Löpning • Träning • 83 inlägg • 27988 visningar •

Vi som vill springa 10 km på sub 45

Jonas Sjögren
1987 • Falun
#1
•
22 september 2015 - 20:06
1 Gilla
Sub 40 verka vara ett gyllene mål för många. Jag har långt dit och tänker att det kan vara kul med en motivationstråd för oss som vill kommer under 45 min.

Här kan vi sporra varandra. Berätta träningsupplägg och annat ditten och datten som rör detta heliga mål.

Bra info att lägga till. Vad man har för PB på 10 km och när målet är att komma under 45 min.

Jag börjar.

Jag började egentligen från noll i mars i år och hade som mål att springa Blodomloppet under 50 minuter i maj. Det klarade jag relativt bra, sprang på 46:54. Sen har jag löpt kontinuerligt i år, med undantag för en operation.

Jag har inget direkt träningsupplägg, utan varierar och tar det som jag känner. Ibland springer jag milen och försöker hålla ett "tävlingstempo" och ibland vill jag bara lunka på i ett ok tempo över 5 min/km. Ibland kör jag tröskel och ibland fartlek.

Mitt personbästa är 46:47, så det är en bit, men jag kan ändå se tunneln i ljuset. För några veckor sedan sprang jag 6,6 km på ett snittempo på 4,27... Men hade en riktigt tung dag i söndags när jag sprang seedningsloppet till Gbg-varvet och hamnade på 48:22. Mitt mål är att klara sub 45 i maj 2016, i samband med Blodomloppet, om det inte ligger för tätt inpå Gbg-varvet.

Nu sporrar vi varandra!
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#61
•
16 oktober 2015 kl 15:09
Gilla
#62 Om du springer 8 km i 4.43 min/km på träning tror jag inte alls att du har så jättelångt kvar till att göra 45 min på lopp med de rätta förutsättningarna, nummerlappseffekt och lagom draghjälp från medtävlande.
Min kommentar kring begreppet tröskelpass innehåller inte alls någon värdering av hur folk tränar. Menar bara att många av oss springer våra tröskelpass, distans, snabbdistans, tvälingsfart osv. utan att ha full koll på vad den "korrekta" terminologin är i löparvärlden.
Roger
1974 • Eskilstuna
#62
•
16 oktober 2015 kl 17:56
Gilla
Jag har tre lägen.
1.Inte så fort alls. Tillämpas på längre sträckor eller i sällskap med någon som inte springer lika snabbt som jag.
2. Snabbare än jag tänkt. Bråttom till eller från jobbet och på de allra flesta träningspassen.
3. Skitsnabbt nästan kräksfort. Intervaller.

Annika P-B
1967 • Hässleholm
#63
•
17 oktober 2015 kl 07:24 Redigerad 17 oktober 2015 kl 07:29
Gilla
.
Annika P-B
1967 • Hässleholm
#64
•
17 oktober 2015 kl 07:27 Redigerad 17 oktober 2015 kl 07:28
Gilla


.
Helena
1970 • Uddevalla
#65
•
14 november 2015 kl 15:07
Gilla
Hej!
Kul tråd att följa!
Kikade på ett träningsschema där intervallerna var 4x500-300-200. Ingen fart angiven. Vad tror ni? 4:00 -3:40-3:30? Vila 30 sek? 1min serievila? Om man siktar på milen under 45min? :)
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#66
•
15 november 2015 kl 18:40
Gilla
Sållar mig till skaran som rekommenderar långa, lugna pass. Efter en vinter med bra men långsam mängd sprang jag premiärmilen på 41:39, från ett tidigare PB på 46 någonting.

Nyckeln känner jag var ett långpass varje helg på 2-3 h och som mest 33 km. Min veckomängd låg runt 60-90 km och övervägande lugna pass även om några 3*2000 m intervaller smögs in innan premiärmilen. Fortsätt så kommer farten och uthålligheten!
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#67
•
15 november 2015 kl 21:09
Gilla
#68 Grattis. Tillför du någon vätska/mat under dessa 2-3 h pass? Om din veckomängd var 60-90 km och max 33 km var långpass så måste du trots allt sprungit en hel del andra pass. Varför tror du att det var just långpassen som gav önskad effekt?
Mike Lourey
1980 • Stockholm
#68
•
15 november 2015 kl 22:57
Gilla
#70

Tack! Det varierade hur jag gjorde med mat. vätska (vatten) har jag alltid när jag springer mer än 15 km. Mat hade jag när jag började köra långpass, oftast bars, snickers eller smörgåsar med jordnötssmör. Men efter två månader slutade jag med energi och såg det som träning för psyket om jag gick tom.

Varför jag känner att långpassen gjorde sån nytta är uthålligheten det gav och i takt med att mängden ökade kunde jag träna mer utan att bli trött. Det gick också lättare att springa fort även om jag inte tränade specifika fartpass. Såklart att det blev race då och då på lokala reflexbanan och några strava-segment, men inget strukturerat som ingick i mitt upplägg. De övriga passen jag sprang låg mellan 12-17 km och gick lite fortare än långpassen men nästan aldrig fortare än 5:00-5:30-tempo. Vill du titta mer specifikt kan du kolla i min dagbok från dec -14 - april -15 då upplägget stod sig. Framåt sommaren skadade jag plantarsenan under en semester på Mallorca. Nu är jag på väg tillbaka till långpassen och körde precis det första med gamla kompisarna.
Joakim N
1983 • Ängelholm
#69
•
16 november 2015 kl 22:35 Redigerad 16 november 2015 kl 22:54
Gilla
#70

Är precis som resten här ute efter sub 45.

Tror jag har sub 45 i mig och kommer göra ett försök på nyårsafton om inte innan :)

Jag gjorde mitt första egna "långpass" någonsin på 17km igår och kunde hålla 5min/km komfortabelt utan några större problem och kunde säkert hållit det i en halvmara, så 4:30 på milen känns som ett realistiskt mål.

Mitt värsta problem för volym är snarare tid (barn, fru som ska träna, saker som behövs göras, jobbresor samt två gymdagar) och att jag inte har någon riktig struktur på min träning, Försöker slänga in ett intervall och ett längre pass under veckan, det längre har inte varit speciellt långt fram tills nu.

Någon som har tips på upplägg med två löpdagar i veckan får gärna ge dela med sig. Hälften av årets träning finns nog med i min dagbok (Började springa i maj i år, men köpte GPS-klocka senare)

PB just nu: 47:56, tog det för ca 2 månader(?) sedan utan att riktigt försöka.
Oldboy
1952 • Danderyd
#70
•
16 november 2015 kl 23:00
Gilla
@Joakim: Du har inte möjlighet att springa till och/eller från jobbet en eller två gånger i veckan? Mycket effektivt använd tid.
Med bara två pass i veckan kan du köra båda passen rätt hårt, lägg en fartökning under andra halvan av långpasset, gärna 4:30-fart så långt du klarar. Det andra passet kör du backe, intervaller eller tempo - ett par km uppvärmning, kanske 5 km i ca 4:30 och ett par km nedvarvning. fartlek år också bra bara du kör upp pulsen ordentligt.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#71
•
17 november 2015 kl 21:19
Gilla
Har relativt nyligen haft en diskussion gällande tempo i en annan tråd här på Tränings delen på forumet, http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=45159 . Tydligen skall man inte springa i måltempot vilket i vårt fall är 4.30 utan långsammare för att inte slita på kroppen. Så jag är tveksam till att du (Joakim) skall springa i 5:00 tempo på långpasset och rådet att öka till 4:30 verkar då konstigt.

Jag jagar också sub 45 och har de senaste två veckorna lagt om mina pass till långsammare tempo. Det innebär långpass i 5:30-6:00, tusingar i ca 4:40 (istället för 4:30) och tröskelpass i 4:50 (istället för 4:30-4:40).

Men ett långpass och ett snabbt pass så som intervaller låter som en vettig setup för dig Joakim. Dock skulle jag även rekommendera att byta ut intervall-passet mot ett test-pass(10 km) för det låter på dig att du kanske redan är i närheten om du kan springa på 47 utan att helt köra slut på dig.
Oldboy
1952 • Danderyd
#72
•
17 november 2015 kl 21:38
1 Gilla
Andreas, man kan diskutera hur mycket som helst om tempon under pass. Jag anser att man ska träna i alla farter. En anledning att träna i tävlingstempo är att kroppen ska kunna vänja sig och anpassa steget så att det blir det effektivaste möjliga i den farten. Och en del träning måste naturligtvis ske i högre fart än tävlingsfarten, det sliter ju också på kroppen. Men det slitaget ger signaler till kroppen att låta muskler och senor växa osv, det gör de under återhämtningen mellan passen.

I slutänden måste varje löpare lära sig själv vilken träning ens kropp ger bäst respons på. Men innan man blivit erfaren tar man lämpligen emot tips från andra, sen provar man det man tror på och kanske nåt man tvivlar på också, man kan bli överraskad!
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#73
•
17 november 2015 kl 22:49
Gilla
Oldboy, jag håller egentligen helt med dig. Om du skall springa 10 km i 4:30 så måste du prova att springa i 4:30. Samtidigt så kan jag ha förståelse i att hastighet och uthållighet kan byggas utan att man ger absolut max på varje pass.

Frågan jag ställer mig är hur länge och hur man mäter och känner att man hittar det upplägg som ens egen kropp ger bäst response på? Som jag skrev innan så provar jag nu att sänka tempot på alla pass för att ta nästa steg mot sub 45, jag är inte helt övertygad men fick så många råd att inte springa på mitt måltempo så det kändes rätt att prova det.

Joakim N
1983 • Ängelholm
#74
•
17 november 2015 kl 22:52
Gilla
@Andreas M

Jag kände i princip inget i benen/kroppen igår efter söndagens långpass, så kroppen verkade ta det bra. Dock som du säger så borde jag kanske sakta ner mig 30 sekunder till 5:30 i framtiden alla fall för att spela säkert, har bara svårt att lägga band på mig när det flyter på och allt känns bra.

@Oldboy

Testade en av dina idéer idag, och körde uppvärmning (4,5k, kanske lite långt) och sen 5k i 4:30 samt 2km nerjogg, det gick bra men var jobbigare än jag väntade mig och känner att det slitit betydligt mer på kroppen än långpasset i söndags. Men som sagt med två pass i veckan har jag tid att hämta mig till helgens långpass.

Tråkigt nog har jag ingen möjlighet att springa till/från jobbet (ca 30 km enkel), det är lite långt för tillfället, men i framtiden så ska jag helt klart försöka mig på det.

Jag tackar för tipsen från båda två och ska ta båda åsikterna i beaktning.

Har bara en undran om var man ska lägga sig för uppvärmning och tempo? har svårt att hålla mig långsammare än 5:15-5:30 vilket är ett tempo då allt känns komfortabelt.

Det är verkligen skillnad på de där 30 sekunderna från 5 när det känns som jag kan hålla på i evighet och 4:30 när både lungor och ben börjar känna av det efter någon ynka kilometer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#75
•
17 november 2015 kl 23:20
Gilla
Joakim, 5 km i din milfart ÄR jobbigt men det är själva poängen. Du är så ung att det nog räcker med en och säkert med två km uppjogg inför pass i 4:30-fart. Gå ut så lugnt du kan och öka gradvis utan att pressa på alls, om du håller dig långsammare än 5:15 första kilometern så är det bra och långsammare än 5:00 större delen av andra. Men när du som idag kör över en mil är det bara bra om du gör som idag, tar den större delen lugn fart före och bara två km efter fartdelen. Bra jobbat!
Johan L
1976 • Västerås
#76
•
20 november 2015 kl 22:52
Gilla
Känns som om det är mycket fokus på hur man ska springa och när man ska springa och hur långt man ska springa och hur fort man ska springa...

Varför inte bara springa när du känner för det, så långt du känner för det och så snabbt du känner för det så löser sig allt. Iaf för en motionär :-)
För ett år sen sprang jag 10km på 57 min och var "nära döden". För ett par veckor sen tog jag 10 km på 42.02 på platta cykelbanor.
För ett år sen var en mil en seger och nästan ouppnåligt. Nu är det en lagom runda som man kan ta för att springa ur en bakfylla haha och det går att springa både halvmaror och en gång även upp till 30 km.

Jag började från noll i november förra året. Springer när jag kan och som jag känner för. Ibland långt, ibland fort. Ok kanske inte det optimala upplägget för att bli bättre men att springa som jag vill är ett bra upplägg för att inte tröttna och för att fortsätta springa.

Börjar fundera på sub 40 eller maran och då måste jag kanske få lite mer struktur än känslor:-)

Min poäng i allt detta. Spring som du känner för just för stunden!
Oldboy
1952 • Danderyd
#77
•
20 november 2015 kl 23:01 Redigerad 20 november 2015 kl 23:01
Gilla
@Johan L: Det är lätt om man råkar ha talang för att springa! Men för alla oss andra krävs en massa träning och utan struktur kommer vi inte så långt. Men man ska se till att man har roligt när man tränar, annars tar det slut rätt vad det är.
Jonas Sjögren
1987 • Falun
#78
•
21 november 2015 kl 09:47
Gilla
Kul att tråden lever vidare. Själv dras jag fortfarande med mitt löparknä och kör rehab. Gått hos sjukgymnast. Får se om det hjälper. Inte gett mig ut på flera veckor. Känns hopplöst och tråkigt. Hade gärna sprungit in vintern.
Peter Engström
1977 • Haninge
#79
•
21 november 2015 kl 10:49
Gilla
Tråkigt Jonas!
Jag hade också problem med ett löparknä under flera år som kom och gick och jag lade ner smått ofantliga summor på halvdana sjukgymnaster och massörer innan jag fick tipset att testa access rehab här i Stockholm.
Ett enda besök behövdes för att bli kvitt denna åkomma. Visserligen gjorde det förbannat ont men det var ju värt det.
Nålar med el i (sattes i senan och musklerna runt knät tror jag) och en vidrig massage så var problemet borta.
Har du vägarna förbi fjollträsk är det klart värt ett försök! :)
Maria hette hon som jag besökte.
Johan L
1976 • Västerås
#80
•
22 november 2015 kl 20:58
Gilla
@oldboy.
Näe tror inte jag har talang och springa! Lång, tung och klumpig :-)
Men tycker det är riktigt roligt och man mår bra av det. Men många rundor har det blivit och konstigt om det inte gav resultat.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.