Foto: Cornelia Lindstad

Koffein och träning – så funkar det!

KostMan vill gärna hjälpa träningen på traven. Käka rätt, dricka rätt och sådär. Och utan att snacka doping vill man gärna hitta det där som ger det lilla extra. Det finns massor av produkter. För många av dem saknas forskning eller bevis på att de fungerar. Men en sak vet vi funkar. Koffein. Koffein gör dig mer alert och hjälper dig prestera.


Effekter:
Koffein stimulerar det centrala nervsystemet och gör att träningen känns lättare. Din koncentration och ditt humör ökar och det tar längre tid innan du blir trött. Därför gör det dig uthålligare och kan förhöja dig vid högintensiv träning.

Koffeinet ökar också mängden fria fettsyror i plasman (i blodet) vilket innebär att kroppen till större del använder fett som bränsle vid träning. Detta leder till att dina glykogenlager inte töms lika fort – du kan alltså arbeta längre. Dessutom verkar koffeinet öka din förmåga genom att det frisätter kalcium i muskeln vilket leder till en ökad sammandragningsförmåga. Och du orkar alltså ta i mer när du tränar.

Tajming och dosering:
Koffein är rätt snabbt ut i kroppen. Så det räcker med nån halvtimme – en timme innan det är dax. Dessutom räcker det med ganska lite.  3-9 mg koffein/kg kroppsvikt (en kopp kaffe innehåller cirka 100mg).  Så med 2-3 koppar kommer du långt. Både i skallen och i träningen.

Är du ovan så kan ämnesomsättningen påverkas lite annorlunda. Men de positiva effekter koffeinet har på prestationen är densamma om du är van eller ovan. Idén om att undvika koffeinet ett tag för att sedan kunna få högre effekt när du väl tar det verkar inte heller funka annat än som placeboeffekt.

En teori till att koffein skulle vara prestationssänkande är att det är vätskedrivande. Senare studier har dock visat att måttliga mängder koffein, upp till 300 mg, inte påverkar vätskebalansen negativt. Dricker du en till tre koppar kaffe är det alltså inget att oroa sig för.


Så. Koffein kan ge dig den där lilla extra kicken så att du orkar mer! Vanliga livsmedel som kan pigga upp och stimulera ditt humör är bland annat kaffe, te, energidryck, coca-cola, och kakao.

 

14 kommentarer till artikeln

1968 • Degerfors
#1
31 mars 2015 - 09:59
Om man som jag är en kaffe käring som inte känner av det där!
Har det den effekten i alla fall eller är det kört för oss?
Kan ta flera koppar ina jag går och lägger mig utan att det äventyrar min insomning.
/Jonny
1981 • Örebro
#2
31 mars 2015 - 10:24
Det tar hon upp i texten, den prestationshöjande effekten är lika stor oavsett om du är van kaffedrickare eller ej.
1976 • Västerås
#3
31 mars 2015 - 11:20
"Dessutom räcker det med ganska lite. 3-9 mg koffein/kg kroppsvikt (en kopp kaffe innehåller cirka 100mg). Så med 2-3 koppar kommer du långt."

108 kg 3-9mg/kg ger 324-792 mg koffein. Skulle innebära mellan 3,5 - 8 koppar kaffe en halvtimme till timme innan träning.

Vet inte om jag kallar det ganska lite... 8 koppar kaffe innan löprundan skulle nog innebära atthur pigg i skallen jag än må vara så tror jag att jag skulle spendera lika mycket tid i buskarna som i spåret :-)

Brukar bli en mugg kaffe innan träning men det är altså för lite. Dags att börja med koffeintabletter kanske...
Henrik Berg
1981 • Östersund
#4
31 mars 2015 - 12:34
Är effekten unik för koffein i kaffe? Antar att te går lika bra, förutom att du måste dricka mer eller starkare te för att få i dig samma mängd? Sen finns det i tablettform också, för de som inte vill dricka 3 koppar kaffe innan rundan :-) Inget jag har testat (tabletter alltså) men det kan ju vara en lösning.
Henrik Berg
1981 • Östersund
#5
31 mars 2015 - 12:37
Tur att jag läser ordentligt innan jag kommenterar... dum i huvudet. Får skylla på att jag inte druckit koffeinhaltig dryck på ett tag. Bra text, dum läsare. Tack för mig!
1981 • Örebro
#6
31 mars 2015 - 13:43
Betydligt enklare med tabletter om man vill försöka maximera sin prestation tror jag :-)
1977 • Falun
#7
31 mars 2015 - 13:50
@Henrik Berg: ha ha ha, skön kommentar :)
Henrik Berg
1981 • Östersund
#8
31 mars 2015 - 13:53
@Viggen. Jag tänkte det var bäst att säga det själv, så ingen annan behöver göra det :-)
Daniel Lundberg
1974 • Sundsvall
#9
1 april 2015 - 07:24
Åhå, och jag som läste någonstans att koffein hade negativ inverkan på syreupptagning.
Daniel Lundberg
1974 • Sundsvall
#10
1 april 2015 - 07:26
Men det här låter mer studerat även om källan för mig är okänd. Kanske man kan börja hinka kaffe igen då. Mmmm
1985 • Halmstad
#11
1 april 2015 - 14:09
Bra artikel :)

Lite fundersam till stycket om att avhållsamhet från koffein inte skulle påverka adenosinrecepetorernas känslighet och därmed inte påverka effekten från koffeinet. Skulle gärna läsa in mig lite mer gällande den biten så finns det någon artikel där så skicka den gärna till mig :)

I övrigt så kan jag rekommendera den här Reviewen från 2009 över 21 studier som testade koffeinets effekt på prestation. Att koffein har en positiv effekt är det ingen tvekan om, även om effekten varierar från -0,3% upp till +17,3% http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077738
Jeanette Johnsson
1972 • Storvreta
#12
1 april 2015 - 14:49
Min mamma o jag körde nån mix av kallt kaffe o avslagen cola på Tjejmilen för länge sen.
Det hade vi läst skulle vara bra. ;P

Synd bara att inte magen tyckte detsamma.. Hehe!
Helena Nee
1968 • Åkersberga
#13
1 april 2015 - 22:51
Avslagen Coca-cola och resorb på maran... Testade förra året och det blir mer i år. Trodde det var sockret men kanske lika stor del koffeinet som kändes.
1972 • Kiruna
#14
20 april 2015 - 20:16
Upptäckte för några veckor sedan till min stora förvåning att hjärtat började slå extraslag efter jag druckit kaffe och maxar ansträngningen. Det var den typen där det känns som hjärtat hoppar över ett slag emellanåt, och det var ganska mycket sådana - var som ett skumt trumsolo med massor av pauser. Maxpuls var ok, men när hjärtat började lugna ner sig blev det orytmiskt. Var ganska obehagligt... Tog helt bort kaffet, och extraslagen försvann. Dricker kaffe nu igen under dagarna, men ingenting på några timmar innan träning, och har inte märkt av något som det är nu.
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.