Löpning • Träning • 83 inlägg • 27962 visningar •

Vi som vill springa 10 km på sub 45

Jonas Sjögren

1987 • Falun

•

22 september 2015 - 20:06

1 Gilla

Sub 40 verka vara ett gyllene mål för många. Jag har långt dit och tänker att det kan vara kul med en motivationstråd för oss som vill kommer under 45 min.

Här kan vi sporra varandra. Berätta träningsupplägg och annat ditten och datten som rör detta heliga mål.

Bra info att lägga till. Vad man har för PB på 10 km och när målet är att komma under 45 min.

Jag börjar.

Jag började egentligen från noll i mars i år och hade som mål att springa Blodomloppet under 50 minuter i maj. Det klarade jag relativt bra, sprang på 46:54. Sen har jag löpt kontinuerligt i år, med undantag för en operation.

Jag har inget direkt träningsupplägg, utan varierar och tar det som jag känner. Ibland springer jag milen och försöker hålla ett "tävlingstempo" och ibland vill jag bara lunka på i ett ok tempo över 5 min/km. Ibland kör jag tröskel och ibland fartlek.

Mitt personbästa är 46:47, så det är en bit, men jag kan ändå se tunneln i ljuset. För några veckor sedan sprang jag 6,6 km på ett snittempo på 4,27... Men hade en riktigt tung dag i söndags när jag sprang seedningsloppet till Gbg-varvet och hamnade på 48:22. Mitt mål är att klara sub 45 i maj 2016, i samband med Blodomloppet, om det inte ligger för tätt inpå Gbg-varvet.

Nu sporrar vi varandra!

< < < 1 2 3 4 5 > > >

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#21

•

23 september 2015 kl 19:13

1 Gilla

#18

Leif, jag ska trycka mitt namn på ryggen på linnet ;)

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#22

•

23 september 2015 kl 19:35

2 Gilla

Tibor: Precis så gjorde jag 2013 när jag gick från milen på 47 till 42. Jag bestämde mig för att dom flesta passen skulle gå i 5:00/km. Slitigt i början men efter ett tag så var 5:00 "vanlig jogg". Skaderisken är säkert enorm men det funkade för mig.

Gjorde för övrigt samma sak när jag gick från 42 till 38 på ca 6 månader. Passen sprangs i 4:30-4:40.

jesper

Lerum

#23

•

23 september 2015 kl 20:24

Gilla

2014 sprang jag göteborgsvarvet på 1.58 och 10km på 46 min
Med en bra diet och 3mil i veckan med ett intervall pass i veckan så förbättra jag mig till 2015
Göteborgsvarvet-1.31
10km -39.00
5km-18.25

allt handlar om inställning, viljan att nå dit, är man beredd att äta en nyttig kost och hoppa fredagsmyset eller måste man ha fredagsmyset och pastan då blir det svårare att nå sina mål.

jag tycker det funkar bäst för mig är att undvika förmycket mellanmjölk pass visst 1 pass där man kör lite lättare fartlekar funkar men sen ska de lugna passen vara riktigt lugna max 70%puls. sen de hårda passen vara riktigt hårda pressa sig till maxgränsen (tips spring intervaller med en grupp tex en löparklubb) det är mycket lättare att pressa sig det där lilla extra som man lätt hittar bortförklaringar för i vanliga fall.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#24

•

23 september 2015 kl 20:37

Gilla

Jag har sedan jag skaffade min Suunto börjat mäta min puls.

För två veckor sedan sprang jag mitt PB på milen och landade på en snittpuls på 179. Tycker att min puls ligger något högt. Tittade på ett lugnt pass som jag gjorde för någon vecka sedan. Snittempo på 5,24. Då hade jag en puls 167. Min vilopuls brukar ligga på 50 slag.

I söndags hade jag en snittpuls på 188!!!! Det känns galet och jag misstänker att klockan mätt fel.

Nu vet jag förvisso att pulsen är individuell. Svårt att dra några generella slutsatser möjligen. Tror ni att min puls ligger lite för högt?

Mattias Andersson

1990 • Vetlanda

#25

•

23 september 2015 kl 20:44

Gilla

Gör ett maxpulstest så kan du beräkna vilken procent av max du springer på. När jag springer millopp brukar jag ha en snittpuls på 190-192. Vanliga distanspass ligger runt 150-160 i snittpuls.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#26

•

23 september 2015 kl 20:54 Redigerad 23 september 2015 kl 21:11

Gilla

Gick under 45 första gången i somras efter ett par års rätt strukturerad träning. Legat rätt stabilt runt 15 mil/månad senaste åren men i år stannade utvecklingen helt efter premiärmilen i mars (45:28 i skitväder) - sen dess har jag i stort sett blivit sämre ju mer jag tränat. Halvmaran på 1:47 på varvet i maj, 44:56 i perfekta förutsättningar på söder runt i juni och 1:48 på halvan nu i sthlm i september (har 1:43 som pers på halvmaran sen maj 2014 och är relativt säker på att jag hade minst låga 1:40 i kroppen i mars)... jag har precis gått igenom min träning inför alla lopp de senaste 3 åren och tittat på eventuella korrelationer på de lopp som gått bra resp dåligt. Har i stort sett legat på jämn mängd i 2 år så det var rätt intressant. Har sedan premiärmilen i år kört färre jättehårda pass (läs backintervaller, tusingar och testlopp) och mer fokuserat på ett hårt pass i veckan och mkt 5:30-fart därutöver. Under sommaren körde jag lite fler kvalitetspass men då fokuserade jag på snabbdistanser och fartlek på 4-6km snarare än intervaller. det verkade dock inte ge ett skit.

Gemensamt för alla lopp jag varit missnöjd med är att jag kört relativt få hårda (backintervaller/vo2-max/testlopp/tävlingar) pass sista 6 veckorna före loppet (2-4 såna pass på de sämsta loppen). De bästa loppen har alla gemensamt att jag kört 6-9 hårda pass sista 6 veckorna.

Kollade på alla pass sista 6 veckorna innan varje lopp och försökte hitta olika typer av samband men hittade inget mellan mängd, andel mellanhårda pass eller alternativträning. Bara antal riktigt hårda pass skilde sig tydligt åt när det kom till prestation. finns såklart massa mer faktorer som dagsform och sömn och sådant men jag blev iallafall tillräckligt övertygad för att jag ska testa höja intensiteten lite mer framåt tävlingssäsong. nu blir det dock fokus på styrka, spänst och kanske rörlighet ett par månader först.

Jag tror att hårda pass är viktiga för mig för att min slagvolym troligen är hyfsat låg. Tror min största flaskhals ligger där, men jag tror inte det är receptet för alla. Nu får jag dessutom in en del mängd på cykelpendling så massa lugna pass tror jag inte på för min del just nu. Visst, hade jag möjlighet att träna 10 mil i veckan så skulle säkert det vara än bättre. Men det har jag inte.

6×1000m med 60s gåvila i ca 4:15-fart tycker jag är ett bra pass för milen under 45.

Susan H

1986 • Tumba

#27

•

23 september 2015 kl 22:44

Gilla

Martin Andersson - Drog du ner på mängden eller övriga kvalitetspass? Tänker att om man har en del "skräpmil" som man springer på 5:30 och ska öka farten till 5:00 på dem så blir det slitigt?

Annars, jag började säsongen i mars med premiärmilen på 46:16, gick under 45 nu för en vecka sen med 44:27. Jag kör mycket sällan intervaller, men sprungit en hel del kortare lopp som jag inbillar mig hjälper till att pressa ner tiderna. Långpass tror jag är bra, även för att bli snabbare på kortare distanser.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#28

•

24 september 2015 kl 06:26

Gilla

Markus, jag har gjort precis som du, omtolkat min upfattning av lugna pass så att säga. Normalt har jag legat på på ca 160 i puls på de lugna passen vilket då var runt 5-5:30 fart. Efter ca halvåret med puls på dessa pass under 145 istället, inklusive delar av långpassen, samt en uptrappning av pass i 150-160 puls samt tröskelpass i 175 puls så har jag höjt farten rejält i alla zoner. 145 pulspassen gick nu senast i 4:30 fart och kändes som jogg. För min del har det tveklöst varit så att jag har haft en riktigt dålig aerob uthållighet och bara haft kapacitet i en enda fart. När man springer långt så behöver du hjälpa av alla muskelfibrer, långsamma som snabba, mittokondriedensitet, och kroppen behöver kunna oxidera fett etc. Det går inte att bara köra lusefart men tills jag kunde köra 10-15 km utan att pulsen stack iväg eller jag behövde sänka farten så var majoriteten av passen i denna "puls zon". När den blev stabil så la jag in fler pass i högre zoner men behåller ett par pass i veckan i 145 zonen ungefär. Dessa pass går dock nu klart snabbare än innan:-) Sprang en mara nyligen där jag länge funderade på varför det kändes så extremt lätt, trots att jag inte sprungit i den fart mycket alls på träning. Den grundläggande träningen hjälpte mig med andra ord mycket även i högre farter. För oss som inte har den grundläggande uthålligheten så funkar detta. För andra med en bättre aerob bas så funkar fartträning bättre. Ett rätt lätt sätt att testa detta är att göra lite pulspass i olika zoner och se hur mycket det skiljer sig åt. Om du har för stor skillnad i fart mellan zonerna så kommer du se direkt om du har en bra eller dålig uthållighet och vad du i sådant fall behöver träna. Jag är så långt från en talang inom löpning man kan komma, dessutom överviktig och lastgammal men jag tror att jag kommer fixa sub 40 inom ett par månader med detta och sub 3:10 på maran under nästa år. Så känns det just nu i vart fall:-) Nu tränar jag bara för maran dock så milen är en bisak men det går inte att komma ifrån att för att kunna prestera bra på maran så behöver du vara snabb på halva distansen, milen , 5 km etc med. Det går inte heller att jämföra två individer, vi har olika puls, har olika anlag och mycket annat men grunden är nog densamma, hitta dina svagheter och jobba med dem men glöm inte bort den distanspecifika träningen heller. Ni fixar lätt 45 men tillräckligt med träning och ett vettigt upplägg. Själv skall jag nu försöka komma ner på ett mer hälsosamt BMI då det så klart bidrar till fortsatt förbättring. Mina mjölkringar hjälper inte diret till.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#29

•

24 september 2015 kl 07:42

1 Gilla

Susan H: Nä. Jag låg kvar på samma blygsamma volym (ca 3 mil/v). Intervaller körde jag inte speciellt ofta på den tiden. Jag gjorde ganska tvärtemot vad expertisen säger = alla pass gick i samma fart.

Resan från 42 till 38 innefattade dock en himla massa intervaller (1-2 gånger per vecka) och en ganska aggressiv volymökning (upp till 7 mil/v).

ADHD

1981 • kaxås

#30

•

24 september 2015 kl 09:52

Gilla

Pb 52:13 på tävling, pb 53:01 på träning här om dagen (kuperad grusväg i stig). Hoppas komma under 45 till våren. Vet inte om det är omöjligt men känner att jag har mycket mer att ge. Jag är dock nybörjare.

Kör 3 dagar i veckan just nu ( måste bli bättre på att logga mina pass här :)). 1 intervallpass, 1 långpass 1,5 till 2 timmar samt 1 snabbfartpass på milen.
Planen är att öka på och börja köra 4 pass i veckan från november. Jag är inte så förtjust i intervallpassen.

Mitt långsiktiga mål är att kunna springa maradistans i relativt bra fart.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#31

•

24 september 2015 kl 11:02 Redigerad 24 september 2015 kl 11:23

2 Gilla

Är inte det där med långsamlöpning lite överreklamerat och framförallt väldigt feltolkat?
Det låter orimligt att vi som håller en blygsam träningsmängd (3 mil/vecka) skulle tjäna något på att sänka farten. Förmodligen bättre att som Martin (#23) öka istället. Någon kraftigt förhöjd skaderisk tror jag inte på vid dessa löpmängder.
Att sänka tempot på långpass är förstås motiverat för att minska slitage. Men handlar det inte då om betydligt större mängder än så?
Förmodar att även de fysiologiska effekterna av lågpulsträning (som Mathias snuddar vid i #30) kräver lite större mängd för att ha någon betydelse.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#32

•

24 september 2015 kl 11:13

1 Gilla

Att sänka tempo om man tränar 3 mil/vecka känns tveksamt. Om man tränar 3 ggr och ett pass är ett långpass kan det vara idé att köra det långsamt.

Ex: 1 fartpass/intervall ca 10 km inkl uppvärmning, 1 distanspass i bra fart 10 km, 1 lugnt pass 20km - 25km. Volym ca 40-45 km/vecka.

Oldboy

1952 • Danderyd

#33

•

24 september 2015 kl 12:22

Gilla

Håller helt med Lars och Sverker om tempot: att springa riktigt långsamt när man bara springer 3 gånger i veckan är fel väg att bli snabbare på. Långsam löpning är bra för att kunna ha stor volym utan att påfresta kroppen för hårt.

Det som de flesta har nytta av för att höja sin kapacitet är stor löpmängd. I övrigt är mycket individuellt och man måste pröva sig fram. Men för de flesta är långpass bra - ska man bli snabbare på milen så ska en mil kännas hyfsat kort. Någon känd tränare sa att siktar man på 5000m behöver man inga långpass över 25 km. Bara för perspektiv.

Få upp pulsen varje vecka är bra, åtminstone är det nödvändigt i en toppningsfas ett par månader före ett lopp. Om man hatar intervaller går det ofta bra med fartlek, backlöpning eller kortare snabbdistans också bara man tar i ordentligt i fartdelarna och springer klart snabbare än sin tävlingsfart ibland. Jag har liksom Johan Kling märkt att jag behöver tillräckligt med tuffa, snabba pass för att prestera bra på 5-10 km.

För egen del har jag märkt att draghjälp är till stor nytta både på intervaller och för att köra längre pass utanför komfortzonen och det är ju omvittnat att det lyfter många att springa ihop med löpare som är lite snabbare än en själv.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#34

•

27 september 2015 kl 13:16

1 Gilla

För andra gången i mitt liv sprang jag över 10 km. Känns lite pinsamt att skriva detta, eftersom jag förra veckan var så missnöjd över mitt resultat på 10 km (48:20) samt det faktum att jag vill under 45 minuter på distansen. Jag vet att jag måste öka min mängd, men jag är inte så rysligt långt från målet (PB: 46:47) trots allt.

Men jag har tagit till mig vad som skrivits och sprang 13 km i dag, vilket kändes löjligt bra i kroppen. Jag hade en km-tid på 5:18, där jag började långsamt och ökade successivt. Känner definitivt att jag har längre distanser i kroppen, vilket är bra, eftersom jag vill öka antalet löpta km i veckan.

Jag tänker följande:

En långdistans 14-17 km: (tempo: 5:15-5:40 beroende på dagsform)
En pass 10 km: (tempo: 4:50-5:15 beroende på dagsform)
En snabbdistans 5 km eller intervall 8 km: (4:30-tempo)

Det är en väsentlig ökning från min veckomängd i dagsläget.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#35

•

27 september 2015 kl 14:28

Gilla

Testa gärna ett längre ännu långsammare pass ibland under vintern, själv tog jag ett lugnt pass på 22 km i förmiddags med "mingelgruppen" i Löparklubben. Jag snittade 6:16/km, faktiskt mitt livs långsammaste pass. Man ska inte förakta den lugna basträningen som ger uthållighet inför hårdare pass och lopp.

Anton J

1993 • Göteborg

#36

•

4 oktober 2015 kl 16:56 Redigerad 4 oktober 2015 kl 16:56

2 Gilla

SUB 45 idag! Jag sprang 42:51 på Göteborgsvarvets Seedningslopp i Mölndal. Känns riktigt bra, framför allt med tanke på de kassa förutsättningarna (varit skadad och inte kunnat springa på riktigt på ca. 2 veckor) :)
Nu kör jag mot sub 40!

Per Arneng

1978 • Mölndal

#37

•

4 oktober 2015 kl 20:28

1 Gilla

Jag sprang på 41:13 idag på seedingloppet och min träningsregim är att i stort sätt enbart springa kuperat i skogen och ta ut mig till max varje gång. Låter kanske konstigt men funkar för mig och det känns gött varje gång också med endorfiner som rusar i kroppen. Har svårt att känna mig motiverad för intervall träning och annat uppstyrt när jag bara vill springa utan o stanna eller sakta ner. Gillar o ge max. Det är min drog :-) Risken är ju skador men känner jag av något så vilar jag hellre en dag till o sen max igen.

Jonas Sjögren

1987 • Falun

#38

•

5 oktober 2015 kl 08:18

Gilla

Härligt. Man får gratulera.

Själv drog jag på mig ett löparknä förra söndagen och har vilat en vecka. Ska testa och se om knät håller för en kortare sträcka. Riktigt tråkigt.

Per Arneng

1978 • Mölndal

#39

•

5 oktober 2015 kl 20:55

Gilla

Aj löparknä är en av dom tråkigaste sakerna man kan råka ut för som löpare. Löparknä har fått bort mig från löpningen 2ggr men nu e jag asförsiktig på minsta känsla av löparknä. Så det är helt rätt att minska ner då. Lycka till och hoppas den försvinner fort! Tydligen ska man kunna stretcha bort det men jag har så svårt att göra det.. så tråkigt.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#40

•

6 oktober 2015 kl 10:29

Gilla

Tack för en bra och intressant tråd Jonas men tråkigt med löparknä. Jag hade det i flera år och slarvade med stretch-övningarna som kunde fixa det. Fick springa med knäskydd istället. Men efter lite viktnedgång och fullt fokus på löpning detta året så verkar jag nu vara av med det.

Även jag siktar på 45 på milen. Gick från 60-50 förra året och tänkte att 50-45 var ett logiskt nästa mål. Jag springer 3-4 ggr i veckan och det blir ett intervall pass, ett tröskel eller test pass och ett långdistanspass.

Mitt pers från början av sommaren är 47.04 och när jag körde testpass förra veckan så sprang jag på 47.50. Känns fruktansvärt svårt att kapa dom där sista 2-3 minuterna och springa 10k på konstant 4.30 tempo. Har nu börjat experimentera lite med intervallerna. I normala fall så har jag kör långa respektive korta intervaller omväxlande. Det innebär

4-8 x 5min (korta) 60 sek vila
3-6 x 10 min (långa) 90 sek vila

Har lyckats trycka ner tempot på de korta från 4.45 till 4.25 och de långa från 4.50 till 4.35.

Så igår provade jag att springa 5 x 2km med 120 sek vila istället och lyckades pressa ner det till 4.28 tempo. Ganska nöjd. Nu behöver jag bara skippa vilan så är jag i mål ;)

Tycker rent generellt på de korta snabba passen att det är svårt att avgöra om man springer för snabbt och att det bara sliter eller att man helt enkelt pressar sig precis lagom hårt för en långsiktig förbättring.

Har någon idé nu om jag skall skall öka intervall-längden nu(dvs 2km) och minska vilan. Men är osäker på om det är en smart väg framåt. Ex

4 x 2,5km 90 sek vila
3 x 3km 90 sek vila
2 x 4km 90 sek vila
2 x 5km 120 sek vila
osv

Eller är det bättre att mata fler snabba korta i högre tempo?

< < < 1 2 3 4 5 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.