Löpning • Skador & Rehab • 20 inlägg • 11987 visningar •

Stretcha vader före träning?

Hampus
1980 • Stockholm
#1
•
20 december 2010 - 22:56
Gilla
Har sökt lite och hittat föga, kanske sökte jag dålig jag vet inte :)

Har iaf problem att mina vader känns korta och krampiga, kan tom dra ihop sig bara jag ligger med fötterna på tv-bordet. Under löpning så kan jag riktigt känna hur hårda vaderna är och hur skönt det är med uppförsbackar för då får dom sträckas ut.

Senaste passet så stannade jag - vilket jag inte gillar - för att stretcha ut vaderna mitt i passet, det var en fröjd att löpa vidare efteråt och stannade två gånger till på samma pass för samma stretcha. Så vill jag givetvis inte behöva göra.....

Normalt stretchar jag efter varje pass i trapp med skor på och med olika vinklar tills det känns avslappnat och skönt, kanske 60 sekunder gånger två per vad.

Hur skall jag komma till rätta med mina korta vader? Börja stretcha före träning? Stretcha de dagar jag inte tränar? Finns det stretchmetoder som är mer att föredra? Eller handlar det helt enkelt om överansträngd muskel?

Tacksam för alla tips!


Graeme
1982 • Sundsvall
#2
•
20 december 2010 kl 23:08
Gilla
Get a deep tissue massage. Get them to really drill your calves and loosen them up. Then stretch them after every run, every day lightly.
Also you need to loosen up you soleus muscle which runs directly below your calve muscle down to your Achilles tendon. You can use products like tptherapy which is amazing self massage tool, which I have used for around 3 years

http://tpmassageball.com/triggerpoint_foot_products.php
Charlotte Lewis
1979 • Umeå
#3
•
21 december 2010 kl 00:37
Gilla
Jag stretchar alltid vader, både före och efter, och på vilodagar. Jätteviktigt att vaden är uppvärmd och uppmjukad innan man sätter i gång att springa, särskilt pass i högre fart. Kör gärna också lite tåhävningar för att få upp cirkulation och smidighet innan passet. Att stretcha vaderna tar ju endast 2 minuter, och gör stor skillnad, så kläm in det lite nu och då.

Lycka till!
Lennart
1971 • Vallentuna
#4
•
21 december 2010 kl 13:05
Gilla
Hej!
Jag gör precis som Chalotte, dvs strechar vaderna före och efter träningspass samt på vilodagar.

Jag masserar vaderna själv nästan varje kväll och försöker stretcha vaderna ca 3 ggr per dag i trappa med olika vinklar.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH
Tomas Karlsson
1964 • Ekhagen
#5
•
21 december 2010 kl 21:15
Gilla
Även jag är med Charlotte här. Angående tåhävningar rekommenderar jag att köra både excentriska och koncentriska.
Nicklas Andersson
1987 • Johanneshov
#6
•
21 december 2010 kl 22:02
Gilla
Jag skulle rekommendera så kallad KAT-stretch. Kontraktion avslappning töjning. Gör som vanligt när du stretchar men när du är nästan i ytterläget så spänner du vaden och försöker pressa ner foten. Håll så i 10 s och slappna sedan av. Ta återigen ut rörligheten och upprepa några gånger. Den har visat sig ha bäst effekt för att öka muskellängd till skillnad från traditionell stretch som mest är avslappnande för stunden.

Stretcha vaderna med både böjt och sträckt knä då olika muskler då stretchas, Soleus med böjt och gastrocnemius med sträckt.

Stretchingen har doch i senare studier visat tveksamma resultat och den upplevda ökade rörligheten tros bara kvarstå ca 3tim efter avslutad träning. Så förvänta dig inte några mirakel, vissa har stramare muskulatur rent genetisk.

Tåhävningar och massage ar jag dock svårt att tro att de ska någon sok helst effekt på muskellängden, och den ökade cirkulationen som skulle kunna ge en bättre känsla uppnås minst lika bra av lätt joggning. Massage har i stort inget evidens som behandlingsmetod över huvud taget.
Charlotte Lewis
1979 • Umeå
#7
•
22 december 2010 kl 18:19
Gilla
Tåhävningar (excentriska) har visats av forskare vid Umeå universitet vara väldigt effektivt på hälseneproblem, och jag tror att effekterna även går att appliceras på vadbesvär då dom ju är väldigt kopplade. Sen är ju excentriska tåhävningar en typ av dynamisk stretch, och bör öka muskellängden temporärt. Ang. att stretchingen endast har effekt 3 timmar: Stretchar du innan ett löppass så innebär ju detta att du har en ökad muskellängd under ditt pass, vilket innebär att din vad belastas betydligt mindre under passet = mindre skaderisk.
Graeme
1982 • Sundsvall
#8
•
22 december 2010 kl 18:37
Gilla
Researchers say stretching, considered an important part of any athlete's warm-up routine, can actually weaken muscles.
The habit of holding a stretch for 20 to 30 seconds, known as static stretching, has been considered benefitial for priming muscles. However, scientists from the University of Nevada Las Vegas say this should no longer be encouraged.
Their findings highlight that the two common pre-running stretches - for the hamstrings and quadriceps - may actually reduce performance by weakening muscles in the leg.
Kinesiology professor Bill Holcomb, who authored the report, said: "Developing flexibility is important for reducing sports injury, but the time to stretch is after, not before, performance."
Other studies have found that this stretching decreases muscle strength by as much as 30 per cent. Stretching one leg's muscles can also reduce strength in the other leg as the central nervous system can rebel against the movements.

This is a interesting read...Which I agree with, basically the best way to warm up before exercise is using movements/exercises that are relevant to you sport. When you say massage is not beneficial, I totally disagree with. I bet after a massage you can increase your range of motion in numerous muscle groups. I know thousands of athletes that use this form of recovery and to loosen muscles. I have been using massage twice a week for over 10 years. Without this I wouldn't stay injury free for the most part and also the range of flexibility I have.
Charlotte Lewis
1979 • Umeå
#9
•
22 december 2010 kl 19:46
Gilla
Den klubben jag springer i här i USA, coachar flertalet elitlöpare, och enligt vår tränare så är dynamiska vadtöjningar innan träning oerhört viktiga för att hålla sig skadefri. När jag säger innan träning så menar jag efter en uppvärmningsjogg men innan t. ex. intervallpasset. Tittade forskarna i Nevada endast på statisk stretch, eller även på dynamiska övningar?
Graeme
1982 • Sundsvall
#10
•
22 december 2010 kl 20:20
Gilla
Dynamic stretching I agree with, which is what I meant by using range of motion to warm and stretch the muscles. Such as high knee lifts, A step drills, but kicks etc....
The article was meant for static stretching only.
Hans Gustafsson
1969 • Göteborg
#11
•
22 december 2010 kl 23:32
Gilla
Jag kanske inte kommer med något nytt, men jag rekommenderar tåhävningar i trappa på ett ben, upp och ner (ger väl både excentrisk och koncentrisk träning). Jag brukar vanligen bara köra med raka ben. Kanske bättre om man kör med böjda ben också, även om jag inte tycker det ger så mycket.

Faktum är att jag hållit mig skadefri i över ett år med denna enkla underhållande styrketräning (brukade innan alltid få ont någonstans under året). En persons upplevelser är dock föga gångbara som idrottsmedicinsk sanning.

Jag brukar också stretcha (inre och yttre vadmuskeln) i bortemot två minuter ibland. Känns skönt.

Vid tåhävning i trappa kan man dessutom sega ut rörelserna och få musklerna behagligt utsträckta.

Hoppas det löser sig!
Hampus
1980 • Stockholm
#12
•
27 december 2010 kl 20:08
Gilla
Tack för alla tips och råd, skall smälta och prova på eftersom.

Att börja stretcha med böjt knä i trappa har jag nu provat några dagar, jag känner dock ingen stretch alls. Gör jag fel? För direkt jag låser knät så stramar det så det står härliga till.

Tåhävningar har jag förstått har med hälsenan att göra?? Kommer min blodsprängda vader påverkas av dessa? För hälsenan har jag inget bekymmer med, det är den köttiga och blodfyllda delen av vaden som det krampar i.

Sista passet körde jag med benvärmare (avklippta raggsockar) och linnement, och det känns bättre temporärt nu iaf. Ska inte ropa hej i förtid.
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#13
•
27 december 2010 kl 20:45
Gilla
Tåhävningar tränar vadmuskulaturen.

Det du kallar den köttiga och blodfyllda delen kallar vi andra muskel, med andra ord är vadhävningar för dig.
Graeme
1982 • Sundsvall
#14
•
27 december 2010 kl 20:53
Gilla
http://www.youtube.com/watch?v=7vZVq3ov914

Try this exercise to help warm up lower leg, but it will also help strengthen them
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#15
•
28 december 2010 kl 11:02
Gilla
Hampus, det låter som att dina vadmuskler är konstant spända.Långsam excentrisk träning av vaderna kan säkert hjälpa, men du får nog ha väldigt mycket tålamod.

Jag tror som Graeme att du skulle vinna på djup sportmassage. Det är nog sant som Nicklas säger att det finns dåligt med vetenskapligt stöd för massage, men avsaknaden av vetenskapligt stöd beror ofta på att man har forskat för lite och att den lilla forskning som sker studerar alltför enkla orsakssamband.

I Lore of Running beskrivs massage som en verksam metod, och det är väl den bästa sammanställning som finns av forskning och beprövad erfarenhet. Det verkar som att muskelvävnaden kan få skador som inte läker av sig själva, och att djup massage kan hjälpa till att lösa upp och få fart på läkningen.

Det kan också vara som Graeme även är inne på att du egentligen har problem med flera av musklerna i underbenen. Han nämner soleus och tibialis posterior. En annan vanlig källa till dåligt fungerande vadmuskler är svaghet i antagonisten på framsidan av underbenet. Om du aktiverar upp den muskeln genom att stå/gå på hälarna och lyfta upp framfoten, så kommer vaderna antagligen att krampa mindre. Det kan du även göra när du ska ut och springa. Prova det.
Hampus
1980 • Stockholm
#16
•
28 december 2010 kl 17:15
Gilla
Vad jag är imponerad av era kunskaper, verkligen tack!

Har svårt att sammanfatta allt jag tar till mig och kan samtidigt berätta att höger antagonist mycket riktigt också krampar och upplevs problematiskt, speciellt i låga hastigheter med hällandning. Så att gå på hälarna verkar vara en god övning att prova.

Graeme, jag ska prova dina övningar och nystra reda på var jag kan få en djup sportmassage.

Återigen, tack för alla grymma svar!!!
Hampus
Graeme
1982 • Sundsvall
#17
•
28 december 2010 kl 17:58
Gilla
Klas,

Perfect post. Everything you mentioned is right on the money.

Hampus,

Massage will do wonders, it may hurt a lot. But relax as much as you can and remember to control your breathing when they find a knot in the muscle.

Also it would be wise to take a few days easy after the massage since you are not use to deep tissue massage. Maybe replace the day after with some easy cycling or spinning.

Anything like calf raises, I would wait until you have loosened the muscles a few days after the massage. Calf raises won't be beneficial until you muscle is loosened. Calf raises will just tighten them more.
Ewa Bertilsdotter Koivisto
1969 • Malmö
#18
•
28 december 2010 kl 18:35
Gilla
Efter att ha haft problemmed vaderna springer jag alltid med långa strumpor + benvärmare. Behöver hålla vaderna varma. Strechar även vaderna bådee fter jogg och mellandagarna.+ tar på Linex så det värmer bra efter dusch :)

Bra tips du fick, lånar en del ;)

/Ewa
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
•
29 december 2010 kl 00:26 Redigerad 29 december 2010 kl 00:26
Gilla
Hampus, om du har konstant strama vader tror även jag att djup massage skulle göra nytta, du behöver få musklerna att slappna av i hela vaden. Tåhävningar stärker musklerna, det är inte vad du behöver närmast men det kan ju vara bra sedan du åstadkommit avslappningen.

Vad jag har plockat upp om stretch och massage är annars som nämnts att statisk stretch FÖRE träningen kan försvaga musklerna, men det är klart, är du jämt stel kan det finnas en vinst med det ändå. Men fixa till stelheten med sportmassage. EFTER träningen är det däremot enligt min personliga erfarenhet mycket bra med stretch men studier som gjorts tyder närmast på att det mest KÄNNS skönare. Dock bygger studier mycket på medelvärden i stora grupper och jag tror att för en del individer är det mycket bra medan det inte är bra för andra.
Det senaste jag hört om massage är att man INTE ska massera inom två timmar efter ett träningspass. Kanske är muskelrna för ömtåliga då och kan ta skada?

Det man kan göra före ett träningspass är någon form av dynamisk stretch men då uppfattar jag det så att man ska ta ut rörelserna utan eller med lätt belastning så att man ökar rörligheten, inte så att muskeln nödvändigtvis blir avslappnad.
En variant är att stå framstupa med händerna i marken och rumpan upp, lägga ena foten över andra vristen och sedan gunga upp och ner med foten (hälen). Sedan byta fot och göra om det.
Kan tänka mig att lätt jogg upp- och nedför en liten backe också är bra uppvärmning.
Graeme
1982 • Sundsvall
#20
•
29 december 2010 kl 08:27
Gilla
There is becoming some good answers on here, oldboy is correct with everything he says. Massage is ok after training, as he is new to deep tissue some light training the morning would help with loosing the muscles for a later massage. After hard workouts, an light massage to help speed recovery is good, although keep the deep tissue to your easier days
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.