viktigt lopp.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#29
•
9 maj 2015 kl 09:03
1 Gilla
"Att byta till rikligt med kolhydrater kör bara upp blodsockret varpå insulinet ökar och fett lagras i kroppen"

Är det Noakes du läst eller? Kostdoktorn?

Tyvärr är detta hittepåfysiologi. Fett lagras in oavsett insulin eller inte. Kroppen har många metoder för att lagra in fett bl a genom ASP.
http://traningslara.se/varfor-fett-gor-dig-fet/

Och jag står fast vid mitt råd till OT: Frossa i godsaker dagarna innan loppet. All den energin behövs när du ska springa 42 km.
Oldboy
1952 • Danderyd
#30
•
9 maj 2015 kl 10:04
1 Gilla
Gabriel: Tack för länken, det var en intressant artikel, ASP kände jag inte till. Men jag hoppas du läst hela - den är ju lång och den avslutas såhär:

"Då avslutar jag denna väldigt långa text med att säga att fett inte gör dig fet per automatik precis som inte kolhydrater eller protein gör dig fet per automatik. Jag upprepar det alltså ännu en gång; Det här inlägget är ett skämt. Det jag insinuerat och det som huvudrubriken påstår stämmer inte. Det här inlägget ska ses som en övning i kritiskt tänkande och även som ett exempel på hur lätt det är att som oärlig person snedvrida information så det passar ens sak."

Kost är komplext. Att kolhydrater kan göra en fet är belagt men det går inte dra säkra slutsatser för en själv som individ baserat på statistiska resultat. Mitt förenklade påstående kommer nog närmast från Ann Fernholms bok "Ett sötare blod". Den är bra, jag kanske har missuppfattat något och helt klart finns det fler sidor av saken. Ska kika lite på Gudiols referenser senare. Och jag upprepar: ät blandad kost! Varken utpräglat fettsnålt eller utpräglat kolhydratsnålt är någon patentmedicin för att må bra - raffinerat socker kan man däremot med fördel minimera och ju mindre processad mat desto mindre risker.
j
1974 • Stockholm
#31
•
17 maj 2015 kl 19:56
3 Gilla
Återkoppling: Sprang 33k mitt på dagen i torsdags som Oldboy föreslog. Tog med mig ett gäng gel´s som Gabriel mfl föreslog. Det gick! Trött såklart men ändå ok. Idag söndag 17/5 körde jag mitt sista långpass inför maran 26k varav 5k i tröskelfart, tog även gel idag, det gick kanon. Känner mig stärkt och hoppas nu kroppen svarar bra på nedtrappning och laddning. Tack för all respons!
j
1974 • Stockholm
#32
•
17 maj 2015 kl 19:59
1 Gilla
14/5 Torsdag 33k
17/5 Söndag 26k varav 5k tröskel
Åsa
1978 • Tyresö
#33
•
17 maj 2015 kl 21:04
2 Gilla
Härligt Maj! Det kommer gå vägen.
Övrig kostdiskussion: Oavsett om eller vad man äter före eller under ett långt lopp, är det en dålig idé att ändra om typ två-tre veckor innan loppet. Om man kan lära kroppen att gå på fettet istället är min gissning att detta är något man bör ha i åtanke på lång sikt, inte något man fixar ett par veckor innan ett lopp. Har man tänkt köra gel eller sportdryck under loppet är det bra att ha testat dem innan. Och har det funkat att käka pizza innan så gör det. Oavsett bevisad effekt i laboratorieförållanden, är placeboeffekten vetenskapligt och noga dokumenterad, så den duger rätt fint den med.
Det allra smartaste är nog att inte dras med i några nya prylar precis innan ett lopp, utan att hålla sig till planen. Därefter har man all tid i världen att prova både det ena och andra.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#34
•
17 maj 2015 kl 21:38
1 Gilla
Haha, inga nya prylar?

Sitter med total skonoja och velar mellan 3 olika skor på vardagsrumsgolvet. Men jag vet i alla fall vilka jag INTE ska välja och det är ju en bra start. :-)
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#35
•
17 maj 2015 kl 22:21
1 Gilla
Hmm, tänkte skriva en artikel om energiförbrukning/energiinlagring under halvmaror och marathon. Kanske får skynda på skrivandet lite :)

Men generellt så bränner du 3,5-4,5gr glykogen i minuten, även om du är riktigt bra på att använda fett som energi. Du kan omöjligen tillföra lika mycket energi som du förbrukar under ett marathon då vi bara kan ta upp cirka 1,5-1,8gr kolhydrater i minuten. Vi går alltså back 1,7-3gr i minuten. Du har cirka 300gr glykogen lagrat i benen om du kolhydratladdat ordentligt. Delar vi upp det på 4h så är det 1,25gr/minut som finns lagrat och kan användas om allt skulle tömmas.

Vi går då fortfarande back cirka 0,5-1,7gr i minuten och detta är en anledning till att vi inte kan springa forever även om vi sköter allt energiintag superperfekt. Är du riktigt vältränad har du en bra förmåga att tömma dina glykogenlager och kan säkert tömma upp mot 80-90% av dem, men det kommer tyvärr kännas som att springa i en tjockmatta långt innan dess :)

Sen är energin inte allt, är du inte tränad för längre sträckor spelar det ingen roll hur bra energiintaget är. Det kommer vara tungt ändå. Många glömmer den viktigaste biten med energin och lägger allt för stort fokus på tröjor, klockor, skor och andra sekundära saker. Ungefär som att byta ut all plåt mot bilen mot kolfiber men sen tanka den med 50 år gammal diesel som legat i en rostig tank i någon avlägsen skog.

Fett och kolhydrater kompletterar varandra som bränsle under majoriteten av intensitetsregistret. Fett är dominerande vid sömn och vila och kolhydrater dominerande när pulsen stiger. Men de båda kompletterar varandra högt upp i registret så båda delarna är viktiga, bara olika viktiga vid olika intensiteter (fan nu lät jag nästan lite kryptisk här)
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#36
•
17 maj 2015 kl 22:25
Gilla
Åsa - Ja det tar oftast längre tid än så, räkna med minst 3 veckor men mer troligt upp mot 7-10 veckor och då får du vara extremt strikt med din kost och i princip nolla kolhydratintaget.

Har du inte redan läst del två i artikelserien på Umara på kolla in den här, där tar jag upp praktiska lösningar. http://umarasports.com/train-low-compete-high-praktiska-tips/

Del 1 är mer grundläggande teori.
Oldboy
1952 • Danderyd
#37
•
17 maj 2015 kl 23:21 Redigerad 17 maj 2015 kl 23:21
Gilla
Korrigering: Jag skrev att man ska undvika kolhydrater timmen före tävling. Senare forskning har visat att det inte är negativt inför långa lopp. Möjligen kan man få en viss positiv effekt i stället men helt säker är jag inte, tyvärr.

Efter att ha läst igenom ett stort antal artiklar om kost och träning är jag fortfarande osäker på hur man bäst ska ladda glykogendepåerna. För eliten är problemet nog mindre, deras muskler har nog lärt sig att både tömma sig effektivare och återfyllas snabbare och kanske i högre grad än motionärers. Dessutom klarar de ett riktigt tömningspass ett par dar före maran utan att det sitter kvar i musklerna på tävlingsdagen.

Som jag förstått mekanismen bakom superkompensering (att kunna lagra "onormalt" mycket muskelglykogen) krävs att man i princip ätit en kolhydratfri måltid, kört ett tufft träningspass som tömt glykogenförråden (hur mycket vet jag inte ) och att man sen "chockar" kroppen med ett rejält intag av kolhydrater varav en del ska vara snabba. Men så fort man använder musklerna går det åt en del glykogen så det här ska göras sent - och sen ska man ligga på divanen fram till start. Men så funkar det ju inte när man ska tävla så vad som i praktiken är optimalt får jag avvakta fler studier för att bestämma för egen del (eller möjligen hitta fler redan genomförda). Att ge råd till andra blir än vanskligare. Utom standardtipset: prova inget nytt precis inför eller under tävlingen. Men testa gärna olika upplägg under träningsperioden, "simulera" tävlingar.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#38
•
17 maj 2015 kl 23:35
3 Gilla
Fasen vad det ska krånglas till hela tiden.

Dagarna innan du ska springa 42 km så fort du kan; ät utav helvete! Kolhydrater, fett, protein, alkohol eller vad som helst. Skitsamma. Du behöver ha muskler, lever och blod totalt fullproppat med energi. Om någon tar ett blodprov på dig dagen innan maran så ska det vara mer fett och socker i provröret än blod.

Det stora problemet är att motionärer går omkring och oroar sig för att de ska bli tjocka om de äter för mycket, trots att det är 2 dagar före de ska utsätta sin kropp för en av de mest extrema påfrestningar som finns.

Folk som babblar om att kolhydrater är farligt, insulin hit och dit osv osv borde faktiskt nästan skämmas. Det är maraton vi pratar om här. Inte någon TV-spelstävling för övervikta chips och cocacola-konsumenter.
Oldboy
1952 • Danderyd
#39
•
18 maj 2015 kl 00:52
2 Gilla
Gabriel, du kommer ju ingenstans med att bara vräka på med tyckande. Man har fett så det räcker, alltid. Det kan vara olika lättillgängligt, det styrs av en hel räcka hormoner. Blodsockret är nästan ingenting, levern kan man nog ladda (tror jag) rätt lätt. Men muskelglykogenet, jag vill se vetenskapliga studier som visar hur mycket som lagras under olika förhållanden. Det finns några, men jag har inte hittat tillräckligt med fakta. Fakta alltså, inget löst tyckande om att bara man äter så fyller man depåerna.

Har ibland känt mig "energilös" på långpass men aldrig gått i väggen på ett maraton - däremot en gång på Vasaloppet. Men jag misstänker att jag skulle kunna ladda bättre än jag gör - och jag har provat "äta, äta, äta" kolhydrater med och utan tömningspass. Varför ska jag lägga på mig ett kg för mycket? Det sinkar mig flera minuter och det är mycket när jag bara brukar persa med en minut i taget.
Annika
1979 • Mölndal
#40
•
18 maj 2015 kl 07:06
2 Gilla
Ahahaha Gabriel for president!!!
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.