Slut på glykogen?

Jag har räknat lite på kolhydrater nu. Eftersom jag har fört matdagbok de senaste veckorna, kan jag nästan på grammet se vad jag ätit och vilka näringsämnen jag fått i mig.

Jag ser att under den senaste veckan så har jag fått i mig i snitt 187 g kolhydrater/dag. Jag kollade Umaras energikalkylator efter att ha räknat fram en jämförbar distans för dagens cykelpass, med bikecalculator. Jag ser då att enligt den här kalkylen så har jag förbrukat över 400 g kolhydrater bara under dagens pass.

Det jag fått i mig i snitt under de senaste dagarna (187 g) motsvarar ungefär en timmes raketbränsle (kolhydrater) med 77% HR som är ungefär där jag ligger på mina dagliga lågpulspass, kanske något högre.

Mao. lågvolymdagarna, då jag kört 70-80 minuter lågpulsträning (77-79% HR), förbrukar jag något mer kolhydrater än det dagliga snittet jag får i mig. Högvolymdagarna, då jag kört pass på 130-145 minuter med samma intensitet, förbrukar jag ungefär det dubbla mot genomsnittsintaget. När jag ser på det så här, så tycker jag inte det är konstigt om det skulle leda till ett underskott på glykogen och därmed tömda depåer i muskler och troligen även lever.

En brasklapp dock för beräkningsmodellerna från bikecalculator och Umara, som jag inte vet hur de är konstruerade. Jag noterar t.ex. att enligt Umaras kalkylator så var min energiförbrukning 2290 kcal under dagens pass, medan min pulsklocka från Polar angav 1665 kcal. Så något stämmer uppenbarligen inte, någonstans.
https://umarasports.com/energikalkylator

Här är även en snapshot med värdena från bikecalculator. 8236 kJ motsvarar 1967 kcal, så bikecalculator ligger någonstans mitt emellan Umaras kalkylator och min Polarklocka v.g. energiåtgången under passet. http://bikecalculator.com/index.html

Troligen slut på energi (glykogen). När kroppen börjar bränna fett istället går det trögt. Men vad jag förstått av tidigare tråd, vill du gå ned i vikt samtidigt som du tränar hårt. Denna kombination är både tuff att genomföra men också riskabel - bl.a. ökar känsligheten för infektioner. Samtidigt finns det positiva effekter av att springa sig tom på kolhydrater. Kroppen tvingas anpassa sig bl.a. genom att öka antalet mitokondrier i musklerna.

Jag funderar på att göra en del justeringar.

1. Byta ut en del fett mot kolhydrater i kosten. Under de 20 dagar jag fört matdagbok har jag legat på i snitt 55 E% fett, 17 E% protein och 28 E% kolhydrater. Det kanske kan vara värt att testa först runt 40 E% kolhydrater och sen även ca. 50 E% och se vad det ger.

2. Gå ned något i intensitet. Jag har strävat efter att ligga så nära den första tröskeln som möjligt i mina pass, men jag kanske kan gå ned till runt 70% HR istället för närmare 80%. Dels för att öka andelen fett jag förbränner, dels för att minska slitaget på kroppen.

Jag vill gärna ha en så stor mängd träning som möjligt medan jag går ned i vikt, eftersom jag får större marginaler att spela med då - det blir lättare att ligga på ett energiunderskott när jag har stora energiutgifter. Samtidigt vill jag inte gå ned för mycket i intensitet, helt enkelt för att det tar alldeles för lång tid att bli av med vikten om jag bara ska äta mig slank, eller promenera mig slank.

Ang. infektioner så känner jag mig inte så orolig, än iaf. Jag har inte haft en sjukdag på flera år. Men det är klart. Ju fler dagar man är frisk på rad, desto närmare den första sjukdagen kommer man nog. :)

Har du tänkt på att du rent procentuellt bränner mer fett med lägre intensitet och även lär kroppen att bli bättre på att bränna fett? Det tar längre tid att bränna fett vid gång än jogg men du får ändå mer tid på fötterna vilket är en fördel det med. Mitt fax max ligger runt 155 i puls och undre gränsen för zon 2 runt 134. Jag ligger nu i grundträningen helst runt 134 för då kan jag mala på i hur många timmar som helst. Helgens lilla ultra tog som exempel 8 timmar och var inte ens trött när jag kom hem utan kunde köra pass dagen efter. Ju mer tränad jag blir desto närmare 155 kommer jag i evighets tempot. Det finns väl lika många vägar till Rom som det finns löpare men du verkar ju vara duktig på att testa olika saker på dig själv och utvärdera så kör på det. För egen del så funkar det bäst med att cykelpendla till jobbet på tom mage och äta sen frukost eller lunch där, cykla hem och sedan lätt jogg på kvällen. Då får jag både lagom träning och lagom kaloriunderskott. Senare under träningen blir det annat upplägg men just nu är det var som funkar för mig. Siktar in mig på 0,7 kg minus per vecka och det har ju funkar rätt exact senaste 4 veckorna så bara 10 kilo kvar😂

Ingrid, att kroppen skulle gå över helt till fettförbränning bara på ett klick är tyvärr en vanlig missuppfattning.

Generellt sett gäller vid konditionsträning att ju lägre puls du har, desto större andel av energin kommer från intramuskulärt fett, och resten från glykogen. Det krävs ett tillskott av glykogen för att omvandla fett till ATP. När glykogenet tar slut kan kroppen inte skapa tillräckligt med glykogen av kolhydrater för att mitokondrierna ska kunna omvandla fett till ATP. Kroppen kan ej skapa glykogen av fett, men det går att göra av protein. Det som händer när man väggar - får slut på glykogen - är att de egna muskelfibrerna bryts ned för att omvandla deras protein till glykogen så att musklerna ska fortsätta kunna jobba. Protein är en ganska värdefull byggsten för kroppen, så då gissar jag att det spelar in i känslan av att man vill stanna.

#7 Nu skrev jag ju inte att detta skedde på ett klick.

Tjao, jag skulle lägga mig på 25 E% Fett, sedan räkna ut så du får 2g/protte per kilo kroppsvikt - när du både vill gå ner i vikt OCH träna så är protein viktigt för att musklerna skall "hålla ihop" och tappa så lite muskelmassa som möjligt - sedan kör du resten kolisar. :)
(25 E% Fett är i minsta laget - men kommer funka fint ett tag!)

Mathias:

"Har du tänkt på att du rent procentuellt bränner mer fett med lägre intensitet och även lär kroppen att bli bättre på att bränna fett?"

Absolut, det har jag. Men jag är lite villrådig vad gäller vad jag ska optimera träningen för. Jag vill få ut många olika saker av träningen, helst på samma gång. Dels få bättre kondition, dels gå ned i vikt, dels få kroppen att bli effektivare på att bränna fett. Samtidigt vill jag öka volymen löpning sakta men säkert, dels för att få en så bra grund att stå på som möjligt om jag senare vill öka intensiteten i träningen, dels för att kunna genomföra ett längre lopp, typ en mara.

Om man ser det ur ett strikt viktmässigt perspektiv, att optimera för viktnedgång, så finns det väl egentligen två vägar att gå, antingen att försöka förbränna så mycket fett som möjligt per dag (eller per timme) eller att försöka förbränna så mycket kalorier per dag (eller per timme) som möjligt. Jag är osäker på vilket som är effektivast ur ett viktnedgångsperspektiv.

Om jag vill förbränna så mycket fett som möjligt (per dag eller per timme) är förmodligen aktiviteter på relativt låg intensitet (55% av HR-max), typ rask promenad, eller ev. stavgång fördelaktigast. Med Umaras kalkylator räknade jag just ut att jag förbränner ca 28 g fett/timme med rask promenad (9:14 min/km-tempo, eller 6,5 km/h) medan jag vid löpning i ca. 6:14 min/km-tempo endast förbränner ca. 19 g fett/timme.

Ska jag däremot förbränna så mycket kalorier/timme som möjligt är det naturligtvis bättre ju högre intensitet jag har på träningen. Dock finns där ett max för hur mycket aktivitet i högre intensitet som kroppen klarar av per dag. Jag skulle säkert klara av att promenera i rask takt dagligen, under många timmar/dag, säkert upp emot 8 timmar/dag utan större problem, men det skulle uppta större delen av min tid.

Kör jag lite högre intensitet, som i exemplet med löpning ovan (ca. 78% av HR-max) och kanske kombinerar det med andra aktivitetsformer som cykling på motsvarande instensitet, så ligger mitt aktivitetsmax troligen ungefär där jag ligger nu, på knappt två timmar/dag i snitt. Möjligt att jag skulle kunna utöka det ytterligare i tid genom att införa fler typer av aeroba aktiviteter, som rodd, skidåkning, simning etc.

Sen finns det säkert olika grader av kompromisser mellan dessa två mer extrema alternativ, som att välja en intensitet som är högre än rask promenad, men långsammare än 6:14 min/km-löpning, typ jogg i 7-8 min/km. Då kanske jag hamnar på intensiteter kring 60-70% av HR-max (eller zon 2 för alla Garminfrälsta). Med den intensiteten skulle jag förmodligen kunna klara mer än 2 tim/dag i snitt, men inte så mycket som 8 timmar/dag som i fallet med raska promenader.

Baserat på mina egna erfarenheter, tror jag att det effektivaste sättet att gå ned i vikt snabbt under en längre period (veckor, månader), vore att vandra med relativt tung packning, typ 25-50% av den egna kroppsvikten, lite beroende på egen kapacitet, i kuperad terräng, typ fjällmiljö. Det är något man kan klara av om man är någorlunda tränad, men det kräver kanske en viss invänjningsperiod.

Jag tror aldrig jag gått ned så mycket i vikt och så snabbt som då jag gjort den typen av vandring (typ fjällvandring) under 1-2 veckors-perioder. Kilona har liksom rasat av en utan att jag känt någon hunger och intensiteten är inte alltför hög, vilket gör att man kan vara aktiv och vandra en stor del av dagen.

Jag är dock osäker på hur bra den typen av lågintensiv aktivitet är för att bygga kondition för att t.ex. klara en mara, eller springa snabbare på 10 km. Ska man optimera för det så tänker jag att det åtminstone kräver någon form av löpning/jogging för att det ska ge bra effekt. Å andra sidan så kanske en maximal fettförbränning (gram förbrännt fett/timme) är det som bäst utvecklar mitokondrier, vad vet jag?

Det har i andra trådar även snackats om vikten av att härda lårmuskler inför maror, bl.a. genom uförslöpning i backe (här t.ex. https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=56639). Här tänker jag att fjällvandring (motsv.) utför med relativt tung packning också borde vara ett bra alternativ om man ska träna/härda lårmuskler, ligament, leder etc mot stötarna som tar på benen under en mara, eller exempelvis det relativt kuperade Lidingöloppet. Det blir som styrketräning på relativt låg intensitet, vilket gör att man kan hålla på länge (typ hela dagen) och på så sätt träna både styrka och uthållighet. Om det är mer effektivt än löpning i kuperad terräng på låg intensitet under några timmar/dag är jag dock osäker på.

Det här var mycket om effektivaste sättet att gå ned i vikt och förmågan att bränna fett. Om jag sedan går över till målet "att få bättre kondition", där jag i det lägger värden såsom att kunna pressa min tid på 10k, att kunna genomföra en mara (springandes), att bygga mitt aeroba hus, att tåla större träningsvolym etc. så kanske jag behöver satsa på högre intensitet än raska promenader eller "fjällvandring". Här kanske det kan vara lämpligt att under kortare pass, på upp till 1,5 timme, ligga på de intensitetsnivåer jag legat på hittills, strax under 80% av HR-max, medan jag däremot på längre pass på 1,5-3 timmar ligger på en lägre intensitet, kanske runt 70% av HR-max, eller ev. så lågt som 60%.

Sen är frågan då jag vill kombinera dessa olika mål, vilken mix av intensiteter och vilken träningsvolym jag bör välja. Jag gick ju ned en hel del i andel v.g. rena promenader, för att jag tyckte de gav för lite utdelning i förhållande till nedlagd tid och för att jag trodde jag på så sätt skulle kunna öka volymen löpning lättare genom att byta ut promenader mot löpning. Sen försöker jag ju använda cykling som ett komplement till löpning för att kunna träna det centrala systemet när jag maxat löpvolymen i förhållande till vad kroppen/benen tål f.n.

Kanske jag skulle slänga in lite större andel av stavgång med packning, gärna i någon kuperad miljö här i närheten? Detta samtidigt som jag drar ned intensiteten något på främst de längre löp- och cykelpassen.

Mathias, du skriver "Mitt fax max ligger runt 155 i puls och undre gränsen för zon 2 runt 134 ". Jag antar att du menar "fat max" och med det menar att det är den puls du bränner som mest gram fett/ timme på. Eller är det där du har störst andel fett i bränsleblandningen? Som jag förstår det så är det två olika saker. Det låter f.ö. som väldigt höga värden för mig. Om 134 är undre gräns för zon 2 och med zon 2 avses 60-70% av HR-max så borde det innebära en maxpuls på 223, om inte jag räknat fel.

Om jag använder Umaras energikalkylator så verkar det som att jag bränner mest fett/timme och har störst andel fett i bränsleblandningen då jag går så långt ned i intensitet som är möjligt med deras kalkylator, typiskt 9:14 min/km-tempo (6,5 km/h) och 90 bpm (motsvarande ca. 55% av HR-max för mig). Hur har du f.ö. fått fram att ditt fat max ligger vid 155 bpm? Efter vad jag har hört/läst så verkar det som att man kan höja andelen fett som förbränns vid en viss intensitet (% av HR-max) ju bättre kondition man får. Jag tror dock inte att Umaras modell tar hänsyn till detta, eller gör den det? Finns det några andra modeller/kalkylatorer som tar hänsyn till hur effektiv fettförbränning man har?

Mathias, det finns mycket att dryfta kring detta, men det här svaret är redan alldeles för långt. Kul iaf. att det går bra med din viktnedgång och att du hittat en metod som funkar för dig för att komma i form. Jag önskar dig fortsatt lycka till!

Nu har jag inte läst allt i denna tråd, mest bara trådstarten. Men oförklarlig trötthet efter ca 2h skulle jag härleda till slut på LEVER-glykogen, inte muskelglykogen, speciellt om du inte tar energi alls under dessa 2h.
På den tiden jag testade att springa långpass utan energi kroknade jag oerhört efter 2h15m, tog jag lite druvsocker innan 2h klarade jag passen bra. Har man dessutom ätit för lite kolhydrater innan passet så är levern redan delvis tömd och tiden borde bli än kortare.
Mekanismen som gör att man känner trötthet i benen då blodsockret dippar är troligtvis hjärnans sätt att få dig att sluta springa då du annars riskerar att få farligt lågt blodsocker. Hjärnan räddar sig själv.

Tack för input. Ska räkna och fundera lite på det. Återkommer.

Var ute och testade benen idag och de verkade funka bra nu. Inga spår av gårdagens besvär. https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=24010828

Studier har visat att FatMax kan ligga mellan 20-90 procent av maxpuls men alla kan träna upp den, dock ytters få ända till 90%. Våra kroppar har ett max upptag av energi per tidsenhet och du vill gärna ha glykogen kvar i tanken när du kommer in på sista milen på ett marathon. Att då ha en bra grundträning ( volym framför allt) gör att du kan använda fett och laktat som energi vid högre och högre farter. För mig som snöat in på ultradistanser så gör det att jag kan springa fortare vid samma ansträngning och få i mig tillräckligt med energi utan att bonka. Om muskler är tränade för distansen och farten är anpassad till en relativ energibalans ( att du förbrukar lika mycket eller mindre socker än du får i dig) så är det bara att köra. Man kan krångla till detta i all oändlighet men gör det enkelt, I början är det enbart volym som spelar roll. När man har vant kroppens leder, muskler senor etc vid belastningen så kan man lägga in lite trösklar, intervaller och annat kul för att höja taket, alltså vid vilken nivå kroppen bränner energi utan syre. Det man vill göra är att höger förskjuta kurvan när laktat nivåerna( egentligen när kroppen inte kan buffra väte joner längre utan musklerna blir "sura") ökar snabbare än kroppen klarar av att buffra vätet till bikarbonatjoner. Jens har ju tidigare länkat till denna: http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html Den är rätt bra för att belysa vikten av högerförskjutningen. Det känns helt enkelt enklare att springa vid en given ansträning = du blir snabbare. Ligger du över dina trösklar så surnar benen till eller du bonkar beroende på distans, ligger du rätt så kan du mala på hur länge som helst på enbart kroppsfett. Om du intar energi under distansen så kan du hålla en högre fart utan att bonka. Allt under förutsättning att du är tränad för distansen. Som alltid, vi är alla olika så man får lära sig hur just ens egen kropp funkar. På en ultra kan jag lätt få i mig upp emot 100 gram kolhydrater per timme medan jag på en mara får vara glad om jag fixar 60 utan att magen rasar. Man kan leka med detta i all oändlighet men grunden är ändå, kroppen gillar kolhydrater så var snäll mot den😊 Tränar man mycket så kan man med gott samvete även stoppa i sig en del av sina favoritkolhydrater, som mjölk eller julmust, mums. Efter ett pass har man ett rätt litet fönster där kroppen är som mest mottaglig för inlagring av kolhydrater. Du vill inte neka kroppen detta för att gå ner i vikt för då kommer den protestera som du kände av nu.

Mathias - lite off topic - men här är en kalkylator där man kan räkna ut när man riskerar att bonka på ett marathon - tyvärr är det pounds och miles som gäller (men det finns ju kalkylatorer för det också). https://runnersconnect.net/glycogen-calculator/

Intressant att se vilken tid jag kan förväntas göra i nuvarande tillstånd, om jag ska undvika väggen på en mara. Ska jag vara helt säker kan man kanske gå runt, men jag antar att det finns reptider vid olika kontroller, ungefär som på Vasaloppet.

"A reasonable estimate predicts you will hit the wall after 26.5 miles of running"

Maran är "bara" 26,2 miles, så då borde jag ha chans att klara det. :)

Jag ber om ursäkt för att ha lagt ord i mun på dig. Syftet med mitt inlägg var att påpeka att kroppen aldrig "börjar bränna fett" till följd av glykogenbrist, utan utvinner ATP ur fett hela tiden. Om man då ska tala om att bränna är det snarare musklernas egna proteiner som bränns.

Lipolys https://sv.wikipedia.org/wiki/Lipolys

Blir mer trött av att läsa om lipolys än att springa 30Km :-)

Jag skulle nog försöka hitta någon mer populärvetenskaplig förklaring i första hand. Den där ser ut att vara på hyfsat avancerad nivå, som kräver lite av ens kemikunskaper. Inget av mina favoritämnen, men ibland får man bita i det sura äpplet för att försöka få förståelse för hur saker och ting funkar. :)

Clara:

Nu har jag räknat lite och funderat, kollat någon bok jag har osv. Om vi börjar med proteinerna. Varifrån kommer dina 2 g/kg kroppsvikt? Jag har för mig att jag hört att det är något som kroppsbyggare brukar köra med.

Jag har en bok som heter "Träna din kondition" från SISU idrottsböcker. I den står det bl.a. så här "För den som tränar hårt, även inom konditionsidrotter, är dagsbehovet drygt ett gram/kg kroppsvikt. För den som styrketränar är dagsbehovet något större." (s. 186)

Kanske blir proteinbehovet större då man både tränar hårt OCH ska gå ned i vikt, som du säger. Det låter iaf. inte orimligt, även om det skulle vara intressant att veta vem som kommit på det och hur. För att hamna på 2 g/kg så blir det ett intag på ca 180 g istället för de ca. 120 g jag ätit nu, en ökning med 50%.

I E% skulle det innebära ca. 26 E% med nuvarande kaloritillförsel. Som det är nu ligger jag alltså på 1,3 g/kg kroppsvikt. Jag kan absolut tänka mig att testa att gå upp lite, kanske till 1,5-1,7 g till att börja med. Som jag förstår av litteraturen är det inte nyttigt med alltför mycket proteiner heller, då överskott ger nedbrytningsprodukter som belastar njurarna. Frågan är vad som är FÖR mycket.

Ang. proportionerna mellan fett och kolhydrater så kommer jag absolut att steg för steg öka på kolhydratandelen. Om jag skulle köra på ditt förslag (25 E% fett och 2 g protein/kg) skulle jag med nuvarande energiintag hamna på 49 E% kolhydrater, eller ca. 340 g/dag, jämfört med snittet de senaste tre veckorna på ca. 195 g/dag, en ökning med 73%.

Det kanske är där någonstans jag hamnar till slut v.g. kolhydratintaget, om jag fortsätter att öka lite i taget. Jag vill inte göra för stora, snabba omställningar då jag tror det finns risk att det blir problem med magen om det går för fort. Just nu försöker jag landa på någonstans kring 30-35 E% kolhydrater/dag, men jag kanske tar det i steg om typ 5 E%-enheter i taget och testar några dagar på varje nivå.

Jag vill samtidigt inte "skämma bort" kroppen med för mycket kolhydrater heller, då jag tror det finns risk att det kan hämma fettförbränningen. Det är dock inget jag har några säkra belägg för.