Löpning • Träning • 49 inlägg • 7801 visningar •

Fribergs träningsprogram, intervalltempo.

Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#1
•
26 december 2014 - 06:11
Gilla
Nu följer jag inte något program slaviskt men försöker hålla de pass jag känner gör nytta någorlunda inom vad som angivs. Idag har jag på programmet 15x90s eller 15x400m med 1 min vila. Detta är för maran på 3:30.

400 meter på 90 sekunder torde bli 3:45 tempo. Det är helt ok så det kommer jag testa att köra men från vad jag sett från t.ex Daniels etc är det intervalltider för typ 3:05 på maran och inte 3:30. Räknar jag fel, tänker fel eller är detta verkligen vad som avses i programmet tro? Har testat detta förut och det känns som de verkligen tar bra så jag gillar dem men de ligger helt klart utanför denna korpulenta medelålders mans komfortzon.
< < < 1 2 3 > > >
Johan Kling
1984 • Stockholm
#2
•
26 december 2014 kl 08:55
Gilla
Daniels I-fart brukar väl oftast användas på lite längre intervaller. Snabbhets-intervaller körs enligt honom i R-fart och den stämmer bättre (1:36 per fyrahundring med 3:30 som mara-kapacitet).
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#3
•
26 december 2014 kl 08:58 Redigerad 26 december 2014 kl 08:59
Gilla
Mathias,

Jag tycker att det passet låter alldeles för hårt för dig.

Jag såg att du sprungit milen på 43:19. Det innebär att din VO2max-fart är runt 3:50 min/km, eller strax långsammare. Det är alltså den fart som du kan klara att hålla kanske i 7 minuter om du ger allt du har. Det är brutalt fort för dig.

15x90 sek i 3:45-tempo innebär alltså att du tillbringar 22,5 minuter i en fart som är snabbare än din VO2max-fart.

Det är ett omöjligt pass för dig att genomföra, och du bör inte heller försöka.

Testa istället 10x60 sekunder i 4:00-fart.
Jonas Wincent
1970 • Sala
#4
•
26 december 2014 kl 08:59
Gilla
Hej Mathias. Jag kör också programmet med 3.30 som mål inför Gran Canaria marathon i januari. Jag har missat mycket pga diverse bekymmer tyvärr.

Jag har kört några veckor av programmet och håller med dig, det känns som om det är lite låg fart särskilt på intervallpassen. Kanske är jag för otålig men jag har kapat kilometertiderna med mellan 15 och 30 sekunder för att få rätt känsla.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
26 december 2014 kl 09:05
Gilla
Håller f.ö. med Gabriel, låter väldigt tufft. Daniels r-pass brukar ju dessutom ha lång vila, åtminstone 3min.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#6
•
26 december 2014 kl 09:22
Gilla
Hej Gabriel, tack för dina synpunkter. Jag håller med:-)
10*60 i 4 fart är dock lite för lite( för stort ego?), Det gör jag rätt ofta under mina fartlekar. Tror att det blir en stegrande löpning med 2*400M i 4:30 och sedan kapa 5 sekunder på varje dubbel ner till 4 och sedan tre snabba sprintar i 3:55,3:50 och 3:45. Liknande uplägg har kännts rätt bra innan. Sprintarna(Strides), känns så himla goa så man längar till nästa pass. Ger kanske inte så mycket fysiskt men mentalt och humörsmässigt är det riktigt bra, i vart fall för mig. Annars är det mest långpass jag behöver tror jag.

Johan, Ah, det visste jag inte. Får kolla lite mer där.

Jonas: Lycka till på Gran Canaria. Själv har jag Hong Kong i January men där tänker jag bara känna på farten så siktar på runt 3:45. Tokyo i february hade jag hoppats på 3:30-3:40 om allt stämmer. Har ett antal skruvar i kroppen som tidigare gett problem men nu har jag hållt utan några problem i ett år så nu känns det som det går rejält frammåt och jag kunnat öka mängd och fart utan problem, när jobb och familj så tillåter.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#7
•
26 december 2014 kl 09:38
1 Gilla
Ok, kör det som känns rimligt men försök inte pressa dig igenom 15x90 sek i 3:45-fart bara :-) om jag tänker mig in i att springa det passet själv så får jag ångests och jag springer milen på 38:XX.

För mig är det alltså 22,5 minuter i ca 5km tävlingsfart. Det är för mig ett hårdare pass än en tävling på 5km. Så hur skulle då passet vara för dig på gör milen på 43?

Förstår inte riktigt hur det där träningsprogrammet är upplagt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
•
26 december 2014 kl 09:51
Gilla
Jag började med Fribergs 3:30-program i somras. Semestern tog dock slut, så jag släppte det efter några veckor och kom aldrig så långt som till 15x90-passet. Tycker dock - i motsats till Gabriel (som förmodligen säkert har rätt) - att om du tycker att 10x60 sek i 4:00-tempo är för lätt så är väl 15x90 sek i 3:45-tempo en rätt så schysst utmaning att gå utanför komfortzonen!

Blir lite nyfiken på att testa om jag skulle palla det, men känner ångest bara av tanken... ;o)
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#9
•
26 december 2014 kl 10:54
1 Gilla
Det kan väl vara ett avrundningsfel helt enkelt. Både "90 sek" och "400 m" är jämna och fina tal och pass som är ungefär jämförbara, men inte på sekunden? Jag tolkar det inte som att du måste hålla 3:45-fart, snarare att folk skulle tycka att det var konstigt om passet presenterades som "15x93 sekunder" och då låter 90 bättre. Farten väljer du själv utifrån att kunna vara stark även på sista intervallen.

Om du vill trycka på kan du bryta ner det till 5x3x400m, lägg in en-två minuters extra setvila så kan du köra fyrahundringarna några sekunder snabbare.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#10
•
26 december 2014 kl 11:45
2 Gilla
Ni tolkar det här passet fel. Min tränare ger dig 2 alternativ. Det ena alternativet är att springa 10*90 s det andra alternativet är att springa 10*400 m, vilket du väljer är upp till dig. Eftersom det inte står någon angiven fart springer du på känsla och väljer det som för dagen känns rätt. Sådana pass springer jag ofta och de tenderar att bli riktigt tuffa.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#11
•
26 december 2014 kl 11:52
2 Gilla
Ja precis, passen är jämförbara och vilket du väljer beror på var du befinner dig och vad du vill uppnå. Det finns poänger med att dra 400m runt runt på bana och det finns andra poänger med att köra på tid, t.ex om du förlägger passet i jobbig kuperad terräng där intensitet är viktigare än tillryggalagd sträcka. Du disponerar bara utifrån att kunna göra en stark sista intervall och sen vara helt slut.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#12
•
26 december 2014 kl 12:05
Gilla
Det är så jag brukar tolka det men i regel brukar det då finnas i vart fall en ungefärlig angivelse av tempo. Typ tröskelpass i 4:40 fart eller kortintevaller i 4:40 till 4:20 fart. Här finns det inget så jag tolkar farten rätt friskt. Det är ju ändå bara ett träningsprogram som anger ungefärlig träning för målet så jag tolkar tiderna utifrån hur jag känner det för stunden. Nu är jag duktigt sugen på att köra slut på mig själv så då kommer farten att bli för mig hög med. Jag tror att jag är lite för dum för att fasa för fartpass. De är tvärtom de roligaste passen jämte långpass på natten i ösregn. Att stapla hem på pastaben efter ett pass är en skön känsla som leder till ny träningslängtan.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#13
•
26 december 2014 kl 12:33
Gilla
... annars så är 16x400m med 45s ståvila en favorit. Fostrande som f-n och något som har hjälpt mig mycket under lopp när det börjar bli kämpigt. Osäker på träningseffekten men det är bra för pannbenet. Tar man sig igenom ett sånt pass så klarar man allt.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#14
•
26 december 2014 kl 15:25
Gilla
Marcus>> Ja, testade Yasso 800 innang Gbg Marathon i höstas. Stämde inte alls. Yasso prediktetade typ 3:20 på maran för mig men det blev blott 3:34 typ. Helt galet stort fel alltså.

Däremot körde jag Fribergs/Joggs program för 3:30 inför Sthlm Marathon i somras och där kom jag in på 3:28 - så Fribergs program funkar klockrent för mig iaf. Har bara följt ett helt sådant innan, halvmara på 1:40, inför min första halvmara. Klarade den på 1:38 nånting. Det var 2012. Inte förrän i år så har jag riktigt slagit den tiden och det var när det var två veckor kvar på Fribergs program inför Sthlm Marathon i somras!
Så, visst kan det finnas otydligheter och antalet sluttider som går att välja på kan tyckas snålt, men Fribergs program funkar suveränt på min kropp iaf. :)
Och ja, jag har följt personligt "proffsprogram" framtaget för mig mot betalning. Helt värdelöst. Det var inför Sthlm marathon 2013 och det loppet var jag inte alls nöjd med. Kände mig bara trött, svag och sliten i över en månad fram till loppet och sen gick det dessutom dåligt...
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#15
•
26 december 2014 kl 15:42
Gilla
Tack alla för synpunkterna och råden. Jag har tagit till mig en hel del av det.

Jag erkäner att jag såg det hela lite för strikt och gjorde nu istället en väldigt fri tolkning av dagens program baserat på känsla och det kändes så himla gött. Det som passade mig idag var först en stegrande intervall serie om 2*400 meter i 4:30 fart och sedan minskadens 5 minuter till 4. avslutade med 400 meter i 3:55 och 400 meter i 3:50 och sedan lite slöjogg i 1,5 km för att avsluta med 9 *400 meter i 3:45 fart. samt en del nerjogg för att komma hem och komma över 1:30 i tid så jag i min skalle har gjort ett kort långpass på köpet:-) Deta är säkert inte optimalt och inte som Friberg tänkt det men det kändes helt rätt för mig just idag så jag är grymt nöjd. Hade gärna kört längre men var tvungen att komma hem för att läsa godnattsagor för barnen. Jag tror att jag har relativt bra återhämtningsförmåga men sämre fartuthållighet så nästa intervallpass blir istället långa intervaller typ 2-3 km. Mycket fri tolkning av Fribergs program men jag gillar hans uplägg och det har gått bra med de tidigare programmen.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#16
•
26 december 2014 kl 16:26
Gilla
Man ska ju såklart göra sånt som är roligt. Genomför man aldrig roliga pass så är ju risken att man lessnar.

Samtidigt är min uppfattning att om man grejar 15x90sek @3:45min/km med 1 min vila men inte grejar milen under 40 så bör man fokusera på helt andra saker än hög fart. Då har man fart som krävs för att springa långt under 40 på milen, men en rätt usel uthållighetsprofil.

Mer mängd och tempopass (t ex 25 min i 5km-tävlingsfart + 30 sek per km) tror jag är vad man ska fokusera på.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#17
•
26 december 2014 kl 16:45
Gilla
Ts frågar hur han ska tolka ett givet pass och har fått svar på detta. Trots detta väljer du Gabriel att skriva vidare, och du skriver dessutom off topic, Ts har inte frågat efter hur du personligen ser på träning, då hade han nog skickat ett privat meddelande till dig. Jag kan inte annat än undra varför du skriver på det här sättet.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#18
•
26 december 2014 kl 16:46
Gilla
Gabriel, håller med fullt ut. Vet att jag ha en usel uthållighet så har ökat antalet lånpass och kör längre fartdelar under fartlekarna. Tror dock att man behöver alla delar så strides kommer finnas med i träningen men minskas i antal. Precis som du säger så behöver jag fler längre fartpass men även öka mängden. 200 mil på ett år är inte tillräckligt. Siktar på minst 300 för 2015. Just nu känns det bara så skönt att kunna springa fort igen. Har känt mig halvdöd i lungorna efter Beijing marathon med över 400 i pollution nivå men nu känns det som om skiten gått ur kroppen. Hoppas på bra nivåer i Hong kong så borde nytt pers ligga nära till hands.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#19
•
26 december 2014 kl 17:01 Redigerad 26 december 2014 kl 17:00
Gilla
Mikael Fågelborg, fick du inga julklappar i år?

Ah, jag ser att du tränas av Ulf Friberg. Ja då blir man väl lite sur på alla som har synpunkter på hans program kan jag tänka?

Annars tror jag du får det jobbigt om du ska hålla ordning på alla trådar här på Jogg som hamnar aningens OT. Det blir ett heltidsjobb för dig.

Markus Kylberg här ovan i tråden frågar t ex om någon har testat Yassos 800-ingar. Varför är du inte på honom ang OT?
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#20
•
26 december 2014 kl 17:15
Gilla
Trevligt att du inleder svaret till mig på det sättet.

Ahh ok du läste inte mitt inlägg särskilt noggrant, det framgår ganska tydligt där. Absolut inte men det är väl å andra sidan första gången som du har synpunkter på Ulf:s program, eller syn på träning eller? Du har fortfarande inte svarat på min fråga.

Du kan alltså via nätet känna av om jag är arg eller, ganska fantastiskt. Och ja rimligen borde jag väl ha synpunkter på OT ifrån andra skrivare i tråden.

< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.