Löpning Träning 8 inlägg 3104 visningar

Sista hårda passet inför ett 10 km lopp

Oliver
1984 • Göteborg
#1
24 december 2019 - 01:26
Gilla 
Nu tändas tusen juleljus...

Och jag laddar inför ett lopp. Och ett dopp. I grytan.

Varning för långt inlägg. Från (soff)kanten.

Har följt Pete Magills program och koncept (i grova drag) de senaste månaderna och planerar alltså nu att springa ett lopp om ca en veckas tid.

Vill ha en genomkörare (läs: hårt pass) innan jag gräver ner mig och börjar ladda på riktigt.

Kollat igenom lite upplägg från olika coacher (Magill, Pfitzinger etc) och så hittade jag McMillan nu ikväll när jag var inne på mitt andra glas glögg.

Magill verkar ha en viss förkärlek för 400 m intervaller (kanske har att göra med att snubben bor i soliga Kalifornien? Man kanske inte vill köra långa reps i hettan...) medan McMillan verkar ha utarbetat "the best 10 k work out ever", enligt egen utsago:

3 x 2 miles @ 10 k goal race pace @ recovery 5 min

Magill verkar inte ha mycket sånt i sitt upplägg.

Så, hur ställer jag mig till detta?

McMillan verkar ha en förberedande uppbyggnadsfas (under 7 veckor) med olika pass innan man kör 3 x 2 miles. Det verkar klokt.

3 x 2 miles känns onekligen som att det skulle kunna ge en del.

Jag har dock inte kört några liknande pass som dem som förekommer i hans uppbyggnad ( närmsta är väl 4 x 4 min samt 5 x 4 min).

Först hade jag planerat att köra detta passet:

10 x 400 m @ 5 k race race @ recovery 100-200 jog.

Men jag känner mig ytterst tveksam. Känner inte att det ger så mycket och jag har kört liknande pass (400-ingar) inför 10 km lopp tidigare och tycker inte jag får den utväxlingen man hoppas på.

Å andra sidan, att hoppa rakt på ett stenhårt 3 x 2 miles pass kanske inte heller är det smartaste.

Den gyllene medelvägen har då fört mig in på följande tankar.

Antingen:

3-4 x 1 mile @ 10 k goal pace @ rec 3 min jog

Eller:

6 x 1 km @ 10 k goal pace (eller lite snabbare) @ rec 2 min jog

Eller:

3 x 2 km @ 10 k goal pace @ 4 min jog

Vad tycker alla julfirande tomtar om detta? Vore mycket tacksam för feedback på mina grubblerier....

God Jul!!!







Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
24 december 2019 - 08:52
1 Gilla 
God jul på dig Oliver!

Har du kört Magill-upplägg är du nog redan race-klar. Facit på hur man ska köra sista veckan finns så klart i Jogg-programmen där sista intervallpasset fyra dagar före loppet ska se ut så här:

- Uppvärmning 2-3km
- Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad
- 3x(3min-2min-1min) 1 min vila. Snabbt, men avslappnat. Inte max!
- Nedjogg 2-3km

HCL
1966 • Landet
#3
24 december 2019 - 10:30 Redigerad 24 december 2019 - 10:35
1 Gilla 
Med ca en vecka kvar så är det nog lite sent för ett sista hårt pass, beroende hur hårt är hårt såklart, form, hur hårt du kört osv

Nio dagar innan mitt senaste 10km lopp körde jag mitt sista hårda pass, 10x1000 1" stå vila i tänkt 10k tävlingsfart. Det var tufft, men kontrollerat och med bra känsla.

Tre dagar innan innan loppet så körde jag först 2300 i lugn fart, vila 3-4 minuter och så 2300 meter i 10km tävlingsfart, sedan vila två dagar och lopp. Att jag kör just 2300 meter beror på att jag har en fin sträcka där jag bor som är så lång, och att jag kört samma upplägg ett antal gånger innan lopp, så en slags tradition som ger bra känsla innan lopp :)

Insåg precis att Maratonlabbet i sin pod ställde exakt denna fråga till Spårvägentränaren Kent Claesson i avsnitt: 11, 12 minuter in i podde :) https://maratonlabbet.podbean.com/e/11-sa-persar-du-pa-10-kilometer/
2001 • Bromma
#4
24 december 2019 - 10:46
1 Gilla 
3x2k med 4min jog rec borde ju inte bli stenhårt eftersom det är lång vila. Tänker att 2k blir bättre än 1k eller 1mile för att få in rytmen av 10k-fart. Att vilan är lång spelar ju ingen roll, din fitness hinner inte öka så mycket med en vecka kvar.
2001 • Bromma
#5
24 december 2019 - 10:53
1 Gilla 
Ah, hittade din tråd på letsrun också =) någon sorts stege kanske också skulle fungera? Typ
3k (3'rec) 2k (2'rec) 1k.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#6
24 december 2019 - 20:11
1 Gilla 
Är inte ett "standardpass" 8x1km @10kp med 1min vila en typ av pass för att checka om man är redo
Oliver
1984 • Göteborg
#7
25 december 2019 - 19:03
Gilla 
Underbart med stort engagemang så här i juletider. Och länk till podd dessutom!

Jag körde allt i min gamla mosters mixer och ut kom detta pass:

800 m - 1200 m - 1600 m - 1200 m - 800 m

Alltså en klassisk pyramid!

Nu blir det promenader med nära och kära och en annan snaps.

Ps. # 5. Yes man, I did that too. Its not called the world wide web for nothin....;)

1967 • Torslanda
#8
26 december 2019 - 09:55
1 Gilla 
Bara för att vara motvalls då så har jag kört enligt Mc Millans 10 km program. Körde den där 3*3,2 km 8 dagar innan Sylvesterloppet. Kändes riktigt bra som genomkörare. Dock var det dagen efter en 5 milare så energinivån på sista intervallen tryckte upp pulsen rejält. Blir nog ett par 1 km intervaller i morgon nu när julmaten återställt energinivån långt över max;-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.