Från pronationsskor till lätta?

Pronation är nånting som uppstår av att man bär skor och därför landar man framför sin tyngdpunkt. Ju mer pronation desto längre från kroppens tyngdpunkt försöker du sätta ner foten. Detta visste jag inte själv när jag började exprimentera med lätta skor eftersom jag blev rekommenderad de tyngsta och klumpigaste. Stötte därför på mängder med problem när jag började med olika varianter av 4-0mm tådropp skor som var uppbyggda och med dämpning och exprimenterande av "fot isättning".

Nu har jag lärt mig, och sett många andra gå i samma fälla och vet bättre, att antingen gör man bäst i att behålla sina superpronerande skor om man inte har några skadebekymmer, eller så gör man bäst i att börja med RIKTIGA barfotaskor, dvs inte nike free, saucony eller dyl utan typ vivobarefoot, xero shoes, luna sandals. här räknar jag inte in five fingers merell mfl som enligt mig bryter mot de biomekaniska reglerna av människans rörelse, dels så är de uppbyggda och kontrollerar foten istället för att låta foten kontrollera omgivningen. Med uppbyggda skor kan inte de många tusen sensorerna du har i fötterna skicka signaler till hjärnan om underlaget du springer på, därför uppstår pronation. Läs mer på vivobarefoots hemsida.

Många kommer såga detta inlägg som hokus pokus därför att alla har sin egen religiösa uppfattning av löparskor och fotisättning. Alla springer olika, helt klart. Men de biomekaniska reglerna är otvetydliga, springer man med skor, så är det svårt att landa under tyngdpunkten. Det betyder inte att man inte kan springa en maraton eller ultra med uppbyggda skor, det kan man bevisligen.

Men om du idag har mkt pronation så är det bästa sättet att bli av med det att öka frekvensen av dina steg, mindre kortare steg. ca 180 per minut. Min erfarenhet och vad jag sett andra som gjort liknande resor, är att problem uppstått när man gått över till "neutrala skor".

Lycka till!

Jag både håller med Andreas och inte. Här är de två påståendena jag främst inte håller med om:

"Pronation är nånting som uppstår av att man bär skor och därför landar man framför sin tyngdpunkt. Ju mer pronation desto längre från kroppens tyngdpunkt försöker du sätta ner foten"

"springer man med skor, så är det svårt att landa under tyngdpunkten".

Pronation är ett sätt för kroppen att minska stötverkan, en slags inbyggd dämpning och den finns där oavsett om man bär skor eller går barfota. Pronation är alltså något högst normalt och ingen onormalt som ska motarbetas vilket skoindustrin har velat fått oss att tro. Sedan kan den vara överdrivet kraftig beroende på hur löparens fotvalv ser ut och tyngden hos löparen, styrkan i ben och fot t ex.

Det går alldeles utmärkt att landa under tyngdpunkten även iklädd skor och jag menar att du inte alls behöver använda några extremlätta modeller för att börja resan mot lite lättare löpning. Som med alla förändring gäller att ta det varsamt. Det finns mängder av neutrala modeller från alla stora märken som väger kring 200g och som det går att vänja sig vid att använda sig av i sin löpträning "till vardags". Har skorna alltför stort "drop" (nivåskillnad häl-framfot) kan det upplevas som att hälen är "i vägen" och vill ta mark först men inte nödvändigtvis. Jag trivs lika bra i skor som har 4 mm drop som 10-11mm drop, huvudsaken är att skorna är lätta, det gör löpningen så mycket roligare.

En ökad stegfrekvens kommer att minska både pronation och stötverkan precis som Andreas skriver. Det kommer att göra landningen mera centrerad på mittfoten och minska ditt behov av att ha en massa dämpning under hälen.

Några tips på modeller som väger kring 200g och är t ex Adidas Adizero Adios, Asics Hyperspeed, New Balance 1400 eller New Balance 1600. Saucony type A5, Saucony Kinvara (något mera dämpad än de tidigare nämnda men fortfarande lätt och med lågt drop). Inov8 har många modeller tänkta även för väg som är tunna och tillåter ett för foten naturligt rörelsemönster.

Behåll dina dämpade skor, men komplettera med ett par lättare skor att alternera med. Alternera även underlaget, det finns skonsammare underlag än asfalt. Spring gärna barfota på riktigt i väldigt små doser, till exempel på gräs eller annat mjukt underlag. Skynda långsamt!

Med neutrala skor antar jag att du menar mindre uppbyggda och lättare skor. Det finns många väldämpade neutrala (=utan pronationsstöd) skor.

Andreas: den dagen vi ser världseliten i maraton använda "barfotaskor" på träning och tävling så ska jag överväga att ta dig på allvar.

Det man först bör fundera över är vad man vill uppnå med sitt byte.

Sen om man ska fortsätta på off topic spinoffen:

Ser ingen anledning att jämföra sig själv med värdseliten. De lever dygnet runt för vad de livnär sig på, krävs betydligt mer än att sko sig likadant, dessutom så har de inte direkt handlat sina dojor på nike town, ovansidan må se likadan ut som deras komceriella utbud men det är garanterat formgjutna efter löparnas fötter.

Att ha flera skor och alternera med ger inget mer än bidrar till överdriven konsumtion, miljöförtäring och med stor sannolikhet raka vägen till skadebekymmer eller belastningsproblem. Kroppen/hjärnan gör det som du gör mest av.

För mig har det hjälpt enormt mycket att springa upprätt och rakryggat genom att ha endast barfotaskor/sandaler efter flera år av stillasittande på kontorsjobb och ihopsjunket säte, men har man en starkbål så är det klart att man kan springa upprätt även i neutrala skor men om man har en väldig pronation så är tycker jag bara det är en onödig risk.

Att ha flera par skor att alternera med har minskat mina skadebekymmer. Likaså att korta ner steglängden. Trender mot barfota eller "fetskor" kan väl vara kul kanske, men inget som håller i längden. Lätta skor är däremot trevliga att springa i som Staffan säger. Och - pronation är normalt.

Så då menar du Andreas, att alla fantastiska tider som gjorts i till exempel de olika versionerna av Adidas Adios, med relativt högt dropp, har gjorts trots den inbromsande effekten som blir vid varje steg av att landa med foten framför kroppen. Eller struntar elitlöparna i de "biomekaniska reglerna"? Och om de har formgjutna skor så kanske ortopediska, formgjutna sulor kan vara något att rekommendera?

Åter till ämnet. Ju mer du springer ju mer troligt är det att du, om du vill, kan ha lätta skor som bas i din löpning. Det är roligare att springa i lätta skor och det är hursomhelst bra för dina fötter att ha flera par skor att varva mellan. Och jag tror absolut att "barfotaskor" fyller sitt syfte med att stärka fötterna, men som ett komplement till andra skor.

Tänk på tekniken när du springer, som nämnts ovan, med hög frekvens och att landa med fötterna i kroppens centrallinje. Och tänk på steglängden. Ett vanligt nybörjarmisstag är att springa med alldeles för stora steg, med en tung hällandning som följd.

Många kloka råd. Ska absolut investera i ett par lätta (minst neutrala) skor att variera med. Kan tänka mig vilken skillnad det måste göra när man vant sig.

stefan & stefan, det kan ni känna om ni vill men ortopediska inlägg kommer inte att finnas i framtiden. Fler och fler naprapater och sjukgymnaster jag träffar har tagit till sig vikten av att vara barfota. När jag har frågat har de inte ens läst born to run.

Elitlöparna struntar inte i de biomekaniska reglerna, de klarar av att springa med en hög frekvens i uppbyggda skor, det är inget snack om den saken. Men de har gjort det hela sin karriär. Man är en produkt av livet man levt så att i mitten av det tro att man kan bara för att elitlöpare kan känns som ett märkligt sätt att resonera. Återigen man får utgå från sina förutsättningar.

Men... det är faktum att foten är passiv i uppbyggda skor, det går inte att snacka bort. Om man är intresserad av att träna hela sin kropp, varför ska inte foten få sitt? Vill man gå upprätt och utan rollator när man är 80 behöver man träna fötterna också. Däremot inte sagt att man måste springa en ultra om dagen barfota om dagen och äta chia frön för det, grund frågan var ju om det var värt att exprimentera med lättare skor och det tycker jag inte, då tycker jag det är bättre att kompletera med barfota träning i ett första steg.

Men Andreas, om man är en produkt av livet man har levt och har tillbringat det gåendes och löpandes i skor så känns det ännu märkligare att kasta skorna och fortsätta i något slags barfotavariant, eller?

Jag är givetvis för att träna hela kroppen, inklusive fötterna, men jag är helt övertygad om att en överväldigande majoritet av oss löpare (oavsett om man är glad motionär eller elit) mår bättre med skor på fötterna.

Stephanie: lycka till med träningen (och skoköpen!).

Håller med tidagre talare i stort. Tycker att du ska testa lättare, neutrala skor med lägre drop och se hur det fungerar för dig, även om du inte nödvändigtvis behöver kasta de gamla skorna eller gå över till skor helt utan dämpning. Jag tror som tidigare sagts att det viktigaste är att du håller ned steglängden vilket är detsamma som en hög stegfrekvens. Det ger automatiskt en skonsammare landning och lägre drop kan göra det enklare att sätta ner foten på det sättet. Har skrivit lite mer om det på min blogg om du är intresserad:
http://klingkutar.blogspot.se/2014/01/min-syn-pa-barfotalopning.html

Först och främst, så bör man skilja på "pronationsskor" och "dämpade skor", även om det finns väldigt många modeller som kombinerar dessa egenskaper.

Då det gäller skor med pronationskilar så tror jag att det är rätt få löpare som verkligen behöver dessa; gränsen mellan pronation och överpronation är långt ifrån absolut och jag tror var och en behöver prova ut det här själv. Tumregeln torde vara att testa neutrala skor först och om det inte funkar ta till skor med ökande (över)pronationskorrigering.

Däremot vad det gäller dämpning i skorna, så har ju "overstriding"-begreppet på senare år känts mer överdrivet och uttjatat än vad någonsin överpronations-ditot varit. Ja, de flesta tar rätt långa kliv och den första markkontakten tas en bra bit framför kroppens tyngdpunkt och nej, de flesta har inga som helst problem med detta. Att påstå att man ska landa under kroppens tyngdpunkt är dessutom slarvigt, då det är fysiskt omöjligt att göra det i konstant hastighet (jag inser att det är mera ett uttryck för att korta stegen, men ändå)

Då det gäller lättare, mindre dämpade skor, så finns det ett par nackdelar; man kan inte från dag 1 springa lika långt och mycket i dem och de slits fortare. Det är också anledningarna till att så många "historiskt" sprungit i rejält dämpade (tyngre) skor på träning och plockat fram de lättare "hårdare" till tävling. Att träna uteslutande i "tävlingsskor" är ett nytt påfund i kölvattnet av den stora "löparskorevolutionen" (som vi tack o lov börjar skönja slutet på).

Jag är högst tveksam till att försöka förändra löpstil och byta skor som första åtgärderna vid löparrelaterade krämpor: de allra flesta går över med vila, massage, värme/kyla-behandling, gympa osv. och man kan snart springa precis som vanligt i sina vanliga gamla skor igen är min erfarenhet (nu pratar jag inte om helt fel skor eller helt tokig löpteknik hos en fullständig nybörjare om någon skulle välja att missförstå. I såna fall kan det löna sig väl att prova sig fram i skodjungeln och att aktivt försöka hitta en skonsam löpstil).

Som många påpekat kan det vara av värde att fundera på vad man vill med sin löpning; kan det vara så att foten stabiliseras och paketeras in i traditionella löparskor? Ja, kanske. Om man som jag, inte tycker att det är konstigt att använda utrustning avsedd för ändamålet, så funkar det kanske ändå. Om man däremot har en föreställning om att någon eller några aktiviteter man företar sig till varje pris måste ske på det "naturliga" sättet (och man tror sig veta vilket det är), så kanske man väljer nåt annat... Väljer man bort utrustning för ändamålet, så blir det ju lite andra förutsättningar bara; klippklättrar man barfota, så kommer man inte uppför så svåra leder som om man har klätterskor t.ex., men det behöver ju inte vara nåt "fel" med det.

Apropå "naturligt": om man "tycker" att kroppen borde vara helt optimerad för omgivning och aktiviteter och att en lite högre häl i skor är onödigt och dumt, så kan man ju alltid ta sig en funderare på om det verkligen är så då man ligger i sin dämpade säng med huvudet på en kudde...