Löpning • Avancerad träning • 229 inlägg • 17658 visningar •

Spring långsammare till högre pris!

Henning Looström
1973 • Lund
#1
•
19 februari 2007 - 16:55 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Jihoo!
Testade min Garmin Forerunner 305 igår. Tänkte att jag skulle följa "regelboken" och springa på låg puls under långpasset. De rekommendationer jag har läst är 65-70% av maxpuls. Min maxpuls är ca 190 och 70% blir alltså 133bpm. Det lät ju sjukt lågt så jag bestämde mig för att försöka hålla 135bpm.
Jajjemän... Rundans längsta uppförsbacke avverkades som "jogg på stället med lätt hasande framåt". Takten var som lägst nere i drygt 11min/km. Jag brukar räkna med under 10min/km när jag promenerar...
Hela rundan (14,4km) tog över 1:52. Tidigare har jag sprungit den i lugnt tempo runt 1:30.
Kontentan är alltså att jag har betalat 3085kr för att springa 20minuter långsammare!
Hmm, om jag skulle köpa en Suunto T6 också! Då skulle förmodligen löven i Slottskogen ha gulnat innan jag kommer i mål på gbg-varvet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#61
•
19 juli 2007 kl 16:34 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Peter H:
Jag visste väl att den formuleringen skulle komma tillbaka och slå mig i huvudet =)
Givetvis håller jag med om att en skadefri och tålig kropp är grunden för att lyckas. Men, så länge kroppen håller, finns det då någon anledning att träna på en lägre intensitet än vad man klarar av?
Dessutom tycker jag att jag får mer ont i leder osv. av att springa lågpuls, just för att jag springer längre distanser med lägre hastighet = betydligt fler löpta steg och därmed en högre belastning på knä- och fotleder.

Och vad hände föresten med den gamla fina tanken att det faktiskt är skönt att känna sig utpumpad emellanåt?
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#62
•
19 juli 2007 kl 16:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Putte K: Coolt, korsreferenser i cyberspace!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#63
•
19 juli 2007 kl 17:37 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Härligt med lite blandade tankar, me like! :)

Låter väl über-diplomatisk nu, men jag tycker ni har sunda åsikter allihopa. Vi kan ju fastställa en sak: springer man alltid bara långsamt så blir man... långsam! Och det är ju inte heller poängen med lågpulsträning, att man bara ska köra det året runt. Ett program med 100% lågpulsträning kör man helst off-season, innan hårdare basträning (typ Maraton-program under 3 timmar). Lågpulsträningen är bara till för att stärka kroppen så att man sedan tål betydligt större påfrestningar.
Genom att tåla hård träning betydligt bättre och inte bli sjuk och förkyld en bit in i träningen (känns det igen? :-)) så får man en helt annan kontinuitet och man missar inga pass.

Se det som ett kretslopp: (a) lågpuls->(b) basträning->(c) tävlingsträning & tävling->tävling->(a) lågpuls igen... om och om igen. De Norska forskarna passar klockrent in i (b-c) och du tål deras effektiva och skoningslösa träning med hjälp av (a).

Du väljer själv vilket du tror blir bäst, hur mycket tid du vill köra lågpuls genom a-c. Så snart du slutar med lågpulspassen så börjar du sakta tappa den delen (det bygger du förstås upp igen off-season). Det kan faktiskt vara en idé att fortsätta med lågpuls i basträningen och t o m mitt i säsongen också (mindre dos förstås), man behåller då den aeroba basen så länge man underhåller den. Den kan till och med fortsätta utvecklas, trots övervägande anaerob träning. Men man också sluta med lågpuls efter (a) och köra sitt andra program stenhårt.

När du är "klar" med aeroba basen och väljer att blanda med hårdare träning så kan faktiskt bägge delarna utvecklas samtidigt ett tag. Man kan också hamna på en platå i aerob utveckling, det är inget som går att planera på förhand (upp till kroppen liksom).

Själv har jag just nu flytet att vara inne i en ömsesidig aerob/anaerob-utveckling. Tränar 30% av tiden lågpuls, 70% hårdare. Blir snabbare i båda delarna. Men för ett tag sedan hade jag en nästan två månader lång platå i det aeroba (noll utveckling av fart). Och jag kommer säkert att hamna på en platå igen. Varje platå betyder att något måste ändras, det är bara att ta det som det kommer.

Förresten, att man även blir snabbare på lågpuls, det är ju mera som en bonus. Men vilken bonus sen... Lågpulsfarten går ju att förbättra år efter år (även om man tillfälligt tappar all aerob bas i slutet av varje säsong). Allen känner ni ju till? Efter ha kört några år med a-c-kretsloppet ovan så kutade han närmare 5:30 per MILE i lågpuls, med mestadels fett som bränsle. Ganska trevlig bonus. :)
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#64
•
19 juli 2007 kl 17:50 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
"Men man *kan* också sluta..." ska det stå där i mitten (sorry, många ord o trötta fingrar :))
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#65
•
19 juli 2007 kl 18:10 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Nu har jag tänkt lite till, och jag tror att min fråga är:
_Varför_ är det så dåligt att köra anaeroba pass under den aeroba perioden?
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#66
•
19 juli 2007 kl 18:19 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag tycker nog att det du (och Maffetone :P) säger låter vettigt Janne och jag misstänker att "Träna för livet" som jag beställde är fluff-versionen av "Training for endurance" (Jag inbillade mig nog att det jag beställde var den svenska översättningen.) Dessutom så behöver man ju bara titta i din träningsdagbok för att se resultatet av din lågpulsträning, med bra fart och ruskigt låg puls (Det måste vara genetiskt!) Något som förvirrar mig är att det verkar finnas olika versioner av 180-formeln. I "Träna för livet" så anger dom t.ex. inte att man kan lägga till +5 om man har tränat regelbundet i flera år och jag tycker mig minnas att du skrev någonstans att man kunde göra just detta?
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#67
•
19 juli 2007 kl 18:52 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin Lennartsson :
Det där med att tyngden i långsamma steg sliter, det kan jag känna igen.
Jag försöker springa "på lätta fötter" och inte bli tung i steget. Lättare sagt än gjort i snigelfart kanske.. :-)
En variant är ju att hålla lite bättre tempo och varva med gång.. och ändå ligga kvar i lågpuls.
Men alla är olika.. en del av oss passar kanske bättre med andra sätt helt enkelt.
Och jag håller absolut med om det sköna i at bli rejält trött.
Henning Looström
1973 • Lund
#68
•
19 juli 2007 kl 22:16 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin, du ställer frågan med stort F. Mig veterligen finns det inte något vetenskapligt stöd för påståendet att anaerob träning stör utvecklingen av aeroba muskelfibrer. Och då menar jag vetenskapligt i traditionell kritisk bemärkelse, inte att "jag och mina polare har testat den här metoden och det gick bra" eller liknande. Publicerade studier i etablerade tidskrifter efterlyses!
Eftersom det här så vitt jag förstår är en väsentlig del av Maffetones filosofi (och inkomst!) tycker jag att det är rätt viktigt.
Hehe, å andra sidan tar jag inte min löpning så hemskt allvarligt och eftersom jag dessutom trivs med lågpulslöpning är jag ganska inställd på att testa Maffetones modell till hösten!
Thomas H
1974 • Stockholm
#69
•
19 juli 2007 kl 23:01 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Fantastiskt kul att debatten om Maffetones träningsupplägg tagit fart, intressant med norrmännens teorier men som sagt den lär rikta sig emot elitidrottare där en stabil grund redan finns.

"Träna för livet" är hämtad från Maffetone men inte en direkt översättning så författaren har nog dragit lite egna sköna slutsatser och utelämnat grundläggande parametrar som tex hur den aeroba maxpulsen ska räknas fram.

Håller till sist med Henning om att det vore intressant med mer vetenskapliga belägg för träningsupplägget men samtidigt är träningsformen behaglig, ger snabba framsteg och håller skadorna borta. Passar mig som vilat alldeles för länge med träningen bra.
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#70
•
19 juli 2007 kl 23:19 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
"författaren har nog dragit lite egna sköna slutsatser och utelämnat grundläggande parametrar som tex hur den aeroba maxpulsen ska räknas fram."

Lite fräckt att skandera "Med MAFFETONE-metoden!" på bokomslaget och sedan utelämna information om hur man beräknar den aeroba maxpulsen, när metoden är så avhängig på just detta värdet...
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#71
•
19 juli 2007 kl 23:25 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Henning: Tack, ända sen jag började läsa om de här ämnena är det nog den frågan som malt omedvetet i mig. För oss som motionärer tror jag absolut att långa pass är viktiga, och för att få till långa pass måste vi dra ner på intensiteten(=lågpulsträning). Alltså har ju Maffetone rätt i den delen; själv har jag t.ex. alltid under mitt träningsaktiva liv sprungit alldeles för få långpass.
Men jag gillar nog bara inte när folk blir helgonförklarade, särskilt inte när jag själv tycker att hans träningsrekommendationer är så förbannat tråkiga att genomföra konsekvent =)
Fast vetenskapligt stöd är jag sjukt svag för, så den som sitter inne på sånt får hemskt gärna kasta fram det!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#72
•
20 juli 2007 kl 18:08 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Den här tråden håller ju på att bli Moder av alla trådar.. bring it on :)

Henning: jag skulle också bra gärna vilja se riktiga tester på den där aerob/anaerob-frågan. Hojta gärna till om du hittar nåt. Jag kör vidare med mixad träning och tänker inte på om det ena stör det andra. Det lär visa sig. Nästa vecka kör jag nytt MAF-test, då får jag veta vilket håll det lutar åt.
Anna W
1980 • Hisings Backa
#73
•
20 juli 2007 kl 21:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tänker också bidra till debatten. För mig innebär 180-formeln att jag kan springa med en högre puls än jag gjorde i mina lågpulspass tidigare. Passar mig alldeles utmärkt! Nu kan jag till och med springa lite i backar. Så all heder åt Mr Maffetone. Nu kommer lågpulsträning bli mycket behagligare.
Anders Löfgren
1974 • Malmö
#74
•
21 juli 2007 kl 00:38 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
de högintensiva metoderna har onekligen funkat bra. Emil Wingstedt kör ju bl a med de metoderna och är bäst i världen i sprint. Däremot syftar de knappast till samma sak som lågintensiv träning. Maffetone helgarderar lite också när han säger att hans metod syftar till god hälsa och att många elitidrottare har dålig hälsa. I och för sig stämmer det nog och norrmännens metoder syftar ju knappast till bätter hälsa, utan bätter anaerob förmåga. Jag upplever en del märkliga saker i Träna för livet men väljer att ta till mig det som verkar vettigt. Mycket är ju erfarenhetsbaserat. Jag skulle vilja se MArk Allens gamla träningsschema. Han var bäst i världen på triathlon Ironman-distans och körde enligt Maffetone.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#75
•
21 juli 2007 kl 01:14 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
För min del funkar de utmärkt ihop. Aeroba basträningen kör man ju innan allt annat, och efter ett tag kör man anaerobt. Då väljer man om man ska blanda aerobt/anaerobt eller bara fokusera på anaerobt
(med anaerobt menar jag mellan- och högintensivt, dvs träning där kolhydrater är huvudbränslet).

Skulle också vilja se Allens schema. Har läst en del om honom och de artiklar han publicerat på nätet. Känslan jag fått är att han byggt aerob bas fokuserat med mängder av mil i flera månader. Sedan vid någon tidpunkt, i god tid innan tävlingssäsongen, så har han helt riktat in sig på intensiv träning. Varför jag tror det? Ur en artikel... "When I started back each season, I had always lost a lot of my aerobic capacity. This meant that I had a small internal engine. During those first few months of training, I would literally have to walk up even the easy hills on my runs..."
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#76
•
21 juli 2007 kl 15:32 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Den svenske Jonas Colting har vunnit många trialettävlingar. Även han förespråkar lågpulsträning i sin bok.
Jan
1964 • Skoghall
#77
•
24 juli 2007 kl 10:08 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Om jag fattat rätt så bygger formeln på 180 - ålder och sedan någon justering. I mitt fall så skulle det bli 180 - 43 = 137. Mitt problem är att jag har hög maxpuls enligt 220 minus ålder. Jag har en maxpuls på 198. Tror ni utifrån detta att formeln bör justeras eller ska jag köra strikt på 137 ändå? Jag är lite fundersam på om det blir för lågt för mig.

Jan
Lisbeth Nilsson
1957 • Grästorp
#78
•
24 juli 2007 kl 15:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hur gör jag nu?
Jag har för första gången försökt att hålla mej inom pulszoner men jag klarade inte av det, även om jag gick snabbt, jag tror att jag har en maxpuls på ca 194 (har varit uppe på det en gång och då spydde jag nästan) jag satte klockan på max 145 och dit komm jag efter en jogg på ca 50 meter sen kom jag inte under mer, jag testade med att gå, men det hjälpte inte, kom inte under 145 för det. Jag stannade och stog still tills pulsen kom under 130 och när jag då joggade igen kom jag 20 meter innan jag var uppe i 145 igen. Sen struntade jag i 145 och joggade tills jag kom till 170, då gick jag en bit. Jag gav upp efter 2,5 km.
Ska jag fortsätta gå tills jag klarar att jogga.
PS. jag kan inte jogga saktare för då går det fortare att gå.
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#79
•
24 juli 2007 kl 15:49 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Nu har jag suttit här och tänkt lite till.. Det pratas om aerob förmåga, vilket väl är detsamma som VO2max, dvs. maximal syreupptagningsförmåga. Fine, låter som ett bra mått på kondition. Men när man tränar upp den förmågan, vad är det i kroppen som blir effektivare?
Om vi benar upp det lite:
Syre kommer in genom lungorna, där lungornas volym(1a) och lungcellernas syreupptagningsförmåga(1b) styr syreupptaget. Genom lungcellerna passerar blodet som innehåller en viss mängd hemoglobin/röda blodkroppar(2). Blodet pumpas via hjärtat, med en intensitet som beror av puls(3a) och slagvolym(3b). Så är vi framme vid musklerna, där mitokondrierna(4) i cellerna omvandlar syre+glukos till ATP/energi. Om musklerna inte får tillräckligt med syre bildas energin(betydligt mindre mängd) istället på annat sätt, och mjölksyra uppstår. Slutligen krävs glukos, som i första hand lagras i musklerna i form av glykogen. När glykogenet är slut(tar ca 30-40 min) börjar kroppen istället att använda fett, som bryts ner(5) till glukos.
Sammanfattning:
1a) Lungvolym är svår/omöjlig att förbättra märkbart genom träning. Att avhålla sig från rökning/metalldamm, m.m. gör dock att den inte försämras. Kroppen har även en viss förmåga att återhämta sig om man slutar röka e. dyl.
1b) Finns denna förmåga ens hos lungcellerna, eller beror det enbart på blodets syreupptagningsförmåga?
2) Mängden röda blodkroppar kan ökas med hjälp av träning, att vistas på hög höjd eller EPO/bloddoping. Är någon speciell sorts träning extra värdefull för ökad mängd röda blodkroppar? Röda blodkroppar har en livslängd på ca 2 veckor, varför denna förmåga snabbt försvinner från kroppen, men därför också är lätt att bygga upp.
3a) Maxpuls går ej att höja nämnvärt med träning? Möjligtvis förmågan att stå ut med hög puls längre perioder..
3b) Enligt de norska forskarna jag länkat till tidigare är slagvolymen den viktigaste enskilda faktorn för höjt VO2max, men om de har rätt vet ju ingen egentligen. Hur man bäst tränar upp sin slagvolym beror på nämda norrmän av hur bra tränad man är, men ledordet är "hög intensitet är bra".
4) Mängden mitokondrier i musklerna ökar under träning? Vilken sorts träning? Det sägs att det finns snabba- resp. långsamma muskelfibrer(anaeroba resp. aeroba?), och att fördelningen av dessa i huvudsak är genetiskt betingad? Generellt sett ökar i alla fall mängden muskelfibrer av träning.
5) Efter att snokat runt lite på wikipedia verkar det som att nedbrytningen av fett till glukos sker via nån sorts "tillväxthormon". Långpass(där vi alltså tömmer musklerna på glykogen och sen fortsätter kräva kroppen på mer glukos) förväntas höja den förmågan. Hur? Är detta en långvarig eller kortvarig förmåga? (jämför med punkt 2)

Många frågor och påståenden direkt ut i luften, jag hoppas att ni övriga här på forumet kan rätta mig där jag har fel, komplettera osv. Jag vet ju att alla svar säkert inte finns, men livet är en evig jakt på kunskap!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#80
•
24 juli 2007 kl 16:01 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jan: en mycket bra fråga! Har också funderat över varför den inte tar hänsyn till maxpulsen. Det känns som att maxpulsen borde vara en faktor i formeln, den kan ju skifta väldigt mycket mellan olika personer i samma ålder, och den sjunker inte alltid med ett slag per år för alla. Vissa kan ha samma maxpuls flera år på raken. Eller finns det ingen relation mellan hjärtats maxpuls och aerob maxpuls? Har fortfarande svårt att få ihop den tanken trots allt jag läst om formeln. :)

Vad jag vet är att formeln trots allt fungerar på väldigt många och t ex i mitt fall kan jag glatt konstatera att den träffat rätt. Men min maxpuls (186) är betydligt lägre än din. Hade jag haft högre så hade jag nog också funderat hur jag skulle göra. Jag ser på formeln som nånting som är "helt ok för väldigt många" men den är knappast hundraprocentig för alla.

Jag kan mycket väl tänka mig att siffran i ditt fall borde justeras uppåt, särskilt om du hållit på ett tag. Mitt tips är att gå och göra ett kliniskt test på löpband för att verkligen veta (sen kan du jämföra de riktiga siffrorna med formeln och berätta för oss :)).
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.