Löpning Träning 24 inlägg 11003 visningar

2 pass i veckan/ maximera?

sheila johansson
1973 • trollhättan
#1
20 juli 2012 - 09:51
Gilla 
Hej.
Jag kan springa 2 pass i veckan (ibland men väldigt sällan hinner jag med 3).
Just nu har jag anmält mig till lidingö 15 klm. Har mest ambitionen att ha det kul och känna mig stark.
Min fråga är hur jag maxar min träning då jag är rätt omotiverad att bara 'mala på'. Nu så springer jag 1 pass ca 6-7 klm i 6.20 fart på löpar stigar i rätt kuperad terräng eller i skogen på ett MTb spår. Varvat med 1 pass back intervaller (ca 600 m backe) eller fart lek ca 1 timma)
Tack hjärtligt för hjälp!
< < < 1 2 > > >
1982 • Stockholm
#2
20 juli 2012 - 09:54
Gilla 
Spring i så fall ett intervallpass och ett långpass skulle jag föreslå. Varannan vecka kan du byta intervallpasset mot backintervaller om du ska springa Lidingö.. Det är mitt förslag. Långpannan bör vara minst 20km
1983 • Göteborg
#3
20 juli 2012 - 10:23
Gilla 
Sheila: Jag har precis som du kört två gånger i veckan under lång tid och har kunnat utveckla min löpning på den dosen (det senaste året har jag dock lagt till något extra pass i veckan).

När jag körde två pass lade jag upp min träning över en tvåveckorsperiod där jag ville ha en jämn fördelning mellan dessa fyra olika sorters pass.

* Intervall (backintervaller, fartlek eller intervaller i olika längder)
* Snabbt (lite kortare sträckor, kanske 5 km eller nåt, där man försöker maxa)
* Långt (långpass, i ditt fall kanske över en mil? eller mer?)
* Lugnt (lugnt pass, med en kompis, eller med en inlagd fika eller bad eller något)

Exempel
Vecka 1: Intervallpass, Lugnt pass
Vecka 2: Långpass, Snabbt pass
Vecka 3: Lugnt Pass, Långpass
Vecka 4: Snabbt pass, Intervallpass
osv....

På så sätt får du en varierad och kul träning. De lugna passen är viktiga för att få lite glädje i löpningen, de snabba passen för att man ska få ett kvitto på att man blir bättre, de långa passen för uthålligheten och intervallpassen för syreupptagningen. Tränar man inte mer än så kan man dessutom hålla bra kvalité på passen, man minskar risken för skador och man tenderar att längta efter varje pass! Jag tror dock att det är viktigt att hålla kontinuiteten uppe och verkligen springa sina två pass i veckan. Det bra med det här upplägget är att man kan justera det efter vardagen väldigt bra. Har man inte tid med ett långpass just den veckan, tar man istället ett snabbt pass och låter långpass vänta till nästa vecka när man har mer tid över.

Jag har ingen fin filosofi eller teori bakom detta. Men det har funkat bra för mig. Framför allt har de relativt få passen gjort att jag alltid känt glädje över att springa och därigenom hållit kontinuiteten uppe.

Lycka till!
1983 • Göteborg
#4
20 juli 2012 - 11:58
Gilla 
Lotta: Absolut! Förra året körde jag 2 pass i veckan mestadels (vissa gånger blev det 3). På våren gjorde jag 1:24 på halvmaran och på hösten hade jag förbättrat mig till 1:20. En förbättring som jag är supernöjd med!

Inför Göteborgsvarvets seedningslopp i år blev det också mestadels två pass i veckan, och jag lyckades sänka mig till 35:10 där, vilket också var en rejäl förbättring jämfört med året innan.

Jag tycker det bevisar att det går att förbättra även ganska snabba tider med en relativt låg träningsdos. Trådskaparen Sheila vill göra ett starkt 15 kilometerslopp, och det tror jag hon lyckas utan problem om hon kör sina två gånger i veckan!

Många löpträningsprogram, bland annat de här på jogg.se utgår ju från att man har tid att springa minst 5 dagar i veckan. Det är säkert jättebra att göra det, men jag tror att för majoriteten här på jogg.se så funkar inte det med familj, jobb, vänner och annan rolig träning. Två löppass i veckan fungerar alldeles utmärkt att förbättra sig på!
1963 • Linköping
#5
20 juli 2012 - 12:20
Gilla 
Jag klarade milen under 45 på i snitt 1.5 pass i veckan och 1.5 mil i veckan, pga problem med benhinnorna. Man klarar sig bra på 2 pass i veckan men man når antagligen bättre resultat via mer träning.

Dock tycker jag att de löpprogram som finns här med 3-6 mil per vecka och 4-5 pass/vecka är absurt mycket.

Ulf Friberg är säkert en jättebra landslagstränare men programmen verkar lite väl influerade av elitlöpares förutsättningar enligt min mening. Jag tror att de rent av kan vara avskräckande för många.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#6
20 juli 2012 - 12:30
Gilla 
Att högvolym-program dominerar är väl för att de helt enkelt har visat sig vara mer effektiva överlag. Om man har bra förutsättningar för löpning så är det ju uppenbart att man kan göra bra resultat med mycket mindre volym.
1984 • Uppsala
#7
20 juli 2012 - 13:12
1 Gilla 
Det är svårt att inte imponeras av Jonas talang, men jag hoppas att Bosse Engwall snart kommer in och styr upp tråden.
1982 • Stockholm
#8
20 juli 2012 - 13:37
Gilla 
Ja det är grymt bra Jonas, dock för oss som inte har syreupptagningsförmåga utöver det vanliga så tror jag fortfarande det krävs mer träning än 2 pass i veckan för att förbättra sig. Delvis beror det ju på vilken nivå man är när man börjar.. För att komma ner på Jonas tider kan jag nästan lova att gemene man måste köra mer än två pass i veckan såvida man inte har grymma grundförutsättningar..
1983 • Göteborg
#9
20 juli 2012 - 13:59
Gilla 
Johan & Pär: Tack för de fina orden!

Några saker:

* Jag har i förhållande till min miltid och halvmara-tid, en inte lika bra maratontid (3:11 som bäst). Kanske är ett bevis på att mängden träning är viktigare för sträckor som är längre än 21 kilometer.

* Jag har ofta inte tränat mycket mer än två pass i veckan, däremot har jag gjort det i mer än 10 år, så det är klart att jag har byggt uppe lite kondition med tiden.

* Vi har självklart olika förutsättningar för att springa snabbt, jag tror aldrig jag skulle göra 1:10 på halvmaran hur mycket jag än tränade, och det är säkert väldigt många som aldrig skulle göra 1:20 på halvmaran. Jag tror dock att de allra flesta på motionärsnivå kan förbättra sig på två gånger i veckan.

* Jag tror aldrig någon kommer göra Bosse Engwalls-tider på maran med bara två-tre pass i veckan (eller ens i närheten).

* Men! 99% av oss medlemmar här har ju inte som mål att bli elit eller viga vårt liv åt löpningen. Vi kanske vill gå från 2 timmar till 1:40 minuter på halvmaran, eller kanske klara milen för första gången. Jag tycker det är synd att säga att det skulle krävas mer än två gånger i veckan för att klara det, det är som någon nämnde här tidigare rent avskräckande för nya löpare. Utan att vara någon träningsexpert så tror jag att Sheila, trådskaparen, kommer se jättefina resultat om hon kör på mitt upplägg med två gånger i veckan.

* Dessutom: Två gånger i veckan är väl inte så lite? Det är ju över 100 pass löpning om året. Jämför med annan träning på motionärsnivå. Ingen skulle väl till exempel säga att två gympass i veckan är för lite eller att två fotbollsträningar i veckan är lite?
1982 • Stockholm
#10
20 juli 2012 - 15:24
Gilla 
Jonas du har rätt i att för en "vanlig motionär" (dit räkna inte du..) så räcker det med 2 pass i veckan för att bättra sig, fokus hamnade lite snett när vi började prata om dina tider. Jag är dock lite nyfiken på att veta hur mycket du tränade innan du gick ner på 2 pass i veckan och om du då har kört uteslutande löpträning? Och hur länge du kört efter 2 pass modellen?

När man fått lite mer info om din bakgrund så låter dina tider mer mänskliga (även om 35 min på milen oavsett bakgrund är en jäkligt bra tid!) Jag antar du fokuserat mest på "kortare distanser"..?

Beklagar att jag spär på snedvridningen i tråden...
1983 • Göteborg
#11
20 juli 2012 - 16:24
Gilla 
Johan: Jag har egentligen aldrig tränat löpning mer än två-tre dagar i veckan, men har som sagt gjort det kontinuerligt under en längre tid. De senaste månaderna har jag gått upp något i träningsdos, eftersom jag haft möjlighet till det.

Utöver löpning blir det nån tennismatch med nån polare, lite jympa på friskis och i sällsynta fall ett och annat på gympass, inget märkvärdigt så sätt.

Jag har inte enbart fokuserat på kortare distanser, utan har även kämpat mig igenom två maraton. Vid båda de tillfällena blev jag dock otroligt slut i musklerna efter 30 kilometer, vilket säkert berodde på för få träningsmil i kroppen.

Jag ber om ursäkt för snedvridningen :), men jag tog upp mina tider här i tråden för att visa på att det går att förbättra sig för väldigt många med relativt låg träningsdos!

Likt en föregående talare här i tråden så skulle jag gärna se att löpträningsprogrammen, bland annat de här på jogg.se, anpassades till färre pass i veckan. Tittar man på Fribergs program så ska man till exempel träna 3-4 pass i veckan för att göra 1:50 på ett halvmaraton. Det får ju ändå ses som en motionärstid, och att man som motionär ska träna löpning varannan dag tycker jag känns lite orimligt...
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
20 juli 2012 - 16:55 Redigerad 20 juli 2012 - 16:57
Gilla 
Re Per Nyman

Ja nu kommer jag "styra upp" tråden :-)

Skämt åsido, det finns en hel del löpartalanger även på detta forum. Jag har ju sett en del med mycket högt BMI, måttlig träning och som gör klart under 40 på milen, där prestationen antyder att de skulle kunna nå nedåt 30 i stället (på sikt med "deffträning").

Jonas är ytterligare ett exempel på en lättränad talang. Det typiska är att det är på lite kortare sträckor som talang kan ge störst utslag.

Det är därför jag själv satsade relativt ensidigt på marathon eftersom talangen inte räckte till för t ex 10 000 m bana.

En del talanger nöjer sig med att träna lite och nå bra resultat på t ex 5-10 km, medan jag har sett liknande som faktiskt satsat och blivit väldigt bra på alla distanser.
Att talanger som Jonas kan springa såpass bra på milen och halvmaran säger dock mer om honom än vad som krävs av den lite mer genomsnittlige löparen.

Jag tycker marathon är speciellt tacksamt eftersom jag anser att en genomsnittstid för en optimalt mängdsatsande löpare blir relativt "elitistisk" i Sverige såsom placering i SockholmMarathon bland svenska löpare innebärande kring förväntad tid för de allra flesta manliga seniolöpare som sämst kring 2.40 -2.45 om de verkligen gjort allt och nått ett hyfsat BMI 18-21.
Dvs "motsatsen" till två pass i veckan, men på marathon lönar sig verkligen hårdträningen mer eftersom inte ens talang räcker så jättelångt.
1983 • Göteborg
#13
23 juli 2012 - 15:58
Gilla 
Bo Engwall,

Om vi bortser från mig och mina tider här då. Tror du inte att två gånger i veckan räcker länge för en genomsnittlig jogg.se-löpare som vill förbättra sig?
1963 • Linköping
#14
23 juli 2012 - 16:38
Gilla 
Jag hävdar att två gånger i veckan duger bra för att förbättras. 1.5 gånger i veckan i snitt tog mig från noll i löpning till under 45 på milen och om jag inte hade åkt på en massa skador skulle jag säkert kunnat ta mig nedåt åtminstone 42-43 på samma träningsnnivå. OBS även att jag började med löpning som en gubbe på 46 år, var sämst i klassen på jympan i skolan osv.

Tilläggas bör att jag hela tiden kört jympa, aerobics, simning m.m. 2-3 gånger i veckan förutom löpningen. Det är möjligt att enbart löpning 2 gånger i veckan och soffpotatis i övrigt är för lite.

Med tanke på FIRST-konceptet med 3 hårda pass per vecka så bör det funka med skaplig förbättring även med 2 pass per vecka men då måste alla vara ganska krävande.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#15
23 juli 2012 - 17:10
Gilla 
Re Johan

Inte om en sådan redan tränar t ex 2.2 pass i veckan och har gjort det länge :-)

1963 • Linköping
#16
23 juli 2012 - 17:40
Gilla 
Bo Engwall:

"Inte om en sådan redan tränar t ex 2.2 pass i veckan och har gjort det länge :-)"

Det beror ju också på HUR denna person tränat sina 2.2 gånger/vecka. Mellanmjölkspass eller verkligen kramat ur allt ur passet?

Traditionella upplägg verkar ju bygga på få kvalitetspass och en massa "utfyllnad" för att hålla antalet mil per vecka högt utan att gå sönder. FIRST-metoden tar ju bort "utfyllnaden" med effektiva 3 pass i veckan. Två borde funka bra också men inte samma utveckling och heller inte samma toppvärde efter X veckor.

Jag tror att även ETT pass i veckan kan ge utveckling, dock även det då med en lägre topp än med två eller tre pass. Jag låg länge på ETT pass i veckan men körde hårt på det passet och såg trots allt en förbättring.

Nu beror det ju på vilken nivå man siktar på men de som påstår att det krävs mer än 3 pass i veckan för att åstadkomma en förbättring, alternativt att minst 3 pass krävs för att bibehålla en nivå, är antingen ute och cyklar, eller utgår från att nuvarande nivå kommit från en dos på 4-5 pass i veckan likt Ulf Fribergs träningsscheman.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#17
23 juli 2012 - 17:59
Gilla 
Re Hans

Ja man har ju goda chanser att förbättras om det är bättre träning än förr där antal träningspass givetvis bara är en faktor att räkna med.

Jag tycker egentligen det är roligare att diskutera träningsnivåer som behövs för att optimera sig för t ex marathon dvs det som saknas hos sisådär 99-100 % av skribenterna här och som man placeringsmässigt i Stockholm Marathon skulla komma rätt högt upp med även utan särskild talang , liksom att se när tydliga talangmönster finns hos de som tränar lite men som innebär att de kan bli mycket bättre och relativt bra med mer träning.


Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#18
23 juli 2012 - 19:10
Gilla 
@Hans: FIRST-konceptet bygger även på kompletterande konditionsträning vid sidan om.

Citerat från http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FAQ.aspx

"Q. Will running only three days a week be sufficient preparation for the marathon?

A. No. FIRST has trained runners of varying abilities (from sub- three-hour finishers to five-hour marathoners) with success. Two cross-training workouts per week are an important part of the program. We recommend aerobic cross-training to supplement your running and to augment your aerobic fitness level. This includes stationary biking, rowing, elliptical, etc. workouts that are performed for the same amount of time as your typical running workout and at a similar intensity. Cross training will help maintain and promote your aerobic fitness and give your legs a rest from the pounding from the running. Cross-train on the non-key run workout days. Cross-train for the same amount of time that you might normally run"
1963 • Linköping
#19
23 juli 2012 - 19:16
Gilla 
@Peter Gröndahl

Jo jag vet att FIRST rekommenderar "crosstraining" men jag tror att man kan nå ganska goda resultat även utan detta. Men visst, det är ju bättre att göra det än att inte göra det.

FIRST har ju program även för 5K, 10K och halvmara. Ju längre distans, desto viktigare blir det förstås med annan träning för att få tillräckligt mycket konditionsträning.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#20
23 juli 2012 - 19:22
Gilla 
Jag tror att det blir svårt även för gemene man att göra ordentliga förbättringar kortare distanser med bara två pass i veckan och ingen kompletterande träning.

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.