Löpning • Träning • 12 inlägg • 1845 visningar •

Lägga in backe i intervall i början eller slutet?

Eric

Eksjö

•

14 februari 2023 - 17:22

Gilla

Hej, har en slinga på 700m jag brukar köra intervaller i, brukar alltid avsluta med backen för att kräma ur det sista men tanken slog mig om det är vettigt att börja med backen så resten av intervallen blir med trötta ben? Backen är ca 120m lång så man hinner bli rejält trött.

Om det spelar roll så tränar jag inför marathon till sommaren så det kanske är vettigare att träna kroppen på att springa med trötta ben eller vad säger hjärnthrusten?

Anonymiserad

2006 • Alingsås

•

14 februari 2023 kl 18:42 Redigerad 14 februari 2023 kl 18:42

Gilla

Kommer få mothugg men jag hade börjat med backen och sedan känt hur lätt benen flyger fram på platten. Har en hemsk 300 hundring och en 1.4 kilometrare hemma. Ofta joggar jag 2 km till den långa backen och kör 20s intervaller i den och slipper gå ner. Sedan när jag fortsätter på platten känns det som att flyga fram.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

14 februari 2023 kl 19:51 Redigerad 14 februari 2023 kl 21:35

8 Gilla

Om du tränar för maraton tycker jag att du kan skippa backen helt och hellre springa längre, mer och oftare. Det är inte genom att springa dig trött i backe som du ger dig själv förutsättningar att prestera på maran utan det är när sprungen distans gör dig trött som du prioriterar rätt.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

15 februari 2023 kl 08:28

2 Gilla

Tillägg till Jens inlägg, Det kan vara bra att köra kvalitetspass med backintervaller för att dels träna Vo2X dels benstyrka. Även steget tränas rätt bra i backe. De flesta mara program brukar ha ett backpass i veckan. Om det inte är ett väldigt backigt marathon du skall springa så har du ingen större nytta av att lägga in backar under vanligt distanspass. Bättre att spara det till en dag då syftet med passet är .tex löpstyrka och eller tröskel och köra hårt där och då.

Rickard Winblad

1985 • Vallentuna

•

15 februari 2023 kl 09:39

2 Gilla

För att förvirra ytterligare så hade jag rekommenderat, baserat på i stort sett total avsaknad av information om din träning nu, att behålla backen i passet. Huruvida du ska ha den i början eller i slutet är något du kanske bör testa dig fram. Kan du hålla samma tempo med trötta ben? Varför inte variera från pass till pass?

Om du inte tänker ändra intervallupplägget, och det inte påverkar nästkommande kvalitetspass, så är det bara en fördel att ha kvar backen i din träning jämfört med att hålla alla intervaller på plan mark.

Men det allra viktigaste för maran är att successivt implementera allt längre långpass för att bygga upp en tolerans mot de kraftiga stötar som löpning ger. Ens syreupptag gör noll och ingenting ifall strukturerna i kroppen inte klarar av att få så mycket stryk som 42km innebär.

Eric

Eksjö

•

15 februari 2023 kl 14:12

Gilla

Tack för svar,
Jag har 28 veckor på mig att gå från ca 10-15km/vecka plus två handbollsträningar och match till att peaka 3 veckor innan maran på 68 km/vecka.

Upplägget är tempo 2ggr/v där jag börjar springa i 6:30 tempo för att ungefär var fjärde vecka sänka(öka?) tempot tills jag kommer ner i 5-5:20min/km. Tempopassen börjar med 3km för att under tidens gång öka till som mest 10-12km.

Sen har jag ett intervallpass mest för att jag tycker det är kul och där är tanken att gå från 2x700m/vecka till som mest 5x700m/vecka för att sedan skala ner till 2x700m/vecka i slutet av cykeln.

sen har jag ett långpass som börjar på 10km som sen stegrar till 32km som mest några veckor innan för att sen sänkas inför slutet av cykeln. Sen för att inte öka volymen på långpassen allt för mycket har jag lagt in ett återhämtningspass dagen efter långpassen mot slutet av cykeln för att även där öva på att springa med trötta ben.

Detta är första gången jag gör ett löpschema så tips mottages tacksamt.
Länk till mitt program här: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQY5MBM6gOwvPcGtQGVRlVkvs7rAtu1jUp4SHfRuTc7oUoxLaoedIcLE15zzFubywrUVX8RwFzRsF2g/pubhtml?gid=1031915022&single=true

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

15 februari 2023 kl 22:09

Svar på inlägg #6

1 Gilla

Några snabba tankar:
1. Långpassen ser bra ut, men jag tycker att du kan öka längden något snabbare. Och sikta på att ha längsta passet tre veckor före loppet (35 km?) och korta något med två veckor kvar (30-32 km?)
2. Veckovolym känns väl låg. Har du möjlighet så öka på den genom att lägga in veckovisa distanspass där ett per vecka (eller varannan vecka) bör vara lite längre.
3. Tempopassen (fredagar) skulle du kunna ersätta med distanspass och/eller långa maraspecifika intervaller.
4. Onsdagens intervaller känns rent kontraproduktiva ur ett maraträningsperspektiv. Ser att du skriver att du tycker att de är kul, och det är ju inte oviktigt, men ska du förbereda dig rätt för mara så känns de helt fel och ger inte den träningseffekt som du behöver. Byt hellre ut dem mot distanspass.

Rickard Winblad

1985 • Vallentuna

•

16 februari 2023 kl 06:50

1 Gilla

Det finns i alla fall några saker som jag hade justerat i schemat.

Jag hade dels flyttat måndagens pass till lördagen, och successivt lagt på distans där (jag ser att måndagen övergår till vila efter några veckor) så att du springer långpassen på lite trötta ben, för att sedan ha en vilodag på måndagen.

Jag hade haft långsamt ökande veckor med distans, följt av en återhämtningsvecka var 4:e vecka där man backar av 10-15% av distansen, men bibehåller intensiteten. Exempelvis 25km, 28km, 32km, 23km följt av 27km, 30km, 36km, 26km osv. Distanserna behöver inte vara huggna i sten men du ser principen.

Intervallerna på 8-9RPE känns väldigt hårda och alldeles för korta för marathon. Här finns det snarare utrymme för att träna racepace i längre intervaller om exempelvis 3x2km med aktiv joggvila.

Långpassen hade jag lagt i Zon 2-tempo istället för återhämtningstempo som du verkar ha gjort.

Eric

Eksjö

•

16 februari 2023 kl 08:41 Redigerad 16 februari 2023 kl 11:04

Gilla

Tack Rickard och Jens.
Första veckorna där handboll finns med på schemat är lite speciella, det är två/tre träningar handboll plus match varje helg där jag inte prioriterar löpningen, därav låg distans, dessa veckor är jag mer nöjd om kroppen pallar att löpa så mycket utöver handbollen.

Jag ska känns lite hur det känns i kroppen om jag kan öka mer, jag har väl snittat 40km per vecka som mest tidigare så därav en kanske blygsam volym. Jag är också lite orolig över belastningen då jag är rätt tung och lång och ingen typisk löpare. Hur långa bör passen vara inför maran? Jag har hört att 21 miles alltså typ 33-34km är någon form av övre gräns

Vad gäller mina onsdagsintervaller får jag väl fundera på dessa, förra året sprang jag inga lopp men jag körde för mig mycket distans och saknade några intensiva pass där man får spurta lite bara för att få känna lite fart i benen. En fråga till dig Rickard, blir det inte lite kaka på kaka att träna racepace i intervallerna när mina tempopass görs i racepace? Eller missar jag något?

Vad gäller pulsen så är detta mina pulszoner jag mätte upp förra året när jag var på bosön. (se bif bild) Men det är praktiskt taget omöjligt för mig att springa i zon 2 om jag vill jogga så jag har kommit fram till att om jag håller mig sub 130BPM så kan jag hålla på väldigt länge. Men detta är väl också något jag får känna efter och ta i beaktning.

Detta är första gången jag följer ett riktigt löpschema och jag har aldrig satt ihop något själv så jag får väl utvärdera och ser lite hu det går och hur det känns.

Men för att summera era synpunkter:
1. Mer volym om det går
2. Ta bort backintervallerna
3. Byta ut ett tempopass till ett distanspass

Något annat jag bör tänka på eller inte får misssa. Jag är som sagt en rätt oerfaren löpare men har tränat mycket hela livet men aldrig ren löpning.

Jag har uppdaterat schemat nu, jag tror detta är görbart, intervallerna behöll jag men där tänker jag att jag kan försöka variera mig lite.

Rickard Winblad

1985 • Vallentuna

#10

•

17 februari 2023 kl 14:02

Gilla

Du har tempopass i allt från 06:00min/km ner till 05:00min/km så vad är din tilltänka racepace?

Det är inte standard att använda sig av 6 zoner så du kan nog inte utgå från att din zon 2 är densamma som den zon 2 som åsyftas i vanligt tal.
Är 178 din verkliga uppmätta maxpuls? Är det bara en uppskattad puls så hade jag hellre fokuserat på RPE än att låsa mig på fasta pulszoner.
Har du en slant över i dessa fantastiska tider så kan jag rekommendera att göra ett laktattest hos Aktivitus eller motsvarande testlab för att på riktigt hitta dina zoner. Min Zon 2 slutar på 79% av min maxpuls baserat på när laktatet (mjölksyra i folkmun) börjar sticka iväg lite grann.

Övre zon 2-taket bör kännas bekvämt men du ska vara lite andfådd.

Eric

Eksjö

#11

•

17 februari 2023 kl 14:15

Gilla

Tanken är att racet ska vara i 5:20 tempo, så jag vill träna lite i överfart och jag vill också börja lite lugnare för att vänja kroppen vid att springa snabbare. Hittills görs nästan alla mina rundor i typ 7min/km tempo för att inte slita så mycket på kroppen under säsong.

De zonerna är uppmätta på bosön, förra hösten.
Har för mig testledaren sa att jag skulle använda den 6skaliga men jag fick även med en 5skalig och då säger den 148 som övre tak i zon2. Av erfarenhet vet jag att 148 är görbart en längre tid men inget jag skulle orka hålla i timmar.

Eric

Eksjö

#12

•

17 februari 2023 kl 14:17

Gilla

Man kan tydligen bara skicka med en bild åt gången men här är en till som visar på laktatet.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.