Löpning • Avancerad träning • 15 inlägg • 7540 visningar •

MAF-träning/test

Magnus Neiström
1969 • Eskilstuna
#1
•
4 november 2008 - 21:38
Gilla
Har nu tränat MAF-träning i ca 3 mån men nu är jag beredd på att ge upp. Efter första månaden skedde en avsevärd förbättring med ca 15 sek snabbare per km. Andra månaden hände ingenting +-0. Nu tredje månaden är jag tillbaka där jag började, alltså en försämring från föreg. månad på ca 15 sek per km. Förutsättningarna har varit detsamma vid varje MAF-test. Någon som har någon tanke om vad jag gör fel. Tränar ca 3 löppass per vecka, varav 2 MAF-träning och 1 snabbdistans. Dessutom ett cykelpass i MAF-tempo.
/Magnus
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#2
•
4 november 2008 kl 21:46
Gilla
Du tränar MAF, där har du felet....
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#3
•
4 november 2008 kl 22:23
Gilla
De rättrogna skulle antagligen säga att felet är att du kör 1 snabbdistans per vecka, dvs inte enbart (e_n_b_a_r_t) MAF-träning.

För så är det med de mest ortodoxa fundamentalisterna, de erkänner inget annat. :-)
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#4
•
5 november 2008 kl 13:51
Gilla
Du ökar inte din maximala syreuptagningsförmåga med MAF. så en kombination av hårda, lugna pass och perioder av "vila"(pulsera träningen)är det bästa för att öka din förmåga. "Du blir bra på det du tränar", joggar du lugnt, så blir du jävligt bra på att just jogga lugnt!
Jon Koldenius
1968 • Borås
#5
•
5 november 2008 kl 14:51
Gilla
Har tyvärr inget bra svar. Sliter själv med samma känsla av lusigt tempo. Ska göra min första riktiga uppföljning om en och en halv vecka, då visar det väl sig om det hänt nåt.

Enligt teorin gäller
1. att bara köra maffe i 3-4 månader när man börjar
2. att pricka den respiratoriska kvoten (om jag fattat rätt). Men exakt var den ligger är inte så gott att veta. Är du envis kan du testa att sänka snittpulsen med 5 slag i två månader. Får du ingen förbättring kanske en höjning gör susen. Vi är ju olika gubevars.

Såg att du haft lite skadekänningar. Är det bättre så har du ju iallafall uppnått något. Och visst är det skönt att springa långsamt! : )
Det är ju inte nu vi ska vara som snabbast...
Magnus Neiström
1969 • Eskilstuna
#6
•
5 november 2008 kl 16:48
Gilla
Enligt experterna här bör det ju ske en förbättring under de fem första månaderna och sedan en platå. Vet inte om det endast gäller nybörjare. Har man lite löparerfarenhet och inte bara vill springa maffe kanske man inte får samma utveckling.
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#7
•
5 november 2008 kl 16:57
Gilla
Det ÄR rätt skönt att springa långsamt ett tag. VO2max-förmågan blir som sagt inte tränad av det, men det spelar mindre roll, det är ju ändå den del som brukar vara lättast att träna upp, vilket leder till att man får skadeproblem för att man orkar springa fortare/längre än vad leder och muskler tål...
Mårten Hemström
1969 • Sala
#8
•
5 november 2008 kl 17:09
Gilla
Nu är det två frågor i luften samtidigt och det blir rörigt då.

Fråga ett: vad gör man för att få bättre resultat med MAF?
Fråga två: Är MAF en bra metod?

Som jag förstod den inledande frågan var det den förstnämnda. MAF kanske inte nörvändigtvis ger mätbara resultat alla gånger. Här kanske en MAF:are kan ge ett bra svar. Men tanken är ju att man bara ska MAF:a, och inte träna någon kvalitet alls under tiden, men börja med det efter grundträningsperioden. Med MAF kommer du upp i volym, och därmed får du bättre möjligheter att klara den hårda träningen senare. På så sätt ger den ju resultat. Däremot är det inte nödvändigt så att du får snabbare tider med MAF. Det får man ju av kvalietsträning i första hand (även om det skulle vara intressant att undersöka skillnaden vetenskapligt - nu gissar ju snarare folk). Men Magnus, kan det inte vara värt att testa MAF nu när du är i gång. Håll rätt tempo och ligg alltid där och ha tålamod och se om du får en förbättring. Får du inte det kan du ändå vara säker på att träningen är bra som grund för den senare träningen. Själv lågplusar jag nu för att komma upp i 60-80 km i veckan. Om jag blir van att träna så mycket i lågpuls så tror jag att jag kommer att orka med 50-60 km i veckan med stora inslag av kvalitetsträning också. Den upptrappningen skulle jag inte klara om jag inte enbart höll mig till lågpuls. Man kan nämligen inte både utöka farten och antalet km. Det blir för mycket för kroppen.
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#9
•
5 november 2008 kl 18:09
Gilla
Det är klart man kan utöka antalet km och tempo samtidigt, men man får ta det i sin takt! jag har tränat löpning i över 2 år och sänkt min miltid med mer än 15minuter, kanske inte är en jättesänkning på de åren, men inte skadad en enda dag... så visst går det?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#10
•
5 november 2008 kl 20:14
Gilla
Fredrik S: MAF-träningen ersätter inte klassisk löpträning. Den kompletterar. Som Mårten nämnde, det är förberedande uthållighetsträning inför hårdare övningar.

Försäsong MAF - klassisk löpträning - försäsong MAF - klassisk löpträning - osv.

Upplägget håller rätt så bra för både kortare och längre distanser. Har kört det i mindre än två år nu. Gått från överviktig soffpotatis till... ja, någon som rör på sig lite mer i alla fall. :-) Hade aldrig tävlat förut så jag kan inte riktigt jämföra före/efter-tider på det viset. Men senaste miltävlingen gick på lite drygt 37 med lätt känsla och en halvstormig mara på 3.03.

Men oavsett upplägg hit och dit, hitta en träningsform som är skoj och kör på det.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#11
•
5 november 2008 kl 20:16
Gilla
Intressant att det har funkat för dig. Hur mycket mängd tycker du att man ska våga öka per vecka om man samtidigt ökar farten? Nu när jag ökar mängden så pass mycket så är jag glad att jag inte ökar farten. Men kan man tänka sig en fartökning på kvalitetspassen med fem sekunder per km, samtidigt som man ökar mängden med 10%? Jag vet inte om jag skulle våga det. Jag hatar benhinneinflammation och knäproblem. Uaah!
Magnus Neiström
1969 • Eskilstuna
#12
•
5 november 2008 kl 20:38
Gilla
Intressanta inlägg.
Mårten och Janne: tycker ni att jag endast bör hålla mig till lågpuls och inte blanda in snabbdistans med högre pulsfrekvens nu under försäsong? Kan det vara felet för min del, eftersom det går åt "fel" håll
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#13
•
5 november 2008 kl 21:27
Gilla
Mårten, jag vet inte riktigt hur mycket man bör öka, men ett bra upplägg vore att, låt säga att du ökar på mängden ena veckan, nästa vecka kapar du km-tiden, men behåller mängden. En tredje vecka så går du ner i tempo och mängd (altså välldigt lugn vecka, kanske max 2-3 s.k MAF-pass) för att sedan börja om på ännu lite högre nivå under nästa "3-veckors-cykel"? tror inte man ska ha brottom utan kapa väldigt små tider(sekunder) och öka mängden ganska långsamt, säg 10% på en 3v-period. Det blir ganska mycket över t.ex. ett helt år. man ska inte heller stirra sig blind på km-tiderna, kan ju lätt skilja 10sekunder eftersom det beror så mycket på dagsform, väder osv.

Själv ökar jag inte alls mycket mängdmässigt om jag bara ser till löpningen, men tränar så mycket annat(Fotboll 4-5dagar/vecka, styrka 1-2, kondition 3-5ggr). har dock gjort felet under långa perioder att jag bara mal på i samma träningsvecka hela tiden, när jag vilat någon vecka så känner jag att kroppen svarar mer och har därför börjat med det senaste tiden, vilket jag tycker har ger extremt bra resultat.

ursäkta mitt långa inlägg;)
M F R
1975 • Uppsala
#14
•
7 april 2009 kl 22:02
Gilla
Magnus, för att lyckas med MAF-träningen måste man förmodligen vara väldigt disiplinerad och följa "experternas" råd slaviskt. Jag tror den största delen av hemligheten ligger i själva utförandet. Dvs, lång stegvis uppvärmning, stabil puls under själva träningen, samt lång gradvis nedvarvning.

Man bör lägga in något långlopp emellanåt. Sen är det det där med kosten. Morognträning före frukost sägs vara bra (absolut inga kolhydrater 3 timmar före träningen, men gärna fett/proteiner och en kopp kaffe).
Kroppen ska ju lära sig köra på fett som energikälla!

Personligen tror jag även man måste avstå från snabba kolhydrater direkt efter ett MAF-pass också, om man vill ha effekt. Kanske någon som läst "Eating for endurance" har fler tips att dela med sig här.

Till sist måste man nog vara pedant vid uppföljning/analys för att kunna se systematiska förbättringar, samt ha tålamod.

Följer du dessa råd? :D



Micke
1981 • Göteborg
#15
•
7 april 2009 kl 22:39
Gilla
Är det MAF träning jag bedrivit i år, det ser så ut när jag läser inläggen.

Helt ovetande om att jag kört MAF träning :-)

Min kropp har mått bra av lågpuls under uppbyggnaden nu lite högre puls.

Varför heter det MAF ?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.