Foto: Cornelia Lindstad

Kolhydrater och träning - så funkar det!

KostKolhydrater är bränsle både för musklerna och för hjärnan. Det är energi som får dig att orka maxa OCH tänka positivt. Därför kallas ibland kolhydrater för idrottarens bästa vän.

Kolhydrater finns i olika former. Man brukar skilja på snabba och långsamma. De snabba ger en direkt, men kortvarig, kick medan de långsamma ger en jämnare och mer långsiktig energi. Man kan också dela in dem i: enkla sockerarter (i t.ex. sylt godis och sportdryck),
stärkelse (i t.ex. potatis, pasta och flingor) och
fibrer (i t.ex. frukt och grönsaker).

Hur du tajmar ditt intag, före under och efter, när du vill prestera  gör stor skillnad.

Före träning/tävling

Kolhydrater lagras i kroppen i form av glykogen i muskler och lever. När lagren är välfyllda förbättras din prestationsförmåga. Du orkar träna hårdare och längre.

Långsamma kolhydrater ger dig en förbättrad och stabilare tillförsel av energi. Men, om du är känslig för fibrer, kan du få mag- och tarmbesvär (ja ni vet. Löparmage). Ät därför de typer av kolhydrater din mage mår bäst av. Snabba kolhydrater kommer inte påverka din prestation negativt, huvudsaken är att du fyller på med energi.


Under träning/tävling

Ett kolhydratsintag under träningen gör att du orkar hålla på längre och hårdare – då du sparar på dina glykogenlager. Det kan också öka ditt humör och göra att upplevelsen känns skönare. Kolhydraterna kan du få in via sportdryck, gels och bars (tips om smidigt alternativ).

Efter träning/tävling

Om du tränar flera gånger per dag eller har mindre än 20 timmar till nästa pass är det viktigt med en snabb återhämtning. Ett direkt intag av kolhydrater efter träningspasset leder till en snabbare glykogeninlagring. Vill du skynda på inlagringen ytterligare kan du välja att äta snabba kolhydrater efter. Tränar du inte så här ofta är den totala mängden kolhydrater viktigare än tajmingen av dem.

 

18 kommentarer till artikeln

1976 • Torsby
#1
27 april 2015 - 16:17
Sen kan man ju träna med lågt kolhydratsintag som också fungerar bra.
Jag har testat, har du?
Tony
1970 • Göteborg
#2
27 april 2015 - 16:21
Är verkligen detta en ny artikel?
1976 • Torsby
#3
27 april 2015 - 16:28
Vet inte, känns lite 90-tal över det hela
1981 • Örebro
#5
27 april 2015 - 18:38
Tycker att artikeln beskriver det hela väldigt bra? Det är klart man kan springa med låga glykogennivåer om man vill det och ev få fler mitokondrier, om det nu är något man strävar efter. Men man ska komma ihåg att det är sällan något underskott på mitokondrier utan snarare tvärtom.

Och det går att springa med ett högt intag också, eller något mellanting beroende på vad man trivs med och har för mål.

1967 • Mysinge
#6
28 april 2015 - 01:54
Man brukar bli grinig - "tänka onda tankar" brukar jag säga - när man/hjärnan inte får de raska energiknippen den behöver. Man kan tänka t ex "Usch, vad han/hon kör ryckigt!" "Fy, vad har jag gett mig in på!" "Varför tog/gjorde/åt... jag inte det!?" Humöret brukar återvända snabbt med en chokladbit eller nåt.
1970 • Västra Frölunda
#7
28 april 2015 - 10:08
Föråldrat tänkande vilket vi alla är indoktrinerade med

Lågkolhydratkost fungerar bättre än kolhydratrik kost

Colting visar det ganska tydligt
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#8
28 april 2015 - 11:17
Nej kolhydratrik kost fungerar bättre än lågkolhydratkost.

100-tals kenyanska löpare visar det rätt tydligt.
Allie K
1974 • Knivsta
#9
28 april 2015 - 11:17
Bra artikel!
1985 • Halmstad
#10
28 april 2015 - 11:19
Mycket troll i kommentarerna här :D

Lågkolhydratkost fungerar bättre ur någon enstaka synvinkel, men helheten är det som räknas. Finns en hel del positiva aspekter med att träna glykogentömd ibland, men när dagen väl kommer och du ska springa din halvmara eller mara så är jag tämligen säker på att du kommer blir ordentligt omsprungen både en och två gånger :)

Richard får gärna komma med någon form av bevis som säger att lågkolhydratkost fungerar bättre än kolhydratrik kost vid aerob prestation. Och snälla använd inte Colting, Aftonbladet eller random bloggerska som referens.

Nyans tack!
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#11
28 april 2015 - 11:35
Poängen är väl just att om man tränar löpning nästan varje dag varav ett par hårda och ett långpass i veckan så tränar man ju ofta med halvtömda glykogenlager även fast man äter ordentligt med kolhydrater.

Tränar man 2 gånger i veckan så kanske det finns fördelar med lågkolhydratkost emellanåt däremot.
0 • Lerum
#12
1 maj 2015 - 20:45
När ska folk förstå att det inte finns någon kost som fungerar för alla.

Alla är olika förvissa fungerar högt kolhydrat intag bra för andra fungerar det sämre.
Jag har stora problem när jag haft kost med mycket kolhydrater
50-55%E (obs endast bra kolhydratkällor tex fullkornshavregryn och råris) då jag hela tiden känner hunger, istället fungerar det bättre för mig personligen att öka intaget avfett sänka intaget av kolhydrater och vips så känner jag inte av någon hunger.
Jag personligen har jag fått mina bäst resultat på fastande mage!!
1985 • Halmstad
#13
3 maj 2015 - 14:14
Jesper - Människans fysiologi är i princip identisk hos oss alla. Vi kan förbättra/försämra många parametrar. Men det är inte så att vissa har två hjärtan och andra bara ett. Däremot kan du rent genetiskt ha en viss uppsättning av typ1 eller typ2-fibrer som gör dig mer eller mindre lämpad för vissa sporter.

Men en kolkedja ser ut som den gör. Oavsett vem som äter den så kommer det krävas ca 7% mer syremolekyler för att bryta ner en kcal fettsyra jämfört med en kcal glukos. Det är kemi i grundskoleformat. Sen kan du träna upp dina tarmar på att ta upp mer eller mindre kolhydrater.

Fullkornshavregryn och råris är superbra källor ur ett hälsoperspektiv men ett big no no när det kommer till prestation. Det gäller att skilja på tillförsel för prestation och tillförsel för hälsa. Jag skulle aldrig rekommendera en löpare att käka fullkornsris under passet på samma vis som jag aldrig skulle rekommendera en joggare som springer för att gå ner i vikt att konsumera stora mängder sportdryck, gel och läsk.

Grunderna i våra kroppar är väldigt likvärdiga, men miljö och mål med träningen bestämmer nutritionsupplägget.
Stefan Norgren
1978 • Huddinge
#14
3 maj 2015 - 19:51
Mat?
Den mentala näringen borde man tala mer om då 99,99% av alla motionärer aldrig kryper ur komfortzonen. Varför är det så?
Mat kan väl resterande 0,01% tala om..

(egen reflektion, bjud på mothugg! ??)
1982 • holmsjö
#15
5 maj 2015 - 10:34
Sen kan man ju träna med lågt kolhydratsintag som också fungerar bra

jo det fungera om man inte ha några mål eller vilja att prestera något


mycket bra artikel Cornelia Lindstad 1+
Birgitta
1955 • Järpås
#16
17 november 2015 - 09:24
Cornelia. Tack för artikeln - gäller råden även för oss med lite hög vikt och låg kondis? Ska jag verkligen äta snabba kolhydrater innan jag GÅR ut på träning? Annars är vanliga flingor, potatis och pasta "stapelföda".

#14. Mothugg? Jag tillhör definitivt gruppen motionärer (med ca 15kg övervikt) och är glad om jag GÅR en mil. Men inläggen på Jogg har betytt jättemycket för min motivation. Jag läser allt från NYC Marathon till Rehab och bloggar som Träningsglädje:-) Så stort tack till Jogg för den "mentala näringen" :-)

Hoppas vända till lägre vikt och högre kondis - nu ska jag ut och gå:-)
Peter Nilsson
1962 • Stora Ursvik
#17
18 november 2015 - 09:58
Eftersom den här tråden fick ett lyft; läs om Zach Bitter som vid 75% ansträngning bränner nästan enbart fett! Inget för tävlingar såklart men i låg fart kan han förmodligen springa en vecka utan att fylla på annat än vatten. http://zachbitter.com/blog/2014/04/takeaways-from-the-faster-study.html
och http://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151117091234.htm
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#18
23 november 2015 - 10:47
Att träna "låg" på kolhydrater gör att man blir effektivare i förbränning av fett och därmed spar på sina kolhydrater. Jag sprang 31,5 km i går, tog mig 2:49 med ett snitt på 5:24/km. Kroppen kändes lätt och fin hela vägen utan att jag tillförde någon energi under passet. Pulsen låg ca 15-20 slag under normal distansfart och jag skulle inte haft något bekymmer med att lägga en km på 4:30 på slutet av passet. Det finns en anledning till att cyklister tränar flera dagar utan kolhydrater för att effektivisera sin fettförbränning inför Tour de France m fl tävlingar.
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.