Henning Looström - Man - 1973 - Lund
19:e Februari 2007 - 16:55 

Jihoo!
Testade min Garmin Forerunner 305 igår. Tänkte att jag skulle följa "regelboken" och springa på låg puls under långpasset. De rekommendationer jag har läst är 65-70% av maxpuls. Min maxpuls är ca 190 och 70% blir alltså 133bpm. Det lät ju sjukt lågt så jag bestämde mig för att försöka hålla 135bpm.
Jajjemän... Rundans längsta uppförsbacke avverkades som "jogg på stället med lätt hasande framåt". Takten var som lägst nere i drygt 11min/km. Jag brukar räkna med under 10min/km när jag promenerar...
Hela rundan (14,4km) tog över 1:52. Tidigare har jag sprungit den i lugnt tempo runt 1:30.
Kontentan är alltså att jag har betalat 3085kr för att springa 20minuter långsammare!
Hmm, om jag skulle köpa en Suunto T6 också! Då skulle förmodligen löven i Slottskogen ha gulnat innan jag kommer i mål på gbg-varvet.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
19:e Februari 2007 - 17:32 

Heh, kan bara säga håll ut - du kommer garanterat att bli snabbare.

Jag kör samma typ av träning sedan ett par månader. Lunkar på med maxpuls 140, med upp- och nedvarvning brukar snittiden hamna på ca 130. Hade själv liknande siffror i julas dvs lååångsamt. Minsta lilla backe och jag fick gå för att inte pulsen skulle dra iväg.

En 14km-runda går numera på 6.02min/km. Skulle tro att jag kan lägga ytterligare några tiotals mil bakom mig innan tiden inte går att pressa ned längre.

Bengt Erik Samuelsson - Man - 1966 - Stugun
21:e Februari 2007 - 00:05 

Jag kör även jag med Garmin Forerunner 305 och det är den bästa pryl jag någonsin köp tror jag. Jag fattar inte hur jag kunde klara mig utan den tidigare :) Men tänk på att det är snitt pulsen på hela passet som räknas så om pulsen går mot 150 i ett motlut så är inte det hela världen, utan se till att ta igen det när det blir en ättluta. Men att träna med en gps ger en otrolig frihet för en som jag som vill ha koll på hur lång och hur fort det går etc.

Anders S - Man - 1973 - Göteborg
21:e Februari 2007 - 11:25 

Tror inte man har något för att hamna i vad man upplever "promenadtakt" på löprundan. Känns långpasset/återhämtningsrundan som en lugn jogg då tror jag det blir rätt.
Det är också individuellt hur nära sin tröskel/maxpuls man kan ligga och samtidigt uppleva det som någorlunda bekvämt.
Hur har du mätt maxpulsen förresten så inte den är högre än 190?
Det lägsta snitt jag haft på mina 10 senaste rundor(sedan jag skaffade pulsmätare) är 143 (22,5 km i 5.47 tempo iofs med dotter och löparvagn), och då har jag nog kanske 195 i maxpuls.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
21:e Februari 2007 - 15:07 

Ja apropå promenadtakt... Enligt endurance-coachen Phil Maffetone är det rentav extremt viktigt att hålla sig till sin uträknade aeroba maxpuls, för att man inte ska "förstöra" aerob-träningen genom att blanda in massa anaerob muskelaktivitet. Det är vad som händer om du fortsätter att hålla samma tempo, trots uppförsbacke och skenande puls. De anaeroba muskelfibrerna tar så gärna över så fort de bara får chansen.

Det betyder att promenad mitt i joggen för att hålla nere pulsen blir en fundamental del av själva träningen, tills man blir tillräckligt snabb på aerob-maxpulsen för att kunna jogga hela tiden. För det blir man garanterat, bara man kan stå ut med promenad-disciplinen första veckorna.

Det lär vara det överlägset effektivaste sättet att bygga på aeroba muskelfibrer, träna kroppen att bränna mer fett (istället för socker) och bli snabbare på samma puls.

Funkar i alla fall på mig, och ett gäng storlöpare där ute som jag gör mitt bästa med att försöka imitera. ;-)

För mer info, ta en titt i den här boken...
http://www.pccoach.com/products/books/book_fit_t4e.htm
(jag har inget med boksiten att göra, förutom att jag köpte mitt exemplar där)

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
21:e Februari 2007 - 21:41 

Anders, min maxpuls är höftad. Jag är 34år vilket enl vissa tabeller säger att mitt max är 186bpm. Eftersom jag har kommit upp i det vid träning nyligen utan att det var mer än en ordinär näradödenupplevelse räknar jag med att pumpen kan krama ur sig ytterligare ett par slag. Om jag tex hade varit i samma backe med Cujo, Freddie Kruger och Ulf Ekman efter mig.
Jag har därför höftat till 190. Verkar hyfsat rimligt eller?

Charlotta H - Kvinna - 1970 - Uppsala
20:e Mars 2007 - 18:56 

Nu har jag oxå köpt en pulsklocka. Äntligen. Första gången jag testade den sprang jag som vanligt och snittpulsen låg på 90% (!!!) av max (snitt 6,12 min/km)! Idag sprang jag samma runda och försökte ligga i 70-79%-intervallet och då tog det 7,53 min/km och jag var knappt trött när jag kom hem. Jag undrar nu, Henning, när du har hållit på ett tag märker du av någon förbättring? Går det snabbare? Jag måste erkänna att jag inte riktigt förstår hur det funkar….

Fredrik - Man - 1975 - Torsby
20:e Mars 2007 - 20:28 

Håller med Henning. Har samma problem själv med pulsen.
Ligger i snitt på 170 på mina långpass, c:a 15 km.
Har provat att ligga på 130-140 men dit kommer jag aldrig för då får jag gå. Man kan fråga sig om en pulsklocka verkligen är ett hjälpmedel. Tror att man känner sin kropp bättre än vad en pulsklocka känner min kropp.

Fredrik Ljungdahl Waller - Man - 1973 - Abbekås
20:e Mars 2007 - 21:06 

Pulsklockornas förbannelse?! Att när man ska rätta sig efter klockans uträknade procent på maxpulsen så är det schablon-maxpuls beräknad på 220 minus ålder och inget annat som tas med. När det i själva verket är Karvonens formel som gäller, helst med maxpuls utifrån eget test, och med hänsyn till vilopuls. Vill man köra en liten genväg och ändå hamna rätt bra:
http://www.marathon.se/traning/kalkyl/kalkyl7.htm

Sen kan man ju tänka så här: om man springer i ett tempo som känns bra, man återhämtar sig fint mellan träningarna, förbättrar sin prestation på sikt eller håller samma nivå om man inte försöker förbättra sig, håller sig skadefri och tycker att det är roligt. Ja då springer man nog i sitt rätta tempo!? Oavsett vad Polar, Suunto, Garmin eller endurance-coacher säger.

Per Persson - Man - 1964 - Perstorp
20:e Mars 2007 - 21:59 

Jag tror att maxpulsen varierar ganska mycket mellan olika individer. Är själv 43 och har fått pulsklockan att sega sig upp till 200 i ett motlut i slutet av enmilarundan utan att vara helt slut. Jag tokar i stället formlerna som att jag fortfarande befinner mig någonstans runt 20-årsåldern!

Fredrik Ljungdahl Waller - Man - 1973 - Abbekås
20:e Mars 2007 - 22:37 

Jag tror att du har helt rätt Per Persson ifrån Perstorp, att maxpulsen varierar mellan individer och inte rättar in sig i schablontabeller. Annars skulle ditt hjärta prestera 113% av sin maximala frekvenskapacitet och det vore ju rent otroligt!

Alltså: Karvonen?!

Robert Eriksson - Man - 1983 - Helsingborg
21:e Mars 2007 - 00:11 

Hänger på i debatten om maxpuls. Jag är utbildad naprapat och har läst en del om träning etc. När det gäller maxpuls är det helt individuellt. Precis som ni säger så lägger man upp träningen efter sin maxpuls och den måste testas fram.

För att få veta sin maxpuls måste man göra ett maxpuls-test vilket är hur jobbigt som helst! Jag har haft förmånen att få göra mitt maxpuls test på Bosöns test-labb och där mäktade jag med att komma upp i 182 bpm, vilket är lågt för min ålder 24 år. Borde ha 196 bpm.

Jag har valt att skatta min maxpuls till 190. vilket kanske är liiite högt fortfarande??

För mig har det inneburit mkt mer behaglig löpning då jag tidigare alltid legat alldeles för högt på min skattade maxpuls!

Men min erfarenhet från patienter jag coachat säger att det är vanligare med en hög maxpuls än en låg.

När jag på mina löprundor avslutar med en 2 min backe som är riktigt seg kommer jag upp i ca 174 +-1 och då är jag bra trött! (17-18 enligt borg-skalan). I snitt ligger jag mellan 140 - 150 i puls vilket motsvarar ca 70-80% av max...

Det var mitt bidrag i debatten.

//Robban

Kristofer Hindersson - Man - 1975 - Norrtälje
21:e Mars 2007 - 01:20 

Hur kan du samtidigt säga att maxpulsen är individuell och att du "borde ha 196"?

Gunnar Gustafsson - Man - 1966 - Hovslätt
21:e Mars 2007 - 08:15 

"borde" enligt magiska 220-24 formeln. vilket skulle visas vara fel.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
21:e Mars 2007 - 08:58 

"Sen kan man ju tänka så här: om man springer i ett tempo som känns bra, man återhämtar sig fint mellan träningarna, förbättrar sin prestation på sikt eller håller samma nivå om man inte försöker förbättra sig, håller sig skadefri och tycker att det är roligt. Ja då springer man nog i sitt rätta tempo!? "

Håller med till 100%!! :)

 Anders Fritz - Man - 1965 - Saxtorp
21:e Mars 2007 - 09:07 

Hej, kan bra fylla i att man skall ta pulsintervallerna med en nypa salt, trots allt är den springande (!) punkten att man har roligt under sina löppass, och inte blir slav under sin display! Hade problem med att springa tillräckligt sakta för att komma ner i lämplig puls, gjorde en maxpuls-test och hamnade på 203, tror tom att jag kan plåga upp pulsen ett par slag till! Eftersom jag fyller 42 i år "skulle jag haft" 220-42=178, detta blir en rejäl skillnad mot de uppmätta 203!

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
21:e Mars 2007 - 12:07 

Charlotta, Jag har växlat en del mellan att springa på låg puls och att springa i mitt naturliga tempo (vilket inte är detsamma) så jag kan inte leverera någon absolut utvärdering. Jag har känslan av att om man bestämmer sig för att springa mycker på tex 70% av maxpuls så kommer man att bli snabbare av två skäl:
1. Träning ger bättre kondition.
2. Kroppen och inte minst huvudet vänjer sig vid att springa på lägre intensitetsnivå och man lär sig springa effektivare i låg hastighet. Därmed kan man öka farten något med samma puls.

Johan Fahlberg - Man - 1968 - Köping
22:e Mars 2007 - 18:51 

Om man inte har en pulsklocka så finns det ett tips om man vill hålla 60-70 % av maxpuls: håll pratkvarnstempo!
Kan man löpa och prata relativt obehindrat håller man ett ok tempo för konditionsträning.

Daniela K - Kvinna - 1983 - Göteborg
22:e Mars 2007 - 20:04 

Om jag skulle springa i prattempo så skulle det i princip gå snabbare att gå än att löpa. Jag har jättesvårt att springa o prata samtidigt men är det verkligen bättre att dra ner på tempot då???

 Janne W - Man - 1969 - Solna
22:e Mars 2007 - 21:42 

Kan kan berätta lite om lågpulslöpning - har kört det själv i drygt 3 månader nu.

Jag började med lågpulsträning i december (Maffetones 180-formel). Har kört 100% löpning i aerob zon sedan dess och knappt någon anaerob träning alls. Träningspulsen har genomgående varit mellan 130-140. Har joggat minst 4 mil i veckan, fördelade på 2-4 pass. Favoritpassen är på 15-18 km. Senaste 3-4 veckorna har jag varierat tempot en aning och kört ca 20% av tiden med puls 140-150, fortfarande mestadels aerob zon.

Så jag antar att frågan är, har det hänt nåt? ;-) Vad blir det för resultat med 12-13 veckors lågpulsjoggning?

Mitt mål från början var enkelt: att träna utan att bli sjuk eller skadad på kuppen. I och med att jag haft 0 skador och sjukdagar sedan december, så kan man säga att det målet är uppnått. Och en kul bieffekt är att vilopulsen gått ned och ligger numera på 40, ofta strax under.

Tider då? Jodå, har fört logg hela tiden och så gör jag ett test varje månad, då jag springer 5 varv runt en sjö, 5x2.1 km, alltid med 2.8 km uppvärmning.
Då har det sett ut så här, tider i snitt:

dec-06 6:43 min/km
jan-07 6:04 min/km
feb-07 5:45 min/km
mar-07 5:25 min/km

Mars-testet är ganska aktuellt, det gjorde jag i onsdags morse före jobbet. Nästa test blir om 4 veckor och jag joggar vidare, och hoppas att tiderna går att få ned lite till, men kurvan lär nog stagnera snart. När det händer så kan det bli dags för lite intervall, backträning osv. Men det är inget jag stressar med. Lågpuls är ju så givande! :)

Charlotta H - Kvinna - 1970 - Uppsala
22:e Mars 2007 - 21:54 

Tack, det låter uppmuntrande. Jag försökte idag igen och då gick det ändå långsammere :-) Ska öka på distansen för nu känns det som om jag kan hålla på hur länge som helst... Jag ska inte ge mig!

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
30:e Juni 2007 - 13:20 

Janne W:

Mycket intressant! Har själv börjat med 180-formeln och kört ca 3 veckor. Vad har du gjort för framsteg sedan senaste inlägget här?

Tacksam för all input om 180-formeln och dess påverkan och utövande. Krävs ju en del tålamod såvitt jag förstår då redan nu formen känns bättre och jag vill "dra på" men pulsklockan säger stopp stopp till det. Har iofs en lucka i min träning med pulsen då jag inte har stenkoll på maxpulsen så jag låter pratkvarnstempot sätta nivåerna för mina pulszoner och Maffetones 180-formel.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e Juni 2007 - 17:07 

Hej Thomas, och välkommen till "180-klubben"! Jag kan lova att du har några väldigt spännande veckor/månader att se fram emot. Glöm inte att föra logg på träningen (framförallt MAF-testerna) så att du kan jämföra och se när resultaten kommer. Det hjälper även motivationen - det kan behövas för det går ju så lååångsamt första veckorna. ;-)

Jo, jag kan ju berätta vad som hänt sedan jag skrev inlägget ovan...

Fram till 16:e träningsveckan fortsatte tiderna från lågpulsträningen att bli bättre, sedan planade kurvan ut. Jag nådde alltså en plattform, vilket var helt förväntat, och när det händer (enligt Maffetone) så är det ju en signal för att det är dags för mera anaerob träning. Så jag började att blanda in 30 minuter intervaller i veckoträningen (tempo 85-90% av maxpuls) samt distanspass med högre puls (tempo 78-80% av maxpuls). Jag behöll fortfarande ett distanspass med lågpulsjogg.

Jag hann träna tre veckor i maj med högre puls, sedan var det dags för ett 10K-lopp som jag anmält mig till (Milspåret i Stockholm). Jag sprang på tiden 42:26 och slog mitt gamla personbästa med flera minuter. 180-formeln funkar :)

Efter det har jag fortsatt med den intensivare träningen, och det trevliga är att den anaeroba träningen verkar ytterligare förbättra den aeroba delen, dvs ser ut som att jag lämnat platån och kan förbättra lågpulstiderna lite till (tempoträning stärker ju hjärta och förbättrar syreupptagning, vilket även aeroba muskelfibrer drar nytta av), och den aeroba basen hjälper i sin tur till att hålla låga puls- och laktatvärden. Jo apropå laktatvärden.. jag gjorde ett kliniskt laktattest på Lactlab i Täby för några veckor sedan och fick trevliga värden på allt detta.
Fick även redan på min "verkliga" aeroba maxpuls; den ligger på 143. Enligt 180-formeln ligger den på 140, så Maffetone kommer bra nära med sin formel. Faktum är att när jag började för över ett halvår sedan så var säkert min riktiga aeroba maxpuls någonstans kring 138-140, men den har flyttats uppåt till 143 under resans gång (fick detta även bekräftat av labbet).

Jag det var mycket info på en gång. En liten uppdatering av 7 månader med 180-formeln.

Och nu ska jag ut och klämma in veckans lågpulspass! Ska bli härligt. Ska bli intressant och se vilket tempo jag kan hålla. Har inte kunnat träna vanliga doser senaste tre veckorna eftersom jag varit i Hawaii på semester.

Calle Knekta - Man - 1986 - Umeå
30:e Juni 2007 - 18:03 

Ni som kör med Maffetone träningen. Använder ni er av
boken
Upphov; Maffetone Philip
Titel; Träna för livet : hur du ökar din fettförbränning, uthålllighet och livskvalitet

Eller några andra källor?

Charlotta J - Kvinna - 1979 - Solna
30:e Juni 2007 - 18:38 

Halloj!
Blir lite fundersam när jag läser i det här forumet... Som jag förstår på Henning så räknar du ut 70 % av in maxpuls genom att ta 190 * 0,7. Då har du inte räknat n din vilopuls i formeln. Som jag har lärt mig räknas en viss procent av maxpulsen ut som följer:
(vi utgår från att din vilopuls är 45)
190 (maxpuls) - 45 (vilopuls) = 145
145 * 0.7 (procentsatsen) = 101,5 (procenten utan vilopulsen)
101,5 + 45 (vilopulsen) = 146,5 = Arbetspulsen på 70 %!!
Är ni med? Hänsyn måste ju tas till vilopulsen, annars blir arbetspulsen för låg.
Så, jag tror att du snarare bör ligga runt 146, Henning när du tränar vilket kommer göra att du gott kan ta i lite mer än nu.
Vill man läsa mer (och kanske lite mer pedagogiskt!) så hänvisar jag bl.a. till Camilla Porsmans bok "Pulsträning".

/Charlotta

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
30:e Juni 2007 - 22:48 

Tack Janne W! Känns mycket bra att läsa om dina framsteg, det sporrar till fortsatt tålamod. Fick faktiskt idag ett litet kvitto på att jag är på rätt väg, 11km avverkades på 5.56 min/km istället för som de första tre veckorna på 6.10-6.20 min/km.

Satsar på halvmaran i Stockholm, nio veckor kvar så jag kommer få brottas med om jag ska köra på för att nå en bra tid eller om 180-formeln ska följas slaviskt och därmed göra avkall på tid (och bli förnedrad av kollegor och vänner... :-))

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e Juni 2007 - 23:43 

Thomas, kul att höra att det går framåt!
Hmm, 9 veckor till halvmaran... du kanske får kompromissa och köra 180-formeln 5-6 veckor till och sedan gå över till intensivare träning? Även om du bara hunnit bygga på aeroba basen i 8-9 veckor så kommer den träningen nog att stötta dig en hel del i de hårdare passen, och i loppet.
Sedan efter tävlingen är det ju bara att fortsätta med 180-formeln igen.

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
2:e Juli 2007 - 12:17 

Charlotta J, det jag har gjort är att räkna ut min % av maxpuls. Det du gör är att räkna ut arbetspuls mha Karvonens formel.
Åsikterna går isär när det gäller vilket värde man skall utgå från när man tränar.
Karvonens formel tar ju in fler parametrar (vilopulsen) vilket borde göra att det är ett något spetsigare mätverktyg än att bara räkna % av maxpuls eller 180-formeln, som jag också upplever som ganska trubbig.
Som sagt, åsikterna går isär beträffande vilken metod man skall använda.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Juli 2007 - 18:58 

Japp håller med - alla generella formler är lite trubbiga, men ändå rätt så okej för oss joggisar :)
Är man nyfiken och vill få reda på exakta värden på egna pulszonerna så är det bästa alternativet nog att göra ett laktattest, där man under kliniska former tar reda på mängden mjölksyra i blodet vid olika träningsintensiteter. Det kostar förstås en slant, men det kan det vara värt.
Jag gjorde själv ett sådant test i slutet av maj och fick bland annat reda på att min s k aeroba maxpuls är 143. När jag räknade ut samma värde enligt 180-formeln för ett drygt halvår sedan (i samma veva som jag började träna efter 180-formeln) så fick jag 140, så det är bra nära. Faktum är att mitt riktiga värde för ett halvår sedan bör ha varit omkring 140 (enligt labbet). Klart godkänt om du frågar mig ;-).

Daniel Vitestam - Man - 1966 - Brösarp
2:e Juli 2007 - 22:42 

Vad är 180 formeln?

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
3:e Juli 2007 - 09:07 

Janne, vad får man hosta upp för ett laktattest?
Hmm, med tanke på att jag inte ens har gjort ett seriöst maxpulstest och med tanke på att jag bara är glad motionär är det förstås lite overkill att göra ett laktattest...

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
3:e Juli 2007 - 12:28 

Janne W: Ligger du strax under din aeroba maxpuls när du kör enl 180-formeln? Eller räcker det om man bara ligger under gränsen?

Blir som du föreslog 180-formeln under juli månad för lite intensivare träning i augusti och direkt efter halvmaran tillbaks till 180-formeln.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
3:e Juli 2007 - 18:09 

Daniel: 180-formeln ingår i en metod för att träna uthållighet, utvecklad av den amerikanske idrottsfysiologen och coachen Philip Maffetone under sådär 20 års tid. Med hjälp av formeln räknar man fram sin s k aeroba maxpuls, som är den högsta pulsen då kroppen fortfarande använder mestadels fett som energikälla. I metoden fokuserar man på att under en tid (vanligtvis 3-4 månader) träna så att man alltid håller sig under denna puls. Det har visat sig att denna typ av träning ger många positiva effekter, och flera idrottare (främst inom löpning, cykling och triathlon) har blivit mycket framgångsrika genom att följa metoden.
Några länkar med mer info för de som är intresserade:
http://www.markallenonline.com/heartrate.asp
http://www.rrca.org/resources/articles/base.htm
http://www.rrca.org/resources/articles/slowdown.html
http://formationflier.spaces.live.com

Henning: testet gick på en tusenlapp. Men då fick jag också "helservice" av två personer under ett par timmar, så jag tycker det är klart värt det. Man får se det som en investering för ännu bättre kvalitet på träningen :) Kommer förmodligen följa upp med nytt test senare någon gång.

Thomas: efter uppvärmning försöker jag ligga mellan min aeroba maxpuls och tio siffror nedanför. I mitt fall alltså 134-143. Skulle pulsen gå över 143 så saktar jag in rejält tills pulsen sjunkit en bit under 143. Snittpulsen brukar hamna på 138-139.

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
4:e Juli 2007 - 21:16 

Janne W: Tack igen för dina tips! Vad gjorde du laktattestet? En tusenlapp för att hitta rätt nivåer nu i början när det känns som man gissar känns väl investerade pengar. Har fasligt svårt vid långlopp att hålla nere pulsen, börjar i 130-135 takt men efter en mil börjar pulsen närma sig 145 (min aeroba maxpuls enl formeln iaf) och jag måste nästan gå för att komma ner under 140 igen.

Skulle vilja ha ett program för träningsmetoden, typ upplägg för distanser etc. Kör nu mest på känsla, 3-4 pass i veckan med ett långt, ett kort och ett-två medellånga. Ska kolla igeonom länkarna ovan och se om det finns nåt att träna efter.

Thomas Wilker - Man - 1956 - Uppsala
5:e Juli 2007 - 10:01 

Thomas H

Hittade det här på nätet. Jag har inte någon erfarenhet från sådana här tester, men nog verkar det intressant.

http://www.lactlab.com

Tommy Simonsson - Man - 1971 - Veinge
5:e Juli 2007 - 14:00 

Jag tycker att pulsklockan kommer bäst till pass vid intervallträning. Med hjälp av den så kan jag se att jag inte håller för hög puls i början av passet och då kan jag hålla en bra nivå även på de sista intervallerna.
När jag springer distanspass får kroppen bestämma nivån.
Det funkar bäst för mig.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
5:e Juli 2007 - 16:03 

Japp, Lactlab i Täby är stället jag gick till (Thomas W:s länk ovan!). De är mycket trevliga och rutinerade, och jag lärde mig massor när jag var där. Kan varmt rekommendera dem.

Thomas H, det bästa programmet jag vet är Maffetones bok Training for Endurance. Den tar upp allt om lågpulsträning och 180-formeln.
Annars så låter det som att du gör helt rätt. Det *är* svårt att hålla nere pulsen i början. Inte så konstigt, kroppen har ju år efter år lärt sig att göra på samma sätt; så fort du sätter igång och rör på dig så ska pulsen upp.
Men kroppen är enormt flexibel och svarar på lågpulsträning med rasande fart. Kör du 100% lågpuls så kommer du att se rejäla förbättringar varje månad i 3-4 månader. Det är en fascinerande upplevelse. Du blir inte bara snabbare på samma låga puls, även din vilopuls sjunker och fettförbränningen ökar. Och immunförsvaret blir märkbart starkare. Har du tidigare varit förkyld och dragits med inflammationer så märker du plötsligt att du blivit kärnfrisk och helt utan några problem.

Men för att få den snabba utvecklingen är det viktigt hela tiden hålla sig under sin max aerob-puls. Det betyder att man får gå mycket i början (typ i varenda uppförsbacke ;-)). Men efter bara tre månader springer du över småbackarna och de flesta större backarna. Ett tips är att lära sig springa som ett berg- och dalbanetåg; sakta uppför, snabbt nedför.
Ett annat tips är att försöka hitta några långa nedförsbackar (behöver inte ens vara branta, bara att de lutar nedåt). Där kan du springa betydligt snabbare utan att pulsen rusar upp, och det stressar de aeroba muskelfibrerna optimalt så att de utvecklas snabbt.

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
5:e Juli 2007 - 23:17 

Janne W: Måste köpa den där boken, är helt inne på den här träningsmodellen. Har dock idag varit ute och syndat, körde 3,5 km i högre tempo för att testa var jag står inför den kommande halvmaran. Kan efteråt konstatera att den aeroba träningen gett snabbt resultat, kändes lätt men lite ovant att dra på i backarna. Aja, det blir lite si och så med träningen nu för att slippa bli förnedrad på halvmaran men from den 2 september blir det 100% fokus på aerob träning.

Laktattestet borde ju för min del göras innan jag drar igång i september för att redan från omstarten hitta rätt nivåer. Hoppas jag iaf har lite nytta av de tre pass per vecka jag tänker köra lugnt och att det fjärde något snabbare och varierade passet inte förstör för mycket.

Min vilopuls har redan sjunkit 3-4 slag per minut, det är hittills efter en månad den största effekten jag märkt av träningsformen.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
6:e Juli 2007 - 00:32 

Thomas H: hehe klart du måste satsa på halvmaran, det är ju ändå tävling. :) Du får helt säkert nytta av all aerobträning du hinner med, även om du inte kör 100%. Att vilopulsen sjunkit är klart tecken. Lågpulsfarten lär också öka sakta men säkert.

Jag har ju hela tiden haft ganska bra koll på framstegen tack vare MAF-testerna varje månad. Men det är klart, det hade varit intressant att ha gjort ett laktattest innan jag drog igång. Hade varit kul att jämföra med senare tester. Men bättre sent än aldrig, nu har jag siffror på allt och vet precis hur jag ska träna närmaste månaderna.
Just nu kör jag 2/3 av tiden i högre pulszoner och 1/3 lågpuls, av 5-6 träningstimmar per vecka. Har ju också några tävlingar att se fram emot :)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
16:e Juli 2007 - 22:56 

Men jag, som spelar fotboll.. gör en hel del rusher och så.. som verkligen spränger lågpuls-regeln. träning 2 dagar i veckan plus match..

kommer detta att innebära att lågpulsträning inte är för mig, då jag kommer att sabba den träningen med min fotboll?

Och om jag kör lågpulsträning.. kör man det då konstanst 3-4 månader.. eller vågar man lägga in intervall och så ändå?

Martin

 Janne W - Man - 1969 - Solna
17:e Juli 2007 - 00:36 

Martin: du har nytta av all lågpulsträning du hinner med, men för att få den där "turbo-effekten" på lågpulsträningen så måste man ägna sig helt åt den en viss tid.

Har du inte den möjligheten utan bara hinner med ett lågpulspass då och då, så är mitt tips att försöka göra det bästa utav det; det är fettförbränning som gäller så spring helst på tom mage, ladda bara med vatten (det går bra att äta lite fett innan t ex en sked olivolja, det triggar fettförbränningen), långsam uppvarvning i 15-20 min så att pulsen är lugn och fin, sedan lågpulsjogg i minst 1,5 timme. Försök springa i flera långa nedförsbackar, där kan du ha högre tempo och stressa slow-twitcharna optimalt utan att pulsen går upp.
Vatten är bra att ha med, det hjälper till att hålla pulsen nere, men ingen sportdricka varken före eller under joggen, det uppmuntrar bara sockerförbränningen (det vill man inte, i lågpuls är det fettförbränningen som ska köra för fullt). Avsluta med lång nedvarvning minst 10 minuter.

Så skulle ett "kvalitetslågpulspass" kunna se ut. Har inga siffror på hur bra det fungerar ihop med intervaller osv, men jag är säker på att det skulle göra skillnad med tiden.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
17:e Juli 2007 - 06:35 

Janne W:
Har haft stor nytta av att läsa dina inlägg om 180-träningen, då jag som många andra har en tendens att vilja dra iväg för tidigt och för fort.
Jag håller mig till lågpulsen nu, och ser faktiskt skillnad från pass till pass.. fascinerande.
Nu till frågan:
Jag ligger i intervallet 120-140. Tror du att det är ett för stort värde så jag borde ligga på 130-140 som skulle ge lite tätare signaler på pulsvarningen?

helena - Kvinna - 1982 - Hbg
17:e Juli 2007 - 09:01 

Otroligt intressant tråd som jag inte upptäkt förrän nu!
Jag är ganska nybörjare på löpning, springer en del orientering men på absoluta nybörjarnivå. Min kondition är inget vidare.

Köpte en Forerunner 305 för att jag verkligen vill satsa på löpningen lite mer och springa GTBvarvet i mars nästa år. Efter att ha läst allt detta känner jag absolut att lågpulspass kommer passa mig!!

har dock lite frågor... om jag vill lägga upp träningen som så att jag kör 3 pass per vecka. hur många av dessa ska vara lågpulspass?

Janne W: Läste om din otroliga utveckling. Vilket upplägg hade du i början? är det något speciellt jag ska tänka på?

 Carina Borén - Kvinna - 1963 - Stockholm
17:e Juli 2007 - 14:42 

Håller med, mycket intressant. Har börjat köra ett o annat lågpuls pass men jobbar också med att komma i någorlunda form till stockholms halvmara. När den är avklarad är min plan att köra enbart lågpulsträning fram till mitten på december då jag kommer att gå in på Anders Szalkais program mot stockholm marathon. Jag hoppas att tre och en halv månads lågpulsträningen kommer att vara en bra grund att stå på.

Janne W: En fundering som jag har är hur du lägger upp uppvärmning och nedvarvning. Jag är uppe i min aerobiska puls, 130-140, relativt snart så fort jag börjar springa, vilket ju i princip innebär att sjäva träningen påbörjas nästan omgående. Hur har det fungerat för dig i början? Hade du samma problem? Är tanken att man ska promenera i mer o mer rask takt tills man är uppe i rätt puls eller hur ska man lägga upp uppvärmningen? Samma sak med nedvarvning, hur la du upp den i början?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
17:e Juli 2007 - 18:25 

Kul att man kan bidra lite. Skoj att fler upptäcker den här träningsformen, jag vet vilken skön formsutveckling ni har att se fram emot. :)

Peter: japp framstegen kommer rasande fort. Det är de små aeroba muskelfibrerna som knappt stressats tidigare, som äntligen får chansen. De vill inget annat än växa till sig. :) Det bildas mängder med nya små kärl runt om, och det händer en del andra positiva saker som har med hjärta och immunförsvar att göra. Aeroba basen börjar byggas upp. Det går fort.
En intressant grej du kan göra, testa vad du har för vilopuls idag, så kan du testa igen om ett par månader och jämföra.
Jo apropå puls.. Känner igen det där med att ligga för lågt, hade själv problem att hitta rätt i början. Det gör inget om du råkar hamna under 130 i lågpulsjoggen, det är fortfarande rätt muskelfibrer som tränas. Så kör på det tills vidare. När din kropp vant sig vid lågpulsträningen så kommer du lätt att kunna ligga mellan 130-140, till och med inom 136-140 (dvs mellan 0-4 slag under max, har upplevt att det är optimalt).

Helena: bäst utveckling får man med 100% lågpuls i 3-4 månader. Så det idealiska är att man bygga aeroba basen koncentrerat en period, och därefter fortsätta med nästa steg i träningen (Maraton-program, intervaller etc). Alla kan förstås inte ägna 100% åt lågpulsträning men all tid man hinner med hjälper. Utvecklingen går förstås inte lika snabbt då (enligt Maffetone så hämmar all anaerob träning den aeroba utvecklingen).

Carina: japp man får gå en hel del i början. Min logg är första tiden full med kommentarer som "Mycket gång pga många backar". Se till att ha en riktigt långsam uppvärmning så får du lugn puls i joggen. Själv tog jag alltid 20 minuter på mig att gå från lugn puls till träningspuls, upplevde att det funkade bra. Dvs gå i början och öka sakta tempot, efter en stund kan du börja småjogga och öka sakta tills du är uppe i träningstempo. Det gäller att inte ha bråttom. Jag läste på länge innan jag drog igång, det hjälpte motivationen i uppförsbackarna. :)
Förresten, en viktig psykologisk aspekt som inte får underskattas: du blir omsprungen hela tiden! Låter kanske löjligt men många klarar inte av sånt. Det är mentalt knäckande att lunka på i 6:40 min/km-tempo och de vill helst göra fast-forward ett par månader tills man kommit en bit. Men det är bara att bita ihop. Tänk långsiktigt och se fram emot utvecklingen.
Det blir enklare med tiden, i och med att farten höjs med samma puls. Kommer själv numera upp i ganska god fart innan pulsen är uppe i min träningszon 133-143 (ca 5:05 min/km).
Glöm inte ordentlig nedvarvning, uppåt 20 minuter. Även om lågpulsträning inte innebär mjölksyra och stora muskler fullpumpade med blod, så hjälper lång nedvarvning hela processen. Slagg som samlats i de små kärlen och slow-twitch-fibrerna tar tid att skölja bort.

Blev mycket text nu, men hoppas det ger lite inspiration!

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
17:e Juli 2007 - 19:05 

janne: Du kan inte skriva för mycket. du har grym kännedom, men det som gör dig så stark är att du är bra på att dra egna slutsatser och känna efter hur saker ter sig bäst.

Den styrkan skulle vara guld värd att ha, så att man kan finslipa sin egen träning än att just bara följa en modell.

men jag tycker det är väldigt intressant, även om man är sugen på att trycka in ett intervall-pass ändå.. "bara-för-att".

Jag springer 70 minuters rundor, men ska klämma upp det till 90 minuters pass.. och måste få igång min Polar med nya batterier.. eller köpa en gf305.. men ack så skönt att under dessa "lunk"-pass att ha sin Nike+ så man kan lyssna på audio-böcker.

tack för vartenda ord du skriver janne

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
17:e Juli 2007 - 20:13 

Du borde få procent av Maffetone, Janne :) En bättre ambassadör finns inte. Jag har själv just läst igenom boken "Träna för Livet", men det mesta relevanta hade jag redan genom dina inlägg och genom en del trådar på olika triathlonforum. Kanoninspirerande!

Jag har lågpuls ett par månader, men blandat med ett backpass i veckan. Nu sedan tre veckor kört jag renodlad aerob träning och tänkte testa i minst tre månader. Det är riktigt kul och man längtar till nästa pass direkt när man tagit av sig skorna från dagens. Nice.

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
17:e Juli 2007 - 20:36 

Kanske snart dags att starta en klubb för oss lågpulstränande individer som fått upp ögonen för Maffetones metoder?! Janne W:s inlägg är alla grymt intressanta och det är givande att följa framstegen men det vore också kul att läsa om hur fler personer upplever träningsformen och de framsteg som görs.

Finns det någon 180-klubb måhända?

TIll sist, håller med om att Janne W är en grym ambassadör för Maffetone!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e Juli 2007 - 14:46 

Tack och bock allihopa! :) Kul att det uppskattas.
Fortsätt gärna att berätta hur det går med lågpulsträningen, oavsett om det är ren lågpuls eller blandat med annan träning. Alltid mycket intressant att höra.

Martin K: GF305.. kul att du nämnde det, jag beställde en i går! Behöver en ny och det fick bli den. Min gamla klocka har slitits ut av alla lågpulspass...

Anders L: förstår vad du menar, jag brukar också fundera på nästa pass när jag knappt hunnit varva ned från den jag håller på med. Svårt att låta bli när det går bra!

Thomas H: 180-klubb, hehe kul idé. Om forumet här blir kategoriserat i framtiden så kanske en kategori kunde heta "180-klubben"? ;-)

Kristofer Hindersson - Man - 1975 - Norrtälje
18:e Juli 2007 - 17:07 

Jag beställde "Träna för livet" (Med MAFFETONE-metoden!) av Philip Maffetone från bokus och jag måste säga att jag är grymt besviken på denna bok. Det enda av värde som stod att läsa är 180-formeln och den kunde jag ha googlat själv på någon minut.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e Juli 2007 - 19:45 

Tråkigt att höra Kristofer. Har själv inte läst den boken och kan inte säga mer om den.

De böcker av Maffetone som jag läst är "Training for Endurance" och vapenbäraren "Eating for Endurance", ett antal ggr vardera. Vad kan jag säga om dem..? Tja, det är väl ett understatement att säga att de böckerna helt ruskade om min syn på träning och kost.
Så om jag var tvungen att åka till en öde ö och bara fick ta med en bok så skulle jag bunta ihop de två och envist hävda att det _är_ en enda bok och ta med den. :)

(sorry om det låter tv-shop... var inte meningen ;-))

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e Juli 2007 - 23:33 

Kristoffer,

håller delvis med om att den var rätt klen, "Träna för livet". Dock hittade jag mer än 180-formeln. Dessutom är det ibland bra att gå till källan för att sedan ta del av och kunna ta till sig andras erfarenheter. Jag hittade en del småsaker som jag funderat på. En sak är att Maffetone snackar om att max köra enaerob träning i en månad. Inte många sporter det funkar för. Det jag ogillade med boken var att den riuktade in sig ganska mycket på folk som inte tränar och vill börja. Jag hade hoppats att den skulle sikta mer på de som tränar. Kanske är Training for endurance bättre då.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e Juli 2007 - 23:35 

Rättelse. Köra ANAEROB träning i max en månad, skulle det stå i inlägget ovan.

Stig-Ove Hedenström - Man - 1967 - Skellefteå
19:e Juli 2007 - 08:30 

Jag har med spänning följt denna tråd och bestämde mig för att testa aeorob träning under några månader. Det gick fantastiskt långsamt och ändå hade jag lyckats glömma att det var 128bpm jag skulle hålla mig till och inte 138 bpm som jag sprang(gick) på igår. Nåja, jag ska ge det ett tag till och se om det ger resultat. Har nämligen blivit anmäld till mitt första marathon nästa år och tror att detta kan vara rätt väg att träna.
Tack Janne W för all inspiration.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
19:e Juli 2007 - 09:16 

Samma här, det blir stkh-maran nästa år.
Lågpulsträningen är helt enkelt rätt. Man märker utveckling för varje pass man kör.
Det som är tydligast tycker jag är att muskler och ligament behöver tid på sig att hänga med, och det är väl den viktigaste funktionen. Så snart jag slutar jogga är andningen normal, men det känns i benen.
Man ser samma sak hos tävlingshästar; det är inga problem at köra fort, men finns inte grunden bakom så kommer skadorna som ett brev på posten.

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 11:25 

Har följt den här tråden med växlande fascination och skepsis. Uppenbarligen fungerar ju metoden för er som testar, och jag har själv börjat fuska med den(även om träningen haltar markant såhär i semestertider).
Samtidigt hör jag ett ständigt malande i huvudet som säger: "man blir bra på det man tränar på", dvs. vi blir skitbra på att springa långt och lågintensivt, men inte på så mycket annat.

På Alternativets o-snack, ett orienteringsforum, dök det för ett par månader sedan upp en tråd med helt motsatt budskap till denna. Där refererar man till ett gäng norska forskare som uttalar sig om optimal träning för skidåkare. De menar kortfattat att lågintensiva pass är meningslösa och att det är 4*4min intervaller, tävlingsdistanser i nära tävlingsfart och styrketräning som är the shit. Om jag förstått artikeln rätt utgår norrmännen från tesen att det viktigaste är att höja slagvolymen, och det finns två rätt intressanta grafer på temat. Den ena visar förhållandet mellan slagvolym och maxpuls för "väldigt dåligt tränade personer", och den andra samma förhållande för "vältränade". De visar att för en dåligt tränad person ökar inte slagvolymen när man nått ungefär 60% av maxpuls(typ det som 180-formeln landar på alltså), men för en bättre tränad person ökar slagvolymen i princip hela tiden upp till absolut maxpuls.
I diskussionstråden kommer sen många intressanta åsikter fram, både för och emot den norska teorin. Slutligen tror jag att man enas om att den norka undersökningen riktar sig just mot elitidrottare som tränar minst en gång om dagen, och därför aldrig har helt påfyllda glykogellager, vilket gör att deras kropp lär sig att bränna fett ändå, även utan lågintensiva långpass.

Så vad ville jag säga? Jag vet inte riktigt, kände mest att det kunde vara intressant läsning för den intresserade. Och så har jag tröttnat lite på detta eviga tjat om Maffetone =) Min personliga åsikt blir nog att lågpulsträningen ger bra resultat för att man orkar köra långa pass relativt ofta, och för att man blir mindre lockad att ge upp när man inte är helt slut efter passet. Men: om man körde tidsmässigt lika långa pass, fast på en högre intensitet, så skulle det ge minst lika bra resultat om inte bättre.(skaderisken borträknad) Man lär ju fortfarande kroppen att bränna fett(eftersom glykogenet tar slut) om bara passet är tillräckligt långt.

Den norska artikeln finns att läsa här:
http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.h
tm

Och diskussionstråden på Alternativet här:
http://www.alternativet.nu/osnack/show_thread.asp?thread=56597
(obs, svaren går nerifrån och upp och man kan behöva klicka på "visa alla" för att se alla svar)

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 11:29 

Länken ovan ska vara:
http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

Samuel H - Man - 1979 - Järfälla
19:e Juli 2007 - 15:03 

Jag bestämde mig idag för att satsa på Sthlm Marathon 2008 och sprang på denna länk. Jag tänkte följa Szalkais program för 4 timmar och det verkar ypperligt att prova på denna metod ett tag innan det riktiga programmet drar igång.

Hur mycket vetenskapliga tester har utförts på denna typ av träning?

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
19:e Juli 2007 - 15:48 

Martin Lennartsson:

"..skaderisken borträknad.."
Då kan man ju glömma hela idén med träning. Det är ju kroppens reaktion på träningen som avgör om den förbättras eller skadas.
Som jag förstår det är ju syftet att få kroppen så stark att den ska tåla mer intensiv träning. Självklart blir det en större reaktion i kroppen med snabbare och intensivare träning.
Men att en otränad kropp skulle bli bättre av hård träning är befängt, den pallar inte helt enkelt.
Din tankegång förstår jag men det hela är ganska enkelt. För motionärer gäller det ju att vänja kroppen vid ansträngning steg för steg, och för den som satsar högre måste den grunden finnas före hårdträning.
När du väl ska tävla i eliten (oavsett du är häst eller människa hehe) måste du tåla HÅRD träning, annars duger du inte.
Det är vad som drabbar både tävlingshästar och humanidrottare; många faller bort för att kroppen inte pallar, några tål upplägget och blir de bästa.
Alla blir naturligtvis inte elit ens med hårdträning, men utan den blir man det inte. Men det krävs en enorm grundträning för att kunna träna hårt.

Så norrmännen får säga vad de vill; så länge min kondition förbättras med lågpulsträning så är det vad som gäller.
SEN kan intensivare träning bli aktuell.

Putte K - Man - 1966 - Umeå
19:e Juli 2007 - 16:30 

Hej alla joggare!
Kul att se att norrmännens 4x4-teorier blandades in i diskussionen här! På www.skidforum.se har diskussionerna länge förts med dessa som utgångspunkt, men Maffetone har lyst med sin frånvaro - tills nu: http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=1632
Oavsett vem som har rätt saknar jag en komponent i era diskussioner (som kanske böckerna svarar på, men det är enklare att fråga här): vad gäller för styrketräning? Det är väl själva sinnebilden av anaerob träning, även om pulsen inte går upp så mycket? Är det alltså förbjudet med styrketräning under de aeroba (180-) perioderna eller går det bra ändå? Nån som vet?

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 16:34 

Peter H:
Jag visste väl att den formuleringen skulle komma tillbaka och slå mig i huvudet =)
Givetvis håller jag med om att en skadefri och tålig kropp är grunden för att lyckas. Men, så länge kroppen håller, finns det då någon anledning att träna på en lägre intensitet än vad man klarar av?
Dessutom tycker jag att jag får mer ont i leder osv. av att springa lågpuls, just för att jag springer längre distanser med lägre hastighet = betydligt fler löpta steg och därmed en högre belastning på knä- och fotleder.

Och vad hände föresten med den gamla fina tanken att det faktiskt är skönt att känna sig utpumpad emellanåt?

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 16:40 

Putte K: Coolt, korsreferenser i cyberspace!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
19:e Juli 2007 - 17:37 

Härligt med lite blandade tankar, me like! :)

Låter väl über-diplomatisk nu, men jag tycker ni har sunda åsikter allihopa. Vi kan ju fastställa en sak: springer man alltid bara långsamt så blir man... långsam! Och det är ju inte heller poängen med lågpulsträning, att man bara ska köra det året runt. Ett program med 100% lågpulsträning kör man helst off-season, innan hårdare basträning (typ Maraton-program under 3 timmar). Lågpulsträningen är bara till för att stärka kroppen så att man sedan tål betydligt större påfrestningar.
Genom att tåla hård träning betydligt bättre och inte bli sjuk och förkyld en bit in i träningen (känns det igen? :-)) så får man en helt annan kontinuitet och man missar inga pass.

Se det som ett kretslopp: (a) lågpuls->(b) basträning->(c) tävlingsträning & tävling->tävling->(a) lågpuls igen... om och om igen. De Norska forskarna passar klockrent in i (b-c) och du tål deras effektiva och skoningslösa träning med hjälp av (a).

Du väljer själv vilket du tror blir bäst, hur mycket tid du vill köra lågpuls genom a-c. Så snart du slutar med lågpulspassen så börjar du sakta tappa den delen (det bygger du förstås upp igen off-season). Det kan faktiskt vara en idé att fortsätta med lågpuls i basträningen och t o m mitt i säsongen också (mindre dos förstås), man behåller då den aeroba basen så länge man underhåller den. Den kan till och med fortsätta utvecklas, trots övervägande anaerob träning. Men man också sluta med lågpuls efter (a) och köra sitt andra program stenhårt.

När du är "klar" med aeroba basen och väljer att blanda med hårdare träning så kan faktiskt bägge delarna utvecklas samtidigt ett tag. Man kan också hamna på en platå i aerob utveckling, det är inget som går att planera på förhand (upp till kroppen liksom).

Själv har jag just nu flytet att vara inne i en ömsesidig aerob/anaerob-utveckling. Tränar 30% av tiden lågpuls, 70% hårdare. Blir snabbare i båda delarna. Men för ett tag sedan hade jag en nästan två månader lång platå i det aeroba (noll utveckling av fart). Och jag kommer säkert att hamna på en platå igen. Varje platå betyder att något måste ändras, det är bara att ta det som det kommer.

Förresten, att man även blir snabbare på lågpuls, det är ju mera som en bonus. Men vilken bonus sen... Lågpulsfarten går ju att förbättra år efter år (även om man tillfälligt tappar all aerob bas i slutet av varje säsong). Allen känner ni ju till? Efter ha kört några år med a-c-kretsloppet ovan så kutade han närmare 5:30 per MILE i lågpuls, med mestadels fett som bränsle. Ganska trevlig bonus. :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
19:e Juli 2007 - 17:50 

"Men man *kan* också sluta..." ska det stå där i mitten (sorry, många ord o trötta fingrar :))

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 18:10 

Nu har jag tänkt lite till, och jag tror att min fråga är:
_Varför_ är det så dåligt att köra anaeroba pass under den aeroba perioden?

Kristofer Hindersson - Man - 1975 - Norrtälje
19:e Juli 2007 - 18:19 

Jag tycker nog att det du (och Maffetone :P) säger låter vettigt Janne och jag misstänker att "Träna för livet" som jag beställde är fluff-versionen av "Training for endurance" (Jag inbillade mig nog att det jag beställde var den svenska översättningen.) Dessutom så behöver man ju bara titta i din träningsdagbok för att se resultatet av din lågpulsträning, med bra fart och ruskigt låg puls (Det måste vara genetiskt!) Något som förvirrar mig är att det verkar finnas olika versioner av 180-formeln. I "Träna för livet" så anger dom t.ex. inte att man kan lägga till +5 om man har tränat regelbundet i flera år och jag tycker mig minnas att du skrev någonstans att man kunde göra just detta?

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
19:e Juli 2007 - 18:52 

Martin Lennartsson :
Det där med att tyngden i långsamma steg sliter, det kan jag känna igen.
Jag försöker springa "på lätta fötter" och inte bli tung i steget. Lättare sagt än gjort i snigelfart kanske.. :-)
En variant är ju att hålla lite bättre tempo och varva med gång.. och ändå ligga kvar i lågpuls.
Men alla är olika.. en del av oss passar kanske bättre med andra sätt helt enkelt.
Och jag håller absolut med om det sköna i at bli rejält trött.

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
19:e Juli 2007 - 22:16 

Martin, du ställer frågan med stort F. Mig veterligen finns det inte något vetenskapligt stöd för påståendet att anaerob träning stör utvecklingen av aeroba muskelfibrer. Och då menar jag vetenskapligt i traditionell kritisk bemärkelse, inte att "jag och mina polare har testat den här metoden och det gick bra" eller liknande. Publicerade studier i etablerade tidskrifter efterlyses!
Eftersom det här så vitt jag förstår är en väsentlig del av Maffetones filosofi (och inkomst!) tycker jag att det är rätt viktigt.
Hehe, å andra sidan tar jag inte min löpning så hemskt allvarligt och eftersom jag dessutom trivs med lågpulslöpning är jag ganska inställd på att testa Maffetones modell till hösten!

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
19:e Juli 2007 - 23:01 

Fantastiskt kul att debatten om Maffetones träningsupplägg tagit fart, intressant med norrmännens teorier men som sagt den lär rikta sig emot elitidrottare där en stabil grund redan finns.

"Träna för livet" är hämtad från Maffetone men inte en direkt översättning så författaren har nog dragit lite egna sköna slutsatser och utelämnat grundläggande parametrar som tex hur den aeroba maxpulsen ska räknas fram.

Håller till sist med Henning om att det vore intressant med mer vetenskapliga belägg för träningsupplägget men samtidigt är träningsformen behaglig, ger snabba framsteg och håller skadorna borta. Passar mig som vilat alldeles för länge med träningen bra.

Kristofer Hindersson - Man - 1975 - Norrtälje
19:e Juli 2007 - 23:19 

"författaren har nog dragit lite egna sköna slutsatser och utelämnat grundläggande parametrar som tex hur den aeroba maxpulsen ska räknas fram."

Lite fräckt att skandera "Med MAFFETONE-metoden!" på bokomslaget och sedan utelämna information om hur man beräknar den aeroba maxpulsen, när metoden är så avhängig på just detta värdet...

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
19:e Juli 2007 - 23:25 

Henning: Tack, ända sen jag började läsa om de här ämnena är det nog den frågan som malt omedvetet i mig. För oss som motionärer tror jag absolut att långa pass är viktiga, och för att få till långa pass måste vi dra ner på intensiteten(=lågpulsträning). Alltså har ju Maffetone rätt i den delen; själv har jag t.ex. alltid under mitt träningsaktiva liv sprungit alldeles för få långpass.
Men jag gillar nog bara inte när folk blir helgonförklarade, särskilt inte när jag själv tycker att hans träningsrekommendationer är så förbannat tråkiga att genomföra konsekvent =)
Fast vetenskapligt stöd är jag sjukt svag för, så den som sitter inne på sånt får hemskt gärna kasta fram det!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e Juli 2007 - 18:08 

Den här tråden håller ju på att bli Moder av alla trådar.. bring it on :)

Henning: jag skulle också bra gärna vilja se riktiga tester på den där aerob/anaerob-frågan. Hojta gärna till om du hittar nåt. Jag kör vidare med mixad träning och tänker inte på om det ena stör det andra. Det lär visa sig. Nästa vecka kör jag nytt MAF-test, då får jag veta vilket håll det lutar åt.

Anna W - Kvinna - 1980 - Hisings kärra
20:e Juli 2007 - 21:24 

Tänker också bidra till debatten. För mig innebär 180-formeln att jag kan springa med en högre puls än jag gjorde i mina lågpulspass tidigare. Passar mig alldeles utmärkt! Nu kan jag till och med springa lite i backar. Så all heder åt Mr Maffetone. Nu kommer lågpulsträning bli mycket behagligare.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
21:e Juli 2007 - 00:38 

de högintensiva metoderna har onekligen funkat bra. Emil Wingstedt kör ju bl a med de metoderna och är bäst i världen i sprint. Däremot syftar de knappast till samma sak som lågintensiv träning. Maffetone helgarderar lite också när han säger att hans metod syftar till god hälsa och att många elitidrottare har dålig hälsa. I och för sig stämmer det nog och norrmännens metoder syftar ju knappast till bätter hälsa, utan bätter anaerob förmåga. Jag upplever en del märkliga saker i Träna för livet men väljer att ta till mig det som verkar vettigt. Mycket är ju erfarenhetsbaserat. Jag skulle vilja se MArk Allens gamla träningsschema. Han var bäst i världen på triathlon Ironman-distans och körde enligt Maffetone.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
21:e Juli 2007 - 01:14 

För min del funkar de utmärkt ihop. Aeroba basträningen kör man ju innan allt annat, och efter ett tag kör man anaerobt. Då väljer man om man ska blanda aerobt/anaerobt eller bara fokusera på anaerobt
(med anaerobt menar jag mellan- och högintensivt, dvs träning där kolhydrater är huvudbränslet).

Skulle också vilja se Allens schema. Har läst en del om honom och de artiklar han publicerat på nätet. Känslan jag fått är att han byggt aerob bas fokuserat med mängder av mil i flera månader. Sedan vid någon tidpunkt, i god tid innan tävlingssäsongen, så har han helt riktat in sig på intensiv träning. Varför jag tror det? Ur en artikel... "When I started back each season, I had always lost a lot of my aerobic capacity. This meant that I had a small internal engine. During those first few months of training, I would literally have to walk up even the easy hills on my runs..."

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
21:e Juli 2007 - 15:32 

Den svenske Jonas Colting har vunnit många trialettävlingar. Även han förespråkar lågpulsträning i sin bok.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
24:e Juli 2007 - 10:08 

Om jag fattat rätt så bygger formeln på 180 - ålder och sedan någon justering. I mitt fall så skulle det bli 180 - 43 = 137. Mitt problem är att jag har hög maxpuls enligt 220 minus ålder. Jag har en maxpuls på 198. Tror ni utifrån detta att formeln bör justeras eller ska jag köra strikt på 137 ändå? Jag är lite fundersam på om det blir för lågt för mig.

Jan

Lisbeth Nilsson - Kvinna - 1957 - Grästorp
24:e Juli 2007 - 15:24 

Hur gör jag nu?
Jag har för första gången försökt att hålla mej inom pulszoner men jag klarade inte av det, även om jag gick snabbt, jag tror att jag har en maxpuls på ca 194 (har varit uppe på det en gång och då spydde jag nästan) jag satte klockan på max 145 och dit komm jag efter en jogg på ca 50 meter sen kom jag inte under mer, jag testade med att gå, men det hjälpte inte, kom inte under 145 för det. Jag stannade och stog still tills pulsen kom under 130 och när jag då joggade igen kom jag 20 meter innan jag var uppe i 145 igen. Sen struntade jag i 145 och joggade tills jag kom till 170, då gick jag en bit. Jag gav upp efter 2,5 km.
Ska jag fortsätta gå tills jag klarar att jogga.
PS. jag kan inte jogga saktare för då går det fortare att gå.

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
24:e Juli 2007 - 15:49 

Nu har jag suttit här och tänkt lite till.. Det pratas om aerob förmåga, vilket väl är detsamma som VO2max, dvs. maximal syreupptagningsförmåga. Fine, låter som ett bra mått på kondition. Men när man tränar upp den förmågan, vad är det i kroppen som blir effektivare?
Om vi benar upp det lite:
Syre kommer in genom lungorna, där lungornas volym(1a) och lungcellernas syreupptagningsförmåga(1b) styr syreupptaget. Genom lungcellerna passerar blodet som innehåller en viss mängd hemoglobin/röda blodkroppar(2). Blodet pumpas via hjärtat, med en intensitet som beror av puls(3a) och slagvolym(3b). Så är vi framme vid musklerna, där mitokondrierna(4) i cellerna omvandlar syre+glukos till ATP/energi. Om musklerna inte får tillräckligt med syre bildas energin(betydligt mindre mängd) istället på annat sätt, och mjölksyra uppstår. Slutligen krävs glukos, som i första hand lagras i musklerna i form av glykogen. När glykogenet är slut(tar ca 30-40 min) börjar kroppen istället att använda fett, som bryts ner(5) till glukos.
Sammanfattning:
1a) Lungvolym är svår/omöjlig att förbättra märkbart genom träning. Att avhålla sig från rökning/metalldamm, m.m. gör dock att den inte försämras. Kroppen har även en viss förmåga att återhämta sig om man slutar röka e. dyl.
1b) Finns denna förmåga ens hos lungcellerna, eller beror det enbart på blodets syreupptagningsförmåga?
2) Mängden röda blodkroppar kan ökas med hjälp av träning, att vistas på hög höjd eller EPO/bloddoping. Är någon speciell sorts träning extra värdefull för ökad mängd röda blodkroppar? Röda blodkroppar har en livslängd på ca 2 veckor, varför denna förmåga snabbt försvinner från kroppen, men därför också är lätt att bygga upp.
3a) Maxpuls går ej att höja nämnvärt med träning? Möjligtvis förmågan att stå ut med hög puls längre perioder..
3b) Enligt de norska forskarna jag länkat till tidigare är slagvolymen den viktigaste enskilda faktorn för höjt VO2max, men om de har rätt vet ju ingen egentligen. Hur man bäst tränar upp sin slagvolym beror på nämda norrmän av hur bra tränad man är, men ledordet är "hög intensitet är bra".
4) Mängden mitokondrier i musklerna ökar under träning? Vilken sorts träning? Det sägs att det finns snabba- resp. långsamma muskelfibrer(anaeroba resp. aeroba?), och att fördelningen av dessa i huvudsak är genetiskt betingad? Generellt sett ökar i alla fall mängden muskelfibrer av träning.
5) Efter att snokat runt lite på wikipedia verkar det som att nedbrytningen av fett till glukos sker via nån sorts "tillväxthormon". Långpass(där vi alltså tömmer musklerna på glykogen och sen fortsätter kräva kroppen på mer glukos) förväntas höja den förmågan. Hur? Är detta en långvarig eller kortvarig förmåga? (jämför med punkt 2)

Många frågor och påståenden direkt ut i luften, jag hoppas att ni övriga här på forumet kan rätta mig där jag har fel, komplettera osv. Jag vet ju att alla svar säkert inte finns, men livet är en evig jakt på kunskap!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
24:e Juli 2007 - 16:01 

Jan: en mycket bra fråga! Har också funderat över varför den inte tar hänsyn till maxpulsen. Det känns som att maxpulsen borde vara en faktor i formeln, den kan ju skifta väldigt mycket mellan olika personer i samma ålder, och den sjunker inte alltid med ett slag per år för alla. Vissa kan ha samma maxpuls flera år på raken. Eller finns det ingen relation mellan hjärtats maxpuls och aerob maxpuls? Har fortfarande svårt att få ihop den tanken trots allt jag läst om formeln. :)

Vad jag vet är att formeln trots allt fungerar på väldigt många och t ex i mitt fall kan jag glatt konstatera att den träffat rätt. Men min maxpuls (186) är betydligt lägre än din. Hade jag haft högre så hade jag nog också funderat hur jag skulle göra. Jag ser på formeln som nånting som är "helt ok för väldigt många" men den är knappast hundraprocentig för alla.

Jag kan mycket väl tänka mig att siffran i ditt fall borde justeras uppåt, särskilt om du hållit på ett tag. Mitt tips är att gå och göra ett kliniskt test på löpband för att verkligen veta (sen kan du jämföra de riktiga siffrorna med formeln och berätta för oss :)).

Fredrik Ljungdahl Waller - Man - 1973 - Abbekås
24:e Juli 2007 - 16:30 

Härlig diskussion!

Martin:
Ang 1a så lär man kunna träna ventileringsförmåga med andningsmotstånd genom att då förbättra andningsmusklernas förmåga. Det verkar vara i ropet nu, åtminstone för elitidrottare och med visst vetenskapligt stöd.

Janne:
Frågan som hängt länge i luften för mig är verkligen: var kommer siffran 180 ifrån? Jag tänker ibland på scenen ur "Den där Mary" när galningen i bilen kommit på "...the seven minute work-out it´s much better than the 8 minute work-out". Kan man lansera 170-metoden? ;-))

 Janne W - Man - 1969 - Solna
24:e Juli 2007 - 17:02 

Fredrik: japp, jag brukar träna ibland med ett sugrör (en sån där med 5-6 mm diameter som man får på godtycklig hamburgerrestaurang). Långa djupa andetag när du sitter ned, några minuter åt gången i början. Uppåt en kvart, tjugo minuter så småningom. Ta paus om du blir yr. Diafragman får verkligen jobba. :)

Martin: jag kan väl kommentera en sak, om varifrån bränslet hämtas; det beror på intensiteten. Är pulsen under det som kallas aerob maxpuls så hämtas mestadelen av energin från fett. Detta sker direkt från början (och inte först efter att glukogenlagren är tömda). Är pulsen över aerob maxpuls så är det mest glukogen som går åt. Genom att "nöta" pass efter pass strax under aerob maxpuls så kan du träna kroppen att bli effektivare på att bränna fett. Samma träning kan även höja den aeroba maxpulsen ett snäpp.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
24:e Juli 2007 - 19:03 

Då var första passet prövat! Det blev väl säkert 85 % gång för ligga under 137. Jag brukar springa 4,6 km på 28 minuter, nu tog det 40 minuter. Kilometertiderna blev:
8,14
8,16
8,29
8,20
7,00

Mycket tungt kommer det att bli med alla som sprang förbi och säkert undrade varför jag gick/sparnag och lunkade på i nerförsbackarna. Men jag ger det en chans så får vi se.

En undran bara, gäller det nu att strikt hålla sig till 180 regeln eller kan jag fuska lite på rullskidorna tro? Där brukar jag ligga på ca 167 i snitt på fyra mila rundorna.

Lena Ström - Kvinna - 1957 - Luleå
24:e Juli 2007 - 20:41 

När man ska räkna ut den 70 % hastigheten av maxpulsen måste man också ta hänsyn till vilopulsen. Så om maxpulsen är 188, åldern 30 och vilopulsen är 60 så räknar man ut den 70% pulsen enligt följande formel. 188-60=128x0,70= 90+60=150. Vilopulsen ska man inte räkna bort någon del av, därför tar man först bort den för att sedan lägga tillbaka den./Lena

 Janne W - Man - 1969 - Solna
25:e Juli 2007 - 00:00 

Jan: intressant, hoppas du står ut med snigeltempot i början (nödvändig fas..). Förresten, vet du varför varvtiderna är lite varierande? Det behöver inte vara fel eller nåt (kan bero på för kort uppvärmning, att kroppen är ovan vid lågpuls mm). Det vanliga brukar vara att varje varv går långsammare än det förra.

Himla bra fråga, om man kan "fuska" med högre tempo när man kör 180-formeln. Det har ju spånats på jogg.se några gånger men ingen vet säkert. Vet bara att (1) jag körde strikt lågpuls i fem månader och gjorde då bra framsteg och (2) sedan ett par månader kör jag 2/3 anaerobt och 1/3 aerobt och lågpulstiderna förbättras fortfarande. Sen kan man ju klura på teorier kring hur det hänger ihop.
Det vore ju klart intressant om du fuskade på rullskidorna, för att se om lågpulsträningen trots det ger resultat. :)

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
25:e Juli 2007 - 07:48 

Lena. Det finns flera sätt att räkna ut puls%. Det du gör är att räkna ut träningspuls med Karvonens formel, ett annat sätt är att räkna ut % av maxpuls. Åsikterna går isär beträffande vilken metod som bör användas.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
25:e Juli 2007 - 10:02 

Janne: Tack för dina svar! Varvtiderna beror nog på att jag är dålig på att värma upp eftersom jag kommer upp så snabbt i puls har jag fått för mig att jag vill spara på krafterna :). Banan börjar också med nerför och plan yta för att från mitten och framåt sega uppför. Jag kanske ska springa 1,1 km flera varv istället så mätningen blir korrekt?

Det finns faktiskt en hel del svar på frågorna som jag har på den här länken som finns i ett av dina svar längre upp i tråden. Där tas det upp om formeln ska modifieras utifrån högre maxpuls:

14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?

No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you much to work with for endurance.

Även frågan om mina rullskidor får ett svar:

23. Is there any way to follow this approach in a simple way?


Yes. Do all of your running and other activities strictly below MAF, never letting it go above, for at least 12 weeks. Do not take in carbohydrates within the three hours prior to your run. Avoid significant weightlifting. That´s it.

Så rullskidorna får vänta.

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
25:e Juli 2007 - 12:19 

Tack Fredrik och Janne för mer input! Tänkte passa på att kommentera lite själv också, efter att ha konfererat med läkarstuderande flickvännen och hennes fysiologibok.

*Röda blodkroppar har en livslängd på 120 dagar, vad jag fått två veckor ifrån vet jag inte.

*Intressant kan även vara kapillärutvecklingen i musklerna, dvs. hur många kapillärer som finns för att transportera syre till muskelcellerna.

Men jag känner att jag egentligen håller på att spåra ut till nåt annat än vad den här tråden handlar om, så det kanske blir en egen tråd framöver.

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
25:e Juli 2007 - 15:17 

Nu kom jag på en fråga som är direkt relaterad till Maffetones lågpulsträning!
Janne - vad sägs egentligen om hur mycket man behöver träna för att metoden ska ge effekt? Hur långa pass tidsmässigt är nödvändigt?
Tittade lite i din löpardagbok och slogs av att redan efter ett par veckors lågpulsträning hade du mastodontpass på 25km, och för 2007 ligger du på fjärde plats i löpt distans av alla här på jogg.se. Jag tror att vi är många här inne som har svårt att hitta tid, motivation och leder nog att klara av ett sådant schema. (mkt imponerade är det!)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
25:e Juli 2007 - 19:55 

Martin: hehe, äsch då.. klart ni också kan springa såna sträckor. :) Men visst, det kan ju se lite galet ut att öka distansen så snabbt i början. Men ansträngningen i lågpulsträningen var bara aningen högre än rask promenad och det kändes helt okej när jag testade längre pass. När sedan resultaten från MAF-testerna visade att jag var på väg åt rätt håll så blev det hela ännu roligare så det vara bara att köra på.

För bra resultat i lågpulsträningen tycker jag pass på 1-1,5 timmar är bra. Uppåt en halvtimme går åt upp/nedvarvning, resten av tiden i aerob träningszon.
Sen kan man så småningom försöka klämma in ett eller två pass i månaden på drygt 2 timmar. Man tar bara vatten med sig dvs ingen extra energi, men det är okej eftersom pulsen är så låg. Det är mest fett som går åt och kroppen är sparsam med glykogenlagren i det tempot. Och man kan alltid gå om man vill. :) Kroppen svarar otroligt bra på långdistanspassen vilket också visar sig i MAF-testerna.

Jan: låter bra, så skulle jag också ha gjort :) Under basträningen är det onekligen bra om kroppen får ägna sig åt lågpuls för fulla muggar.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
25:e Juli 2007 - 20:32 

Vad är dessa MAF-tester?

Själv dammade jag av min gamla polar-klocka och sprang ut en runda där jag låg precis på 75% av min maxpuls på 220-26 = 194.

Har inte gjort ett "maxpuls"-lopp än, så jag kör med enkel uträkning. Hur gör man ett Maxpuls-test på bästa sätt.. vilopuls vet jag exakt hur jag ska ta ;)

Jag vet att gränsen är 70% av maxpuls, men då jag var lite väl slarvig.. så blev det tyvärr lite fel och sprang på 75%..

Man kan springa hur länge som helst, utan att bli trött.. men väldigt tråkigt är det med tempot.

Jag känner mig vidskeplig för att ENDAST hålla sig STRIKT till lågintensiv träning i alla sina aktiviteter känns svårt att hålla.

jag har fotbolls-träning och matcher.. och nån gång så lirar man tennis. Verkar vara lite högt pris att hålla sig till lågintensiv pass när det kanske förstörs genom andra aktiviteter som kräver högre tempo för att det ska vara givande.

Nåja, jag ska ut 1½ timme.. finns säkert ändå en del fett som gärna får försvinna under "fettförbrännings"-intensiteten som detta innebäer i 65-70%.

Jojo-joggaren - Kvinna - 1972 - -
25:e Juli 2007 - 21:13 

Hej!
Jag har följt tråden ett tag. Fick problem med vad jag trodde benhinnan i mars i år. Började läsa en del i den vevan och föll för Maffetones idéer.( Har haft ögonen på det Janne W har skrivit också och jag är ruggigt imponerad av din målmedvetenhet! 38 i vilopuls! omg!)
Jag gnetar alltså också på i lågpulsfart och lider väldigt mycket av att ständigt bli omsprungen... ibland även ompromenerad ;) Funderar på att skaffa en tröja med trycket "tränar lågpuls". Det är nog det tuffaste med lågpulsträningen, att bli omsprungen!

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
26:e Juli 2007 - 09:12 

Jojo-joggaren:
Haha, kan bara hålla med.
En stor skylt med texten "Det SKA gå sakta".
Jag brukar titta uppfodrande på klockan och hoppas att det ska framgå att jag följer ett schema. Men egentligen är det bara fåfängan som gör sig påmind.
Tror inte att någon bryr sig hur jag springer. Eller som filmtiteln med Richard Dreyfuss:
"Är det inte mitt liv kanske.."

På tal om klockan så är jag nog kär i min Garmin 305.. :-)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Juli 2007 - 17:45 

Jojo-joggaren: haha toppenidé med tröjan! Ser jag någon ute i spåret med en sån på sig så blir det tummen upp och "Respect!!" :)

Per: klart ingen bryr sig. It´s all in your head.. ;-) Och om ett tag är det inte många som springer om längre.
Håller med om 305:an, den är super!

Martin: med MAF-test får du reda på hur mycket framsteg du gjort i lågpulsträningen (MAF=max aerobic function). Du gör ett test med jämna mellanrum, t ex var 4:e vecka, och jämför med tidigare tester. Testerna är superviktiga och "håller ihop" hela träningen, hjälper till med motivationen osv. Finns mycket att säga om det hela. Ta en titt här.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Juli 2007 - 18:19 

"Per".. hmm jag menar ju förstås *Peter*.. sorry! :)

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
26:e Juli 2007 - 18:26 

Janne:
Nu hade det varit skönt med redigeringsfunktion va.. hehe.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
26:e Juli 2007 - 18:27 

Janne W, men mitt fotbollsspelande kommer väl HELT sabotera all min Allen-träning?

Men om man har t ex en max aerobic puls på 143,
så skulla jag under mina lågintensiv pass säkerligen springa mellan 140-143. Så då gör jag ju ett "MAF"-test varje pass egentligen kan man väl säga? Eller vad är det som skiljer ett MAF-test ifrån ett vanligt pass?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Juli 2007 - 22:24 

Martin: japp, men då måste varje MAF-pass vara exakt likadant; ungefär samma väder (vindstilla, inget regn..), exakt samma uppvärmningssträcka och givetvis samma träningssträcka (man springer flera varv runt samma spår, t ex 5x2 km och tar mellantider). I annat fall går det inte att göra en bra jämförelse mellan passen, för att i slutändan se hur mycket du utvecklats. Kan bli lite tjatigt i längden om alla pass är kopior av varandra... :)

I ett vanligt pass springer du olika vägar (förhoppningsvis) och tar inga mellantider, och vädret spelar ingen roll. Visst kan du märka när du förbättrat farten, men du kan bara gissa... Det bästa (inte minst för motivationen! :)) är att veta exakt.

Det kan hända att fotbollsspelandet kommer att hämma lågpulsträningen... men prova gärna ändå. Kanske går långsammare, men det borde ändå ge utdelning i längden.

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
27:e Juli 2007 - 08:09 

Jojo: klockren idé, perfekt "present" till alla oss otåliga 180-pulsare som ständigt blir omsprungna i spåren runt om i Sverige.

Frågan är vem som tar initiativet till att dra igång en mer organiserad 180-pulsklubb!? :-)

helena - Kvinna - 1982 - Hbg
27:e Juli 2007 - 09:56 

Jag behöver hjälp att reda ut detta en gång för alla..

Jag har försökt att hitta det pulsintervall jag ska ligga inom för att träna lågpuls.

Kör jag enligt 180 formeln blir det 180-25(ålder) = 155

Räknar jag på 65 % av maxpulsen blir det 220-25(ålder)= 195. 65% på 195 blir 127.

Det skiljer ganska mycket.. vilket är bäst att gå efter? har inte gjort något maxpulstest så jag får gå efter generella maxpulsen...

 Thomas H - Man - 1974 - Stockholm
27:e Juli 2007 - 11:59 

Helena:
Ska du träna enligt 180-formeln är det nog bäst om du börjar läsa på följande sida:
http://www.markallenonline.com/heartrate.asp
En bit ner på den sidan finns den fullständiga formlen för uträkning av din aeroba maxpuls.

Finns ju hur mycket som helst att läsa om pulsträning, inte minst här på jogg.se. Tror dock att det enklaste och mest effektiva i början om du vill träna lågintensivt är att jogga i "pratkvarnstempo". Dvs du ska kunna prata bekvämt med en fiktiv träningspartner annars är tempot för högt.

Sedan kan du ju efterhand alltid testa din vilopuls och maxpuls och kasta in värdena i Karvonens formel så får du fram dina pulszoner.

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
27:e Juli 2007 - 12:31 

Helena, det finns flera olika sätt att räkna på och det bästa av allt är att inget av sätten är fel... Hey, det handlar ju trots allt bara om att bestämma vilken intensitetsnivå man vill springa på. Vill man springa på jävligt låg puls räknar man rå% av maxpuls, vill man springa på lite högre puls använder man Karvonens formel, vill man ha lite mer sektkänsla i sin löpning går man till en korsväg en natt med fullmåne och säljer sin själ till Maffetone (180-metoden)
Om man skall kunna kolla sin förbättring är det nog lättast att använda samma metod hela tiden dock.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
27:e Juli 2007 - 14:12 

Henning, 180-metoden kan man väl med fördel använda till Maffetone-sekt-metoden. Sen kan man väl bara välja antingen % av maxpuls eller köra på karvonen för andra löppass ;)

vissa väljer ju hellre 220-ålder för maxpuls, medans vissa mer smärtiga människor väljer att springa sig till döds ;)

Jojo-joggaren - Kvinna - 1972 - -
27:e Juli 2007 - 16:28 

Oops... vilken tråd det här har blivit.
Peter: He, he, känner igen det där med att kolla noga på klockan ;) Säkert bryr sig ingen annan precis som du skriver men för en tävlingsmänniska av högsta klass är det smärtsamt att bli omsprungen ;) Jag är en sådan som tävlar på cykeln på väg till jobbet... Men att träna lågpuls är kanske en övning i ödmjukhet också? Gissa om jag led när jag blev omsprungen av en pappa med två flickor i sjuårsåldern... Ena tösen tittade på sin pappa och frågade: "Får man gå i uppförsbackarna pappa?" Gah. Smärta ;)
Janne: Får väl hoppas att man möts av en sådan kommentar någon gång =) Men snart är man väl nere i 4:40-tempo =)
Thomas H och Peter: Är en tröst att veta att man inte är ensam! 180-klubben rockar! Snart glider vi fram som Janne!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
27:e Juli 2007 - 17:47 

Jojo: hehe, det är bara att ligga i så lär du snart märka att det händer grejer. Hade själv fartökningar mellan 15-27% per månad de fyra första månaderna (säger en hel del om hur *usel* min aeroba kondis var :)), träningsmängd 2-3 pass i veckan och i snitt 4 mil lågpuls per vecka.

Martin: 180-metoden och Maffetone-sekt-metoden är "same same"... :)

Apropå olika metoder. Ni kan leka lite med sånt här...

Marcus Florqvist - Man - 1975 - Habo
27:e Juli 2007 - 23:59 

Har följt denna tråden ett tag och kände att det här var något som jag måste prova. Var dock ytterst nära att skita i alltihop igår när jag blev omsprungen av en tjej som gjorde sig väldigt bra i tights. Gissa om jag ville har en t-shirt med lågpulsträning då :)
Som flera andra här försökte jag glo på klockan så mycket som möjligt för att försöka få henne att förstå vad jag höll på med ..... fåfäng, nja....
Sen kom jag på att hade jag inte sprungit lågpuls, hade jag förmodligen inte sett henne alls.
Så det är nog mitt positiva inlägg i denna debatt så här långt. Hoppas dock att jag kan springa lite fortare snart också.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
28:e Juli 2007 - 09:32 

Den stora skillanden är väl att %maxpuls och Karvonen utgår från maxpuls resp maxpuls/vilopuls, medan Maffetone utgår från att du ska träna nära men under din aeroba maxpuls. Och att man i Maffetone inte ska överskrida den under sin uppbyggnadsfas. Själv tycker jag det låter vettigast att ligga nära aerobiska maxpulsen, men det bästa borde vara att få den uppmätt på lab. Sen är jag lite skeptiskt till att man inte ska blanda in andra sorters pass under uppbyggnadsperioden, men funkade det för Mark Allenså duger det åt mig också. Har sneglat på Coltings träningsprogram och han förespråkar lågpuls och MAF-test, men hans träningsprogram innehåller inte någon renodlad aerobisk uppbyggnadsfas. Jag har själv kört lågpuls ett tag, uppblandat med enstaka backpass och när jag bestämde mig för att tetsta Maffetone för en månad sedan fick jag hyfsade km-tider på första MAF-testet. Så för mig har det iallafall funkat med blanding av aerob och anaerob träning, dock med stor tonvikt på aerob.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
28:e Juli 2007 - 10:39 

Många åsikter, och alla har väl rätt..
Jag gillar verkligen lågpulsträningen och märker framsteg för varje träningspass, om än små.
Den enda nackdelen jag ser med lågpulsträningen är risken för att det blir för ensidigt. Det löser jag genom att variera sträcka, slinga och hastighet.
Ibland joggar jag sakta för att kunna springa utan uppehåll, ibland lufsar jag på i mitt "naturliga" tempo vilket ger att jag får gå oftare, men jag håller mig i valt pulsintervall under 140.
Har t.o.m. klarat av en fartleksövning barfota på gräs utan att överskrida pulsvärdet. Korta ruscher och kort pass, men det går.
Vad vill jag säga med detta då?
Ta alla råd som en vägledning och gör löpningen till något roligt som du trivs med. Bli inte slav under regler. Jag uppskattar 180-förespråkarnas råd och lägger upp min träning därefter, men man får ju inte bli livegen..
Det finns lika många träningsvarianter som löpare.
Pick one och dela med er när det fungerar. :-)

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
28:e Juli 2007 - 10:54 

En sak som jag inte förstår med Maffetones 180-formel är varför den inte tar hänsyn till verklig maxpuls. Det står till och med uttryckligen någonstans att man inte ska korrigera för den, även om den är osedvanligt hög.
Alla talar ju illa om 220-ålder-formeln, men det enda ytterligare 180-formeln gör är ju att den korrigerar lite för tidigare träningserfarenhet.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
29:e Juli 2007 - 12:28 

Martin,
tanken är väl att den aeroba maxpulsen inte har ett skvatt med din maxpuls att göra. Det går alltså ändå inte att relatera maxpuls till aerob maxpuls. Sen är väl 220-formeln ganska dålig i sin precision. Alltför många ligger väldigt långt ifrån. Jag känner flera som ligger 20-30 slag från 220-resultatet. 180-formeln påstås iallafall vara bättre i precisionen, men jag tycker ändå att man borde unna sig ett labtest om man vill ha det mer exakt.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
29:e Juli 2007 - 21:15 

Instämmer med Anders! Själv ser jag 180-formeln som en "good enough"-formel som funkar bra för de flesta, men inte 100% för alla (det är ju trots allt bara en formel..).
Känner man sig tveksam angående pulsen man får ur formeln (eller bara är väldigt intresserad om formeln stämmer :)) så kan labtest vara en riktigt bra idé.
Lärde mig själv massor när jag gjorde testet, och kommer att göra nytt test senare, för att lära mig ännu mer :)

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
29:e Juli 2007 - 21:32 

Janne:
Tror du jag är fel ute som leker med farten men håller mig under aeroba maxpulsen.
Vad skulle det där testet innebära för min del?
Skulle jag tjäna på det?

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
30:e Juli 2007 - 12:33 

Anders, om inte maxpulsen skulle ha något med saken att göra förstår jag inte varför 180-formeln blandar in åldern. Det är ju sas en blinkning till maxpulsen.

Keep talkning fellas, det här är snart den längsta tråden i forumet...

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
30:e Juli 2007 - 15:03 

Jag hittade på ett amerikanskt forum en låång tråd om Maffetones metoder. Länk: http://www.coolrunning.com/forums/Archives/Archive-000003/HTML/20060330-6-014522.shtml

Jag har inte orkat plöja igenom hela tråden, men ett par sidor. Ett intressant förslag till att uppskatta sin aeroba maxpuls var ungefär följande:
1) Välj ut en okuperad runda på ca 8-10km med markeringar för varje km.
2) Gissa din aeroba maxpuls, med Maffetones formel, procent av maxpuls, tärning, tarotkort, eller på annat vis.
3) Värm upp ordentligt och spring sedan rundan vid den puls du uppskattade i punkt 2) och notera dina kilometertider. Om din km-tid försämras med mer än 10-15 sekunder från första till sista kilometrarna har du sprungit över din aeroba maxpuls. Om du däremot håller samma hastighet fortfarande finns det antagligen fler slag att ge innan du är uppe i max.
4) Om du känner att din uppskattning inte var tillräckligt bra, korrigera den uppåt eller nedåt och testa igen.

Personligen tycker jag detta låter super och det stämmer väldigt bra med mina egna erfarenheter av att springa i olika pulsintervall. Jag har dock inte testat denna specifika metod mer vetenskapligt än så.
Vad tycker ni, verkar det vettigt?

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
30:e Juli 2007 - 15:24 

Henning,
den aeroba maxpulsen kan ju variera med ålder utan att ha något med maxpuls att göra. Dessutom går den aeroba maxpulsen att förbättra med träning, vilket maxpuls inte går.

Martin,
jag tycker det låter som en väldigt bra idé. Jag har själv korrigerat min aeroba maxpuls. Jag fick 147 enligt 180-formeln men har själv sänkt det hela till 143. Läste en del i den tråden på coolrunning innan jag började. Det som inte tas upp där är nog inte värt att veta... Läser man i den tråden och kollar erfarenheter som t ex Janne W skrivit ner här på jogg såbehöver man IMO inte köpa Maffetones bok.

Med vårt tempo i den här tråden kommer vi slå coolrunning:s tråd i antal inlägg :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e Juli 2007 - 15:55 

Martin L: tack för länken, klart intressant. Jag hade själv tidigare bara hittat del 2) av den där megatråden. Bra gäng som skriver där, flera av dem har tränat lågpuls i flera år.

Martin, apropå det här testet ovan, visst ingår det att dricka vatten medan man springer rundan? Har svårt att se hur man annars kan hålla sig under 15 sek mellan första/sista kilometern (för varje 1% uttorkning ökar pulsen med 7 slag)...

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
30:e Juli 2007 - 16:28 

Anders. Jag håller med dig helt om variationen i aerob maxpuls och att den går att träna upp, vilket inte maxpulsen gör.
Men... Trots att 180 formeln uttryckligen säger att man inte skall ta hänsyn till maxpulsen så blandar den in åldern som en faktor, vilket inte kan tolkas som annat än en korrigering för sänkt maxpuls med stigande ålder.

Jaja, inte mycket att tjöta om. Som Janne sade, en good enough formel. Jag är en sucker for exakta mätmetoder och det gör att jag har lite svårt att acceptera den typ av skott från höften som detta är... Korkat eftersom det enkla ofta är det genialiska. Jag skall ge Maffetone en chans till hösten tänkte jag.

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
30:e Juli 2007 - 17:17 

Janne: Det stämmer nog med vattnet ja, men frågan är hur stor effekt det gör på 8-10km om inte vädret är extremt.

Anders E - Man - 1968 - Sollentuna
30:e Juli 2007 - 17:46 

Jag har intresserat följt denna tråd och kommer med ett bidrag som är en variant på Martins tema kring aerobmax där jag utgående från data från pulsklocka och fotpod försöker komma fram till hur snabbt prestationen avtar över tiden för en given snittpuls:

Jag har sprungit lopp mellan 10 och 30 km där jag springer varje lopp på en viss snittpuls och därefter för varje löpning gör en linjärapproximation (LINEST i Excel) av hastighetsfunktionen för varje given snittpuls (linjärapproximationen visade sig oväntat träffsäker och obetydligt sämre än mer avancerade approximationer).

För en viss snittpuls blir därmed formeln v = a - b*t, där v är hastigheten, a och b är konstanter och t är tiden (hastigheten v sjunker över tiden beroende på "trötthetskonstanten" b). För högre snittpuls är såväl a och b större, d v s du startar med en högre hastighet men blir snabbare trött ("trötthetskonstanten" b slår igenom snabbare). Visar det sig efter en löpning att b för given snittpuls är nära noll bör aktuell snittpuls ligga nära aerobmax.

Eftersom det under vissa förutsättningar finns ett linjärt samband mellan hastighet och tid bör man för en given sträcka kunna göra en kvalificerad gissning av vilken snittpuls man bör försöka hålla för att disponera sin ork mest effektivt med hänsyn tagen till "trötthetskonstanten".

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e Juli 2007 - 17:53 

Martin: det påverkar en del, på mig åtminstone. Jag gör alltid MAF-testet utan vatten (det bara blev så från början), 5x2.1 km runt en småkuperad grusväg. Skillnaden mellan första och sista kilometern brukar vara uppåt 30 sekunder. Är rätt så säker på att det beror på uttorkning, men jag ska nog testa att springa med vatten nästa gång och se om det blir skillnad.
Men uttorkning verkar troligt... Maffetones testexempel på den här sidan har liknande siffror på första/sista mile:n. Skulle tro att det också är etapptider utan vatten.

Stig-Ove Hedenström - Man - 1967 - Skellefteå
31:e Juli 2007 - 14:18 

Nu har jag under 6 pass på mellan 10-15km sprungit med en snittpuls på 138 bpm. Problemet är att jag inte förbättrar mig någonting :-( jag backar i stället. Är jag för otålig eller vad gör jag för fel? Andra passet sprang jag på 6,50min/km, sjätte passet gick på 7,20min/km (nästan samma runda)
Tar tacksamt emot tips o ideér.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
31:e Juli 2007 - 15:16 

För mig låter det som att du ska vara vaksam på din hälsa?
Jag gör likadant och förbättrar mig för varje pass.
Det låter i varje fall inte bra att du blir sämre.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
31:e Juli 2007 - 16:44 

Stig-Ove: Låter ovanligt. De enda orsakerna jag kan komma på har med sjukdom och överträning att göra.
För kort uppvärmning kan också strula till pulsen. Ta gärna minst en kvart på dig att gå från lugn puls till träningszon, ibland kan man behöva längre än så. Har hänt att jag fått värma upp i 20-25 minuter innan pulsen känts stabil (bara att bita ihop och lunka/gå vidare :)).
Tänk också på att ladda ordentligt med vatten timmarna före träning (drick 2-4 dl/timmen). Uttorkning slår hårt på lågpulsträning.

Stig-Ove Hedenström - Man - 1967 - Skellefteå
1:a Augusti 2007 - 00:06 

Jag får försöka lägga lite längre tid på uppvärmning, som det är nu brukar jag nöja mig med 5 minuter. Dricka försöker jag vara noga med, har även haft med mig vatten på en av rundorna men tyckte inte att det gjorde varken till eller från. Bara bita i och köra vidare och hoppas att man inte blir sjuk. Det kannske är så att man har någon infektion i kroppen men det visar sig väl gissar jag.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
1:a Augusti 2007 - 09:30 

jag värmer inte upp alls inför mina lågpuls-intensiva, dock så börjar jag långsamt för att komma in i min lågpuls-nivå-men det tar ju bara 2-4 minuter kanske.

stretching kör jag efteråt, dock ingen nedvarvning.
-tycker lågpuls känns som ett långt nedjoggnings-pass helt enkelt.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
1:a Augusti 2007 - 09:32 

Instämmer med Martin.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
1:a Augusti 2007 - 15:00 

Jag kan bara utgå från mig själv, i mitt fall har de extra långa upp/nedvarvningarna varit betydelsefulla. Började köra med det eftersom Maffetone tjatade om hur viktigt det var i sin Training-bok (har med stress på hjärta osv att göra). Tyckte att det lät som mycket tid i upp/ned-zon, men han har ju över 20 år i lågpulsland så han borde ju veta, tänkte jag. Alla eventuella tvivel blåstes förstås bort med testresultaten (med "resultat" menar jag både snabbhet+hälsa). Sedan dess är det alltid rejäl upp/nedvarvning som gäller för min del.

Stig-Ove: tycker inte du behöver stirra dig blind på tiderna varje pass. Gör ett test var 3-4 vecka istället och ignorera helt allt som händer med tider däremellan. Att bekymra sig för tiderna varje pass orsakar i sig stress, och stress (medveten eller omedveten) är inte bra för hjärtat, vilket påverkar pulsen, vilket påverkar lågpulsträningen... :)

Stig-Ove Hedenström - Man - 1967 - Skellefteå
1:a Augusti 2007 - 16:31 

Körde ett pass idag på 9,5km, värmde upp i 15min och "lufsade ner" i 10+stretching. Kändes faktiskt bättre idag. 7.01/km, så nu tror jag att jag är på rätt väg :-) Ska även försöka att inte stirra mig blind på varje pass som du säger Janne.
Tack så länge, jag skriker om det kommer mer frågor.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
1:a Augusti 2007 - 16:45 

janne w: hur lägger du upp ett pass, 15 min uppvärming och därefeter stretching, sedan lågpuls-lopp och därefter 15 min nedjogg med stretching efter det?

Men vad kör du för uppvärmning? är det enbart jogg, eller gör du små övningar?

Marcus Nilsson - Man - 1967 - Täby
1:a Augusti 2007 - 16:49 

Har sett den här tråden ett tag nu och kan inte låta bli att kommentera lite. Ser en poäng med lågpulsträningen om man ska hålla på och tävla läääänge. Typ ultra eller full-längdstriathlon. Men för vanliga löplängder ser jag absolut inte hur det skulle kunna vara en optimal träningsmetod. Mig veterligen finns det ingen elitlöpare som tränar på det sättet...

Själv tränar jag traditionellt och min arbetspuls i låg fart sjunker också med tiden.

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
1:a Augusti 2007 - 22:41 

Marcus, det ligger mycket i det du säger. Det är ju helt tydligt att du kan springa snabbt på låg puls när det är det du vill. (Och jävligt snabbt på hög puls!) Både du och Janne springer mycket och det är ju inte så konstigt att den som springer mycket blir duktig på det. Hmm, nu lät det som att jag förringar era prestationer, vilket absolut inte är min mening! Jag återkommer bara till det jag har varit inne på tidigare; Maffetone, visa lite forskningsresultat!
Vad händer om två grupper av lika grund(o)tränade personer börjar löpträna, ena gruppen traditionell mixad löpning, andra gruppen strikt enl. 180metoden. Likadan successiv ökning i distans per månad, för att efter kanske ett år vara uppe i 50km/vecka. Hur hade grupperna presterat efter det? Hade det varit någon signifikant skillnad?

Nästa fråga är naturligtvis vem träningen är till för. För mig är det av tveksam betydelse på vilket sätt elitlöpare tränar eftersom jag inte har varken förutsättningarna, tiden eller ambitionen att träna på det viset.

Helena Virgin - Kvinna - 1975 - Örnsköldsvik
2:e Augusti 2007 - 08:22 

Pålitlig tråd med nya läsvärda inlägg hela tiden! Utan vilja att på något sätt döda inspirationen, måste jag säga att jag tror att flera metoder är "rätt". Kanske är det så att både den klassiska bit-ihop-det-ska-göra-ont-metoden OCH lågpulsträningen ger fina resultat. Vad gäller elitsatsning kan det ju då vara svårt att ändra på ett fungerande koncept. Däremot är ju lågpuls så mycket mera bekvämt! Jag har förbättrat mina kilometertider succesivt på kort tid utan att känna att det är särskilt ansträngande! Det måste vara väl värt att välja lågpuls för elit/motionärer med tanke på välbefinnande och skaderisker.
Men en undran: Om man vill förbättra sig på terränglöpning, så måste man väl förutsätta att det blir en del anaerobt arbete uppför, och därför träna intervaller etc? Hur kombinera?

Marcus Nilsson - Man - 1967 - Täby
2:e Augusti 2007 - 09:29 

->Henning: I år har jag inte gjort några resultat som går att förringa. ;-) Så det är lugnt.

Självklart är det viktigaste ATT träna. Jag har själv nästan bara kört långsam träning under det senaste året eftersom jag håller på och komma tillbaks från skada. Funkar bra att bli halvsnabb utan högfartsträning men den sista kicken kommer inte, inte heller löpekonomin i högre fart. Man blir bra på det man tränar helt enkelt!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Augusti 2007 - 13:09 

Huvudet på spiken Marcus! Lågpulsträningen är inget annat än en metod för att träna uthållighet. Det ersätter inte på något vis klassisk träning, det är ett komplement.

Det passar mig perfekt. Jag använder mig av metoden för att bli stryktålig så att jag klarar av den vanliga klassiska träningen sedan. Jag har ju aldrig grejat enbart klassiskt - det har bara blivit crash & burn och rätt ned i förkylningsträsket, gång på gång.

Det jag kör är ett slags Allen-variant, fast för 10K och upp till marathon. Dvs ett återkommande upplägg som börjar med några månader uthållighetsträning (det jag kallar lågpuls), därefter vanlig klassisk träning. Jag törs inte köra enbart klassiskt så jag kombinerar, just nu 2/3 klassiskt och 1/3 uthållighet. Men egentligen är det ingen skillnad längre - mina lågpulspass går numera i sub 5:00-tempo så jag skulle kort och gott kunna kalla dem för Lättdistans. Men jag diggar lågpulsbegreppen så de får följa med.

Har ingen aning om mitt upplägg funkar i längden vad gäller tävlingar och så. Det kvittar, för mitt mål är bara att kunna kuta då och då utan att bli sjuk. Eftersom jag så här långt inte haft en enda sjukdag eller avbrott i träningen sedan dec-06 då jag började, så vet jag nu att Maffetones metod levererar och att Allen-varianten funkar på mig. Så några andra forskningsresultat än så behöver jag inte :).

Marcus Nilsson - Man - 1967 - Täby
2:e Augusti 2007 - 13:27 

Ok, då är vi överens Janne. :-) Det är samma komplement som jag använder för att komma tillbaks från skadan. Först bara farter under AT och därefter kommer farten när kroppen har vant sig. För att bli snabbare och hålla sig skadefri så är variationen nyckeln. Anser jag.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Augusti 2007 - 13:36 

Helena: det är verkligen sant det du skriver om lågpulsträningen och att slippa "bita-ihop". Jag sprang ett längre lågpulspass i går och även om farten är två minuter snabbare per km jämfört med 8 månader sedan då jag tog mina första staplande lågpulssteg, så är ansträngningen densamma.
Fötterna är förstås tvungna att röra på sig snabbare, men i övrigt ingen skillnad. Det är exakt samma No Pain-feeling som tidigare, och när jag kommer hem så är känslan precis som tidigare "hade lugnt kunnat fortsätta lika länge till".

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Augusti 2007 - 13:41 

Marcus: hehe same same. Tycker förresten att det är riktigt inspirerande att läsa i din blogg och träningloggen (jag tjuvkikar ibland :)). Är fortfarande gröngöling på löpning men jag lär mig varje dag, och det blir roligare hela tiden!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Augusti 2007 - 14:42 

Marcus: hehe same same. Tycker förresten att det är riktigt inspirerande att läsa i din blogg och träningloggen (jag tjuvkikar ibland :)). Är fortfarande gröngöling på löpning men jag lär mig varje dag, och det blir roligare hela tiden!

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
2:e Augusti 2007 - 14:43 

skador och sjukdagar är vad jag också önskar blir till ett minimum. Dock fick jag under sista 2-timmars passet en rejäl förkylning. Men långsiktigt så tror jag på lågpuls.

håller med Janne W, om känslan efter ett lågpuls-pass är att man lika väl kan fortsätta. Så det är nästan svårt att sluta springa när man är i det stadiet -men man har ju sambo, hund å bebis.. så lite hyfs får man väl ändå ha och komma hem i någorlunda tid ;)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
2:e Augusti 2007 - 15:40 

Martin: jag stretchar aldrig före lågpulspass, endast ordentlig 15-20 minuters stretch efteråt. När jag ska köra intervaller så stretchar jag även 5-10 minuter efter uppvärmning, innan jag kör igång.

Min uppvärmning styrs helt av pulsen. Har en regel som jag alltid följer och som underlättar (särskilt på morgnarna när jag är extra seg i huvudet :)). Regeln är: det SKA ta mig uppåt en kvart att gå från lugn puls till träningszon.

När jag ska träna och står utanför mitt hus och sträcker lite på mig, medan jag väntar på att 305:an har pejlat in satelliterna, så har jag puls runt 50. Min aeroba träningszon är 133-143. Det ska alltså ta mig 15 minuter att öka 80 pulsslag. Så jag sätter igång och går, småjoggar, ökar farten sakta osv, tills jag 13-14 minuter senare ligger på runt 130. Sedan ökar jag lite till och lägger mig några slag under aerob max. Det är då själva träningen börjar.

Marcus Nilsson - Man - 1967 - Täby
2:e Augusti 2007 - 17:09 

->Janne: Åh vad kul att höra! Jag ska bli bättre på att uppdatera den. Har dessutom precis skrivit klart den andra av två långa löparberättelser om sommarens äventyr. Ska bara klippa in lite bilder och sen lägga upp dom på sajten.

stefan lingtell - Man - 1968 - Burseryd
2:e Augusti 2007 - 23:05 

Hej på er
Har följt tråden och tror att detta med lågpuls-pass
är något för mig. Började för ca 1,5 år sedan att springa. Då menar jag från 0 till att klara GTB varvet på 1,54 i år.
På köpet har gått ner från 106 kg till 89 kg och det är ju bra.Mindre bra är knäskador och en skadad hälsena. Detta är nu läkt efter vila ca 2 månader.Följde träningsråden på maraton.se och har nu insett att det kanske var lite för tufft.
Nu till min fråga. Hur skall man lägga upp träningen. 3 pass i veckan där varje pass är på ca 60 minuter där efter öka passen till 90-120 minuter? Och sedan kör man detta i 3-5 månader.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
3:e Augusti 2007 - 08:28 

Stefan,
det är nog en smaksak. Med lågpuls kan du definitivt få in mycket volym i träningen. Jag har läst en del på triathlonforum och det är en av anledningarna till att många köra en fas med lågpuls/Maffetone: för att komma upp i många minuter. Men annars funkar det ju till vilket slags träningsschema som helst. Jag föredrar själv att köra den klassiska modellen där jag har ett pass i veckan som är lite längre än de andra, lanske kör två 60-90 min pass och ett 90-150 min pass i veckan. Dock skulle jag inte köra över två timmar om jag inte tränade inför nåt speciellt, t ex ett långlopp. Bättre två långa än ett skitlångt med lång återhämtning, tycker jag, men var den gränsen går måste ju varje person känna själv.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
3:e Augusti 2007 - 16:52 

Stefan: det är som Anders skriver, man kan göra lite som man vill, och ditt upplägg låter riktigt bra. När du kommit in i träningen så kan du gott lägga in 120-minuterspass då och då. Ansträngningen och slitaget i aerob basträning är så pass litet, så såna långpass kan man greja efter några veckor. Men det viktigaste är att känna efter själv, öka bara tiden/distansen när du känner att du klarar det.

Kermit Thisell - Man - 1968 - Taberg
3:e Augusti 2007 - 23:03 

Hej, jag är ny här på jogg.se och börjat följa denna debatt. Blivit mycket intresserad av detta med lågpulsträning. Har idag beställt boken med Jonas Colting : Jag vill ju bara se bra ut. Min historia är: fotboll, innebandy, skadad, pappa, mage och en kompis som sa att jag började se plufsig ut. Tog åt mig och nu är jag 39 och har tre maraton bakmom mig och senast Stockholm med tiden 3.49.02. Jag tänker nog satsa på Växjö maraton i Oktober men sedan hoppa på Meffertone metoden. Vad tror ni om att köra den på löparband ? Mycket intresannt det där om sportdrycker. Jag har druckit mycket av den varan under min träning till Stockholm. Mellan Januari och Juni så gick jag inte ner ett gram. Har det med sportdrycken och kolhydratdrycker (inför långpass) att göra ?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
4:e Augusti 2007 - 21:19 

Kermit: kanske är off-topic (tråden handlar ju om att springa långsamt med pulsklocka :)), med jag kan väl svara på löpbandsfrågan... Visst kan du träna enligt Maffetone-metoden på löpband. Det handlar ju "bara" om basträning där man under några månader lägger ett större antal kilometrar bakom sig i skonsamt tempo. Det kan förstås bli aningen monotont med bara löpband. :) Se bara till att träna på andra underlag efter basträningen. Variation är bäst.

Upprepar mig säkert nu från tidigare inlägg, men... det är väldigt bra om du kan springa i en längre nedförsbacke med lätt lutning då och då. Du kommer då upp i ganska bra tempo utan att pulsen rusar iväg, och det utvecklar de aeroba muskelfibrerna optimalt.

Det kan ju vara svårt med löpband och nedförsbacke, men omöjligt är det inte. Jag läste en artikel om en elitlöpare som nästan enbart bastränade på löpband. Vet inte om det är att rekommendera, men han höjde helt enkelt bakre delen av löpbandet så att han fick negativ lutning och sprang på så vis alltid i nedförsbacke. Efter basträningen sprang han med imponerande fart på sin aeroba maxpuls.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
4:e Augusti 2007 - 22:18 

Peter H Nilsson: apropå frågan i andra tråden...
"För att slippa monotonin och belastningen på främst fotlederna har jag istället ökat farten till en bekvämare hastighet, vilket innebär att jag får gå oftare men likafullt håller mig inom 130-140... Undrar rent av om det inte kan vara till kroppens fördel att röra sig lite "smidigare" men ändå ligga i pulsintervallet?"

Absolut! Lyssna på kroppen och spring så som det känns bäst. Om du märker att kroppen nästan av "sig själv" vill att du ska ligga 1-2 slag under aerob max så gör det. Du kanske får gå lite mer i alla små uppförsbackar ett tag, men det går snart över. Och där det finns långsamma uppförsbackar finns det snabba nedförsbackar. :)

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
5:e Augusti 2007 - 14:13 

Janne:
Kände på milrundan idag att det kommer att ge sig själv med tempot. Man lär sig väl med tiden.
Men det är otroligt kul o skönt när man märker att det hela tiden blir bättre "av sig självt".

Kermit Thisell - Man - 1968 - Taberg
6:e Augusti 2007 - 09:48 

Tack för svaren, Janne. Men helt off kan jag ju inte vara för, enligt din egna utveckling, så kommer man ju att springa snabbare och snabbare fast med samma puls.

Kan man bara komma över det monotona med löparband så måste det ju vara perfekt att springa enligt Maffertone. Jag testade i Lördags och det är ju bra mycket lättare att styra sin puls med rätt tempo på ett löparband mot att springa ute där det går upp och ner och således ens egna tempo. Jag har använt löparband på vinterhalvåret nu i tre år och med bra musik i öronen så funkar det perfekt. Intressant det där med artikeln du läst om han som bara körde med löparband.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
6:e Augusti 2007 - 13:59 

Kermit: hehe, sorry jag skrev lite flummigt, menade inte att löpbandsfrågan var "ot" (men kanske det andra... :)). Intressant om du kör hela basträningen på löpband. Det är som du säger klart trevligt med löpband att man får bra kontroll över pulsen. Nackdel är att man lätt blir varmare eftersom det är inomhus, vilket får pulsen att gå upp och man tvingas sakta ned. Berätta gärna hur det går, alltid kul att höra.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
22:e Augusti 2007 - 16:49 

Bara plockar fram tråden om Astrid vill hitta den lättare inför sin Bellmanstafett. :-)

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
27:e Augusti 2007 - 19:38 

Janne W:
Förlitar mig på att du håller koll på "din" tråd :-)

För lång tråd för att hitta redan skrivet svar.
När jag nu maffe-tränar så kommer det ganska många backar i min väg, en del riktigt rejäla.
Ska jag då stanna och gå när pulsen stiger eller fortsätta försiktigt och låta pulsen sjunka på plant igen?
Vad jag undrar är om jag aldrig ska överstiga fastställd puls eller om det är snittpuls som gäller?
För dagen är jag nitisk på att aldrig gå över 140, men jag skulle utan ansträngning kunna jogga backen upp även om pulsen stiger tillfälligt.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
27:e Augusti 2007 - 20:23 

Peter N: hehe, svårt att missa en så fet tråd :)

Det där var något jag själv också funderade på i början, men med tiden har jag märkt att det inte gör så mycket om jag ibland hamnar några få slag över maxpulsen, bara jag inte gör det till en vana för kroppen anpassar sig gärna till såna vanor, dvs jag får en knepig puls som gärna går över max hela tiden.

Så hur gör man? Här är mitt tips... Om du är på väg uppför en backe samtidigt som pulsen drar iväg över aerob maxpuls en aning och du bara har några få meter kvar så är det bara att fortsätta. Det är det värt för du får behålla rytmen och pulsen går ju ner igen när det blir plant. Men skulle pulsen dra iväg för mycket eller om det är en bra bit kvar av backen så är det bättre att sakta in, och till och med stanna, om du märker att pulsen stannar över max för länge.

Men det viktigaste är ändå - oavsett om pulsen råkat hamna över aerob maxpuls ett antal gånger - att snittpulsen i slutet av passet är under max. Då har du spenderat tiden i rätt zon :)

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
26:e Februari 2008 - 20:13 

Predikar för kören, men här är en artikel jag inte sett omnämnd tidigare:
http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm

(Plus, petar på tråden så att nykomlingar kan hitta den.)

Martin Örnroth - Man - 1967 - Onsala
7:e Mars 2008 - 10:21 

Jag behöver hjälp att reda ut begreppet Aerob maxpuls som många av er använder här. Vid mitt löptest på Aktivitus kom man fram till att min aeroba tröskel ligger på 151 slag (alltså där jag går från sub-aerob till aerob). Är det denna som i Maffetone-sammanhang kallas aerob maxpuls?

I "min värld" är den aeroba maxpulsen 166 slag - alltså den tröskel där min kropp går in i anaerobt läge. Men det verkar inte stämma i det här sammanhanget då många av er talar om att släpa sig upp för backen i 130-puls tempo.

Enligt 180-modellen ska jag ligga under 134 i puls vid lågintensiv träning men enligt Aktivitus under 151. Är det så att MAF är en teroretisk modell och testen är mer exakt eller är handlar det helt ekelt om två olika teorier.

Olof Reimer - Man - 1959 - Saltsjö-boo
7:e Mars 2008 - 17:51 

Martin: Om din aeroba tröskel ligger vid 151 så betyder det att dina muskler arbetar aerobt upp till 151 slag, men över 151 börjar de delvis jobba anaerobt och blodlaktatet stiger över 2 mmol/l vilket brukar användas som ett praktiskt gränsvärde.

Den anaeroba tröskeln MLSS (maximum lactate steady state) är den högsta pulsen där kroppen förmår att hålla laktatnivån konstant i ca 30 min. Som ett medelvärde för löpare brukar man använda 4mmol/l laktat för att indikera den anaeroba tröskeln. De individuella avvikelserna från detta kan dock vara stora, och det skiljer sig också mellan olika sporter.

Syftet med Maffetone-träning är att musklerna ska jobba helt aerobt så att man bland annat tränar upp fettförbränningen. Sen ska det ju vara himla hälsosamt också... Med 180-formeln ska man hitta "max aerobic rate", den zon där fettförbränningen är maximal, alternativt den nivå där musklerna använder störst andel fett som energikälla.

När musklerna börjar jobba anaerobt så börjar fettförbränningen stängas ner och det är detta som ska undvikas. Om man utgår från den aeroba tröskelpulsen som man fått vid ett laktattest kanske man bör lägga sig ca 5 slag under för att vara på den säkra sidan och få sin träning helt aerob . 180-formeln brukar ge ett ännu lägre pulszoner.

För vissa funkar 180-formeln jättebra (Janne W exempelvis) och de får med tiden en klart ökad löphastighet vid denna puls. Andra personer utvecklas inte alls och går kanske tom bakåt. I dessa fall tror jag att man kan flytta upp sin aeroba pulszon med 10 slag, eller bestämma sin aeroba maxpuls med hjälp av ett laktattest.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
8:e Mars 2008 - 00:24 

Klockren beskrivning Olof. Önskar vi hade en sida med typiska lågpulsfrågor/svar samlade. Svensk lågpuls-FAQ helt enkelt.

Kan bara instämma om att uträknade värdet från 180-formeln inte funkar på alla. Känner själv att jag haft tur helt enkelt. Andra har haft det betydligt knepigare. Tipset med +10 slag (och kanske mer hos vissa) är helt klart värt att testa om man inte ser resultat efter några veckors lågpulsträning. Alla har en optimal lågpulszon på ca 10 slag där slowtwitcharna liksom bara väntar i startgroparna på att få tränas upp, det gäller bara att hitta den.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
8:e Mars 2008 - 09:19 

Jag har visserligen inte haft samma utveckling som ex Janne, men jag har följt råden från honom och många andra här och märkt av en konstant utveckling se starten juni-07. Då har jag lagt mig under 140.
Nu när jag kör mara-programmet blir det ändå en hel del pass under 140-strecket. Så länge utvecklingen fortsätter kommer jag att ligga kvar på samma nivå, även till sommaren när jag går in i en ny ren lågpulsperiod. Stannar det av kanske jag laborerar med värdena eller rent av gör en test.
Största nyttan för min del är att jag håller mig frisk.

Martin Örnroth - Man - 1967 - Onsala
8:e Mars 2008 - 09:22 

Tack för hjälpen. Jag kikade igenom tråden igår och gav mig därefter ut på en 16 km runda. Tidigare har jag legat på 152 slag/min och ett 6.07 tempo. Men den här gången gick det betydligt bättre. Samma tempo men bara 147 slag i snitt. Alltså perfekt lågpulstempo för min del. Varför det gick så mycket bättre denna gång vet jag inte riktigt men jag ändrade 3 saker:
1) Istället för att direkt jogga upp till 6.00-tempo öppnade jag betydligt lugnare. Första km på kanske 7.00 temop, andra km på 6.30 tempo. Sedan var jag nere kring 6.00. Det fick kroppen att sakta anpassa sig till belastningen utan att öppna "för mycket spjäll".
2) Jag tänkte "snålt" i allt jag gjorde. En gång i minuten gick jag igenom kroppen för att kolla att allt var så avslappnat som möjligt. Jag "sänkte" också steget för att det skulle bli ännu mer smygande än tidigare.
3) Jag slutade att blicka allt för långt frammåt. Istället kikade jag 45 grader ner i backen. Tidigare har jag nämligen märkt hur kroppen inför åsynen av en lång backe förbereder sig genom att öppna blordkärlen lite extra för att ta hand om den kommande ansträngingen. Men genom att bara kika 2-3 meter i taget så lyckades jag undvika detta moment. Pulsen steg alltså inte alls så mycket som tidigare eftersom ögonen inte längre såg en lååång backe. Bara lite sluttande asfalt. :-).

Mårten Hemström - Man - 1969 - Ransta
22:e Mars 2008 - 09:07 

Martin, hur mycket tid tappade du på förändringen?

Johan - Man - 1981 - Stockholm
23:e Mars 2008 - 09:11 

Bra tråd - tack för alla bra tips...

Tänkte fråga om någon har ett bra svar på följande: Jag försöker toppa formen inför Göteborgsvarvet samtidigt som jag nyligen har börjat springa mer på allvar (till skillnad mot tidigare, när det har varit bra väder typ). Köper det här med lågpulsträning helt och hållet och har kört det nu i ungefär tre veckor. Enligt MAF-formeln utan fler justeringar än ålder tränar jag därmed under puls 153 (detta är 79 procent av min skattade maxpuls, hoppas det inte är för högt för denna typ av träning?). Jag har samtidgt förstått att en bra metod för att bli bra på långa distanser är att varva in intervallträning - kan jag göra detta redan nu, med tanke på att jag vill optimera inför varvet i mitten av maj? Eller skall jag köra på med endast lågpuls i en månad till?

Gjorde ett MAF-test här om dagen, 6 km, snittade på 6.06 min/km vid puls 148 (även postat i MAF-test-tråden).

På lång sikt köper jag det här med endast aerob träing med hull och hår och är beredd att köra det hela sommaren och hösten inför kommande års resultat, men jag vill gärna förbättra mig även detta år (har sprungit runt 1.50 tre gånger tidigare).

Mycket tacksam för all hjälp jag kan få - det jag läst hitills har gett mig mycket stort värde, tack!

Martin Örnroth - Man - 1967 - Onsala
23:e Mars 2008 - 10:06 

Mårten, sluttiden blev i stort sett identisk med den jag hade tidigare på 16 km. Tempot var då 6.07min/km och nu 6.08. Den stora skillnaden är att jag lyckades sänka pulsen med 5 slag/min.

Johan - Man - 1981 - Stockholm
24:e Mars 2008 - 16:56 

Slänger in en fråga till - givet att man kör lågpuls och känner sig bra i kroppen efter träningen, kan man träna flera dagar i rad utan större risker? Ger det något, eller är det bättre att hålla sig till varannan dag?

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
24:e Mars 2008 - 22:40 

Johan!
Hur mycket och hur ofta man kan träna är ju väldigt individuellt, så kan bara komma med egna erfarenheter. Elitlöpare kan ju köra flera pass om dagen, men det funkar ju knappast för oss motionärer.
Jag körde lågpuls i princip hela hösten, och det hände att jag körde pass 5-6 dagar i rad utan problem (ca 50 km i veckan i snitt). Innan jag började med lågpuls så fungerade det definitivt inte att göra så. Nu när jag blandar lågpuls och mer intensiv träning så händer det också att det blir fem dagar i följd, men inte två dagar med högintensiva pass i följd. I alla fall, höstens lågpulslufsande la definitivt basen för att kroppen skulle klara högre löpvolym och högre intensitet. Så visst kan du köra flera dagar i sträck med lågpuls. Öka bara volymen i måttlig takt (det finns ju en regel som säger att man inte skall öka med mer än 10% i veckan).

Johan - Man - 1981 - Stockholm
25:e Mars 2008 - 15:04 

Stefan: Tack! Är med på att det blir väldigt individuellt, men känner också på mig att det går bra att köra flera dagar i rad, har inte känt mig stel sedan jag började med lågpulsträningen och det får väl vara en bra mätare. Jag är lite orolig dock att mina 153 slag per minut är lite högt - det motsvarar ju 79% av max - rätt mycket mer än de 70% man tidigare hört talats om. Time will tell, I guess...

Maria R - Kvinna - 1978 - Göteborg
25:e Mars 2008 - 16:02 

Är novis på det här med löpning men det jag har läst i denna tråd verkar riktigt vettigt. Har bara några frågor (ber om ursäkt om jag missat om någon redan skrivit detta eller om frågorna är väldigt uppenbara!).

Är denna form av träning något även för den som inte vill springa marathon? Hur stor roll spelar distansen för att få effekt? Jag springer inte så långt idag, ca 8km på 43 min. Räcker det eller måste man upp på ännu längre sträckor? Ska försöka springa 1h 2-3 ggr i veckan och successivt öka. Eller fungerar det även om man kör kortare pass? (Har inga marathon tankar utan vill förbättra mitt eget välbefinnande och minska lite i vikt samt bli en bättre löpare.)

Tack på förhand!

badgear - Man - 1960 - Hässleholm
30:e April 2008 - 12:44 

Johan, är du säker på vad du har för maxpuls? Det är en svår bit att mäta sig fram till tycker jag. Jag lyckades vid ett flertal tillfällen nå 180-182 förra sommaren och hösten, och förstod att det finns något slag till där.

På senhösten lyckades fick pulsklockan frispel och toppade under 1 km backlöpning på 191. Jag visste vad jag skulle tro. Men börjar nog inbilla mig att det kanske inte ens tar stopp där.

I år har precis börjat springa, och bara försökt göra ett coopertest men föll igenom när jag pulsen gick för högt och jag orkade inte längre. Då låg på jag på 184 på slättmark.

Maria Rohman - fördelen med att träna efter maffetonemetoden, 180regeln är just att den är snäll mot kroppen - avstånd har liksom ingen betydelse längre, det är bara trampa på så länge man tycker det är kul att röra sig (självklart måste ju fötter, ben och kropp bli vana). Fördelen här är också, som de flesta rapporterar; inga förslitningsskador, inget svinont (vilket gör att det är roligt att ge sig ut igen) osv och dessutom med tänket så ligger du precis rätt vad gäller kroppens förmåga att bryta ner fettsyror till energi.

Det svåraste är att klara omvärldens syn på världens långsammaste löpare. Men det är en mental bit som man får ta med sig själv, det är bara att tänka på att även långsammaste kan komma som skjuten ur en kanon när det är dags :)

Läs gärna Philip Maffetones bok Träna för Livet, så vet du vad hans tänk går ut på. Rakt från källan är alltid bäst.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e April 2008 - 23:49 

Maria: om du springer 1 timme (eller mer) var tredje dag så bör det räcka för bra utveckling av lågpulsformen, om du håller dig i rätt träningszon. Sedan kan du testa att öka längden på passen, beroende på hur det känns.

"Är denna form av träning något även för den som inte vill springa marathon? "
- Definitivt. Finns inget bättre sätt att få en bra grund att träna vidare på. Har själv haft stor nytta av MAF-basträningen i alla lopp jag sprungit, 10 km och uppåt.

Thomas Bärtzner - Man - 1974 - Stora höga
21:e Maj 2008 - 11:17 

Hej !

Har med intresse tagit del av detta med lågpulsträning på detta samt andra forum mm. Skall testa detta med start nu, både på löpning och rullskidåkning. Ett par faktorer som jag haft svårt att uttyda är dock om det finns en undre mängdgräns? Dvs:
-undre gräns mil/vecka? Typ "minst två mil i veckan annars ingen/begränsad effekt"
-undre gräns tid per pass. Typ "minst en timme åt gången annars ingen/begränsad effekt"

Mvh,

Thomas

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
21:e Maj 2008 - 17:28 

Jag hävdar att det inte är så.
i början orkade jag inga mastodontpass, men utvecklades ändå i förhållande till träningsmängd och ork.
20 min träning är effektivare än ingen träning, men självklart är längre pass att föredra.

Thomas Bärtzner - Man - 1974 - Stora höga
24:e Maj 2008 - 13:44 

Hej igen!

Tack för svar. Det blir till att testa sig fram helt enkelt. Gäller väl som alltid att inte köra för långt i början och successivt öka sträcka och tid.

En annan fundering: är konceptet tillämpbart på andra motionsformer än löpning? Jag tänkte köra både löpning, rullskidor, cykel och inlines med samma pulsgräns. Eller måste man justera gränsen vid andra motionsformer än löpning?


Mvh,

Thomas

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
24:e Maj 2008 - 15:37 

Det vet jag tyvärr inget om.
Intressant däremot att jag på motionscykel kan vara ganska seg, framförallt i låren, efter en timmes cyklande, med en medelpuls på 111.
Skulle jag ligga strax under 140 som i löpningen skulle jag förmodligen inte kunna gå efteråt, så jag gissar att andra värden gäller.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Maj 2008 - 00:32 

Konceptet funkar på all slags träning. Samma värden gäller, eftersom metabol aktivitet vid en viss puls är densamma oavsett sport (enligt Maffetone i Training for Endurance 2nd revision, s. 42).

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Maj 2008 - 00:52 

Tillägg: som Peter påpekade, ansträngningen kan vara väldigt olika vid olika puls. Jämför t ex löpning, simning och cykling. Det spelar dock ingen roll ur "lågpulssynvinkel" utan det är bara att försöka hålla sig i MAF-zon.

Jag provade förresten på det där i vintras när jag var skadad några veckor (trampdynekollaps) och inte kunde träna löpning. Fick bli vattenlöpning istället plus massa motionscykel och crosstrainer på gymet. Höll mig hela tiden i MAF-zon oavsett vad jag tränade (både cykling och crosstrainer i MAF-zon kan kännas bra jobbigt).

Måste säga att det var en intressant upplevelse, för det funkade faktiskt. Trots skadeperioden så förbättrades lågpulsförmågan. När jag kunde springa igen och gjorde ett MAF-test så såg jag att det hela gett tydlig förbättring.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Maj 2008 - 00:55 

Asch, går inte att editera. Skulle ändrat ovan till "som Peter påpekade, ansträngningen kan vara väldigt olika vid samma puls för olika sporter."

Thomas Bärtzner - Man - 1974 - Stora höga
26:e Maj 2008 - 11:25 

Tack för dessa klarlägganden Janne W! Misstänkte att det var så.

Mvh,

Thomas

Peter Nordstrand - Man - 1970 - Enskede
26:e Juli 2009 - 10:16 

wow, mycket information.

Kontentan av allt verkar vara att man måste ha en rejäl stor portion av tålamod.
Men att resultaten kommer sakta men säkert (alla kanske inte får samma utveckling, men trots allt en positiv utveckling i både kondition och tempo).

Min fråga, detta verkar vara ett bättre sätt att förbränna fett på än traditionellt "försök att slå rekord varje gång pass".
Har jag uppfattat det rätt?

Mvh

Peter

 Martin Nyman - Man - 1975 - Malmö
26:e Juli 2009 - 11:43 

Verkar helt klart vara ett intressant träningssätt. Om man bara kan förmå sig till att stå ut med de långsamma tiderna i början. Får nog läsa lite mer om det så får vi se om det blir en sådan träning i vinter kanske.

Peter Tornberg - Man - 1973 - Uppsala
15:e Augusti 2009 - 22:42 

Jag tycker att Maffetone-metoden helt klart är intressant, och bevisligen framgångsrik, men jag är lite skeptisk till hur statisk metoden är. Jag själv t.ex. har testat min maxpuls och kommit fram till att den är ca 170 slag/min och jag är 36 år gammal.

Enligt maffetone ger det att jag skall ligga på 180 - 36 = 144 (jag behöver inte korrigera värdet enligt kriterierna). Det motsvarar ca 85 % av maxpuls. När jag håller puls 144 så springer jag i ganska bra fart, inte alls som de flesta andra beskriver att de knappt springer alls.

Är det någon som har erfarenhet/kunskap om en mer flexibel tolkning av 180-formeln?

Mvh,
Peter

Håkan Jonsson - Man - 1974 - Kristinehamn
15:e Augusti 2009 - 23:21 

Ursäkta att jag slänger in en generell fråga om Maffetone. Kan inte mycket om denna metod men undrar ändå om det är någon som tror att all denna träning med låg puls är EFFEKTIVARE när det gäller att förbättra sin tid på t ex milen eller halvmarathon än ett mera tempobaserat upplägg med intervallträning och snabbdistans? I mina öron låter det som att bara träna pingis om man vill bli bra på tennis. Kom ihåg att medelpulsen för de allra flesta under ett millopp ligger runt 90%. Då bör väl en ansenlig del av träningen bedrivas nära den intensiteten. Men det är säkert skonsamt att springa långsamt.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
16:e Augusti 2009 - 08:35 

Håkan:
Jag orkar nästan inte gå in i detta igen :-), men det finns flera skolor.
Som jag ser det är maffeträningen träning för att på sikt tåla den hårdare kvalitetsträningen. Jag tror inte för en sekund att du springer fortare på milen med maffeträning men det hjälper dig att inte bli skadad lika lätt när du springer intervaller tills du spyr :-)
Försök läsa allt som finns i forumet om maffe och bilda dig en uppfattning. Det sägs så mycket olika och alla har en poäng i sitt sätt att resonera. Leta efter inlägg av Janne W.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
16:e Augusti 2009 - 14:51 

Redigerad: 16:e Augusti 2009 - 14:52

Håkan: det är lite olika saker men kompletterar ändå varandra. Frågar du mig så handlar MAF-träning om att bygga upp uthålligheten (och immunförsvaret inte minst!). För att få upp farten till tävlingar måste förstås fartträning till.

För egen del så fixade min kropp inte enbart hård träning. Jag fick problem med skador och massa återkommande irriterande förkylningar. Hade även ansträngningsastma. Sen kan man väl säga att uthålligheten sög rejält (hög puls även vid mycket låga farter).

Problemen försvann efter några månaders MAF-träning. Astma, förkylningar... borta. Skadad kan man ju fortfarande bli men känner ändå att kroppen tål klart hårdare träning i dag än förut.

Angående frågan om det är effektivt? För någon med min träningsbakgrund och resultat hittills, tveklöst ja.

Men har du ingen nytta av MAF-träning, dvs du blir ytterst sällan sjuk och har redan bra uthållighet på flesta distanserna, ja då har du redan ett bra upplägg och det är bara att köra vidare med det.

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
16:e Augusti 2009 - 21:05 

Peter T: Är ingen expert på MAF, men tillämpar det en hel del. Kul att det finns fler med låg maxpuls, de flesta verkar ligga över medel.
Har inte riktigt dina bekymmer, eftersom jag är äldre och får dra av mer. Dock tycker jag 138 är lite väl högt för mig för att vara riktigt lågintensivt, och lägger mig därför så att snittet hamnar lite lägre, och det verkar funka bättre. Dvs jag förbättrar lågpulstiderna bättre med lägre puls. Känn efter var din bekväma zon ligger, där du inte är öht andfådd och det känns riktigt lätt och behagligt skulle vara mitt råd.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
16:e Augusti 2009 - 21:48 

Maria: instämmer helt - behaglig känsla och andning, då ligger man rätt.

Peter Tornberg - Man - 1973 - Uppsala
19:e Augusti 2009 - 20:47 

Tack Maria och Janne. Jag har tränat några gånger och testat ligga kring 120 i puls (ca 70% av max för mig). Då uppnår jag en avslappnad löpning där jag inte alls är andfådd (men det går jäääääättelångsamt :-)). Jag ska träna vidare på det sättet så får jag se hur det fungerar.

Tobias Sunnerfjell - Man - 1977 - Göteborg
20:e Augusti 2009 - 16:31 

Hej på er alla MAF-löpare!
På detta forum finns verkligen tusentals tecken om MAF och här kommer några till.
Jag har sprungit enligt Maffetones metod i två månader. Försöker springa fyra pass i veckan, varje pass ung en timme. Då jag började i juni sprang jag med hastigheten 6.35min/km och nu ligger jag på ca 5.30min/km. Jag är jättenöjd med upplägget och har insett att det också hjälper mig att arbeta med mitt tålamod. Kanon helt enkelt!
Just nu tycks jag ha uppnått en platå i min utveckling då jag stadigt ligger kvar på samma hastighet vilket jag förstått är som det skall. Min undran är om ni andra också kan uppleva att hastigheten kan variera något mellan passen ex ett pass på 5.45min/km och ett annat på 5.21min/km. Jag upplever alltså ingen stadig sänkning utan mer som en "två steg fram- ett tillbaka". Känner ni igen detta?
Mvh/Tobias

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e Augusti 2009 - 21:57 

Tobias: jag upplever sånt titt som tätt. Beror väldigt mycket på var jag springer (backar mm), om det är blåsigt, hur hårt jag tränat dagarna före, sovit, osv. Inget att bry sig om. Lämna funderingarna på "äkta" MAF-tempo till MAF-testet, som du jämför med förra testet som vanligt.

Testet görs ju under striktare former än vanliga passet (t ex alltid samma varvbana, inga vindar, du är utvilad, osv) så det ger en mera korrekt bild av lågpulsformen.

Pekka - Man - 1966 - Kalmar
21:e Augusti 2009 - 12:08 

Hej alla joggare!
Jag tänkte dela med mig lite av mina egna kostiga erfarenheter av lågpulsträning.

Jag har alltid varit väldigt oregelbunden med min löpning och jag hinner sällan med några längre rundor. Dessutom är jag av den typen att jag ogillar att bli utmattad när jag springer. Därför har jag intresserat mig en hel del för lågpulsträning den senaste tiden.
Jag har läst det mesta om lågpulsträning här på forumet och man har ju verkligen inspirerats av Janne W. Så jag började prova lite smått att prova springa enligt 180 formeln, i mitt fall 137. Det blev för mig en promenadfart på 6 km/h, tog jag ett löpsteg så stack pulsen iväg direkt så jag tröttnade och fortsatte som vanligt.

Jag kan säga att jag alltid har haft väldigt hög puls vid ansträngning.Det var till och med så att jag under militärtjänsten inte fick fortsätta cykeltesterna för att jag fick för hög puls, fastän jag på den tiden var i väldigt bra form.
Jag cyklar varje dag till och från jobbet (utan att fara fram som en galning) 2*30 minuter och har då runt 140 i puls.

När jag skaffade mig en pulsklocka för ett par år sedan mätte jag själv hur hög min puls kunde bli och hamnade på 203 (troligen så hade jag kunna pressa mig ännu mer men det vågade jag inte). Vilopulsen ligger på 57.
Jag har inga problem att ligga runt 175-180 och det är först vid 185 som jag börjar känna att det börjar bli jobbigt.

För två veckor sedan beslutade jag mig för att prova lågpuls igen men för att kunna hålla löpningen på en rolig nivå bestämde mig för att hålla 150 i snittpuls (pendlar mellan 146-153). Mina rundor lade jag till 4 i veckan, 3*40 minuter och en 120 minuters runda.
Det har visat sig vara en mycket behaglig pulsnivå. För mig är det precis vid denna nivån som svetten börjar flöda ordentlig. Jag kan utan problem se mig omkring i naturen och prata obehindrat under hela passet. I duschen efter passen infinner sig en behaglig känsla i kroppen och efter duschen sjunker blodtrycket som en sten och det känns skönt att sätta sig i soffan.

Jag misströstade en del i början när man maler på i 8 min/km men nu börjar jag äntligen se lite effekt. Det blir att fortsätta på den inslagna vägen några veckor till och sedan kanske jag kan göra ett nytt försök på 137 bpm.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
21:e Augusti 2009 - 17:46 

Janne W:
Jag har en längre tid kört på känsla och mixat hårdare och lättare pass. Har ett terränglopp och sen LL eller Hässelby kvar i år. (inte bestämt än)
Nästa vår är det stora målet att greja milen på sub 40 igen som i unga år.
Om jag då kör lågpuls, säg nov-dec, halkar jag tillbaka fartmässigt då och får börja om? Tror att kroppen behöver den "pausen", men blir det fel att köra enbart lågpuls.. borde jag lägga in ett snabbare i veckan för att behålla "farten"?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
21:e Augusti 2009 - 18:44 

Peter: vet vad du menar, man vill ju helst inte tappa i snabbhet pga lågpulsperiod ibland.

Har experimenterat lite med det där och det jag kommit fram till (funkar åtminstone på mig) är att det går bra att mixa lite under MAF-perioden, till exempel det här upplägget: ett intensivare pass i veckan och övriga pass i MAF-tempo. Gör att jag inte tappar snabbhet och får progression i lågpulsformen. Räknat i träningstid per vecka rör dig sig om ca 10% intensivt, resten lugnare.

Tycker det funkar bra om man redan tränat upp en (lågpuls)bas tidigare. Om man startar från noll med MAF-träning så kan det ju vara bra med 100% lågintensivt ett tag först, innan man mixar med hårdare pass, om man vill få snabb MAF-progression.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
22:e Augusti 2009 - 12:32 

Så får det nog bli, en lågpulsinriktning med några pass för att behålla farten. Sen blir det kul att ösa på igen :-)

Tobias Sunnerfjell - Man - 1977 - Göteborg
30:e Augusti 2009 - 11:18 

Tack för responsen Janne! Körde ett MAF-test i förra veckan. I stort sett en flack bana på en km, runt runt runt i exakt en timme. Hamnade på 5,21min/km i snitt så jag är riktigt nöjd i jämförelse med starten i juni. Misstänker att jag hamnat på en platå för tillfället. Hur länge brukar dessa generellt hålla i sig? När kan det vara dags att börja se över sin pulsintervall ev blanda in pass med högre intensitet?
Mvh/Tobias

 Janne W - Man - 1969 - Solna
30:e Augusti 2009 - 23:04 

Tobias: bra fråga. Om du nyss börjat så är det nog bara tillfälligt och utvecklingen kan mycket väl fortsätta öka om några veckor. Du får bestämma själv om du vill blanda in hårdare pass nu eller fortsätta köra lugnt.

Kan bara jämföra med egna MAF-träningen från när jag började. Första platån kom tre månader efter start, men jag hade inga lopp planerade och inte bråttom att köra hårdare pass så jag joggade vidare. En månad senare lossnade det och MAF-utvecklingen fortsatte. Totalt blev det fem månader basträning i början. Hade som sagt platå under månad 3, övriga månader ökade MAF-tempot stadigt.

Karl-Johan Forsvall - Man - 1965 - Långås
31:e Augusti 2009 - 20:29 

Är lite skeptisk till maf-tester på det sätt som beskrivs i Maffetones bok, en test i månaden. Det är så många faktorer som är svårt att styra över som kan påverka resultatet vid detta enda tillfälle. Varför inte göra många fler ”tester”? Oftast har man en favoritrunda som man springer oftare än andra ( det har jag, 1 mil). Om man gör ett genomsnitt på den rundan under t.ex. en månad och jämföra den med nästa månads genomsnitt skulle man få ett rättvisare testresultat. Då skulle inte dagsformer och yttre omständigheter kunna påverka resultatet lika mycket.
Bara en tanke...

 Janne W - Man - 1969 - Solna
1:a September 2009 - 13:53 

Det finns ju olika upplägg och om fler tester känns bra och ger nåt, så varför inte.

Själv håller jag mig dock till max ett test per månad, helt enkelt eftersom det tar ju tid att utvecklas och se resultat, så fler tester skulle inte ge nåt. Förutom mera stress... :-)

Det jag tycker är intressant med just MAF-testet är att man är så pass förberedd då, jämfört med vanligt träningspass. Utvilad och laddad. Snudd på lika laddad som inför tävling. Förhållandena är så lika förra testet som möjligt - är de inte det så ställer man in och gör testet en annan dag.

Har provat springa testrundan sporadiskt under vanligt träningspass ibland för skojs skull. Skillnaden mot riktigt test endast några dar senare kan vara rejält. Tillräckligt övertygande för att jag inte ska bry mig om siffror från spontantest.

Sebastian Ritzén - Man - 1986 - Lund
4:e September 2009 - 19:12 

Någon som vet hur lång tid man bör vänta med att ta bort de 5 pulsslagen per minut som beror på att man är otränad (MAF-puls). Jag kör nu på 180-23-5=152 i maxpuls, borde jag gå upp till 157?

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
5:e September 2009 - 18:25 

Sebastian, jag tror inte man kan säga något generellt om detta. Skulle jag gå strikt efter MAF-formeln så bör jag ligga under 125 i puls. Det är helt OK för mig att jogga med så låg intensitet (har gjort det en del), men för det mesta hamnar jag vid 130 eller strax under. Jag tror man får prova sig fram för att hitta det intervall där man utvecklas bäst. Generellt sett tror jag inte det skadar att ligga rätt lågt. I din ålder har man ju ändå rätt hög puls i MAF-zonen (när jag har 157 i snittpuls ligger jag på ca 4:35min/km i snitt...och jag har mycket svårt att pressa pulsen över 165). Tycker du det känns bättre att höja så gör det. Ett MAF-pass skall dock inte kännas jobbigt.

Daniel A - Man - 1975 - Uppsala
4:e November 2009 - 06:25 

Jag funderar lite kring kost i samband med MAF-träning.

Som jag förstått det är det vanligt att man direkt efter avslutat pass (då tänker jag inte speciellt på MAF-träning) ser till att få i sig proteiner och snabba kolhydrater. Detta för att påskynda återhämtningen. Gör man lika efter MAF-pass, eller tar man lämpligen en klunk olivolja eller något annat gott?

Och så undrar jag om det är något speciellt som är bra att tänka på angående kosten när man MAF-tränar?

Rickard Agerhäll - Man - 1973 - Umeå
16:e November 2009 - 12:47 

Begränsad tid till träning.

Bra tråd, tack för all input. Jag har tänkt försöka hålla mig till "180-formeln" i min träning, har redan börjat med det på långpassen. Problemet är att jag har lite ont om tid till att träna, brukar köra 2 pass i veckan på lunchen, och ett långpass på helgen, men lunchpassen blir inte så långa, och då är frågan:
Ska jag ändå köra lågpuls de passen, eller ska jag köra tempo/intervall på dessa?

Ulrika Adsersen - Kvinna - 1971 - Höganäs
16:e November 2009 - 14:50 

Jag har ganska hög maxpuls och har därför väldigt svårt att komma under 142 i puls (180-38 år). Under ett normalt joggpass på en timme hamnar jag på 180 i puls efter ett par km. Jag är ändå nyfiken på Maffetone men undrar om jag de första veckorna kan cykla på gymmet istället för att jogga. Cykla långsamt är ju enklare än att jogga långsamt och där har jag hela tiden pulsen precis framför ögonen och kan snabbt ändra kadensen om pulsen rusar upp.

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
16:e November 2009 - 16:15 

Ulrika, det är väl jättesynd om du inte ska kunna jogga (om det är det du vill) bara för att du har hög puls? Du har väl liten slagvolym så ditt hjärta behöver slå så många slag helt enkelt. Jag hade skippat det där med 142 om det är så omöjligt. Så småningom kommer väl din puls att sjunka när du blir bättre tränad. Håll istället koll på hur det känns, och hur andningen känns. Den ska kännas lätt under ett lätt pass, ungefär 3-5 steg per in/utandning. Känns det lätt så är det lätt!

Ulrika Adsersen - Kvinna - 1971 - Höganäs
16:e November 2009 - 16:42 

Maria - visst kan jag jogga, men tänkte kanske att Maffe-träning kunde hjälpa mig att springa fortare med lägre puls. Jag har sprungit sen i mars och har förvisso förbättrat min 5 km tid med 4 min sen i maj, men tycker fortfarande att det är tungt och kämpigt att jogga en mil, trots att det tar nästan 1:10 h med skyhög puls.

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
16:e November 2009 - 21:21 

Ulrika, för dig tycker jag 180-formeln låter som ett recept till tråkig (och ev ineffektiv) träning. Om du kommer upp i 180bpm efter ett par km jogging verkar det som att du ligger så milsvitt utanför Maffetones förenklade modell för pulsbedömning att träningen förmodligen inte ger den effekt du önskar. Detta naturligtvis förutsatt att du joggar i bemärkelsen springa sakta och lugnt. Förmodligen får du samma effekt genom att helt enkelt sänka farten lite från ditt vanliga tempo.
Testa några månader om du vill, det gjorde jag. Forumreglerna förbjuder mig att fullt ut uttrycka hur extremt dåligt resultat det gav mig.
Nu snart tre år efter att jag startade den här tråden springer jag mina pass baserat på tempo istället för puls. Har pulsmätaren för att dels få en hint om dagsformen under pågående pass, dels för att det kan vara kul att se snittpuls och ev pulsförändríngar under passet.

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
17:e November 2009 - 10:13 

Självklart kan du springa, Ulrika! Jag menade att det är väl synd att du ska känna dig nödd att byta joggingen mot cykling om det är jogga du vill!? Bara för att du har en viss puls.

Ulrika Adsersen - Kvinna - 1971 - Höganäs
17:e November 2009 - 11:20 

Aha, då förstår jag hur du menade! Fast jag gillar att cykla också, brukar köra ett par halvtimmar i veckan på cykel på gymmet. Gillar att man har koll hela tiden på intensitet, kadens, watt, kalorier och distans. Statistiknörden Ulrika får en massa fina siffror i träningsdagboken...:-)

Jimmy Bergqvist - Man - 1980 - Norrköping
12:e Februari 2010 - 08:19 

Hello alla maffetoneare och andra!

Även jag har en hög arbetspuls även vid mina långpass. Ligger runt 170-175bpm på ett 15 - 20km pass när jag har en fart av ca 6.50/km. Det känns dock lugnt. Med en sån pumpeffekt är det bara lägga ner funderuingarna på maffetone eller vad säger ni??

 Roadrunner - Man - 1969 - Uppsala
12:e Februari 2010 - 15:00 

Det verkar som om du har hög maxpuls och du skulle antaligen få promenera för att hålla dig under 150 bpm där du ska ligga enligt 180-formeln.

180-formeln fungerar bra för de flesta men sämre för de med hög maxpuls. Därför tillhör nog du dem som formeln inte fungerar lika bra på. Jag tycker att du med gott samvete kan hålla dig mellan 155 och 160 bpm och ändå kalla det MAF-träning.

Jimmy Bergqvist - Man - 1980 - Norrköping
12:e Februari 2010 - 22:52 

Hej Roadrunner,

Jo det känns mer rimligt för min del. Ska dock springa sthlm marathon för första gången och kör 4.30 programmet så det känns som lite fel läge att börja nu. Har visserligen precis dragit på mig löparknä så det hela kanske slutar med att bita i det sura, ge sig och sälja startplatsen. I så fall blir det lågpulsträning =) men måste jag köpa en bok, eller kan man läsa sig till 180-formeln och liknande på andra ställen.. och om det är bok som gäller, vad är det för fel på "träna för livet"? Har sett att den blir sågad, men verkar vara den enda man kan få tag på lätt?

 Staffan Dahlgren - Man - 1971 - Nykvarn
12:e Februari 2010 - 23:09 

JImmy, det stämmer det som Roadrunner skriver att MAF stämmer väldigt dåligt fär dem med hög maxpuls. Du liknar mig såtillvida att jag också har hög maxpuls och jag brukar ligga runt 155-160 i 5:00 tempo. Jag försöker springa mina långpass i lite snabbare tempo, tanken är att det i maj ska gå i tävlingsfart på maran, ca 4:40 min/km. Jag brukar också ligga i 170-175 i puls på långpassen.

Jag ser ren MAF-träning som en ganska extrem träningsform och jag tror att för de allra flesta så är bästa sättet att få resultat av sin träning att variera farten och därmed pulsen.

Jimmy Bergqvist - Man - 1980 - Norrköping
12:e Februari 2010 - 23:52 

Staffan,

Låter som vi ligge rpå samma puls på långpassen fast med skillnaden att jag springer betydligt långsammare och trots det har den pulsen. Det beror dock antagligen helt enkelt på att jag är relativt otränad. Jag springer ju mina 20km rundor och tar mig runt, men det går inte så fort ännu =)

MAF-träningen är väl något jag mest ser som ett alternativ om de nu skulle vara så att jag inte får ordning på mitt löparknä och därav måste skjuta upp min mara debut ett år.. då känns det som man skulle kunna köra MAF 3-4 månader då det onekligen måste vara mindre slitsamt för knäna..

Susanne Olofson - Kvinna - 1969 - Moelv
21:e Maj 2010 - 21:02 

Nu har jag lunkat mitt första lågpulspass! Klarade inte helt att hålla mig under 140, men kom inte över 146 nån gång. Joggade till gymet för att köra ett styrkepass, men det var stängt, så det blev bara att vända och jogga tillbaka igen. Ca 6.5 till 7 km, lite osäker. Var ju otroligt behagligt att inte behöva bli andfådd! Men håller med om att det går irriterande långsamt och att det känns som om folk stirrar ... Nåja, det går väl över. Ska bli spännande att se hur det går!
MYCKET intressant läsning här!

Conny Adolfsson - Man - 1954 - Hyltebruk
22:e Maj 2010 - 00:52 

Jag måste säga att jag är tveksam till effekten utav lågpuls träning, i alla fall om alla träningspass går i lågpuls tempo. Vid stor träningsmängd och vid långpass tror jag det är bra.

Andreas Nilsson - Man - 1980 - Stockholm
22:e Maj 2010 - 10:54 

Som en metod för nybörjare tror jag att det är väldigt lämpligt. Den mentala biten att komma hem från ett pass och känna att: "jag hade kunnat springa både längre och snabbare" gör att det är större sannolikhet att nästa pass verkligen blir av. Det intressanta är ju att om man håller kontinuitet så går det ganska snabbt att höja tempot med bibehållen puls.

För min del märks det speciellt i uppförsbackar, i början blev jag tvungen att gå vid minsta höjning för att pulsen inte skulle skena. Sen är det ju inte meningen att hålla på med lågpuls i tid och evighet, när du slutar förbättra dig så bör du gå över delvis till intervaller eller liknande. När du väl når dit kommer din kropp vara betydligt bättre förberedd på det än om du dragit igång någon sorts tokträning från början.

Oldboy - Man - 1952 - Danderyd
22:e Maj 2010 - 11:17 

Man blir bra på det man tränar.

Det fnns ju en anledning till att man ca år 1900 övergav metoden att träna inför långlopp genom att gå långa sträckor, ofta flera timmar om dagen. Lågpulsträning. Idén är gammal men förlegad. Man vet ju nu t ex att pulsen tvärtom behöver höjas betydligt för att ge kroppen signaler om att öka sin kapacitet. Även om många halvmoderna träningsprogram går ut på att man först bygger upp med basträning i form av bara distanslöpning och senare kompletterar med intervaller så innebär inte det att distanslöpningen görs med låg puls, däremot blir ju snittpulsen måttlig. Och ett antal träningsmetoder innefattar även moment med högre puls redan tidigt under träningssäsongen.

Att rena nybörjare måste bygga upp muskler och senor mm för att inte kroppen ska gå sönder under träningen är en annan sak men det har ju inte så mycket med pulsen att göra. Utom att det finns utmärkta styrketräningsmetoder som ofta medför att pulsen går upp. Ett vanligt friskis&svettispass t ex är ju inte lågpulsträning.

Finns det inget att vinna på lågpulsträning? Tja, om man aldrig tar i minskar ju risken för vissa slags skador. Men det är inte generellt det heller, man kan ju få musarm vid datorn utan att ha fått upp pulsen, utom kanske av att läsa somliga debattinlägg ;-)
Och kassörskor kan ju få belastningsskador av ensidiga rörelser som var för sig inte belastar särskilt mycket. En ingrediens i hur detta motverkas är - att anstränga sig, ta i mera! Styrketräna för att öka marginalen till "taket".

 Janne W - Man - 1969 - Solna
22:e Maj 2010 - 14:13 

Redigerad: 22:e Maj 2010 - 15:53

Verkar som det är lätt att förväxla lågpulsträning med något som alltid innebär snigeltempo. Men det handlar ju "bara" om ett sätt att träna upp sin uthållighet, som kan vara rätt effektivt. Och samtidigt skonsamt.

Grejen med lågpulsträning är rätt intressant i och med att det där tempot som i början känns alldeles för långsamt till slut nästan blir tvärtom.

När man förstår att tempot i lågpuls är relativt till löparens kapacitet och snabbhet på långa sträckor så inser man att det kan gå undan. Kan tänka mig att det inte alls ser ut som något lågpulspass när en löpare som gör maran på runt 2.10 bränner av ett träningspass på 18 km i sub 3.45 min/km. Men det är rätt troligt precis vad det är. Lågpuls alltså. Fast förmodligen är lågpulstempot klart högre än så - elitlöpare på den nivån brukar ju ha rätt hög fettförbränningsförmåga och lågpulszonen är relaterat till det. Fast ordet "lågpuls" börjar bli rätt missvisande då, eftersom zonen kan pressas rätt högt upp i pulsspannet (mera exakt pulszon kan mätas i labb med utandningstest), så nåt i stil med "optimal pulszon för fettförbränningsträning" vore mera korrekt.

Conny Adolfsson - Man - 1954 - Hyltebruk
23:e Maj 2010 - 00:38 

Janne W_ Det är roligt att se att du kommit igång igen efter din skada, att lågpuls-träningen fungerat bra för dej är det ju ingen tvekan om. Men frågan är om det fungerar lika bra för alla, och om det är rätt väg att gå för en nybörjare med obetydlig träningsmängd, i och för sig får ju en nybörjare bra effekt utav sin träning, hur han eller hon än gör. Själv har jag tränat mycket lågpulsträning under cirka 10 månader, mest för att kroppen inte tålt av snabbare träning, jag har inte kunnat testa ännu hur fort jag kan springa, men det känns inte som det hänt så mycket när det gäller att orka bättre, jag tål dock mer träningsmängd nu, kan träna oftare, och återhämtar mej snabbare.

Lisa Toller - Kvinna - 1972 - Götene
23:e Maj 2010 - 08:25 

Intressant läsning! Har faktiskt den där boken på svenska, men några har visst tyckt den var lite b......själv har jag inte läst den ännu. Men det här med pulsen...tror jag tillhör några av dem här som har en ganska hög maxpuls. Vid något tillfälle har jag varit uppe i 205, och det var nära "klappa-ihop-gränsen". När jag är ute o löptränar ( joggar än så länge) kommer pulsen väldigt fort upp runt 160. Körde 5 km igår i riktigt lugnt tempo med snitt på 161. Jag tror ändå jag har en hyfsad kondition, rör mig jämt.

När jag nu varit uppe i max 205 kan jag då ta det som min maxpuls? Borde ju ligga lägre med mina snart 38 år, men det kan ju stämma med att pulsen raskt går upp även vid lättare träning?

Skulle jag ligga runt 140 så skulle det vara promenad för hela slanten. Hur gör jag? Omvandla på något sätt?

Har även en liten undran om uppvärmning. Lämpligt sätt att värma upp inför en runda? Första 10 minuterna är alltid så jobbiga när jag börjar, sen går det lättare.

Tobias Sunnerfjell - Man - 1977 - Göteborg
25:e Maj 2010 - 08:56 

Hej på er!
Det är kul det här med MAF träning. Jag tror aldrig att jag hållt mig skadefri och frisk under så långa perioder som jag gjort sedan jag började fokusera på att bygga en aerob bas enligt Maffetones "180 formel". Fungerar utmärkt för mig. Jag hade dock ett uppehåll i vintras på grund av snö och kyla (jag gillar inte löpband) och efter det fick jag mer eller mindre börja om från början vilket jag gjorde i mitten av mars. Låg i snitt på 6:44 min/km på ett entimmars pass men är nu uppe på 6:07 min/km. Förra sommaren låg jag som bäst på 5:19 km/min men sedan kom en platå som jag inte riktigt redde ut av okunskap.

Nu till min fundering. Hur vet man när det är dags att börja ta in mer intensiva pass och hur kan dessa se ut? Jag joggar fyra dagar i veckan i nuläget och alla i MAF zon en knapp mil per pass. Jag har inte nått en platå ännu då jag fortfarande ser en utveckling. Som jag förstått det så kommer det en platå efter ca tre månader. Skall man fortsätta i MAF zon under denna platå?

Opps fler frågor ser jag men tacksam för alla tips om upplägg av pass osv.

Andreas Nilsson - Man - 1980 - Stockholm
25:e Maj 2010 - 15:04 

Tobias, om ditt mål är att må bra, tycka att det är kul med träningen och samtidigt bli snabbare så verkar det ju som att samtliga kriterier är uppfyllda i nuläget.

När du når en platå får du testa andra upplägg för dina pass där du pressar dig på olika sätt. Finns ju oändlig variation på olika intervallpass så är väl bara att prova och utvärdera vad som passar bäst för dig just där och då.

Tror att många underskattar den psykologiska effekten av ett träningspass. Hittar du något kul sätt att utmana dig själv på så är jag övertygad om att det ger bättre resultat i långa loppet än något som är "rätt" men skittråkigt. Men gäller att det är kul på så vis att det sporrar dig att testa dina gränser.

Med MAF träning försöker iaf jag springa snabbare varenda pass. Ibland går det, ibland går det inte.

Annki Waltgård - Kvinna - 1961 - Uppsala
25:e Maj 2010 - 15:25 

Jag hade blivit lite less på allt vad träning hette under hösten, för så fort jag började träna blev jag småförkyld eller fick ont nån stans. Sen var det bara vila en period igen. Det trots att jag tog det lugnt varje gång jag började om.

Läste då om Maffe-jogg och tyckte det verkade värt att prova. Jag har hög maxpuls - 206 som högst på innebandy - och hade lite svårt i början att hålla pulsen under 135.

Samtidigt började jag jogga med dotterns innebandylag en gång i veckan. Där fick jag ta mig an dom som inte riktigt orkade springa. Det visade sig att den lååångsamma takt jag måste hålla för att tjejerna skulle orka jogga i 2 km var alldeles perfekt tempo för min maffe-jogg. Jag höll sen det tempot på mina egna turer 5-6 veckor innan jag släppte på pulskontrollen. Därefter har jag joggat med en jobbarkompis som aldrig joggat förut så då blev det också maffe-jogg för min del. Senaste veckorna har jag sprungit några pass själv utan att bry mig så mycket om pulsen, men ändå bara sprungit på en behaglig nivå.

Igår sprang jag Vårruset 5 km och hade inga förhoppningar om att göra någon bra tid. Gissa om jag blev förvånad när jag kom imål på personbästa - 28.45. Och då var det ingen majje-jogg - snitt 174 och max 193 i puls. Trots att jag tidigare sprungit både snabbare och backigare på träning, så är det första gången jag kommer under 30 minuter.

Så lite nytta måste snigel-joggen ha gjort ändå.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
25:e Maj 2010 - 20:20 

Hehe, jodå snigeljoggen gör definitivt nytta. Jag märker alltid av det efter att ha kört MAF-period ett tag och växlar sedan till upplägg med hårdare pass. Brukar alltid kunna pressa i hårt tempo längre sträckor än vad jag "borde" kunna, med tanke på den minimala fartträningen på ett tag.

Men framförallt, måste jag väl säga, så blir jag inte sjuk längre så fort jag kör hårdare pass. Hade alltid stora problem med det förut. Att sticka ut och köra intervaller och pressa i backar redan i början av löpträningen, det fixade aldrig min kropp. Där har MAF-träningen verkligen varit enormt bra. Vet inte exakt hur det går till, men den gör underverk för immunförsvaret.

Tobias: ändra när det känns som att det är dags, t ex platå i MAF-träningen eller har en tävlingsperiod som närmar sig. Sen är det bara att fortsätta i omgångar med basperiod, hårdare period, ny basperiod osv. Och förhoppningsvis nya pb på alla distanser varje omgång. :-)