Löpning Träning 695 inlägg 38231 visningar

nyttan av lågpulspass?

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
31 januari 2013 - 11:28
Gilla  
hej! jag har förstått att det finns vissa som förespråkar lågpulspass inom löpningen. för mig låter det underligt att bli bättre av något som knappt höjer pulsen, men jag tar gärna emot mer lättbegriplig information. exempelvis, om jag springer 10 km på 1 timme, vilket är rejält under min kapacitet, hur gagnar det då min löpning? eller är det bara till för att samla kilometrar? mycket tacksam för svar på detta.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
31 januari 2013 - 11:33 Redigerad 31 januari 2013 - 11:38
1 Gilla  
Jag blev svensk mästare i marathon med ca 80-90 % lågpulsträning, dvs kring 65-70 % av maxpuls.
Så för mig fungerade det.
Mängden var givetvis relativt hög där lågpulsträningen omfattade kring 13-18 mil/vecka ibland ännu mer.

Det anses ge tillväxt i både centralt hjärtats slagvolym och lokalt i antal mitokondrier och kapillärer i musklerna. Givetvis planar tillväxten ut efter några års sådan träning med upphörande volymtillväxt i träningen.

Således fattas mest att pressa mjölksyretröskeln uppåt mer specifikt vilket sker med snabbdistanslöpning i tröskelfart eller däromkring.
1966 • Borås
#3
31 januari 2013 - 11:38
Gilla  
Precis som Bo säger. Vi har gjort tester på 2st tjejer som håller Svergieelit,de fick springa 8km på en inomhusbana och pulsen fick inte överstiga ett visst antal slag(lågt). De tränade en månad med lågpulsträning o gjorde om testet. Den ena gjorde en förbättring med över minuten o den andra med ca 45 sek. Mycket intressant.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#4
31 januari 2013 - 11:55
Gilla  
Kalle,

Hur stor var veckomängden för tjejerna under den månad de tränade lågpuls? Vilket maxtak i procent av maxpuls sattes? Justerade ni för vilopuls?

Jag tycker detta är mycket intressant och önskar information för att justera den egna träningen :-)
Johan F
1975 • Huskvarna
#5
31 januari 2013 - 11:56 Redigerad 31 januari 2013 - 12:02
Gilla  
Ju fler mitokondrier, desto mindre laktat (mjölksyra), ju mindre laktat desto snabbare tävlingsfart och mer löpekonomiskt, vilket innebär att du kan hålla den farten längre tid.
Som Bo skriver, mitokondrierna ökar i antal i muskeln vid lågpulsträning och som resultat av detta händer ovanstående. Bra eller dåligt, välj själv =)

Ett eget exempel:
Har själv provat lågpulsträning under en liten tid. I början var det extremt jobbigt att springa så långsamt. Var uppe på 7.30m/km dom första gångerna med maxpuls 150bpm (73% av maxpuls)... ju mer jag sprang med max 150bpm desto snabbare gick det. Innan min knäskada för några veckor sedan lyckades jag komma ner till 5.58m/km vid max 150bpm... så visst fungerar det att träna lågpuls!!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
31 januari 2013 - 12:00 Redigerad 31 januari 2013 - 12:09
Gilla  
Det är uppenbart bra för långa löptävlingar desto bättre ju längre lopp upp till och med marathon.
Dessutom tyckte jag att det lugna milnötandet i oftast minst 3 mil per pass kändes väldigt behagligt med låg skaderisk av den träningen, om man var väl tankad med vätska och kolhydrater innan. Ändå gav den lite extra fettförbränningsträning eftersom passen var så långa så ofta.

Det tog mig 5 år av löpträning att nå upp till träningsdos-maximat ca 18 mil/vecka i snitt.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#7
31 januari 2013 - 12:01
Gilla  
Det här är gammal träningslära som funkat i massor av år. Obegripligt egentligen att man idag, 2013, fortfarande ifrågasätter lågpulsträning. Även en massa upphöjda coacher och forskare ifrågasätter det (No junk miles!! Etc).

Och än idag är det Jonny Danielson som har svenska rekordet på 10.000 meter från 1989. Hur tränade han då? Stor mängd i låg puls såklart, det var så man tränade på 80-talet.

Den här artikeln beskriver det bra tycker jag. http://www.scienceofrunning.com/2009/04/moses-mosops-training.html

Forskare som hävdar att afrikanska löpare är så bra pga att de prioriterar intensitet framför mängd.

Men sedan när man gör en ordentlig studie på hur afrikanerna verkligen tränar, så visar det sig att de tränar 80% lågpuls, 10% tröskel och 10% fart.
1968 • Kållered
#8
31 januari 2013 - 17:49
Gilla  
Gabriel>> Procentangivelserna, är de tid eller distans? :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#9
31 januari 2013 - 18:23
Gilla  
Patrik, distans. I studien pratas det bara om milage, vad jag kan se.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#10
31 januari 2013 - 18:38
Gilla  
tack för svaren. intressant detta! :) om jag exempelvis vill bli snabb på 5-10 km, hur många pass i veckan (distans) bör vara lågpuls ungefär?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
31 januari 2013 - 18:44
Gilla  
Alla pass (dvs på sikt upp till sisådär 10 pass för den motiverade) utom högst 1-2 i veckan som kan vara fartpass.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#12
31 januari 2013 - 19:14
Gilla  
Så är det, så enkelt är det att träna sig till god form i långdistans - för majoriteten av alla löpare. Stick bara näsan ut och spring, nog räcker landsvägen till... Tyvärr är denna enkla sanning FÖR enkel för många. Men det som det handlar om är att de inte står ut med att träna all den tid som krävs, utan letar efter genvägar - som inte finns. Ingen, jag upprepar, ingen blir bra på långdistans utan att springa mängder av mil.
Jag tränar bara lätt distanslöpning genom vintern - delvis pga. problem med en hamstringsmuskel. Mängd: 70 - 140 km/vecka.
-
1969 • norrtälje
#13
31 januari 2013 - 19:22
Gilla  
Man måste ju komma ihåg att det inte är den låga pulsen i sig som är eftersträvansvärt, utan den stora mängden. Springer du tillräckligt mycket blir du helt enkelt tvungen att sakta ner farten. När jag var ung och rask låg jag på uppemot 14-16 mil/vecka (min högsta någonsin var 32 mil) och då lovar jag att det inte precis spratt i benen när man stack ut på distanspassen. Den låga farten kom automatiskt. Man fick verkligen sparka sig själv där bak för att få upp farten på kvalitetspassen.
Motionärer som vill optimera sina resultat på 3-4 pass/vecka bör däremot köra betydligt större andel av sin träning i högre farter.
1970 • Kramfors
#14
31 januari 2013 - 19:40
Gilla  
Hur kan jag ta reda på vilken puls jag bör ligga på ifall jag inte vet min maxpuls?
Peter Lindmark
1969 • Åmotfors
#15
31 januari 2013 - 19:50
Gilla  
Hmmm...springer ju främst för att det är roligt. Tidvis blir det såpass roligt att jag ökar träningsmängden (blir starkare - har roligare),
och ökningen sker då främst genom fler pass i veckan (än 3-4).
Då är det inte ovanligt att jag får ont.

Vore det bättre att fortsätta träna 3-4 pass i veckan och låta dem bli längre (och lågpulsigare), för återhämtnings skull?
Saboterar jag passet genom högre fart/puls några kilometrar emellanåt?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#16
31 januari 2013 - 19:57 Redigerad 31 januari 2013 - 20:00
Gilla  
Re Patrik

Det är lite individuellt vilken "pulsprocent" (av max) som är lämplig,för det är bäst om man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket kräver en viss minimifart.
Men intervallet 65-70 % av maxpuls brukar täcka in många löpare i det avseendet.
Löphastigheten bör i så fall bli såpass lugn att man kan prata utan att tappa andan, men ändå perfekt mängdträning.

Maxpulsen kan man uppskatta med t ex 2-3 tusenmetersintervaller i hård fart och sedan omgående om möjligt springa uppför en ganska brant backe i minst någon minut i maxfart.
I slutet lär man vara nära maxpulsen. Med pulsklocka eller manuell mätning med vanlig klocka omedelbart efter får man en hyfsad uppskattning.

Re Peter

Om du inte är elit eller näst intill räcker det ofta med 1 fartpass i veckan i snitt, och resten kan vara mängdträningspass. Under vintern kan det löna sig att vissa veckor enbart samla mil, och under sommaren ibland kanske köra två fartpass vissa veckor (inkl tävlingar).
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#17
31 januari 2013 - 20:05
Gilla  
Stefan, helt rätt. Lågpulsträning och mängd går hand i hand.

Peter, gör ett test. Antingen som Bo skrev eller så kör du ett riktigt hårt pass av något slag, snabbdistans, intervaller eller annat. Och efter det så avslutar du med att springa så fort och så länge du bara orkar. Tänk att du är Usain Bolt och så kör du bara. Man kan ofta få upp pulsen mer än man tror.
Sven Andersson
1966 • Kista
#18
31 januari 2013 - 20:52
Gilla  
Så Maffetone är ute i kylan nu då...?
Frida
1986 • Sollentuna
#19
31 januari 2013 - 20:54
Gilla  
1963 • Linköping
#20
31 januari 2013 - 22:19
Gilla  
Vad är det som gör att det byggs mitokondrier och kapillärer just vid låg puls och inte vid hög? Var ligger optimal puls?

Undrar också över kopplingen till pulsen, den borde ha mest med hjärta/lungor att göra men vad är då kopplingen mellan puls och muskelträning vad gäller mitokondrier och kapillärer? Eller har det mer med intensiteten att göra och därav följer ju en viss puls.

Undrar bl.a. eftersom pulsen stiger långsamt vid bibehållen fart, är det bättre att hålla konstant låg puls och tappa fart eller hålla konstant låg fart och öka pulsen långsamt?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.