Löpning Avancerad träning 228 inlägg 9119 visningar

Spring långsammare till högre pris!

Henning Looström
1973 • Lund
#1
19 februari 2007 - 16:55 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla  
Jihoo!
Testade min Garmin Forerunner 305 igår. Tänkte att jag skulle följa "regelboken" och springa på låg puls under långpasset. De rekommendationer jag har läst är 65-70% av maxpuls. Min maxpuls är ca 190 och 70% blir alltså 133bpm. Det lät ju sjukt lågt så jag bestämde mig för att försöka hålla 135bpm.
Jajjemän... Rundans längsta uppförsbacke avverkades som "jogg på stället med lätt hasande framåt". Takten var som lägst nere i drygt 11min/km. Jag brukar räkna med under 10min/km när jag promenerar...
Hela rundan (14,4km) tog över 1:52. Tidigare har jag sprungit den i lugnt tempo runt 1:30.
Kontentan är alltså att jag har betalat 3085kr för att springa 20minuter långsammare!
Hmm, om jag skulle köpa en Suunto T6 också! Då skulle förmodligen löven i Slottskogen ha gulnat innan jag kommer i mål på gbg-varvet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
1969 • Solna
#2
19 februari 2007 - 17:32 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Heh, kan bara säga håll ut - du kommer garanterat att bli snabbare.

Jag kör samma typ av träning sedan ett par månader. Lunkar på med maxpuls 140, med upp- och nedvarvning brukar snittiden hamna på ca 130. Hade själv liknande siffror i julas dvs lååångsamt. Minsta lilla backe och jag fick gå för att inte pulsen skulle dra iväg.

En 14km-runda går numera på 6.02min/km. Skulle tro att jag kan lägga ytterligare några tiotals mil bakom mig innan tiden inte går att pressa ned längre.
1966 • Stugun
#3
21 februari 2007 - 00:05 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Jag kör även jag med Garmin Forerunner 305 och det är den bästa pryl jag någonsin köp tror jag. Jag fattar inte hur jag kunde klara mig utan den tidigare :) Men tänk på att det är snitt pulsen på hela passet som räknas så om pulsen går mot 150 i ett motlut så är inte det hela världen, utan se till att ta igen det när det blir en ättluta. Men att träna med en gps ger en otrolig frihet för en som jag som vill ha koll på hur lång och hur fort det går etc.
Anders S
1973 • Göteborg
#4
21 februari 2007 - 11:25 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Tror inte man har något för att hamna i vad man upplever "promenadtakt" på löprundan. Känns långpasset/återhämtningsrundan som en lugn jogg då tror jag det blir rätt.
Det är också individuellt hur nära sin tröskel/maxpuls man kan ligga och samtidigt uppleva det som någorlunda bekvämt.
Hur har du mätt maxpulsen förresten så inte den är högre än 190?
Det lägsta snitt jag haft på mina 10 senaste rundor(sedan jag skaffade pulsmätare) är 143 (22,5 km i 5.47 tempo iofs med dotter och löparvagn), och då har jag nog kanske 195 i maxpuls.
1969 • Solna
#5
21 februari 2007 - 15:07 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Ja apropå promenadtakt... Enligt endurance-coachen Phil Maffetone är det rentav extremt viktigt att hålla sig till sin uträknade aeroba maxpuls, för att man inte ska "förstöra" aerob-träningen genom att blanda in massa anaerob muskelaktivitet. Det är vad som händer om du fortsätter att hålla samma tempo, trots uppförsbacke och skenande puls. De anaeroba muskelfibrerna tar så gärna över så fort de bara får chansen.

Det betyder att promenad mitt i joggen för att hålla nere pulsen blir en fundamental del av själva träningen, tills man blir tillräckligt snabb på aerob-maxpulsen för att kunna jogga hela tiden. För det blir man garanterat, bara man kan stå ut med promenad-disciplinen första veckorna.

Det lär vara det överlägset effektivaste sättet att bygga på aeroba muskelfibrer, träna kroppen att bränna mer fett (istället för socker) och bli snabbare på samma puls.

Funkar i alla fall på mig, och ett gäng storlöpare där ute som jag gör mitt bästa med att försöka imitera. ;-)

För mer info, ta en titt i den här boken... http://www.pccoach.com/products/books/book_fit_t4e.htm
(jag har inget med boksiten att göra, förutom att jag köpte mitt exemplar där)
Henning Looström
1973 • Lund
#6
21 februari 2007 - 21:41 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Anders, min maxpuls är höftad. Jag är 34år vilket enl vissa tabeller säger att mitt max är 186bpm. Eftersom jag har kommit upp i det vid träning nyligen utan att det var mer än en ordinär näradödenupplevelse räknar jag med att pumpen kan krama ur sig ytterligare ett par slag. Om jag tex hade varit i samma backe med Cujo, Freddie Kruger och Ulf Ekman efter mig.
Jag har därför höftat till 190. Verkar hyfsat rimligt eller?
1970 • UPPSALA
#7
20 mars 2007 - 18:56 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Nu har jag oxå köpt en pulsklocka. Äntligen. Första gången jag testade den sprang jag som vanligt och snittpulsen låg på 90% (!!!) av max (snitt 6,12 min/km)! Idag sprang jag samma runda och försökte ligga i 70-79%-intervallet och då tog det 7,53 min/km och jag var knappt trött när jag kom hem. Jag undrar nu, Henning, när du har hållit på ett tag märker du av någon förbättring? Går det snabbare? Jag måste erkänna att jag inte riktigt förstår hur det funkar….
Fredrik
1975 • Torsby
#8
20 mars 2007 - 20:28 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Håller med Henning. Har samma problem själv med pulsen.
Ligger i snitt på 170 på mina långpass, c:a 15 km.
Har provat att ligga på 130-140 men dit kommer jag aldrig för då får jag gå. Man kan fråga sig om en pulsklocka verkligen är ett hjälpmedel. Tror att man känner sin kropp bättre än vad en pulsklocka känner min kropp.
1973 • Abbekås
#9
20 mars 2007 - 21:06 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Pulsklockornas förbannelse?! Att när man ska rätta sig efter klockans uträknade procent på maxpulsen så är det schablon-maxpuls beräknad på 220 minus ålder och inget annat som tas med. När det i själva verket är Karvonens formel som gäller, helst med maxpuls utifrån eget test, och med hänsyn till vilopuls. Vill man köra en liten genväg och ändå hamna rätt bra: http://www.marathon.se/traning/kalkyl/kalkyl7.htm

Sen kan man ju tänka så här: om man springer i ett tempo som känns bra, man återhämtar sig fint mellan träningarna, förbättrar sin prestation på sikt eller håller samma nivå om man inte försöker förbättra sig, håller sig skadefri och tycker att det är roligt. Ja då springer man nog i sitt rätta tempo!? Oavsett vad Polar, Suunto, Garmin eller endurance-coacher säger.
1964 • Perstorp
#10
20 mars 2007 - 21:59 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Jag tror att maxpulsen varierar ganska mycket mellan olika individer. Är själv 43 och har fått pulsklockan att sega sig upp till 200 i ett motlut i slutet av enmilarundan utan att vara helt slut. Jag tokar i stället formlerna som att jag fortfarande befinner mig någonstans runt 20-årsåldern!
1973 • Abbekås
#11
20 mars 2007 - 22:37 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Jag tror att du har helt rätt Per Persson ifrån Perstorp, att maxpulsen varierar mellan individer och inte rättar in sig i schablontabeller. Annars skulle ditt hjärta prestera 113% av sin maximala frekvenskapacitet och det vore ju rent otroligt!

Alltså: Karvonen?!
1983 • Helsingborg
#12
21 mars 2007 - 00:11 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Hänger på i debatten om maxpuls. Jag är utbildad naprapat och har läst en del om träning etc. När det gäller maxpuls är det helt individuellt. Precis som ni säger så lägger man upp träningen efter sin maxpuls och den måste testas fram.

För att få veta sin maxpuls måste man göra ett maxpuls-test vilket är hur jobbigt som helst! Jag har haft förmånen att få göra mitt maxpuls test på Bosöns test-labb och där mäktade jag med att komma upp i 182 bpm, vilket är lågt för min ålder 24 år. Borde ha 196 bpm.

Jag har valt att skatta min maxpuls till 190. vilket kanske är liiite högt fortfarande??

För mig har det inneburit mkt mer behaglig löpning då jag tidigare alltid legat alldeles för högt på min skattade maxpuls!

Men min erfarenhet från patienter jag coachat säger att det är vanligare med en hög maxpuls än en låg.

När jag på mina löprundor avslutar med en 2 min backe som är riktigt seg kommer jag upp i ca 174 +-1 och då är jag bra trött! (17-18 enligt borg-skalan). I snitt ligger jag mellan 140 - 150 i puls vilket motsvarar ca 70-80% av max...

Det var mitt bidrag i debatten.

//Robban
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#13
21 mars 2007 - 01:20 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Hur kan du samtidigt säga att maxpulsen är individuell och att du "borde ha 196"?
Gunnar Gustafsson
1966 • Hovslätt
#14
21 mars 2007 - 08:15 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
"borde" enligt magiska 220-24 formeln. vilket skulle visas vara fel.
1969 • Solna
#15
21 mars 2007 - 08:58 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
"Sen kan man ju tänka så här: om man springer i ett tempo som känns bra, man återhämtar sig fint mellan träningarna, förbättrar sin prestation på sikt eller håller samma nivå om man inte försöker förbättra sig, håller sig skadefri och tycker att det är roligt. Ja då springer man nog i sitt rätta tempo!? "

Håller med till 100%!! :)
Anders Fritz
1965 • SAXTORP
#16
21 mars 2007 - 09:07 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Hej, kan bra fylla i att man skall ta pulsintervallerna med en nypa salt, trots allt är den springande (!) punkten att man har roligt under sina löppass, och inte blir slav under sin display! Hade problem med att springa tillräckligt sakta för att komma ner i lämplig puls, gjorde en maxpuls-test och hamnade på 203, tror tom att jag kan plåga upp pulsen ett par slag till! Eftersom jag fyller 42 i år "skulle jag haft" 220-42=178, detta blir en rejäl skillnad mot de uppmätta 203!
Henning Looström
1973 • Lund
#17
21 mars 2007 - 12:07 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Charlotta, Jag har växlat en del mellan att springa på låg puls och att springa i mitt naturliga tempo (vilket inte är detsamma) så jag kan inte leverera någon absolut utvärdering. Jag har känslan av att om man bestämmer sig för att springa mycker på tex 70% av maxpuls så kommer man att bli snabbare av två skäl:
1. Träning ger bättre kondition.
2. Kroppen och inte minst huvudet vänjer sig vid att springa på lägre intensitetsnivå och man lär sig springa effektivare i låg hastighet. Därmed kan man öka farten något med samma puls.
1968 • Köping
#18
22 mars 2007 - 18:51 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Om man inte har en pulsklocka så finns det ett tips om man vill hålla 60-70 % av maxpuls: håll pratkvarnstempo!
Kan man löpa och prata relativt obehindrat håller man ett ok tempo för konditionsträning.
1983 • Oslo
#19
22 mars 2007 - 20:04 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Om jag skulle springa i prattempo så skulle det i princip gå snabbare att gå än att löpa. Jag har jättesvårt att springa o prata samtidigt men är det verkligen bättre att dra ner på tempot då???
1969 • Solna
#20
22 mars 2007 - 21:42 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla  
Kan kan berätta lite om lågpulslöpning - har kört det själv i drygt 3 månader nu.

Jag började med lågpulsträning i december (Maffetones 180-formel). Har kört 100% löpning i aerob zon sedan dess och knappt någon anaerob träning alls. Träningspulsen har genomgående varit mellan 130-140. Har joggat minst 4 mil i veckan, fördelade på 2-4 pass. Favoritpassen är på 15-18 km. Senaste 3-4 veckorna har jag varierat tempot en aning och kört ca 20% av tiden med puls 140-150, fortfarande mestadels aerob zon.

Så jag antar att frågan är, har det hänt nåt? ;-) Vad blir det för resultat med 12-13 veckors lågpulsjoggning?

Mitt mål från början var enkelt: att träna utan att bli sjuk eller skadad på kuppen. I och med att jag haft 0 skador och sjukdagar sedan december, så kan man säga att det målet är uppnått. Och en kul bieffekt är att vilopulsen gått ned och ligger numera på 40, ofta strax under.

Tider då? Jodå, har fört logg hela tiden och så gör jag ett test varje månad, då jag springer 5 varv runt en sjö, 5x2.1 km, alltid med 2.8 km uppvärmning.
Då har det sett ut så här, tider i snitt:

dec-06 6:43 min/km
jan-07 6:04 min/km
feb-07 5:45 min/km
mar-07 5:25 min/km

Mars-testet är ganska aktuellt, det gjorde jag i onsdags morse före jobbet. Nästa test blir om 4 veckor och jag joggar vidare, och hoppas att tiderna går att få ned lite till, men kurvan lär nog stagnera snart. När det händer så kan det bli dags för lite intervall, backträning osv. Men det är inget jag stressar med. Lågpuls är ju så givande! :)
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.